Aminosäuren: Wie wichtig sind sie für unsere Gesundheit?

Die lebenserhaltenden Eiweiße in unserem Körper setzen sich aus einzelnen Bausteinen zusammen: Aminosäuren. Hiervon gibt es viele verschiedene: Einige kann unser Körper selbst produzieren – andere benötigt er extern über unsere Nahrung zugeführt. Wir haben für Sie die komplexe Welt der Aminosäuren einfach erklärt und erläutern, ab wann ein Mangel problematisch sein kann und wie die Wirkung von Aminosäuren ist. Außerdem zeigen wir Ihnen in einer Aminosäuren-Liste, in welchen Lebensmitteln welche Aminosäuren stecken.

Aminosäuren: Wie wichtig sind sie für unsere Gesundheit?

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Aminosäuren: Mangel ein Problem?

Für was braucht man Aminosäuren? Eine berechtigte Frage, hört und liest man doch immer wieder von ihnen – sei es in Ernährungsratgebern oder in der Werbung.

Zunächst einmal sind Aminosäuren DER Grundbaustein von Eiweiß. Dieses ist für unseren Organismus lebensnotwendig, weil unsere Organe und Muskeln zum Großteil daraus bestehen. Das erklärt auch, warum tierische Produkte ein hohes Maß an Aminosäuren aufweisen.

Ein Mangel an Aminosäuren ist in unserer westlichen Gesellschaft, in der alles verfügbar ist, in der Regel bei gesunden Menschen kein Problem. Lediglich Menschen, die sich vegan ernähren, sollten ein bisschen darauf achten.

Allerdings gibt es einige Erkrankungen, bei denen der Körper die Aminosäuren nicht richtig aufnehmen oder verarbeiten kann. Hier müssen diese künstlich zugeführt werden.

Aminosäuren: Wirkung auf Muskelaufbau und Stoffwechsel

Aminosäuren, die durch die Nahrung über Magen und Darm aufgenommen werden, gelangen über das Blut zunächst in die Leber. Dort werden sie entsprechend verarbeitet – je nachdem, um welche Aminosäure es sich handelt: Entweder werden sie zu Proteinen (Eiweißen) neu zusammengebaut oder sie gelangen direkt in den Stoffwechsel.

Dort sind sie zum Beispiel als Boten- oder als Transportstoff dafür verantwortlich, dass unser Organismus überhaupt erst funktioniert. Die umgewandelten Proteine hingegen dienen wiederum zur Erneuerung unserer Körperzellen – insbesondere der Organe und der Muskeln. Knapp zwanzig Prozent unseres Körpers besteht aus Proteinen.

Neben ihren Aufgaben als Eiweißbausteine und als Botenstoffe dienen einige Aminosäuren auch als „Brennmaterial“ und decken so Teile unseres täglichen Energiebedarfs.

Da unser Körper die Aminosäuren also so dringend zum Leben braucht, ist es nicht verwunderlich, dass er bei der Nahrungsaufnahme so sensibel darauf reagiert: Aminosäuren geben dem Essen erst den Geschmack, der unseren Appetit anregt und den Eigengeschmack vieler Speisen verstärkt (so zum Beispiel das bekannte Glutamat, das ein Teil der Aminosäure Glutaminsäure ist)

Was sind essentielle Aminosäuren?

Insgesamt gibt es zwanzig verschiedene Aminosäuren, die für die Proteinherstellung verantwortlich sind. Darüber hinaus gibt es noch weitere, mehr als 250 Aminosäuren, die als Transport- und Botenstoffe benötigt werden.

Dabei werden die Aminosäuren in drei verschiedene Arten unterteilt:

  • Essentielle Aminosäuren
    Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen daher zwingend über die Ernährung von außen zugeführt werden. Hierzu zählen die Aminosäuren: Histidin, Lysin, Threonin, Leucin, Valin, Phenylalanin, Methionin, Isoleucin sowie Tryptophan.
  • Bedingt entbehrliche Aminosäuren
    Diese Aminosäuren kann der Körper aus anderen Aminosäuren herstellen. Sofern die Versorgung mit den unentbehrlichen Aminosäuren gewährleistet ist, kann er also kurzzeitig auf sie verzichten. Hierzu zählen die Aminosäuren: Tyrosin, Arginin, Histidin, Cystein und Serin.
  • Entbehrliche Aminosäuren
    Diese Aminosäuren stellt der Körper komplett selbst her. Dennoch ist es kein Schaden, sie zusätzlich über die Nahrung aufzunehmen. Hierzu zählen die Aminosäuren: Prolin, Alanin, Asparagin, Glycin und Glutamin.
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Sind Aminosäuren zum Abnehmen geeignet?

Immer wieder werden Aminosäuren auch zum Abnehmen propagiert. Der Hintergrund liegt darin begründet, dass sie für den Muskelaufbau förderlich sind und Muskeln wiederum Kalorien verbrennen. Diese Betrachtungsweise ist jedoch sehr vereinfacht. Denn Fettpolster verbrennen die Muskeln nur, wenn sie gefordert sind.

Regelmäßiger Sport ist also unausweichlich zum Abnehmen. Allein von der Einnahme von künstlichen oder natürlichen Aminosäuren hat noch niemand abgenommen.

Ist jedoch regelmäßiges professionelles und anspruchsvolles Training für die Muskulatur vorhanden, so können Aminosäuren den Aufbau und damit die Fettverbrennung durchaus unterstützen. Hier sind insbesondere vier Aminosäuren positiv aufgefallen:

  • Arginin
  • Carnitin
  • Phenylalanin
  • Tyrosin

Diese Aminosäuren unterstützen die Wachstumshormone und regeln das Sättigungsgefühl. Daher schwören gerade Kraftsportler auf Nahrungsergänzungsmittel mit diesen vier Aminosäuren.

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Aminosäuren-Lebensmittel: Liste

Nachdem klar geworden ist, wie wichtig welche Aminosäuren sind, stellt sich nun die nachvollziehbare Frage: Wo sind viele Aminosäuren drin? Hierbei geht es insbesondere um die essentiellen Aminosäuren, die lebensnotwendig sind und die nicht vom Köper selbst hergestellt werden können.

Dafür haben wir eine Liste mit den wichtigsten Aminosäuren für Sie zusammengestellt mit einem Überblick, welche Bestandteile Sie in welchem Lebensmittel finden:

  • Histidin
    Histidin findet sich in Rindfleisch, Fischen, Sojabohnen und Weizenkeimen. Diese Aminosäure ist für den Gewebeaufbau wichtig.
  • Lysin
    Lysin findet sich in Hühner- und Schweinefleisch, Fischen, Weizenkeime und Linsen. Diese Aminosäure ist für das Immunsystem wichtig.
  • Threonin
    Threonin findet sich in allen Fisch- und Fleischarten sowie in Hülsenfrüchten und Eiern. Diese Aminosäure ist für die Schleimhäute, Sehnen und Knochen sowie das Allgemeinbefinden wichtig.
  • Leucin
    Leucin findet sich in allen Fisch- und Fleischarten – vor allem in den Innereien – sowie in Käse, Hülsenfrüchten und Eiern. Diese Aminosäure ist für die Muskulatur wichtig.
  • Valin
    Valin findet sich in Rind- und Hühnerfleisch, Lachs, Milch, Reis und Eiern. Diese Aminosäure ist für die Energieversorgung sowie die Nerven wichtig.
  • Phenylalanin
    Phenylalanin findet sich in Fischen, Weizenkeime, Sojabohnen und Nüssen. Diese Aminosäure ist für die Hormonbildung wichtig.
  • Methionin
    Methionin findet sich in Lachs und Meeresfrüchten sowie in Geflügelfleisch. Diese Aminosäure ist für den Aufbau von Knorpeln und Gewebe aber auch zur Bekämpfung von Entzündungen und Schmerzen wichtig.
  • Isoleucin
    Isoleucin findet sich in Rinder-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fischen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Diese Aminosäure ist für Muskulatur und den Hormon- und Energiehaushalt wichtig.
  • Tryptophan
    Tryptophan findet sich in Hartkäse, allen Fleischarten und in Sojabohnen. Diese Aminosäure ist für einen gesunden Schlaf sowie unser Glücksempfinden wichtig.
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Aminosäuren kaufen: Kapseln und Tabletten

Bei all den wichtigen Aminosäuren kommt nun womöglich die Frage auf: Sind wir damit ausreichend versorgt oder sollte man Aminosäuren einnehmen? Ist es sinnvoll und gesund, künstliche Aminosäuren als Kapseln oder Tablette zu kaufen und zu schlucken?

Zunächst einmal sei festgehalten: Wenn wir gesund sind und uns ausgewogen ernähren, dann sind zusätzliche Aminosäuren nicht notwendig. Sollte uns eine bestimmte Aminosäure fehlen, kann dies ohnehin nur eine Blutabnahme beim Hausarzt mit anschließender Laboruntersuchung aufzeigen.

Einfach so irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren einzunehmen, bringt also nichts. Ganz im Gegenteil: Eine Überdosierung kann sogar schaden.

Wird jedoch von Ihrem Hausarzt eine bestimmte Erkrankung festgestellt, die einen Mangel an Aminosäuren bedingt, so wird er Ihnen entsprechende Präparate verschreiben. Diese – mitunter sehr seltenen – Krankheiten sind unter anderem:

  • Homocystinurie
  • Phenylketonurie
  • Darmerkrankungen
  • Nierenerkrankungen
  • Die sogenannte Ahornsirupkrankheit

Folgen von Überdosierung

Wenn wir unseren Bedarf an Aminosäuren ganz normal über unsere Ernährung decken, wird uns unser Körper über die Hormone, die den Appetit steuern, sehr genau signalisieren, wann er genug hat.

Wer jedoch ungezielt zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren greift, der läuft schnell Gefahr, diese Dosierung zu hoch anzusetzen. Dies betrifft auch insbesondere Freizeitsportler, die denken, sie müssten durch solche Mittel etwas für den Muskelaufbau tun.

Die Folgen können dabei folgende sein:

  • Fieber und Schweißausbrüche
  • Erbrechen und Übelkeit
  • Durchfall und Dehydrierung
  • Leber- und Nierenschädigungen

Nehmen Sie daher Aminosäure-Kapseln und Tabletten nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Olga Larionova by Shutterstock.com]

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