Bewegung im Alter: So bleiben Sie aktiv

Die Couch ist gerade so gemütlich, im Fernsehen läuft die Lieblingssendung – sich da aufzuraffen, raus zu gehen und sich zu bewegen, fällt vielen Menschen schwer. Wetter, Uhrzeit, Weg zum Sportstudio… Ausreden gibt es viele. Doch gerade Bewegung im Alter ist besonders wichtig. Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt länger geistig und körperlich fit. Wir erklären, wie viel und welche Art der Bewegung im Alter gut für sie ist und liefern Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden…

Bewegung im Alter: So bleiben Sie aktiv

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Warum ist Bewegung im Alter so wichtig?

Im Alter verändert sich der Körper. Die Muskelkraft lässt nach. Mehr Binde- und Fettgewebe wird in den Muskeln eingelagert. Nicht nur dort, im Alter wird auch im Herzen Fettgewebe eingelagert. Auch die Struktur der Knochen verändert sich. Ihre Dichte nimmt ab, wodurch sie brüchiger und weniger belastbar werden. Die Lunge verliert an Elastizität, es kann nicht mehr so viel Sauerstoff über die Atmung aufgenommen werden.

Auch das Gehirn verändert sich mit zunehmendem Alter. Die Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses nimmt ab. In der Folge fällt es mit zunehmendem Alter schwer, sich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren oder kurzfristig Gelerntes zu erinnern. Das alles gehört zum natürlichen Alterungsprozess, den jeder Mensch durchläuft.

Doch Studien zeigen, dass sich Bewegung im Alter positiv auf den Prozess auswirkt und ihn verlangsamen kann. Wer bis ins hohe Alter sportlich aktiv ist, kann das Leistungsniveau eines 30-Jährigen aufrecht erhalten. Forscher der Universität Illinois konnten nachweisen, dass Menschen über 65 Jahren, die wöchentlich mindestens 15 bis 30 Minuten sportlich aktiv sind, seltener an Alzheimer erkranken.

Bewegung wirkt: Positive Aspekte von Sport

Bewegung und Sport im Alter haben in verschiedenen Bereichen einen positiven Effekt:

  • Körperliche Fitness und Gesundheit wird gefördert
    Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt und trainiert seine Muskulatur und tut seinem Herzen und seiner Lunge etwas Gutes.
  • Alltagskompetenzen bleiben erhalten
    Wer etwas für seine Fitness tut, sorgt gleichzeitig auch dafür, dass er so lange wie möglich seinen Alltag selbstständig meistern kann. Die dafür notwendige Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft wird gefördert.
  • Geistige Leistungsfähigkeit wird verbessert
    In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist, so lautet eine alte Weisheit. Forscher der Universität Basel und der japanischen Universität Tsukuba fanden heraus, dass Ausdauer- und Krafttraining auch das Gehirn fordern. Besonders koordinative und kooperative Sportarten, wie beispielsweise Mannschaftssportarten oder Tanzen, verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit.
  • Risiko für bestimmte Erkrankungen wird gesenkt
    Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und ist eine gute Prävention für Osteoporose.
  • Abwechslung kommt in den Alltag
    Im Alter, besonders nach Renteneintritt, verändert sich der Alltag. Viele Rentner müssen sich erst einmal neu orientieren und etwas finden, das sie motiviert, das Haus zu verlassen. Wer sich mit einer Laufgruppe trifft oder im Verein Sport treibt, bringt Abwechslung in den Alltag.
  • Austausch mit Gleichgesinnten wird begünstigt
    Wenn die Familie weit weg wohnt und die sozialen Kontakte auf der Arbeit durch den Ruhestand verloren gehen, drohen viele Menschen im Alter zu vereinsamen. Das ist vor allem der Fall, wenn sie keinen Partner haben. Sport hingegen kann eine schöne Möglichkeit sein, neue Kontakte zu knüpfen und sich mit Gleichgesinnten auszutauschen.
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Wie viel Bewegung im Alter ist sinnvoll?

Studien belegen, dass bereits 2,5 Stunden Sport pro Woche – also durchschnittlich 20 Minuten pro Tag – ausreichen, um das Risiko für den Verlust der Selbstständigkeit zu senken. Auch die Weltgesundheitsorganisation rät dazu, durchschnittlich 2,5 Stunden jede Woche aktiv zu sein. Dabei umfasst aktiv sein nicht nur sportliche Betätigung, sondern auch Spazieren gehen oder Treppen steigen.

Wer sich nicht dazu aufraffen kann jeden Tag etwas Sport zu machen, kann alternativ auch ein Mal pro Woche ein intensives Training von circa 75 Minuten absolvieren. Optimal ist in diesem Fall eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport sowie aus moderaten und anstrengenden Übungen.

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Welche Art der Bewegung ist im Alter empfehlenswert?

Sportwissenschaftler und Ärzte empfehlen grundsätzlich einen aktiven Lebensstil. Je mehr Sie sich im Alltag bewegen, desto besser ist das für Ihre Gesundheit. Besonders förderlich im Alter ist sportliche Aktivität in folgenden Bereichen:

  • Ausdauer

    Bewegungsformen, die Ausdauer erfordern, wirken sich positiv auf Herz, Lunge und Muskulatur aus. Ein trainiertes Herz ist leistungsfähiger. Normalerweise pumpt das Herz 20 Liter pro Minute durch den Körper. Bei regelmäßigem Ausdauersport schafft das Herz bis zu 35 Liter pro Minute. Außerdem wird der Blutdruck gesenkt. Auch die Lunge profitiert von Ausdauersport und wird besser durchblutet. Durch diese positiven Effekte sinkt das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen. Insgesamt stärkt Ausdauersport das Immunsystem und hat so einen schützenden Effekt.

    Zusätzlich hat Ausdauersport einen positiven Einfluss auf die Psyche. Durch die Bewegung werden vermehrt Glückshormone ausgeschüttet. Dadurch verbessert sich nicht nur die Laune, sondern auch die Stresstoleranz. Das Risiko für Depressionen sinkt.

  • Kraft

    Im Alter nimmt die Zahl und Größe der Muskelfasern ab. Ab dem 30. Lebensjahr startet der kontinuierliche Muskelabbau. Zu diesem Zeitpunkt hat der Körper sein Maximum an Muskelmasse erreicht und bau pro Jahr circa ein Prozent der Muskelmasse ab. Ab dem 60. Lebensjahr verdoppelt sich der Verlust der Muskelmasse. Stattdessen werden die Muskeln in Fett umgewandelt und eingelagert.

    Bewegung im Alter hilft, Muskeln zu erhalten. Das wiederum schützt vor Brüchen oder Verletzungen nach einem Sturz. Zudem ist die Muskulatur wichtig für ein selbst bestimmtes Leben. Laufen, in die Hocke gehen, etwas heben und tragen, etwas schieben, greifen oder drücken – für all die Bewegungsabläufe wird eine starke Muskulatur gebraucht.

  • Balance

    Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Stürze. Vor allem auf unebenem Untergrund, auf nassen oder glatten Straßen sind viele Senioren auf wackeligen Beinen unterwegs. Umso wichtiger ist es, aktiv an der eigenen Balance zu arbeiten. Eine gute Balance kann schwere Stürze verhindern.

    Die Balance wird durch Stabilitätsübungen trainiert. Diese Übungen aktivieren tiefliegende Muskeln, die im Körper für Stabilität sorgen, beispielsweise die tiefliegende Rumpfmuskulatur, die für einen festen Stand benötigt wird.

  • Beweglichkeit

    Auch die Beweglichkeit leidet im Alter. Die eigenen Zehen berühren oder den Kopf drehen – durch schmerzende Gelenke und eventuelle Erkrankungen wie Rheuma ist das nicht so einfach. Einschränkungen in der Beweglichkeit können dazu führen, dass viele Aufgaben des Alltags zur Herausforderungen werden. Auf einmal ist der Schulterblick im Straßenverkehr nicht mehr möglich und damit die Fahrtüchtigkeit eingeschränkt. In die Hocke zu gehen, um mit den Enkeln im Sand zu spielen, klappt auch nicht mehr.

    Damit es nicht soweit kommt, sollte Sie Ihre Muskeln immer wieder so fordern, dass sie beweglich bleiben. Tanzen, Schwimmen oder Yoga sind Sportarten, bei denen die Beweglichkeit trainiert wird.

Empfehlenswerte Sportarten im Alter

Grundsätzlich gilt: Auch im Alter können Sie jede Sportart und jede Form der Bewegung ausüben. Empfehlenswert ist, dass Ihnen die Form der Bewegung Spaß macht und sie sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt. Nur dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie langfristig am Ball bleiben. Wenn Sie erst weit fahren müssen, um ins Sportstudio zu kommen, wird es zahlreiche Tage geben, an denen Sie sich nicht dazu aufraffen können. Müssen Sie hingeben nur Ihre Sportschuhe anziehen, ist der Aufwand so gering, dass Sie keine Ausrede mehr haben, es nicht zu tun.

Überlegen Sie deshalb welche Form der Bewegung Ihnen Freude bereitet. Ein paar Fragen zur Anregung:

  • Machen Sie gerne Sport alleine oder in Gesellschaft?
  • Treiben Sie Sie gerne Sport drinnen oder draußen?
  • Sind Sie gerne im oder am Wasser?
  • Genießen Sie die Bewegung zur Musik?
  • Machen Ihnen Ballsportarten Spaß?
  • Möchten Sie sich auspowern oder entspannen?

Notieren Sie sich die Antworten auf diese Fragen und prüfen Sie, welches Sportangebot dazu passen könnte. Haben Sie beispielsweise Spaß an Bewegung zur Musik ist ein Tanz- oder Zumbakurs vielleicht das richtige für Sie. Möchten Sie in Gesellschaft Sport treiben und an der frischen Luft, ist die lokale Wander- oder Laufgruppe eine gute Wahl.

Experten empfehlen zusätzlich darauf zu achten, dass der Sport gelenkschonend ist. Die Bewegung soll gut tun und nicht schaden. Mit den folgenden drei Sportarten können Sie in der Regel nichts verkehrt machen:

  • Schwimmen
    Beim Schwimmen trainieren Sie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Im Wasser ist die Verletzungsgefahr zudem geringer. Viele Schwimmbäder bieten spezielle Angebote wie Früh- oder Spätschwimmer-Tarife an. Wer sich gerne im Wasser bewegt, aber sich beim Bahnen ziehen langweilt, kann alternativ auch Aqua-Gymnastik oder Aqua-Jogging ausprobieren.
  • Radfahren
    Auch Radfahren schont die Gelenke. Dabei kräftigen Sie die Muskulatur und verbessern Ihre Ausdauer. Wichtig ist, dass Sie auf Ihre Sicherheit beim Radfahren achten. Das Schöne am Radfahren ist, dass Sie das Fahrrad sowohl dafür nutzen können, um eine ausgiebige Tour für die Fitness zu machen, aber auch um schnell ein paar Einkäufe zu erledigen.
  • Walken oder Nordic-Walken
    Wer gerne zu Fuß unterwegs ist, wird das Walken genießen. Es ist die gelenkschonende Variante des Joggens, da diese nicht durch ständige Erschütterungen belastet werden. Wer Nordic-Walking betreibt, trainiert nicht nur seine Ausdauer und Beinmuskulatur, sondern auch die Arme. Als Richtwert für das Tempo gilt: Laufen Sie schnellen Schrittes, sodass es durchaus anstrengend ist, aber nicht so schnell, dass Sie sich nicht mehr unterhalten können.
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Was sollten Sie bei sportlicher Aktivität beachten?

Wer neu einsteigt, sollte vorher mit dem Hausarzt sprechen. Eventuell ist es sinnvoll ein Belastungs-EKG zu machen, damit klar ist, wie viel Bewegung Ihnen gut tut und wann es eindeutig zu viel wird. Ein Belastungs-EKG gibt Aufschluss über Trainingsintensität, – dauer und -häufigkeit. Vor allem bei Herzerkrankungen sollten Sie unbedingt vorher mit dem Arzt sprechen, um sicher zu gehen, dass die sportlichen Aktivitäten förderlich für Ihre Gesundheit sind.

Ebenso wichtig ist es, sanft zu starten. Tasten Sie sich langsam an das richtige Maß an Bewegung im Alter heran. Probieren Sie verschiedene Sportarten aus und schauen Sie, wie Sie sich anschließend fühlen. Zu ehrgeizige Ziele und eine zu hohe Belastung strengen den Körper zu sehr an und könnten im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Tipps, um Bewegung in den Alltag zu integrieren

Sie wissen jetzt um die positiven und gesundheitsförderlichen Aspekte von regelmäßiger Bewegung im Alter. Damit sich diese voll entfalten können, ist es wichtig, am Ball zu bleiben und Bewegung in den Alltag zu integrieren. Für die meisten Menschen ist genau das die Herausforderung. Wir haben Tipps gesammelt, die Ihnen dabei helfen:

  • Einstellung
    Es ist nie zu spät anzufangen. Selbst wenn Sie Jahrzehnte lang nicht sportlich aktiv waren, können Sie neu anfangen. Neueinsteiger im Ausdauersport, die regelmäßig dabei bleiben, können mit der Zeit das Leistungsniveau eines 20 Jahre jüngeren Untrainierten erreichen.
  • Routine
    Das A und O, um dauerhaft dabei zu bleiben, ist, dass die Bewegung zur Routine wird. Versuchen Sie von Beginn an, die sportliche Aktivität zu ritualisieren. Gehen Sie beispielsweise jeden Montagnachmittag spazieren oder jeden Sonntag ins Schwimmbad, wenn Sie sich dafür entschieden haben, einmal pro Woche Sport zu treiben. Möchten Sie sich stattdessen täglich ein bisschen bewegen, könnten Sie sich vornehmen, jeden Tag nach dem Aufstehen einen Spaziergang zu machen. Am Anfang wird es vorkommen, dass Sie sich aufraffen müssen, doch schon nach wenigen Wochen haben Sie sich daran gewöhnt und integrieren den Sport ganz automatisch in Ihren Alltag.
  • Ziel
    Mit einem Ziel vor Augen fällt es den meisten Menschen leichter, sich zu motivieren. Nehmen Sie sich beispielsweise vor 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Diese Ziel wird Sie anspornen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder zu Fuß zum Bäcker zu gehen. Ein Ziel könnte auch sein, dass Sie an einem lokalen Lauf teilnehmen oder eine bestimmte Wanderstrecke meistern wollen. Wichtig ist nur, dass es umsetzbare Ziele bleiben.
  • Gesellschaft
    In der Gruppe oder in Gesellschaft macht Bewegung gleich noch mehr Spaß. Sie können sich gegenseitig motivieren und daran erinnern, aktiv zu bleiben. Auch ein Hund kann eine gute Möglichkeit sein, sich gemeinsam zu bewegen.
  • Erinnerung
    Stellen Sie Ihre Sportschuhe direkt an die Haustür oder schreiben Sie sich einen kleinen Erinnerungszettel und hängen diesen an den Kühlschrank – kleine Erinnerungen helfen Ihnen dabei, daran zu denken, dass Sie sich noch bewegen wollten. Je nachdem was im Alltag gerade passiert, kann sportliche Aktivität schnell in den Hintergrund treten. Eine Erinnerung ruft Ihnen wieder ins Bewusstsein, was Sie sich vorgenommen haben.
  • Kleinigkeit
    Besonders wirksam ist es, wenn Sie Bewegung ganz selbstverständlich und nebenbei in Ihren Alltag integrieren. Nutzen Sie alltägliche Tätigkeiten wie das Zähneputzen dazu. Während Sie Zähne putzen können Sie zum Beispiel eine kleine Balance-Übung machen oder Ihre Muskeln in einer bestimmten Körperregion anspannen. Übungen wie diese machen bereits einen Unterschied.

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