Antioxidantien: Mythos oder wirklich wirkungsvoll?

Mit „wertvollen Antioxidantien“ werden vielfach Lebensmittel und Tabletten zur Nahrungsergänzung beworben. Nur: Was ist dran? Für was sind Antioxidantien gut und wo stecken die meisten Antioxidantien drin? Entscheidend sind dabei nicht nur Inhaltsstoffe, sondern vor allem das Zusammenspiel. Wir haben uns Wirkung und eine Liste von Lebensmitteln genauer angesehen und die Welt der Antioxidantien einfach erklärt.

Antioxidantien: Mythos oder wirklich wirkungsvoll?

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Antioxidantien: Lüge oder wichtige Helfer?

Unser Körper – genauer gesagt: jede einzelne Zelle – benötigt Sauerstoff, um Energie zu produzieren. Bei diesem chemischen Vorgang werden nebenbei schädliche Stoffe frei: die sogenannten freien Radikale. Antioxidantien können diese Schadstoffe gewissermaßen wieder „einfangen“.

Auf diese Weise schützen sie unsere Zellen vor Schäden und verhindern Krankheiten von der Arteriosklerose bis hin zu Krebs. Die heutige Zeit stellt durch Stress oder Giftstoffe einen höheren Anspruch an unsere Zellen als früher. Daher müssen diese entsprechend mehr Sauerstoff produzieren (der sogenannte oxidative Stress). Ergo: Es gibt mehr freie Radikale und Antioxidantien sind heute wichtiger denn je.

Soweit die Theorie. In der Praxis gibt es immer wieder Studien, die Antioxidantien als Fake oder gar als krebserregend einstufen. Dabei muss man festhalten: Hier dreht es sich immer um künstliche und nie um natürliche Antioxidantien. Mit anderen Worten: Mittel der Nahrungsergänzung sollten durchaus mit Vorsicht genommen. Ein Zuviel an gesunden Lebensmitteln kann es hingegen nicht geben.

Die Gefahr der freien Radikale

Freie Radikale entstehen wie erwähnt nicht nur durch Stress. Unsere Zellen sind heute vielerlei Giftstoffen ausgesetzt, die wir zu uns nehmen oder einatmen. Zum Beispiel:

  • Feinstaub
  • Lösungsmittel und andere Chemikalien
  • Zigarettenrauch
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett und Zucker
  • Drogen wie beispielsweise Alkohol
  • Medikamente

Dazu kommt eine erhöhte Strahlenbelastung durch häufige Flüge oder radiologische Untersuchungen. Zudem sind wir einer deutlich aggressiveren Sonneneinstrahlung als früher ausgesetzt. All diese Risikofaktoren sind Auswirkungen unserer industriellen Zeit und verursachen freie Radikale. Sie schränken die Funktion der Zellen ein oder schädigen gar die Zellmembran oder die DNA. Letzteres führt zum Absterben der Zelle oder zur unkontrollierten Zellteilung. Krebs kann eine Folge sein.

Sind Tomaten gut für die Haut?

Antioxidantien sorgen dafür, dass diese freien Radikale neutralisiert werden. Am ehesten kann man dies an unserem größten Organ erkennen: der Haut. Freie Radikale sorgen für Hautschädigungen wie Falten, eine fahle Farbe oder Krampfadern.

Bestimmte Antioxidantien wirken dieser vorzeitigen Hautalterung entgegen. Die Stoffe Lycopin oder Astaxanthin etwa können den Prozess deutlich verlangsamen. Sie sind meist in roten Lebensmitteln wie roten Grapefruit, Tomaten oder rosafarbenen Fischen enthalten. Ebenfalls sind Aronia-Beeren voll mit diesen Antioxidantien.

Antioxidantien Wirkung

Die Wirkungsweisen von Antioxidantien sind zudem nicht nur äußerlich. Sie schützen zudem vor Augenerkrankungen wie einer Makuladegeneration oder vor Arthritis an den Gelenkknorpeln.

Weitere Erkrankungen, vor denen Antioxidantien eine wirkungsvolle Vorbeugung sein können, sind Herz-Kreislauferkrankungen. Hier sind in erster Linie der Herzinfarkt und der Schlaganfall zu nennen. Durch die blutdrucksenkende Eigenschaft vieler Antioxidantien wird einer Verengung der Gefäße entgegengewirkt.

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Antioxidantien: Liste der wichtigsten Inhaltsstoffe

Stellt sich die Frage, welche Antioxidantien es überhaupt gibt. Die Liste ist umfangreich und beinhaltet in erster Linie Vitamine, Spurenelemente und Enzyme. Die Bezeichnung der Antioxidantien stellt somit einen Überbegriff dar. Die mit Abstand wichtigsten Antioxidantien sind:

  • Die Vitamine A, C und E
  • Die Spurenelemente Selen und Zink
  • Diverse Carotine wie Astaxanthin, Beta-Carotin, Lutein, Lycopin und Zeaxanthin
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Bioflavonoide und Resveratrol
  • Aminosäuren wie Glutathion

Diese Stoffe arbeiten teilweise mit- und ineinander. So ist das Zusammenspiel zwischen Glutathion und Vitamin C ein besonders wichtiges Anti-Aging-Mittel, da sich beide in ihrer Wirkung beschleunigen.

In welchen Lebensmittel sind die meisten Antioxidantien?

Das klingt zunächst sehr theoretisch. Beantwortet dies nämlich noch nicht die Frage, welches die stärksten Antioxidantien sind. Und vor allem, was man dafür essen sollte.

Da viele Lebensmittel mehrere verschiedene Antioxidantien beinhalten, wurde in den USA der sogenannte ORAC-Wert entwickelt. Diese Abkürzung steht für: „Oxygen Radical Absorption Capacity“. Frei übersetzt ist das die Kapazität, mit der Antioxidantien freie Radikale neutralisieren können. 5.000 ORAC-Einheiten täglich sollten durch die Ernährung schon gedeckt sein, um gesund zu leben.

Was nach viel klingt, ist durchaus schnell zu erreichen. Die Lebensmittel mit den stärksten ORAC-Werten pro 100 Gramm sind:

  • Gewürznelken: 290.283
  • Zimt: 131.429
  • Traubenkerne: 100.000
  • Holunderbeeren: 14.697
  • Pfefferminze: 13.978
  • Walnüsse: 13.541
  • Hagebutten: 13.300
  • Heidelbeeren: 9.090
  • Pflaumen: 5.770
  • Knoblauch: 5708
  • Kirschen: 3747
  • Äpfel: 3049
  • Granatäpfel: 3.027
  • Brombeeren: 2.036
  • Grünkohl: 1.770
  • Radieschen: 1750
  • Erdbeeren: 1.540
  • Spinat: 1.260
  • Aprikosen: 1110
  • Rosenkohl: 980
  • Brokkoli: 890
  • Rote Paprika: 821
  • Karotten: 697
  • Tomaten: 546
  • Zwiebeln: 450
  • Mais: 400
  • Bananen: 210
  • Zucchini: 176
  • Salat: 105
  • Gurken: 60
  • Sellerie: 54

Diese teils erheblichen Unterschiede ergeben sich in erster Linie durch den unterschiedlichen Wassergehalt der Lebensmittel.

Natürliche Antioxidantien besonders wichtig

Entscheidend ist dabei, dass Sie die Antioxidantien natürlichen Ursprungs zu sich nehmen. Da wir an dieser Stelle unmöglich alle Lebensmittel anführen konnten, hier ein paar allgemeine Tipps:

  • Ernähren Sie sich möglichst bunt. Die Signalfarben Blau, Gelb und Rot deuten an, dass sich besonders viele Antioxidantien im Obst und Gemüse befinden.
  • Nehmen Sie mindestens vier Portionen Gemüse und eine Portion Obst pro Tag zu sich.
  • Greifen Sie ruhig beim Kochen zu Kräutern und Gewürzen. Kurkuma, Ingwer, Zimt, Basilikum oder Salbei verfeinern das Aroma und enthalten wertvolle Antioxidantien.
  • Greifen Sie als Snack lieber auf Nüsse oder Trockenfrüchte zurück anstatt auf zuckerhaltige Süßigkeiten.
  • Selbst Rotwein, Tee oder Kaffee enthalten Antioxidantien. Dennoch sollten Sie damit sparsam sein. Traubensaft ist eine unheimlich reichhaltige Alternative.
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Antioxidantien: Tabletten und Nahrungsergänzung

So eindeutig die Wirkung von natürlichen Antioxidantien erwiesen ist, so schwierig sieht es mit den künstlichen aus. Die Studienlage widerspricht sich hier – je nach Auftraggeber dieser Untersuchungen.

Fest steht: Ein Zuviel an natürlichen Antioxidantien kann es nicht geben – an künstlichen hingegen schon. Einige stehen sogar in Verdacht, krebserregend zu sein. Werbung mit hohen ORAC-Werten ist daher bei Tabletten und Nahrungsergänzungsmitteln verboten. Sie kann den Verbraucher zu leicht in die Irre leiten.

Für gewisse Nahrungsergänzungspräparate gibt es stattdessen empfohlene Höchstmengen. Diese betragen bei…

  • Vitamin A: 0,2 Milligramm pro Tag
  • Selen: 45 Mikrogramm pro Tag
  • Zink: 6,5 Milligramm pro Tag
  • Ascorbinsäure (Vitamin C): 250 Milligramm pro Tag
  • Vitamin E: 30 Milligramm pro Tag
  • Beta-Carotin: 3,5 Milligramm pro Tag

Welche Antioxidantien sind die besten?

Welche Antioxidans nun die beste ist, lässt sich nicht sagen. Wenn Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, nehmen Sie ohnehin automatisch einen Mix aus verschiedenen Inhaltsstoffen zu sich. Wie gesagt: Entscheidend ist in erster Linie das Zusammenspiel der Stoffe.

Es kann jedoch sein, dass Sie bei bestimmten Krankheiten oder der regelmäßigen Einnahme einiger Medikamente tatsächlich die eine oder andere Antioxidans gesondert zu sich nehmen müssen. Das gilt in besonderem Maß für Patienten, die eine Chemo- oder Strahlentherapie durchlaufen müssen.

Eine Nahrungsergänzung sollte aber nicht auf eigene Faust erfolgen. Sprechen Sie immer mit Ihrem behandelndem Arzt darüber. Er wird aufgrund Ihrer Laborwerte einen eventuellen Mangel feststellen und Ihnen gegebenenfalls Zusatzpräparate verschreiben.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Marilyn Barbone by Shutterstock.com]

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