Beckenbodentraining: Wichtig für Frau UND Mann

Der Beckenboden ist für viele Menschen eher unbekannt – ist er doch auf den ersten Blick weder sicht- noch spürbar. Dennoch ist das Beckenbodentraining sinnvoll – nicht nur für Frauen.

Denn dieser oft vernachlässigte Körperbereich ist sowohl für unsere Körperhaltung als auch für unsere Kontinenz und sogar den Geschlechtsverkehr von großer Bedeutung.

Was Beckenbodentraining genau ist, sowie die besten Übungen für Einsteiger – all dies zeigen wir Ihnen hier.

Beckenbodentraining: Wichtig für Frau UND Mann

Was ist Beckenbodentraining und wozu ist es nützlich?

Der Beckenboden befindet sich – wie der Name schon ausdrückt – an der Unterseite unseres Oberkörpers. Er setzt sich aus einer Reihe von Muskeln zusammen, die den Bauchraum abschließen und den unteren Organen Halt geben. Dieses Muskelsystem verläuft vom Steiß- beziehungsweise Kreuzbein auf der hinteren Körperseite nach vorne bis zum Schambein – durchsetzt von den Öffnungen für After und Harnausgang.

Damit ist die Beckenbodenmuskulatur mitverantwortlich für alle Funktionen der Unterseite unseres Körpers:

  • Stuhlgang
  • Wasserlassen
  • Geschlechtsverkehr
  • Bei Frauen: Geburt
  • Bei Männern: Funktion der Prostata
  • Körperhaltung

Somit unterstützt die Beckenbodenmuskulatur die Schließmuskeln und gibt den unteren Organen im Bauch- und Beckenbereich Halt. Dies ist besonders wichtig, wenn die körperliche Belastung an dieser Stelle schnell zunimmt, wie zum Beispiel beim Anheben von schweren Gegenständen, beim Husten beziehungsweise beim Lachen sowie beim Pressen wie es beispielsweise beim Stuhlgang vorkommt.

Wer viel sitzt, an Übergewicht oder an Inkontinenz leidet, ist auf eine kräftige Beckenbodenmuskulatur angewiesen. Obwohl dieser Bereich nicht direkt spürbar ist und die Muskeln nicht sichtbar sind, können Sie lernen, den Beckenboden zu steuern und gezielt zu trainieren, um größere Belastungen besser aushalten zu können.

Da ab Mitte 30 die Muskelkraft im ganzen Körper nachlässt, wenn sie nicht entsprechend trainiert wird, ist das Beckenbodentraining nicht nur im Alter wichtig. Es besteht aus einem Wechsel von An- und Entspannung. Physiotherapeuten setzen schon länger auf entsprechende Übungen, inzwischen werden entsprechende Gymnastikkurse aber auch in Fitnessstudios oder Volkshochschulen von speziell ausgebildeten Trainern angeboten. Insbesondere beim Pilates spielt der Beckenbereich eine große Rolle.

Von großer Bedeutung beim Beckenbodentraining ist die Atmung. Da Zwerchfell und Beckenbodenmuskeln eng miteinander zusammenhängen, müssen die Bewegungen durch die richtige Atmung unterstützt werden. So drückt beim Einatmen das Zwerchfell nach unten und dehnt dadurch auch die Muskeln des Beckens, beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell an und zieht den Beckenbereich so wieder zusammen. Nur so kann ein wirkungsvolles Beckenbodentraining gelingen.

Während auf die Atemtechnik geachtet wird, unterstützen die Trainingsteilnehmer die Muskulatur, in dem Sie diese anspannen, die Spannung einige Sekunden halten und diese wieder lösen. Keinesfalls sollte während dieses Prozesses der Atem angehalten werden – vielmehr sollten fließende und natürliche Bewegungsabläufe entstehen, die durch eine regelmäßige, bewusste und flüssige Atmung unterstützt werden.

Beckenbodentraining kann sowohl im Stehen, im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden – für jede Situation gibt es entsprechende Übungen. Entgegen einem weit verbreiteten Vorurteil ist Beckenbodentraining im Übrigen nicht nur für Frauen sinnvoll, sondern auch für Männer – gerade im Hinblick auf ihre Potenz und ihre Kontinenz. Gerade Sportler schwören auf Beckenbodentraining: Im Fußball sind entsprechende Übungen an der Tagesordnung um die Beweglichkeit und Haltung in der Rumpfmuskulatur zu stärken.

Die besten Übungen zum Beckenbodentraining für Einsteiger

Da es beim Beckenbodentraining stark auf die richtige Atmung und die korrekte Haltung beziehungsweise Ausführung ankommt, sollten Anfänger für ein regelmäßiges Üben die Hilfe eines ausgebildeten Trainers oder eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen. Nichtsdestotrotz gibt es einige Einsteigerübungen, die Ihnen ein Gefühl für das Beckenbodentraining geben können:

  • Spüren
    Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Beckenboden. Legen Sie sich dabei auf den Rücken und führen Sie eine Hand auf den Unterbauch. Atmen Sie bewusst ein und aus. Achten Sie dabei auf den Rhythmus und die Bewegungen im Beckenbereich. Sie werden feststellen, wie sich der Beckenboden hebt und senkt. Wenn Sie aufrecht und mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen, nehmen Sie genau den Bereich zwischen den Sitzbeinhöckern wahr.
  • Schließmuskel
    Legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Schließmuskel der Harnröhre. Kneifen Sie diesen zusammen, als ob Sie einen starken Harndrang zurückhalten würden. Entspannen Sie wieder. So bekommen Sie ein Gefühl für die trainierbaren Muskelpartien.
  • Ertasten
    Ziehen Sie den Dammbereich nach oben. Dieser liegt zwischen After und Scheide beziehungsweise Hodensack. Ertasten Sie diese angespannte Muskelpartie mit Ihren Fingern. Frauen können auch versuchen, einen Finger mit der Muskulatur der Scheide festzuhalten. Männer sollten sich vorstellen, sie würden versuchen, die Hand in den Körper durch die Muskeln hindurch einzusaugen.
  • Bewegung
    Heben Sie nun den Beckenbereich leicht an und senken ihn wieder langsam ab. Diese minimalen Bewegungen können Sie auch mit einem Spiegel überprüfen. Gehen Sie dabei leicht ins Hohlkreuz und spannen die Muskeln rund um die Harnröhre für zehn Sekunden an. Entspannen Sie anschließend wieder für die gleiche Zeit. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus.

Bei all diesen Übungen sollten Po- und Bauchmuskeln außen vor bleiben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die innenliegenden Muskelpartien dazwischen. Dies ist am besten möglich, wenn Sie auf dem Rücken liegen und die Beine angewinkelt und leicht gespreizt aufstellen.

Tipp: Wie oft sollte Beckenbodentraining ausgeübt werden?

Diese oben genannten Einsteigerübungen dienen in erster Linie dazu, den Beckenbereich genau zu spüren und die zu trainierenden Muskeln kennen zu lernen. Nur durch ein regelmäßiges Training, erhalten Sie auch das richtige Gespür und können ein Training intensivieren. Daher sind diese leichten und kleinen Übungen bis zu dreimal am Tag mit jeweils zehn Wiederholungen empfohlen.

Dazu kommen dann die professionellen Trainingsteile, die Sie sich am besten von einem Profi zeigen und überprüfen lassen. Diese sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche ausüben, damit die Muskeln zwischenzeitlich auch Zeit haben, sich zu regenerieren und dabei zu wachsen.

Anbieter von Beckenbodentraining

Wenn Sie sich unsicher sind, wo Sie ein Beckenbodentraining am besten erlernen können, dann sollten Sie unterschiedliche Probetrainings absolvieren. Die meisten Anbieter bieten einstündige Schnupperkurse kostenlos an oder Sie nehmen einfach in einer bestehenden Gruppe als Gast teil. Möglichkeiten dazu gibt es einige:

  • Reguläre Fitnessstudios bieten häufig Beckenboden- oder umfangreichere Pilates-Kurse an.
  • Spezielle Studios wie zum Beispiel Kieser Training, die sich auf eine gesunde Haltung spezialisiert haben, haben ebenfalls entsprechende Kurse im Programm.
  • Ausgebildete Trainer und Trainerinnen sind außerdem bei Volkshochschulen oder in Mehrgenerationenhäusern im Einsatz.
  • Gymnastik- und Sportgruppen für Senioren setzen ebenfalls zu großen Teilen auf Beckenbodentraining.
  • In Altenheimen werden entsprechende Kurse mitunter auch für externe Besucher angeboten.
  • Physiotherapeuten führen in ihren Praxen auch regelmäßige Beckenbodentrainings durch.

Tipp: Beckenbodenentlastung im Alltag

Neben dem gezielten Beckenbodentraining gibt es auch immer wieder Situationen im Alltag, in denen Sie übermäßige Belastungen für diese Muskelgruppe verringern können, um eine dauerhafte Überbeanspruchung zu vermeiden. Einige Beispiele:

  • Richten Sie sich morgens beim Aufstehen nicht direkt aus dem Liegen auf, sondern rollen Sie sich zur Seite und stützen Sie sich seitlich ab, wenn Sie sich aufrichten. Auch Sit-Ups sollten Sie in diesem Zusammenhang vermeiden.
  • Achten Sie auf einen geraden Rücken – sowohl beim Sitzen als auch beim Gehen und Stehen. Dies entspannt nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern vermindert auch, dass der Beckenbereich zu stark gestaucht wird.
  • Heben Sie schwere Gegenstände, in dem Sie leicht in die Knie gehen und mit geradem Rücken den Gegenstand nah am Körper anheben. Neben dem Beckenboden werden so auch Ihre Bandscheiben weniger belastet.
  • Gewöhnen Sie sich an, beim Niesen oder Husten nach oben zu sehen. Alternativ können Sie Ihren Kopf auch seitlich über eine Schulter drehen. Dies verhindert, dass Sie sich dabei zu sehr nach vorne beugen und so einen zu großen Druck auf den Beckenboden ausüben.
  • Spannen Sie die Beckenmuskulatur im Alltag immer mal wieder an. Das geht sowohl im Stehen, als auch im Sitzen. So automatisieren Sie, dass Sie bei körperlicher Anstrengung diesen Bereich bewusst aktivieren.

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[Bildnachweis: wavebreakmedia by Shutterstock.com]
13. Oktober 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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