Ernährung: So geht gesundes Essen

Ernährung spielt eine elementare Rolle im Leben eines jeden Menschen und dennoch wird sie oft sträflich vernachlässig. Hier ein Burger, dort ein Schokoriegel, oben drauf eine Flasche Cola über den Tag verteilt – die meisten wissen bereits, dass das keine gesunde oder ausgewogene Ernährung ist. Aber auch viele vermeintlich gesunde Ernährungstipps erweisen sich bei näherer Betrachtung als nicht für jeden geeignet oder sogar als schädlich. Gar nicht so leicht, sich im Dschungel der Ernährungstipps und Bücher und Rezepte zurechtzufinden – wir haben es dennoch versucht und räumen mit einigen Mythen auf…

Ernährung: So geht gesundes Essen

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Definition: Was ist eigentlich gesunde Ernährung?

Fangen wir direkt mit dem strittigsten Punkt an, einer Definition von gesunder Ernährung. Essen ist so viel mehr als nur Nahrungsaufnahme. Was aber eine gesunde Ernährung beinhaltet, darüber streiten sich die Geister.

Deutlich klarer ist, was sie nicht beinhaltet. Seit langem weiß man, dass stark gezuckerte Speisen wie etwa Süßigkeiten, Kuchen und Torten weder figurförderlich, noch gut für den Blutzucker oder den Cholesterinspiegel sind.

Etwas allgemeiner formuliert bedeutet eine gesunde Ernährung, die Nahrungsmittel zu vermeiden, die nachweislich schädigend sind – entweder, weil…

  • sie vom Körper nicht gut verarbeitet werden können,
  • sie keine guten Energielieferanten sind,
  • versteckte Zucker, Fette und Salze enthalten.

Außerdem wird eine Ernährung dann als gesund angesehen, wenn sie möglichst abwechslungsreich ist, also eine einseitige Mangelernährung vermieden wird.

Weiter gefasst, bedeutet eine gesunde Ernährung, dass ein gesunder Lebensstil gepflegt wird. Dies beinhaltet einen sparsamen Konsum oder Verzicht von Erzeugnissen, die als Rauschmittel eingestuft werden, etwa Kaffee, Zigaretten und Alkohol.

Wer sich mit seiner Ernährung beschäftigt, will gesünder leben, körperlichen Alterungsprozessen und Krankheiten vorbeugen und sich insgesamt besser fühlen. Deshalb ist genügend Bewegung ein weiterer, wichtiger Bestandteil dessen. Ernährung und Sport können deshalb nicht losgelöst voneinander betrachtet werden.

Ernährung von vielen Faktoren abhängig

Die richtige beziehungsweise gesunde Ernährung ist auch deshalb so schwer zu bestimmen, weil Ernährung verschiedene Aufgaben erfüllt:

  • Sättigung

    Zunächst ist die reine Funktion von Nahrungsmitteln, die nicht umsonst auch Lebensmittel heißen, dem menschlichen Körper Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine zuzuführen. Der Körper erhält somit die notwendige Energie. Zusätzlich werden die für das Zellwachstum wichtigen Mikronährstoffe so aufgenommen.

  • Genuss

    Essen ist mit sinnlichem Genuss verbunden: Wir riechen, schmecken, fühlen die Konsistenz von Lebensmitteln und zubereiteten Speisen. Wir erinnern uns an Lieblingsgerichte so wie wir uns vor verdorbenen Speisen ekeln. Der mit Essen verbundene Genuss führt zum Teil dazu, dass mehr als notwendig konsumiert wird.

  • Lifestyle

    Mit einer bestimmten Art der Ernährung lassen sich auch Überzeugungen und Lifestyle ausdrücken. Etwa durch Nahrungstabus wie den Verzehr von Schweinefleisch, den totalen Verzicht auf tierische Produkte oder die Vermeidung bestimmter Inhaltsstoffe.

Ernährung ist also immer eingebunden in religiöse Vorstellungen und persönliche Befindlichkeiten. Letztere werden durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Herkunft und Gesundheit bestimmt. Kinder haben ganz andere Vorlieben und Geschmäcker als Erwachsene und tendieren zu deutlich süßeren Speisen. Essen mit Bitterstoffen wie Spargel ist daher bei Kindern meist nicht hoch im Kurs.

Frauen verzehren etwa nur halb so viel Fleisch wie Männer, und im Westen ist der Fleischkonsum geringer als im Osten. Nahrungsmittelintoleranzen oder Allergien wie etwa gegen Nüsse und Gluten bewirken eine andere Ernährung. Gleiches gilt für die Verträglichkeit von Kuhmilch und Alkohol.

Beides ist etwa in Ländern wie China und Japan genetisch bedingt gering ausgeprägt. Das schlägt sich natürlich im Konsum solcher Produkte nieder. Andererseits lässt sich – bedingt durch Fernsehen und Internet – eine Umstellung beziehungsweise Anpassung an westliche Ernährungsgewohnheiten beobachten. Der Faktor Lifestyle sollte daher nicht zu gering eingeschätzt werden.

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Warum viele die Ernährung umstellen

Dass die Frage nach der richtigen beziehungsweise ausgewogenen Ernährung so wichtig geworden ist, liegt daran, dass wir in einer Überflussgesellschaft leben. Die Generationen unserer Großeltern und Urgroßeltern haben noch Kriege miterlebt. Noch frühere Generationen kennen noch Missernten und die Auswirkungen davon.

Hungersnöte und Misswirtschaft haben in Europa mal eine derart starke Rolle gespielt, dass etliche Menschen ihr Hab und Gut packten und nach Amerika auswanderten. Seitdem hat sich viel geändert: Eine industrielle Landwirtschaft, die Fleisch für jeden Tag produziert, die industrielle Verarbeitung von Nahrungsmitteln und ein hoher Wohlstand des Einzelnen im Vergleich zu Entwicklungsländern.

Das hat zur Folge, dass die Menschen mehr konsumieren, als sie müssten und oftmals falsch. Dazu kommt, dass sich die Arbeitswelt und die Mobilität vieler stark verändert hat. Wege haben sich verkürzt oder werden mit dem Auto zurückgelegt. Viele Berufe erfordern wenig körperliche Anstrengung. Dort, wo harte körperliche Arbeit gefragt war, kommen oftmals Maschinen und Roboter zum Einsatz.

Ein geringerer Kalorienverbrauch bei gleichbleibendem Konsum führt unweigerlich dazu, dass die Menschen zunehmen. Um abzunehmen, muss also die Ernährung zwangsläufig umgestellt werden. Welcher Weg dabei der richtige ist, hängt von individuellen Zielen ab. Manch einer praktiziert FDH, was für das uncharmante „Friss die Hälfte“ steht.

Andere praktizieren die Paläo-Diät, bei der eine Ernährung nach Art der Steinzeitmenschen bevorzugt wird: Viele Nüsse und Samen, keine industriell gefertigten Nahrungsmittel – weil angeblich der menschliche Organismus immer noch auf demselben Steinzeitlevel verharrt wie vor etlichen tausend Jahren.

Und wieder andere schwören auf Intervallfasten – hier ändert sich nicht unbedingt die Zusammenstellung der Ernährung, aber wer fortan beispielsweise das Frühstück weglässt, wird sein Frühstücksmüsli vermutlich nicht am Abend nachholen.

Verbunden sind solche Nahrungsmittelumstellungen oft mit dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, ein besseres Körpergefühl zu erlangen und etwas für die Gesundheit zu tun. Immerhin gibt es genügend Lebensmittelskandale wie etwa um Gammelfleisch oder besorgniserregende Nachrichten über krebserregende Stoffe in Nahrungsmitteln wie etwa Acrylamid.

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Ausgewogene Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor

Als idealtypisch gilt eine gesunde Ernährung, wenn sie der Ernährungspyramide entspricht, wie sie etwa von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder auch vom österreichischen Bundesministerium Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz empfohlen wird:

Ernaehrung Gesund Ausgewogen Ernaehrungspyramide Grafik

Auf den ersten Blick erkennbar: Die Produkte, die zuoberst angegeben sind, sollten in geringer Menge und vor allem selten konsumiert werden. Der Zuckergehalt in Schokolade und Gebäck ist vielen bekannt. Regelmäßig unterschätzt wird die Süße in Softdrinks und sogar Fruchtsäften. Ebenfalls schädlich ist zu viel Salziges wie Chips, die außerdem oft Zucker enthalten.

Es folgen aufeinander Nahrungsmittel, die in zunehmender Häufigkeit empfohlen werden: Während mit Fetten wie Bratöl, Sahne und Butter, sowie Fleisch, Fisch und Wurst noch sparsam umgegangen werden soll, können Milch und (magere) Milchprodukte etwas mehr konsumiert werden. Für Fleisch und Wurst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise zwischen 300 und 600 Gramm wöchentlich.

In Maßen beziehungsweise als Ergänzung dürfen Milchprodukte (etwa auch Käse) täglich konsumiert werden; bis zu 250 Gramm für Milchprodukte und etwa 60 Gramm Käse gibt die DGE an. Zum täglichen Verzehr von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten wird ausdrücklich geraten. Und möglichst ungesüßte Getränke wie Tees und Wasser können Sie ohne schlechtes Gewissen trinken.

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10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Regelrechte Glaubenskriege entbrennen seit Jahrzehnten um die richtige Ernährung. Gezeigt hat sich dabei immer wieder, dass nicht alles für jeden passt. Beispielsweise empfehlen selbsternannte Ernährungsexperten seit Jahren die Low-Carb-Diät bei der weitestgehend auf Kohlehydrate verzichtet wird. Die müssen natürlich anderweitig kompensiert werden.

Einem Vegetarier aber die Atkins-Diät (überwiegend Fette und Proteine aus Fleisch und Eiern) schmackhaft machen zu wollen ist vermutlich ebenso zum Scheitern verurteilt wie einem leidenschaftlichen Hobbybäcker zur Ernährung mithilfe der Paläo-Diät zu raten, bei der Getreide und Getreideprodukte nicht gegessen werden.

Ungeachtet einiger positiver Auswirkungen besteht die Gefahr bei vielen Diäten und Ernährungsweisen, dass sie einseitig sind. Beispielsweise leben wir hier in einem Jodmangelgebiet – viele Menschen nehmen Jod über die Nahrung auf. Da bei der Paläo-Diät aber auf wichtige Jodlieferanten wie Speisesalz und Milchprodukten verzichtet werden soll, kann dies zu Jodmangel führen – so die Auswertungen einer Studie.

Die DGE gibt daher 10 Regeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und empfiehlt Folgendes:

  • Vielfalt beachten

    Wollen Sie alle Makro- und Mikronährstoffe abdecken, werden Sie um eine möglichst breite Vielfalt an Nahrungsmitteln nicht herumkommen. Vielfalt schließt auch (die lang verteufelten) Fette ein, erlaubt auch tierische und gesüßte Produkte, solange es in Maßen geschieht.

  • Obst und Gemüse

    Fünfmal am Tag sollten Sie Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan einbauen. Drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) sowie zwei Portionen Obst (circa 250) können Sie verzehren. Vorsicht bei Trockenobst: Hier sollte nicht mehr als eine halbe Hand gegessen werden, da sie kalorienreicher sind. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten wichtige Ballaststoffe und machen satt.

  • Vollkorn bevorzugen

    Ob Brote, Nudeln oder Reis: Viele Produkte sind als Vollkornprodukte erhältlich. Wer eine gesunde Ernährung unterstützen will, sollte auf Vollkorn zurückgreifen. Sie sättigen nicht nur stärker, sondern enthalten (weil das ganze Korn verarbeitet wird) viel mehr Nähr- und Mineralstoffe als Produkte aus weißem Mehl.

  • Mit Tierischem ergänzen

    Tierische Produkte sind zwar laut DGE erlaubt, aber in deutlich reduzierterer Form als der deutsche Durchschnittsverbraucher konsumiert: Fleisch und Wurst sollten höchstens einmal die Woche auf den Teller landen. Zudem ist weißes Fleisch (Geflügel wie Huhn) rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege) deutlich vorzuziehen. Rotes Fleisch wird mit erhöhtem Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht.

  • Fette auswählen

    Fett macht fett, hieß es früher wenig differenziert. Mittlerweile sind sich viele Ernährungswissenschaftler sicher, dass es auf die Art des Fettes ankommt. Frittieröle und -fette gehören definitiv nicht häufiger auf den Speiseplan. Vorsicht daher auch bei versteckten Fetten in Wurst und Fast Food. Empfehlenswert hingegen Rapsöl und Streichfette daraus, ebenso Walnussöl mit guten Omega-3-Fettsäuren oder Olivenöl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist.

  • Zucker reduzieren

    Zucker, aber auch Salz sollten in geringen Mengen gegessen werden. Zucker enthält viele Kalorien und ist daher Hauptursache Nummer eins für Übergewicht in westlichen Industrienationen. Der Nährstoffgehalt ist wiederum gleich Null. Salz als auch Zucker kommt oft versteckt in Wurst und Fertigprodukten vor. Übermäßiger Salzkonsum führt zu einem erhöhten Bluthochdruck und begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Wasser trinken

    Wie auf der Ernährungspyramide ersichtlich, steht Wasser als Lebensmittel Nummer eins hoch im Kurs und kann problemlos getrunken werden. Aus bis zu 70 Prozent besteht der Mensch ohnehin aus Wasser – genügend Wasser sorgt für straffe Haut und Konzentration und enthält absolut keine Kalorien. Vorsicht bei „aromatisiertem Wasser“: Das enthält zumeist wieder Zucker.

  • Zubereitung beachten

    Nicht jede Zubereitungsart eignet sich gleichermaßen für eine gesunde Ernährung. Lebensmittel zu frittieren oder zu braten benötigt Fett beziehungsweise Öl und damit Kalorien. Zudem kann je nach Zubereitung das erwähnte Acrylamid entstehen. Dünsten und Dampfgaren sind deutlich gesünder. Gleichzeitig ist bei der Zubereitung darauf zu achten, dass die Nahrung komplett erhitzt wird, um eine Infektion mit Keimen zu verhindern.

  • Pausen einplanen

    Wichtig für eine gesunde Ernährung sind zudem die Begleitumstände. Seit Jahren hat sich eine „To-Go-Kultur“ etabliert – der Kaffee wird im Gehen getrunken, das Essen wird mitgenommen und „auf der Hand“ gegessen: Das alles geschieht nebenbei und oft mit Hektik. Dadurch wird nicht richtig gekaut, es stellt sich kein wirkliches Sättigungsgefühl ein oder nur verzögert. Stattdessen sollten Sie eine bewusste Pause einplanen und sich beim Essen entspannen.

  • Bewegung hinzufügen

    Hier und da mal eine kleine Sünde lässt sich kalorientechnisch viel besser verkraften, wenn Sie Bewegung einbauen. Kalorien werden so abgebaut und Sie halten sich fit. Sie beugen nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen vor.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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