Dankbarkeit: Der direkte Weg zu mehr Glück

Dankbarkeit ist mehr als eine freundliche Floskel. Dahinter verbirgt sich eine innere Haltung, die uns und anderen gut tut. Sie ist Ausdruck und Ursache von Glück. Genau das gerät bei manchen aus den Blick. Stattdessen fokussieren sie Negatives. Dankbar zu sein hat aber zahlreiche Vorzüge. Es verhilft zu mehr Lebensqualität und stärkt die Gesundheit. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Dankbarkeit lernen und somit glücklicher werden können…

Dankbarkeit: Der direkte Weg zu mehr Glück

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Definition: Was ist Dankbarkeit?

Dankbarkeit ist ein positives Gefühl, in dem Anerkennung an eine Person oder eine Situation schwingt. Jemand weiß zu schätzen, dass ihm immateriell oder materiell etwas geschenkt wurde. Somit liegen Wertschätzung und Dankbarkeit nah beieinander. Leicht vergisst der Mensch, wofür er dankbar sein kann – Sorgen belasten den Alltag. Dabei gibt es zahlreiche Kleinigkeiten, die wir oft übersehen. Oder als selbstverständlich erachten.

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Dankbarkeit lernen: 7 effektive Methoden

Angesichts so vieler positiver Effekte (siehe unten) lohnt es sich dankbar zu werden. Und Sie können leicht Dankbarkeit lernen. Sie kann regelrecht wie ein Muskel trainiert werden. Wir haben die erfolgreichsten Methoden für Sie herausgesucht:

1. Das Dankbarkeitstagebuch

In diesem Tagebuch halten Sie jeden Abend fest: „Wofür bin ich heute dankbar?“ Sinn der Übung ist, den Blick dafür zu schärfen. Wofür lohnt es sich, dankbar zu sein? Dazu lenken wir unser Augenmerk weg von den negativen Erfahrungen des Tages hin zu den schönen positiven Dingen: Die warmen Sonnenstrahlen, die schöne Blume, das fröhliche Gezwitscher der Vögel, das freundliche Wort, das geschenkte Lächeln

2. Die 5-Finger-Methode

Die Methode der Psychologin Elsbeth Martindale lässt sich immer und überall praktizieren. Martindale empfiehlt diese Übung immer dann durchzuführen, wenn Sie gerade unzufrieden sind und einen kleinen Motivationskick benötigen. Sie werden schnell Glück und Dank empfinden. Halten Sie Ihre Hand vor sich und stellen Sie sich zu jedem Finger eine bestimmte Aufgabe:

  • Daumen (hoch)
    Benennen Sie etwas, worauf Sie stolz sind. Machen Sie sich Ihre Stärken und Talente bewusst – und seien Sie stolz auf sich.
  • Zeigefinger
    Zeigen Sie auf etwas Schönes in der Natur. Entdecken Sie etwas in Ihrem Umfeld, das Sie inspiriert und begeistert.
  • Mittelfinger
    Nennen Sie eine Sache, die Sie für einen anderen Menschen getan haben und wofür Sie sich gut fühlen. Überlegen Sie sich, bei wem Sie das wiederholen können. Etwa heute.
  • Ringfinger
    Erinnern Sie sich an eine Zeit und einen Menschen, den Sie aus tiefsten Herzen lieben oder geliebt haben sowie andere Menschen, für die Sie innige Gefühle haben.
  • Kleiner Finger
    Nennen Sie eine Sache, für die Sie in Ihrem Leben zutiefst dankbar sind.

3. Das Gute im Schlechten sehen

Dankbarkeit lernen bedeutet, bewusst die guten Aspekte zu suchen. Vielleicht sind Sie in einer Lebensphase, die gerade belastend ist. Im Alltag fallen Ihnen nur die Dinge auf, die Sie traurig machen oder verärgern. Dann könnte diese Methode Ihnen helfen.

  • Beispiel schwere Erkrankung
    Fragen Sie sich: „Was ist dennoch gut in meiner Situation?“
    Die kompetenten Ärzte. Das fürsorgliche Krankenhauspersonal. Meine Familie, die sich um mich kümmert.
  • Beispiel nervenzehrende Streitigkeiten in der Familie
    Fragen Sie sich: „Was ist dennoch gut an dieser Situation?“
    Ich kann mit allen Beteiligten reden, sie lassen sich von mir beeinflussen. Es reden immer noch alle miteinander.

4. Die Murmel-Methode

Eine weitere Dankbarkeits-Übung ist diese Methode, die es in verschiedenen Varianten gibt. Dafür stecken Sie sich beispielsweise fünf Murmeln in die rechte Tasche Ihrer Jacke oder Hose. Achten Sie nun im Laufe des Tages auf wertvolle Momente, liebenswerte Personen oder sonst wie beachtenswerte Situationen und spüren Sie Ihre innerliche Dankbarkeit dafür. Wann immer Ihnen so ein Moment begegnet, wandert eine Murmel aus der rechten in die linke Tasche. Vor dem Zubettgehen entleeren Sie Ihre linke Tasche und resümieren erneut: Welche schönen Momente gab es? Dieses Innehalten und Reflektieren hilft dabei, bewusst Dankbarkeit zu praktizieren. Sie werden sogleich mit einem besseren Gefühl einschlafen. Alternativ zu Murmeln können Sie auch Münzen wählen und die Anzahl erhöhen.

5. Die Fantasieübung

Bei dieser Übung ist zur Abwechslung Ihre Fantasie im negativen Sinne gefragt: Stellen Sie sich vor, Ihr Leben sei morgen mit einem Schlag vorbei, beispielsweise infolge eines tödlichen Unfalls: Wie würden Sie Ihren letzten Tag im Leben verbringen wollen? Welche Menschen sollten an Ihrer Seite sein, welche Dinge würden sie noch klären wollen? Alternativ können Sie sich andere Schicksalsschläge vorstellen, zum Beispiel, wenn Sie von heute auf morgen blind würden. Die Fantasie-Übung bewirkt zweierlei: Sie lässt die eigenen Prioritäten erkennen und verschafft Erleichterung: Alle diese Szenarien sind nicht Wirklichkeit. Grund genug, dankbar zu sein.

6. Die Dankbarkeitsmeditation

Sie können ganz leicht während einer Meditation Dankbarkeit praktizieren. Dafür setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schalten Sie Ihr Handy aus und schließen die Augen. Stellen Sie sich nun eine Person, eine Situation oder Dinge vor, für die Sie besonders dankbar sind. Konzentrieren Sie sich auf alle Details. Ganz gleich, ob Sie dabei an Ihren Partner, Ihr Ehrenamt oder ein Hobby denken. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie sie ohne großen Aufwand nahezu überall praktizieren können. Sie können diese Meditation direkt morgens nach dem Aufstehen und/oder abends vor dem Zubettgehen durchführen. So starten Sie positiv in den neuen Tag beziehungsweise beenden ihn friedlich.

7. Die Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit enthält Elemente aus dem Zen-Buddhismus und dient der Stressbewältigung. Das Prinzip dabei: Beurteilungen, Vergleiche und Analysen von Situationen oder Emotionen bleiben außen vor. Stattdessen sind Sie ganz im Hier und Jetzt, beobachten, nehmen an, was ist und bleiben neugierig. In der Psychologie behandelt man mit dieser Übung Depressionen.

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Dankbarkeit ausdrücken: Einfach mal danke sagen

An der Fleischtheke lernt jedes kleine Kind „danke“ zu sagen, wenn es eine zusammengerollte Scheibe Fleischwurst bekommt. „Bitte und danke“ – das sind ganz gewöhnliche Höflichkeitsformeln in unserer Kultur, schon Kinder lernen sie zu nutzen. Es kleine Worte mit großer Wirkung. Danke sagen ist nicht nur eine gute Umgangsform – es ist ein Schmiermittel für soziale Interaktionen. Es ist Ausdruck für Achtung und Wertschätzung. Manche wissen nicht so recht, wie sie danke sagen sollen. Dabei braucht es nicht viel. Wie ein Dank sein sollte:

  • ehrlich
    keine gekünstelten Worte, sondern authentisch
  • konkret
    auf die Sache oder Hilfestellung bezogen
  • persönlich
    von Ihnen selber ausgesprochen

Genieren Sie sich nicht, wenn Sie beispielsweise Unterstützung erhalten haben, sondern sagen Sie es frei heraus: „Danke für deine Hilfe, dass du dir die Zeit genommen und mich gefahren hast.“ Besonders freut sich der andere, wenn man ihm ohne besonderen Anlass dankt: Für seine Verlässlichkeit, sein offenes Ohr, für seine lang währende Freundschaft. Überraschen Sie ruhig andere: Mit ein paar persönlichen Zeilen auf einer Grußkarte, liebevollen Worten im Telefonat oder mit einem Blumenstrauß. Ihr Dank wird seine Wirkung nicht verfehlen.

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Dankbarkeit Sprüche und Zitate

Falls Sie noch die passende Inspiration für Ihre Dankesworte suchen: Wir haben hier einige schöne Sprüche und Zitate zusammengetragen:

  • „Viele Missverständnisse entstehen dadurch, dass ein Dank nicht ausgesprochen, sondern nur empfunden wird.“ (Ernst R. Hauschka)
  • „Wo bleibt eigentlich die Dankbarkeit für alles, was wir nicht haben?“ (Ernst Ferstl)
  • „Dankbarkeit sieht nicht andere Dinge, sondern sieht Dinge anders.“
  • „Mit jedem Tag der Dankbarkeit sinkt der Bedarf zu kritisieren.“ (Patrick Koglin)
  • „Dankbare Menschen sind wie fruchtbare Felder; sie geben das Empfangene zehnfach zurück.“ (August von Kotzebue)
  • „Die dankbaren Menschen geben den anderen Kraft zum Guten.“ (Albert Schweitzer)
  • „Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ (Francis Bacon)
  • „Die größte Kraft des Lebens ist der Dank.“ (Hermann von Bezzel)
  • „Denke nicht so oft an das, was Dir fehlt, sondern an das, was Du hast!“ (Marc Aurel)
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Wirkung: Warum ist Dankbarkeit wichtig?

Dankbarkeit wirkt sich auf unsere Physis und auf unsere Psyche aus. Kurz: Dankbarkeit macht uns gesund und glücklich. Eine dankbare Haltung prägt das körperliche Wohlbefinden, das Gehirn und die Lebenszufriedenheit. Dankbare Menschen sind optimistischer, einfühlsamer und belastbarer als andere. Warum ist das so? Einige Beispiele:

Dankbarkeit macht glücklich

Dass Dankbarkeit verändert, wurde sogar in einer experimentellen Studie nachgewiesen: Robert Emmons und Michael McCullough teilten ihre Probanden in zwei Gruppen ein. Die einen sollten ein paar Minuten darüber nachdenken, wofür sie in ihrem Leben dankbar sind, die anderen sollten einfach an irgendetwas denken. Diese kurze Reflexionsübung wiederholten sie einmal wöchentlich, ganze zehn Wochen lang.

Das Ergebnis: Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten die Dankbaren über den gesamten Zeitraum des Experiments größeren Optimismus, mehr Motivation, sogar ihre Gesundheitswerte und die Immunabwehr verbesserten sich. Kurz: Die regelmäßigen, dankbaren Gedanken machten die Probanden glücklicher und gesünder.

Dankbarkeit verbessert Beziehungen

Wie sich Dankbarkeit auf die Paarbeziehung auswirkt, untersuchte die Psychologie-Professorin Sara Algoe von der Universität von North Carolina in Chapel Hill. Frisch verliebte Paare sollten zwei Wochen lang in ein Tagebuch schreiben, ob sie ihrem Partner an dem Tag etwas Gutes getan hatten, ob der Partner ihnen etwas Gutes getan hat und wie sie sich dabei gefühlt haben. Außerdem hielten sie fest, wie sehr sie sich mit ihrem Partner verbunden fühlten und wie sie über ihre Beziehung dachten.

Das Ergebnis: Die Paare notierten, dass sie ihrem Partner zu 35 Prozent des Tages einen Gefallen taten oder zuvorkommend waren. Umgekehrt hatten sie zu 40 Prozent des Tages das Gefühl, ihr Liebster oder ihre Liebste würde mit ihnen genauso verfahren. Und beide berichteten jedes Mal darüber, wie dankbar sie dafür waren und dass sie sich mit ihrem Partner besonders verbunden fühlten. Dank gegenüber unserem Partner und unseren Kindern motiviert, noch mehr Zeit miteinander zu verbringen. Ihr Stellenwert erhöht sich, die Beziehung zu ihnen wird uns wichtiger. Auf beiden Seiten wächst das Vertrauen und das Gefühl der Zugehörigkeit.

Dankbarkeit senkt Stress

Dankbarkeit macht sogar resistenter gegenüber Stress. Das konnten Untersuchungen von Martin Seligman und Tracy Stehen von der Universität von Pennsylvania nachweisen. Ihre Probanden mussten verschiedene Dankbarkeitsübungen durchführen. So unter anderem einen „Dankbarkeitsbesuch“, bei dem sie einer Person einen Brief überreichten, in dem stand warum sie ihr dankbar sind. Eine andere Übung hieß „Drei gute Dinge im Leben“: Hier sollten die Probanden eine Woche lang täglich drei Dinge aufschreiben, für die sie dankbar sind.

Fazit: Wer seine Wahrnehmung auf die positiven Erlebnisse lenkt, dankbar darauf zurückblickt, wird widerstandsfähiger gegenüber psychischen Erkrankungen und reduziert seinen Stress.

Dankbarkeit hilft gegen Schlafstörungen

Die beiden Forscher Digdon und Koble konnten beweisen, dass Dankbarkeit die Schlafqualität enorm verbessert. Die Probanden mussten täglich fünfzehn Minuten lang notieren, wofür sie dankbar sind. Die Länge des Schlafes veränderte sich darauf signifikant. Sie fanden jede Nacht länger erholsamen Schlaf.

Dankbarkeit stärkt das Herz

Paul J. Mills, Spezialist in der Psychoneuroimmunologie, entdeckte, dass Dankbarkeit die Gesundung seiner Herzpatienten unterstützte: Patienten, die an einer Herzinsuffienz im Stadium B hatten, aber keine körperliche Symptome zeigten, konnten mit Hilfe eines Dankbarkeitstagebuch ihre körperliche Verfassung verbessern. Anderen Studien zu Folge konnte eine dankbare Haltung das Risiko für einen Herzinfarkt senken.

Dankbarkeit Beispiele im Alltag

Wer sich über die kleinen Dinge im Leben freut, empfindet nachweislich mehr Glück. Eine dankbare Haltung im Leben führt zur Besinnung, zum Innehalten. Wofür können wir Dankbarkeit empfinden?

  • Kraft und Gesundheit
  • Verlässliche Menschen an der Seite und eine stabile Partnerschaft
  • Gesunde, selbstständige Kinder
  • Dach über dem Kopf
  • Genug zu essen und zu trinken zu besitzen
  • Zeit für Muße und Hobbys
  • Materielle und physische Sicherheit
  • Lächeln von anderen
  • Bisheriges Leben mit seinen Erfahrungen

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[Bildnachweis: KieferPix by Shutterstock.com]

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