Einschlafen: Die 10 besten Tipps für schnellen Schlaf

Viele haben das Problem, dass sie schlecht einschlafen. Sie suchen nach Soforthilfe, am liebsten würden Sie auf Knopfdruck in 60 Sekunden in den Schlaf fallen. Oft greifen die Betroffenen dann zu Schlafmitteln. Dabei zeigt sich: Am besten kann man einschlafen, wenn man sich vom Druck des Einschlafen-Müssens befreit und innerlich zur Ruhe kommt. Wie das geht? Wir zeigen es Ihnen anhand zehn einfacher Tipps. Außerdem: Mit dieser Atemtechnik werden Sie sofort entspannter.

Einschlafen: Die 10 besten Tipps für schnellen Schlaf

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Mittel zum Einschlafen – was taugen sie?

Wer nicht einschlafen kann, greift als Soforthilfe häufig zu Schlaftabletten. Diese sind meist einfach und rezeptfrei zu erwerben.

Kurzfristig können Sie auch eine Hilfe sein. Aber damit sind die Einschlafbeschwerden nicht gelöst. Denn die Mittel zum Einschlafen machen zum einen am nächsten Tag müde, da sie eine tiefe Schlafphase verhindern. Zum anderen verlieren sie mit der Zeit ihre Wirkung.

Eine Sonderrolle nimmt die Einnahme von Melatonin ein. Das Schlafhormon wird als Spray oder in Tablettenform angeboten. Wissenschaftlich gibt es jedoch keine Belege, dass die Zufuhr von außen ein besseres Einschlafen ermöglicht. Gegenüber Placebos konnte kein nennenswerter Unterschied festgestellt werden. Melatonin entfacht augenscheinlich nur seine Wirkung, wenn es vom Körper selbst produziert wird.

Auf Knopfdruck einschlafen in 60 Sekunden – Atemtechnik zum Einschlafen?

Wer schlecht einschlafen kann, wird nicht sofort Hilfe in einer Atemtechnik finden. Das braucht schon etwas Übung. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht probieren sollten. Fakt ist: Die richtige Atemtechnik kann den ganzen Organismus beruhigen. Zwar nicht so stark wie eine Hypnose, aber trotzdem wirksam.

So einfach geht es:

  1. Atmen Sie vier Sekunden lang ein.
  2. Halten Sie den Atem sieben Sekunden an.
  3. Atmen Sie anschließend acht Sekunden lang aus.
  4. Wiederholen Sie diese Atemtechnik mehrmals.

Diese als „Quadrat-Atmung“ oder auf Englisch als „Box-Breathing“ bezeichnete 4-7-8-Technik führt in kürzester Zeit zur Entspannung. Zwar ist nicht garantiert, dass Sie in einer, zwei oder drei Minuten einschlafen, aber die Wahrscheinlichkeit ist doch merklich erhöht.

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10 Tipps zum Einschlafen: Schnell und wirkungsvoll

Eine Atemtechnik einzuüben, benötigt etwas Zeit. Außerdem sollte sie nicht losgelöst von der persönlichen Umgebung und der eigenen Schlafhygiene betrachtet werden. Daher haben wir für Sie zehn wichtige Tipps zusammengestellt, wie Sie schnell und wirkungsvoll einschlafen können:

  • Nutzen Sie Hausmittel zum Einschlafen

    Zur Beruhigung eignen sich vor dem Schlafengehen sehr gut bestimmte Getränke wie heiße Milch mit Honig oder Beruhigungstees. Hier sind vor allem Melisse, Lavendel oder Baldrian zu nennen. Von Alkohol sollten Sie Abstand nehmen. Ebenso sollten Sie keine koffeinhaltigen Getränke nach 16 Uhr mehr sich nehmen. Und auch Nikotin verhindert das Einschlafen. Die Gute-Nacht-Zigarette ist daher tabu.

  • Üben Sie sich in Meditation zum Einschlafen

    Meditation erfordert einige Übung, funktioniert dann aber prächtig. Es gibt zudem eine Entspannungsübung, die sehr schnell umsetzbar ist: Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Hier achten Sie bewusst auf Ihre Atmung, während sie nach und nach verschiedene Muskelpartien an- und wieder entspannen. Das lockert, befreit und beruhigt. Am besten Sie lassen sich die ersten Male anleiten – CDs sowie einfache Anleitungen auf YouTube gibt es zuhauf.

  • Befreien Sie sich von Ihren Gedanken zum Einschlafen

    Befreien Sie sich von unangenehmen Gedanken. Am besten Sie schreiben vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste für den nächsten Tag oder ein Tagebuch. Damit schalten Sie das Gedankenkarussell aus und können nun Ihre Träume einfach zulassen und ihnen nachhängen.

  • Suchen Sie sich Rituale zum Einschlafen

    Pflegen Sie Einschlafrituale. Das kann ein schönes Buch sein, das Sie lesen, ein Hörbuch oder ein Entspannungsbad. Vielen Menschen hilft auch ruhige Musik. Ein weiterer Tipp ist der Einschlafen Podcast. Am besten stellen Sie einen Timer, dass sich Musik oder Podcast automatisch ausschalten.

  • Schaffen Sie eine Atmosphäre zum Einschlafen

    Sorgen Sie für eine angenehme Schlafatmosphäre. Das bedeutet zum einen, dass Sie vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer lüften. Mehr als 17 Grad sollte die Temperatur im Schlafzimmer nicht betragen. Wenn Ihnen kalt ist, ziehen Sie lieber ein Paar Socken an oder nutzen Sie eine wärmere Decke. Zum anderen sollte das Schlafzimmer ausschließlich dem Schlaf vorbehalten sein. Fernseher, Laptop oder Smartphone haben dort nichts zu suchen. Außerdem sollte das Zimmer so dunkel wie möglich sein.

  • Finden Sie Ihren Rhythmus zum Einschlafen

    Beachten Sie beim Einschlafen Ihren persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser läuft grob in 90-Minuten-Wellen. Finden Sie Ihr persönliches Zeitfenster, in dem Sie am besten einschlafen können und variieren Sie dies dann möglichst wenig. Zudem sollten Sie den Mittagsschlaf möglichst kurz und früh halten.

  • Achten Sie auf die passende Matratze zum Einschlafen

    Wechseln Sie regelmäßig Ihre Matratze. Spätestens alle zehn Jahre. Ihre Bettdecken und das Kissen sollten ebenfalls alle paar Jahre erneuert werden. Wählen Sie dabei jeweils Produkte, die Ihnen gut tun. Manche Menschen bevorzugen sogar extra beruhigende Gewichtsdecken. Viele Bettenhäuser bieten an, Matratzen und manchmal sogar Kissen und Decken einige Tage unverbindlich auszuprobieren.

  • Entlasten Sie Ihren Körper zum Einschlafen

    Entlasten Sie Ihren Körper. Das bedeutet zum einen, dass zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen sollten. Ebenso sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafen keinen Sport mehr machen. Beides sorgt dafür, dass der Körper nicht zur Ruhe kommt, sondern noch auf Hochtouren arbeitet.

  • Verwenden Sie ein Licht-Metronom zum Einschlafen

    Ein Licht-Metronom projiziert entspannende Lichter auf die Zimmerdecke. Manche unterstützen dies sogar mit einem angenehmen Rauschen. Wenn sie sich darauf konzentrieren, atmen Sie automatisch kontrollierter und langsamer. Das Gerät schaltet sich nach einiger Zeit von alleine ab und Sie können entspannt schlafen.

  • Verbannen Sie den Druck zum Einschlafen

    Schauen Sie nicht dauernd auf die Uhr. Am besten verbannen Sie sämtliche Uhren aus dem Schlafzimmer. Wenn Sie aber dennoch unruhig sind, dann quälen Sie sich nicht. Das steigert die Unruhe nur noch mehr. Stehen Sie nach circa einer viertel- bis halben Stunde auf, wenn Sie nicht einschlafen können und suchen Sie sich eine langweilige Tätigkeit. Diese wird Sie wesentlich schneller und sicherer schläfrig machen, als wenn Sie sich von einer Seite auf die andere wälzen.

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Ursachen für Einschlafstörungen

Die meisten Ursachen für unsere Einschlafbeschwerden sind erlernt. Sie liegen in unregelmäßigen Bettzeiten, in Grübeleien über unsere Sorgen oder darin, dass wir zu lange auf Bildschirme starren. Vor allem der letzte Punkt kommt immer häufiger vor. Denn das Licht von Smartphone, Fernseher oder Laptop suggeriert dem Körper: Es ist Tag, keine Zeit zum Schlafen!

Daneben gibt es körperliche und psychische Ursachen für Einschlafprobleme. Migräne, Atemprobleme, unruhige Beine sowie Ängste, Depressionen, Demenz müssen ärztlich behandelt werden. Hier helfen die Einschlaftipps lediglich unterstützend.

Biologischer Einschlafprozess

Für unseren Einschlafprozess sind drei körpereigene Botenstoffe im Gehirn entscheidend:

  • Benzodiazepine
    Diese Stoffe verhindern den Transport von Noradrenalin. Dieses Hormon sorgt im Vorderhirn für einen Wachzustand und muss daher nachts gebremst werden.
  • Melatonin
    Melatonin ist das bekannteste Schlafhormon. Helles Licht bremst die körpereigene Produktion. Wenn es hingegen dunkel ist, wird es vermehrt ausgeschüttet – am meisten circa gegen drei Uhr in der Nacht. Je älter wir werden, umso weniger Melatonin wird produziert. Es ist aber kein Müdemacher, sondern eher ein Zeitgeber. Es zeigt uns an, dass unser Körper Schlaf braucht.
  • Adenosin
    Ein Müdemacher ist hingegen das Adenosin. Es hemmt alle aktivierenden Stoffe im Körper und sorgt so für eine gewisse „Schlappheit“. Vor allem wenn wir lange Zeit am Stück wach waren, sorgt es dafür, dass wir von der Müdigkeit übermannt werden.

Die Folgen von Einschlafproblemen

Wer nicht oder schlecht einschlafen kann und lange wach liegt, ist nicht nur müde am nächsten Tag. Es gibt weit gravierendere Folgen von zu wenig Schlaf:

  • Schlafmangel führt zu Konzentrationsproblemen am Tag.
  • Zudem sind Menschen mit zu wenig Schlaf leichter reizbar.
  • Fehlender Schlaf belastet das Herz-Kreislauf-System. Das führt auf lange Sicht zu Schlaganfall oder Herzinfarkt.
  • Zu wenig Schlaf kann eine Depression auslösen.
  • Wer nicht ausreichend schläft, neigt dazu, am Tag mehr zu essen. Übergewicht und ein geschwächtes Immunsystem sind die Folge.
  • Einschlafprobleme können mit der Zeit zur Narkolepsie führen. Diese Krankheit ist besser als „Schlafkrankheit“ bekannt. Sie führt dazu, dass die Betroffenen am Tag unter regelrechten Schlafattacken leiden.

Lassen Sie daher nicht zu, dass es soweit kommt. Pflegen Sie Ihren wichtigen Schlaf und sorgen Sie mit den genannten Einschlaftipps dafür, dass Ihr Körper genug Erholung bekommt.

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