Angst verstehen: Symptome, Ursachen, Auswege

10 Regeln bei Angst: So können Sie Ihre Angst überwinden

Angst ist ein Gefühl, das jeder kennt. Sei es die Angst vor persönlichen Schicksalsschlägen wie Krankheit, Pflegebedürftigkeit oder Verlust oder aber die Angst vor tiefgreifenden gesellschaftlichen Umbrüchen und Katastrophen wie beispielsweise der Klimawandel. Die Angst betrifft dabei nicht nur das seelische Erleben sondern den ganzen Körper. Doch was kann man gegen Angst machen? Wir zeigen Ihnen zehn Beruhigungsmethoden bei Angst:

Hinterfragen Sie die Ängste
Angst setzt den Körper in einen Alarmzustand, der Betroffenen zu schaffen macht. Statt diese Gedanken zur verdrängen und sich abzulenken, sollten sie ihre Ängste ergründen: Wovor habe ich genau Angst? Wie realistisch ist es, dass diese Befürchtung eintritt?
Beziehen Sie Vertrauenspersonen mit ein
Hilfreich ist es, diese Fragen im Gespräch mit anderen zur ergründen. Die negativen Gedanken werden ausgesprochen und kommen aus der Verschwiegenheit. Die eigenen Gedanken werden durch Überlegungen des Gesprächspartners ergänzt und es werden realistische Alternativen in Erwägung gezogen.
Üben Sie Gelassenheit
Das Schlimme ist, dass sich die Angst verstärkt, weil Betroffene Angst vor der Angst entwickeln. Die Erwartung, dass die Angst eintritt, hält sie aufrecht. Betroffene befinden sich einer Spirale der Emotion aus der sie nicht mehr herausfinden – sie im Gegenteil immer weiter befeuern. Wichtig ist hier, die Angst nicht zu bekämpfen, sondern sie zu zulassen und sich nicht dafür zu verurteilen. Auf diese Weise bringen Betroffene selbst Gelassenheit in die angespannte Stimmung.
Bewegen Sie sich
Aktion in Form von Sport, aber auch Ruhe in Form von Entspannung können langfristig Angstreaktionen mindern, denn Anspannung und Entspannung schaffen unserem Körper einen Ausgleich. Auch passt das Gefühl des „Ausgepowert-Sein“ nicht zu dem Gefühl der Angst. Wer erschöpft ist, kann nicht mehr Energie in die Angst investieren.
Konfrontation Sie sich mit der Angst
Der Weg aus der Angst führt direkt durch sie hindurch. Das kostet Überwindung. Psychologen sprechen von „systematischer Desensibilisierung“: Der Betroffene stellt sich den angstauslösenden Situationen mit steigendem Schwierigkeitsgrad bis er am Ende das schlimmste Szenario durchlebt. Leider reicht hier nicht nur ein Durchgang, sondern man muss sich diesen gefürchteten Erlebnissen über einen längeren Zeitraum immer wieder stellen.
Lenken Sie sich ab
Es ist wichtig, die Aufmerksamkeit nicht dauernd auf die Ängste zu richten, sondern sich mit schönen Dingen zu beschäftigen. Auf diese Art räumen Sie der Angst weniger Raum in Ihrem Leben ein. Bedenken Sie: In Ihrem Inneren kämpfen zwei Wölfe miteinander – der Angst-Wolf und der Freude-Wolf. Derjenige, dem Sie mehr Futter geben, wird entsprechend wachsen und stärker werden.
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung
In der Regel holt sich der Körper durch die Einatmung immer den Sauerstoff, den er braucht. Schwieriger ist die Ausatmung der Ausstoß von Kohlendioxid in einer akuten Angstsituation. Deshalb sollten Betroffene länger aus- als einatmen. Am einfachsten ist es dabei zu zählen: Beim Luftholen im Kopf bis vier zählen, beim Ausatmen bis sechs zählen – und dabei spüren, wie der Atem nach draußen fließt.
Lösen Sie Muskelverspannungen
Autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung beruhigen Geist und Körper. Dies muss extra für eine Angstattacke trainiert werden. Der Betroffenen spult dann konzentriert ein inneres Programm ab, welches ihn aus der Angst erfüllten Gedankenwelt rausreißt. Wer diese Methoden nicht beherrscht, kann einfach auf und ab hüpfen und dabei die Fäuste ballen und wieder lösen oder die Zehen in den Boden krallen: Interessanterweise kann der Mensch keinen Gedanken fassen, wenn er die Zehen krallt. Auf diese Weise lösen sich die Blockaden im Kopf.
Steuern Sie Ihre Gedanken
Um sich zu beruhigen hilft es, an etwas Schönes zu denken. Dieser bewusste Gedankenwechsel sollte eingeübt beziehungsweise angebahnt werden, in dem man sich vorher schon überlegt, an welche schöne Momente man denken will. Damit die Gedanken nicht mehr um die Angst kreisen, muss der Kopf bewusst mit anderen Inhalten gefüllt werden – am besten in einem Gespräch mit einem anderen Menschen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt
Wenn Sie merken, dass Angst Ihnen die Freiheit nimmt, Dinge zu tun, die Ihre Umwelt als nicht bedrohlich oder sogar normal einschätzt, sollten Sie mit dem Arzt Ihres Vertrauens sprechen, ob ein Psychologe oder Psychiater zu Rate gezogen werden sollte.

Angst: Sprüche und Zitate

Die Angst ist so alt wie die Menschheit. Kein Wunder also, dass sich so manch Prominenter in der Geschichte bereits eine Gedanken darüber gemacht hat. Berühmte Zitate und Sprüche über die Angst:

„In Ängsten findet manches statt, was sonst nicht stattgefunden hat.“ (Wilhelm Busch)
„Flexibilität ist in unserer Gesellschaft immer noch mit Angst verbunden.“ (Ralf Dahrendorf)
„Man muss vor nichts im Leben Angst haben, wenn man seine eigene Angst versteht.“ (Marie Curie)
„Setze dich deiner tiefsten Angst aus. Danach hat die Angst keine Macht mehr über dich und die Angst vor Freiheit schrumpft und verschwindet. Du bist frei.“ (Jim Morrison)
„Ich hatte mein ganzes Leben viele Probleme und Sorgen. Die meisten von ihnen sind aber niemals eingetreten.“ (Mark Twain)
„Wir sind voller Angst, allerdings vor den falschen Problemen.“ (Hoimar von Ditfurth)
„Leiden ist kein Verdienst; das Lamm, das sich fressen lässt, stärkt die Ordnung der Wölfe.“ (Stefan Heym)
„Den größten Fehler, den man im Leben machen kann, ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen.“ (Dietrich Bonhoeffer)
„Angst kann man in sich immer finden. Man muß nur tief genug suchen.“ (Gustave Flaubert)
„Das strengste Gericht ist das eigene Gewissen. Hier wird kein Schuldiger freigesprochen.“ (Juvenal)
„Es gibt keine Grenzen. Nicht für den Gedanken, nicht für Gefühle. Die Angst setzt die Grenzen.“ (Ingmar Bergman)
„Wenn einer keine Angst hat, hat er keine Phantasie.“ (Erich Kästner)

Angst Psychologie: Wie entsteht Angst?

Die Angst ist eine normale, angeborene Emotion. Jeder Mensch empfindet Angst in seinem Leben. Nur der Umgang damit variiert. Wer Angst allgemein als Problem einstuft, vergisst, dass die Angst ursprünglich eine lebenswichtige Funktion hat: Sie schützt uns in lebensbedrohlichen Situationen. Sie alarmiert uns, wenn wir in Gefahr sind und sie animiert uns, vorsichtig zu sein, zu flüchten oder zu kämpfen.

Darüber hinaus tritt Angst in sozialen Situationen auf. Wenn wir uns beobachtet fühlen, macht uns das nervös, da wir eigentlich nicht gerne beurteilt werden möchten. Doch auch diese soziale Angst hat eine gewisse Schutzfunktion: Die Scham regelt unser Zusammenleben, denn die Zurückhaltung verhindert, dass wir Regeln brechen, die unser Zusammenleben organisieren.

Problematisch wird es, wenn diese Schutzfunktion der Angst zu groß wird. Dann mindert sie die Lebensqualität, nimmt dem Menschen Freiheit, sich nach seinen Bedürfnissen zu bewegen und schränkt ihn massiv ein.

Körperliche Prozesse bei Angst

Alles beginnt mit der Wahrnehmung. Wir sehen, hören, riechen, schmecken oder fühlen und nehmen so mit unseren Sinnen die Umgebung wahr. Die erkannten Reize werden über die Nervenbahnen an das Gehirn weitergeleitet. Die Großhirnrinde vergleicht diese Reize mit den Erfahrungen aus der Vergangenheit und interpretiert sie. Wenn sie die Reize als lebensgefährlich einstuft, gibt sie eine Meldung an das limbische System.

Hier werden der Hippocampus und die Amygdala (Mandelkern) tätig. Sie sorgen dafür, dass der Hypothalamus körperliche Reaktionen auslöst. Über die Nervenbahnen werden Adrenalin, Noraadrenalin, Kortison und Kortisol ausgeschüttet. Das Gefühl der Angst macht sich im Körper breit.

Wenn eine blitzschnelle Reaktion notwendig ist, überspringt der Mandelkern die Einschätzung durch die Großhirnrinde und reagiert direkt. Wir kennen das Gefühl, wenn wir plötzlich aufschrecken. Unser Körper bereitet sich dann in Millisekunden auf Flucht, Verstecken oder Kämpfen vor.

Was gibt es für Arten von Angst?

In der Alltagssprache wird Angst und Frucht in einem Atemzug verwendet, dabei unterscheiden sie sich in ihrer Bedeutung:

Furcht entsteht dann, wenn es eine klare Bedrohung gibt. Die Psyche reagiert auf eine spezifische, gegenwärtige oder geahnte Gefahr, welche von einem Lebewesen, Gegenstand oder Situation ausgehen kann. Durch die Furcht wird der Mensch motiviert, sich zu schützen wachsamer zu werden. Furcht ist daher eine lebensnotwendige Emotion.
Angst ist eher ein diffuses Gefühl. Sie tritt in Situationen auf, die nicht eindeutig sind. Der Inhalt der Angst ist oft unerklärlich. Der Ängstliche fühlt sich ausgeliefert, zum Beispiel wenn er allein zu Hause ist und ein unbekanntes Geräusch hört.

Angst kann unterschiedliche Formen annehmen. Um eine Gewichtung vorzunehmen, sind die folgenden Formen aufgelistet nach ihrem Schweregrad:

Alltägliche Angst
Die alltägliche Angst tritt nur vorübergehend auf. Für einen Moment trifft die Person eine gesteigerte Form der Besorgnis, etwa das Gefühl der Bedrohung, weil sie nachts durch abgelegene Straßen geht. Die alltägliche Angst verschwindet sofort, wenn die Situation wieder verlassen wurde.
Furcht
Wie bereits beschrieben – wer sich fürchtet schätzt eine Gefahr realistisch ein. Er hat Angst vor einer konkreten Gefahr und das schützt ihn. Ein Beispiel: Wer mit 200 Stundenkilometer pro Stunde über die Autobahn rast, setzt sich und andere einem realen Risiko aus. Der Körper reagiert mit Herzklopfen. Das ist eine Warnung, die vom Betroffenen ernst genommen werden sollte.
Existenzielle Ängste
Die existenzielle Angst gehört zu unserem Dasein dazu, allerdings wird sie von den meisten Menschen verdrängt. Jeder weiß, dass seine Zeit auf der Erde begrenzt ist und dass er einmal sterben muss.
Generalisierte Angststörung
In einer generalisierten Angststörung bezieht sich die Angst nicht auf eine konkrete Situation, sondern kreist um Alltagssituation, zum Beispiel um die Gefahr im Verkehr oder Kriminalität in der Stadt. Diese Ängste und Sorgen halten lange an. Der Betroffene wird dadurch reizbar und extrem schreckhaft. Er schläft schlecht, fühlt sich erschöpft und hat Schweißausbrüche.
Phobien
Eine Phobie ist die Angst vor einem konkreten Objekt oder einer Situationen, vor der man eigentlich keine Angst haben muss. Der Phobiker weiß, dass seine Angst unbegründet ist, kann sich aber nicht dagegen wehren. Betroffenen entwickeln die Phobien von unterschiedlicher Art. Zum einen die spezifischen Phobien (wie die Angst vor dem Zahnarzt – die Dentalphobie, die Angst vor engen Räumen – die Klaustrophobie, die Höhenangst – die Akrophobie oder die Phobie gegen Spinnen- die Arachnophobie). Zudem gibt es die soziale Phobie, die Agoraphobie. Gemeint ist die Angst vor sozialen Situationen, zum Beispiel vor öffentlichen Auftritten, die Angst mit anderen zu sprechen oder etwa die Angst vor Menschenmengen.
Angst vor körperlichen Erkrankungen
Diese Form der Angst ist selbsterklärend. Betroffene fürchten (vielleicht weil sie es in ihrem engsten Umfeld erlebt haben), schwer zu erkranken. Zum Beispiel fürchten sie sich vor Alzheimer-Demenz, Krebs, Schizophrenie oder Depressionen.
Hypochondrie
Unter einer hypochondrischen Störung leiden Menschen, die Angst davor haben, schwer krank zu sein, obwohl sie körperlich gesund sind. Sie konsultieren schon bei kleinsten Zipperlein den Arzt. Bei einem leichten Zwicken im Bauch denken sie, es sei Darmkrebs. Herzklopfen lässt sie denken, es sei ein Herzinfarkt.
Traumatische Angst
Die traumatischen Angst überkommt Betroffene meistens in Flashbacks. Sie haben Situationen in der Vergangenheit nicht bewältigt, etwa eine Naturkatastrophe, Erlebnisse aus Kriegsgebieten oder einen Unfall. Plötzlich durchleben Sie diese Situation mit allen Bildern, Gefühlen und Schmerzen.
Panikattacken
Panikattacken sind nicht vorhersehbar und treffen den Menschen unvorbereitet: Die Betroffenen verspüren plötzlich intensive Angst, welche sich innerhalb von Minuten ins Extreme steigert. Manchmal berichten Patienten von einem Empfinden, dass der Todesangst ähnelt. Das Gefühl ist so einschneidend, dass die Betroffenen oft eine Angst vor der Panik entwickeln, die sogenannte Erwartungsangst. Die Patienten fühlen sich wie gelähmt und fürchten Kontrolle über Körper und Verstand zu verlieren. Ein solche Attacke dauert zwischen 10 und 30 Minuten.

Wie wirken sich Angstzustände aus?

Der Ängstliche zeigt meistens eindeutige, körperliche Symptome. Diese unterscheiden sich aber in ihrer Ausprägung von Person zu Person:

Herzklopfen
beschleunigter Puls
Zittern
Atembeschwerden
beklemmende Gefühle
Schweißausbrüche
Schwindel
Schmerzen (insbesondere Brustschmerzen)
Durchfall
Erbrechen
Bewusstseinsstörung
Todesangst bei Panikattacken

Typisch für Angst ist das Vermeidungsverhalten. Der Ängstliche stellt sich nicht der beklemmenden Situation, sondern sucht Wege, wie er sie umgehen kann. Jemand der unter Flugangst leidet, wird zum Beispiel alles tun, um nicht mit dem Flugzeug reisen zu müssen.

Wichtig ist auch zu wissen, dass der Ängstliche sich in einer Spirale befindet und sein Problem verschärft: Je länger der Ängstliche die Angst machende Situation umgeht, um so mehr verstärkt sich auch sein Angsterleben.

Die krankhafte Angst vor allem

Für den Laien ist nicht immer leicht zu entscheiden, ob es sich noch um normale Angst handelt oder schon um einen krankhaften Zustand, der behandelt werden sollte.

Eine Angst ist krankhaft,

wenn sie ohne konkreten Anlass auftritt,
den Menschen ständig begleitet
und die Lebensqualität einschränkt.

Wenn sich die Angst in Ihrem Bewusstsein zu stark festgesetzt hat, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren und die Möglichkeiten einer Therapie ausloten, damit Sie sich wieder frei bewegen können.

Den ganzen Tag Angst und Unruhe?

Sind Sie sich dessen nicht so sehr bewusst, hilft es, das Auftreten der Angst genau zu reflektieren. Folgende Fragen können Sie sich selbst stellen, um Ihre Angst besser einzuschätzen:

Denke ich oft tagsüber über meine Ängste nach?
Schränkt meine Angst meine Lebensqualität ein?
Ist meine Bewegungsfreiheit durch meine Angst eingeschränkt?
Machen mich meine Ängste traurig? Eventuell sogar depressiv?
Muss ich meine Angst mit Medikamenten und Alkohol betäuben?
Bringen meine Ängste Freundschaften oder sogar meine Partnerschaft in Gefahr?

Nimmt die Angst nahezu Ihren kompletten Tag in Anspruch und wird Ihr Tagesablauf fast ausschließlich von Angst und Unruhe bestimmt, kommen Sie vermutlich ohne professionelle Unterstützung nicht mehr aus diesem Zustand heraus.

Therapie gegen Angst

In diesem Fall sollten Sie sich tatsächlich in die Hände eines Therapeuten begeben. Therapeutisch kann Angst mit einer Verhaltenstherapie oder Psychoanalyse behandelt werden:

Verhaltenstherapie:
In der Verhaltenstherapie stellt sich der Patient nach und nach den Situationen, die ihn ängstigen. Er macht so die Erfahrung, dass die befürchteten Ereignisse nicht eintreten und die Angst mit der Zeit weniger wird. Zm Gespräch wird erarbeitet, wie die Angst entstanden ist und welche Faktoren sie aufrecht erhält. Dann wird eine Liste mit den Angst besetzten Situationen zusammengestellt und von stark nach schwach sortiert. Der Patient stellt sich der Reihe nach die verschiedenen Situationen möglichst lebhaft vor, bis die Angst fast oder völlig verschwunden ist oder stellt sich – sofern möglich – real dieser Situation. Dies muss immer wieder trainiert werden, damit der Gedanke tief festigt.
Psychoanalyse:
In der Psychoanalyse versucht der Therapeut gemeinsam mit dem Patienten den unbewussten Konflikt, der hinter Angst steckt, aufzudecken. Danach wird er bearbeitet, das heißt, die Gefühle, welche zum Konflikt geführt haben, werden noch einmal geweckt, so dass der Patient diese Konflikt noch einmal durchlebt. Der Unterschied ist dabei, dass der Patient mit Hilfe des Therapeuten lernt, die auftretenden Ängste besser zu bewältigen. Auch hier sollte die mit dem Konflikt verbundene Angst unnötig werden und verschwinden.

Was sind die Ursachen für Angst?

Diverse Auslöser können Angst im Menschen hervorrufen. Aber nicht jeder Faktor bewirkt in jedem das Gleiche. Vielmehr handelt es sich um eine individuellen Zusammenhang: Bestimmte Faktoren machen uns anfälliger für Ängste.

Veranlagung
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Angst auch ein wenig vererbt wird. Die Betonung liegt aber auf „ein wenig“, denn andere psychische Störungen werden stärker vererbt. Psychologen sehen einen weitaus größeren Einfluss in Umweltereignissen.
Persönlichkeit
Es klingt ein bisschen wie eine Binse, aber Menschen neigen auf Grund ihrer Persönlichkeitsstruktur dazu, ängstlicher zu sein. Diese sind dann auch anfälliger darin, eine richtige Angststörung zu entwickeln.
Lernerfahrungen
Gerade frühkindliche Erfahrungen prägen uns und spielen in der Entwicklung von Ängsten eine wichtige Rolle. Überbesorgte, ängstliche Eltern übertragen ihre Angst auf das Kind und lassen es lernen, die Welt sei ein gefährlicher Ort. Auch übernehmen Kinder die Ängste der Eltern und lassen sich von deren negativen Erfahrungen lenken. Hinzu kommen die konditionierten Lernerfahrungen: Schlechte Erlebnisse führen dazu, dass Menschen bestimmte Situationen meiden. Wer eine heftige Zahnbehandlung über sich ergehen ließ, wird nicht freudig zum nächsten Zahnarztbesuch aufbrechen.
Schwerwiegende Ereignisse
Bedrohliche Ereignisse, wie Unfälle, Krankheiten, Trennung vom Lebensgefährten oder der Tod eines Freundes oder Verwandten können Ängst auslösen. Ganz besonders traumatische Erlebnisse verändern die Einstellung zu Angst machenden Situationen und können richtige Störungen einleiten.
Psychische Faktoren:
Insbesondere durch Stress, seelische Belastungen oder Burnout kann eine starke, langwierige Angst entstehen, die im Endeffekt auch als Erkrankung zu bewerten ist, wie die generalisierte Angststörung. Auch psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Zwangsstörungen oder Belastungsstörungen sind oft mit krankhaften Ängsten verbunden.
Körperliche Ursachen:
Herzerkrankungen mit einem Gefühl der Brustenge und Atemnot rufen Ängste hervor. Auch Atemwegserkrankungen wie Asthma oder andere chronische Erkrankungen an der Lunge lösen Ängste aus. Patienten fühlen bei solchen Erkrankungen die Abhängigkeit vom Sauerstoff. Hinzu kommen Erkrankungen des Nervensystems im Gehirn – beispielsweise bei Alzheimer, Parkinson oder multipler Sklerose – bei denen Ängste auftreten. Eine besondere Form der Angst entwickeln Patienten, die unter schweren Schmerzattacken leiden. Es ist die sogenannte Erwartungsangst: die Angst vor der nächsten Schmerzattacke, welche die Schmerzen noch verstärkt.
Eingenommene Substanzen:
Es gibt Medikamente, die Angstgefühle auslösen und verstärken können. Dazu gehören Neuroleptika oder sogar Antibiotika. Wenn Sie solche Nebenwirkungen spüren, sollten Sie unbedingt mit dem Arzt Ihres Vertrauens sprechen. Auch Alkohol und Drogen greifen den Stoffwechsel im Gehirn an und verändern die Wahrnehmung. Abhängige haben unter Umständen Wahnideen, mit denen Ängste einhergehen. Bei einem Entzug kann es auch zu starken Angstgefühle kommen.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen.

[Bildnachweis: Herbstlust.de]