Albtraum: Was tun gegen den Schock in der Nacht?

Hin und wieder einmal schlecht zu träumen, ist normal. Doch ein Albtraum verursacht – gerade wenn er wiederholt auftritt – mehr als nur eine kurze Irritation nach dem Aufwachen: Albträume bringen meist Panik und Ängste mit sich. Das geht so weit, dass einige Albtraum-Geplagte sich gar nicht mehr richtig trauen, schlafen zu gehen.

Doch wie entsteht ein solcher Albtraum? Und kann man etwas dagegen unternehmen?

Wir geben einige Tipps, wie Sie mit der Zeit Ihre Albträume in den Griff bekommen können und schauen auf mögliche Ursachen.

Albtraum: Was tun gegen den Schock in der Nacht?

Wie entsteht ein Albtraum?

Ein Albtraum (oder auch „Alptraum“ – sowohl die eine wie die andere Schreibweise ist laut Duden inzwischen akzeptabel) ist mehr als nur ein unguter Traum. Wer einen Albtraum hat, erlebt diesen häufig als bedrohlich und beängstigend. Während man normalerweise nach einem schlechten oder verwirrenden Traum erleichtert aufwacht und froh ist, dass die Realität deutlich angenehmer ist, hallt ein Albtraum erheblich länger nach und verursacht auch im Wachzustand noch Angst und Panik.

Der Begriff Albtraum leitet sich aus dem Alt-Germanischen ab, wo eine koboldähnliche, bösartige Nachtgestalt (ein Elf, Elb beziehungsweise Alb) auf der Brust eines Schlafenden saß und durch den Druck negative Träume auslöste.

Heute weiß man, dass unser Gehirn im Traum die Erlebnisse des Tages verarbeitet. Dabei träumt jeder Mensch pro Nacht drei- bis fünf Mal bei einer Gesamttraumzeit von ungefähr zwei Stunden. An die meisten dieser Träume können wir uns am nächsten Morgen nicht mehr erinnern. Weder an den Inhalt, noch an die Tatsache, dass wir überhaupt geträumt haben.

Insbesondere in der sogenannten REM-Schlafphase (aus dem Englischen: „Rapid Eye Movement“, also die leichte Schlafphase, in der sich unsere Augen schnell hin und her bewegen) kurz vor dem Aufwachen, erleben wir die Träume besonders intensiv.

Grundsätzlich durchlaufen wir pro Nacht zwischen drei und sechs Schlafzyklen (je nach Länge des Schlafs), in denen wir leicht, tief und wieder leicht schlafen und im Anschluss daran kurz aufwachen (meist ohne uns daran zu erinnern). Dabei dauert ein Schlafzyklus ungefähr 90 Minuten. Und lediglich in der Mitte eines Zyklus, also in der Tiefschlafphase träumen wir nicht.

Die Träume sind Ausdruck unseren Unterbewusstseins. Sigmund Freud und Carl Gustav Jung beschäftigten sich zuerst wissenschaftlich mit ihnen. Während Freud sie als Ausdruck verdrängter Sexualität und unserer triebhafter Bedürfnisse interpretierte, sah Jung in den Träumen bestimmte Symbole, die im Lebenskontext seiner Patienten zu deuten seien.

Damit begründete Jung die moderne Traumdeutung, die sich auch intensiv mit dem Albtraum befasste. Denn er erkannte, dass unsere Träume wichtige Hinweise darüber geben können, was uns gerade beschäftigt und was wir womöglich tagsüber ausblenden. Daher kann jeder Traum auch immer eine Inspirationsquelle sein. Er hilft, Eindrücke und Emotionen zu verarbeiten, Gelerntes zu vertiefen und uns so seelisch gesund zu halten.

Dies trifft auch in gewisser Hinsicht auf einen Albtraum zu. Er kann mitunter bereinigend sein wie ein Gewitter: Negative Erlebnisse werden so ans Tageslicht geholt. Ein Albtraum ist also oftmals ein Gradmesser, dass wir uns im Wachzustand mit einem Problem oder bestimmten Sorgen noch nicht ausreichend beschäftigt haben.

Rund fünf Prozent aller Erwachsenen geben daher an, dass Sie öfters von einem Albtraum geplagt sind. In der Regel sind dies häufiger Frauen als Männer. Gerade sehr emotionale Menschen gelten dabei als „anfälliger“ für Albträume, da ihr Gehirn tagsüber zuweilen nicht den nötigen Raum findet, die Gefühlswelten komplett zu verarbeiten.

Durch die Tatsache, dass sie nachts diesen Gefühlen und Empfindungen nicht ausweichen können, macht sie ihr Gehirn quasi darauf aufmerksam, sich belastenden Situationen zu stellen und diese aufzuarbeiten.

Häufige Albträume

Albträume sind geprägt von Angst und Panik. Viele wachen davon schweißgebadet auf. Die häufigsten Szenarien, von denen die Betroffenen berichten, sind dabei:

  • Das Fallen oder Stürze in den Abgrund (40 Prozent)
  • Das Verfolgtwerden von bedrohlichen Menschen oder Kreaturen (26 Prozent)
  • Die paralysierte Ausweglosigkeit in einer gefährlichen Situation (25 Prozent)
  • Das Verpassen eines wichtigen Ereignisses durch Unpünktlichkeit (24 Prozent)
  • Der Verlust eines wichtigen Menschen durch Tod oder Verschwinden (21 Prozent)

Aber auch gesundheitliche Beeinträchtigungen und ernste Erkrankungen können in einem Albtraum vorkommen. Diese Ur-Ängste werden meist mit realen Bezügen sowie Szenen, die wir in Büchern, Filmen oder Serien mit den Protagonisten durchlebt haben, vermischt.

Tipps zum Umgang mit Albträumen

Wer sich oft an seine Träume erinnern kann, sollte dies zunächst einmal als Indiz für einen schlechten Schlaf werten. Zum einen, weil Sie womöglich mitten in einer REM-Phase geweckt werden und das Traumerlebnis noch nicht abgeschlossen und sozusagen frisch ist. Zum anderen, weil Sie an sich vermutlich nicht so tief schlafen.

Wenn Sie dann einen Albtraum haben, erleben Sie diesen unweigerlich intensiver, wachen davon auf und sind mitunter panisch oder verstört. Wenn dies oft der Fall, können Sie versuchen, solchen Erlebnissen mit dem einen oder anderen der folgenden Tipps entgegen zu wirken:

  • Schreiben Sie ein Traumtagebuch
    Traumforscher des Instituts für experimentelle Psychologie an der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf raten dazu, die belastenden Träume zunächst aufzuschreiben, dann aber mit einem Happy End zu versehen. Stellen Sie sich die Frage, wie sich ein Albtraum-Szenario doch noch zum Guten entwickelt haben könnte. Welche Hoffnungsschimmer können Sie aus dem Albtraum mitnehmen und positiv weiterspinnen? Verfassen Sie diesen Weg so detailliert und bildlich wie möglich. So können Ihnen zum Beispiel beim Fallen wunderschöne, weiße Flügel wachsen oder ein verstorben geglaubter Mensch hat nur tief geschlafen und wacht fröhlich auf. So programmieren wir mit der Zeit unser Gehirn, dass es immer auch einen guten Ausweg geben kann.
  • Werden Sie sich bewusst, dass Sie träumen
    Wenn wir einen Albtraum erleben, versetzt uns das in erheblichen Stress. Es gibt jedoch eine Methode, mit der wir diesen Zustand in den Griff bekommen können: den Klartraum. Wir müssen uns also, während wir einen Albtraum erleben, bewusst machen, dass wir nur träumen. Diese Strategie erfordert etwas Übung, ist aber grundsätzlich möglich und wirkungsvoll. Dafür muss unser Gehirn automatisieren, zwischen Traum und Wachzustand zu unterscheiden. Dies lässt sich zunächst tagsüber gut üben, in dem wir uns fragen, ob wir gerade wach sind oder träumen. Je häufiger dieser Gedanke uns prägt, umso mehr festigt er sich und umso wahrscheinlicher taucht er auch in einem Traum auf.
  • Erlernen Sie Entspannungstechniken
    Meditation, autogenes Training oder ein regelmäßiges Durchführen einer progressive Muskelentspannung nach Jacobsen helfen uns, den täglichen Stress und die Belastungen bereits schon tagsüber besser in den Griff zu bekommen und zur Ruhe zu kommen. Unsere Nächte werden somit automatisch unbeschwerter und die Albträume seltener. Auch das Einordnen von tagtäglichen Problemen auf einer Skala von null bis zehn hilft uns, diese besser bewältigen zu können, weil wir sie auf einmal ins Verhältnis setzen zu Dingen, die in der momentanen Situation deutlich schlimmer wären.
  • Konfrontieren Sie sich mit den Inhalten der Albträume
    Wenn wir uns bewusst damit auseinander setzen, welche Bestandteile den Albtraum ausgemacht haben, also was davon auf unser reales Leben, was auf unsere Ängste und was auf erzählte Geschichten zurück zu führen ist, gewöhnen wir uns daran, uns mit unseren Emotionen detailliert auseinander zu setzen. Mit der Konfrontation ist daher immer auch einer Analyse verbunden. Wir folgen somit den Signalen, die uns unser Unterbewusstsein gibt und schaffen es, dass mittelfristig die Albträume sukzessive verschwinden können.

Albtraum: Das könnten mögliche Ursachen sein

Die Ursachen für einen Albtraum können aber auch noch an anderen Umständen unseres Lebens liegen. Beispielsweise diese:

  • Einfluss von Medikamenten, Drogen oder Alkohol
  • Traumatische Erlebnisse in der Vergangenheit
  • Stress und Trauer
  • Übertriebener Medienkonsum
  • Bluthochdruck und Krankheiten, die Schlafstörungen auslösen können
  • Lärm und andere Geräusche, die sich in unseren Schlaf einschleichen

Gerade wenn traumatische Erlebnisse zugrunde liegen, helfen die oben genannten Tipps eher weniger. Hier müssen die Ursachen in einer ausführlichen Psychotherapie gründlich aufgearbeitet werden.

Mögliche Folgen bei einem häufigen Albtraum

Wer nur hin und wieder unter einem Albtraum leidet, wird diesen womöglich auf sich beruhen lassen. Doch je häufiger diese auftreten, umso mehr können sie uns schaden. Chronische Albträume, die im Schnitt mindestens einmal pro Woche auftreten, verursachen verschiedene Einschränkungen:

  • Albträume belasten uns auch tagsüber und nehmen uns die Leistungsfähigkeit.
  • Albträume können eine Depression auslösen.
  • Albträume lösen womöglich Ängste aus, schlafen zu gehen.
  • Albträume nehmen uns die Lebensfreude und fokussieren uns auf das Negative.
  • Albträume verursachen Stress und belasten unser Herz-Kreislauf-System.

Daher ist eine Therapie bei chronischen Albträumen dringend empfohlen, damit Sie sich nicht in einer Angstspirale verlieren.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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11. Dezember 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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