Ernährung: So geht gesundes Essen

Ernährungspyramide: Nach Ernährungsplan die Ernährung umstellen

Essen ist so viel mehr als nur Nahrungsaufnahme. Über eine Definition von gesunder Ernährung streiten sich dabei oft die Geister. Deutlich klarer ist, was sie nicht beinhaltet. Seit langem weiß man, dass stark gezuckerte Speisen wie etwa Süßigkeiten, Kuchen und Torten weder figurförderlich, noch gut für Blutzucker- oder Cholesterinspiegel sind.

Um auf einen Blick zu sehen, wie hingegen ein Ernährungsplan aussehen könnte, wird eine gesunde Ernährung als Pyramide dargestellt. So etwa von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder vom österreichischen Bundesministerium Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz:

Das bedeutet die Ernährungspyramide im Einzelnen

Die Produkte, die zuoberst angegeben sind, sollten in geringer Menge und vor allem selten konsumiert werden. Der Zuckergehalt in Schokolade und Gebäck ist vielen bekannt. Regelmäßig unterschätzt wird die Süße in Softdrinks und sogar Fruchtsäften. Ebenfalls schädlich ist zu viel Salziges wie Chips, die außerdem oft Zucker enthalten.

Es folgen aufeinander Nahrungsmittel, die in zunehmender Häufigkeit empfohlen werden. Während mit Fetten wie Bratöl, Sahne und Butter, sowie Fleisch, Fisch und Wurst noch sparsam umgegangen werden soll, können Milch und (magere) Milchprodukte etwas mehr konsumiert werden. Für Fleisch und Wurst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise zwischen 300 und 600 Gramm wöchentlich.

In Maßen beziehungsweise als Ergänzung dürfen Milchprodukte (etwa Käse) täglich konsumiert werden. Bis zu 250 Gramm für Milchprodukte und circa 60 Gramm Käse gibt die DGE an.

Welche Ernährung ist die gesündeste?

Wie sollte man sich am besten ernähren? Was soll man täglich essen? Gibt es die zehn gesündesten Lebensmittel? Dies ist ebenfalls aus der Ernährungspyramide ersichtlich.

Zum täglichen Verzehr von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten wird ausdrücklich geraten. Und möglichst ungesüßte Getränke wie Tees und Wasser können Sie ohne schlechtes Gewissen trinken. Zwar gibt es keine klare Liste oder Definition, welche Lebensmittel in welcher Reihenfolge stehen, aber Beispiele für einen sinnvollen Ernährungsplan können wir Ihnen dennoch liefern:

• Brokkoli
• Grüner Tee
• Beeren
• Leinsamen
• Kohlgemüse
• Vollkornprodukte
• Spinat
• Haferflocken
• Äpfel
• Eier

Etwas allgemeiner formuliert bedeutet eine gesunde Ernährung, die Nahrungsmittel zu vermeiden, die nachweislich schädigend sind. Entweder, weil…

• diese vom Körper nicht gut verarbeitet werden können,
• sie keine guten Energielieferanten sind,
• versteckte Zucker, Fette und Salze enthalten.

Außerdem wird eine Ernährung dann als gesund angesehen, wenn sie möglichst abwechslungsreich ist und eine einseitige Mangelernährung vermieden wird.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass ein gesunder Lebensstil gepflegt wird. Dies beinhaltet einen sparsamen Konsum oder Verzicht von Erzeugnissen, die als Rauschmittel eingestuft werden. Dazu zählen etwa Kaffee, Zigaretten und Alkohol.

Ausgewogene Ernährung bei Gicht, Diabetes und Arthrose

Wer an Krankheiten leidet, sollte dabei besonders darauf achten, was er zu sich nimmt. Denn die Art und Weise der Ernährung trägt entscheidend dazu bei, wie sich diese Krankheiten entwickeln.

So wird zum Beispiel bei Gicht und Arthrose dazu geraten, tierische Produkte so gut es geht zu meiden. Dies betrifft in erster Linie das Fleisch. Bei Diabetes hingegen sollten Sie ein besonderes Augenmerk auf die Kohlenhydrate legen. Und hier vor allem auf die Vermeidung von Zucker.

Darüber hinaus lässt sich mit Obst Harnsäure senken oder rote Blutkörperchen erhöhen. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Sie unter Blutarmut leiden, Probleme mit der Galle haben oder die Leber entgiften wollen.

Wie Sie sehen, haben wir zu all diesen Krankheiten unsere entsprechenden Artikel verlinkt, die Ihnen genauere Informationen dazu liefern.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Lassen Fettkiller Bauchfett schmelzen?

Wer gesund abnehmen möchte, sollte dies in erster Linie durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung bewerkstelligen. „Du bist, was du isst“, lautet ein bekannter Spruch. Und da selbst durch den exzessivsten Sport nur begrenzt Kalorien verbrannt werden, ist es kein Geheimnis, dass Sie am ehesten durch entsprechende Ernährung abnehmen können.

Über den Weg entbrennen seit Jahrzehnten regelrechte Glaubenskriege. Gezeigt hat sich dabei immer wieder, dass nicht alles für jeden passt. Beispielsweise empfehlen selbsternannte Ernährungsexperten seit Jahren die Low-Carb-Diät bei der weitestgehend auf Kohlehydrate verzichtet wird. Die müssen natürlich anderweitig kompensiert werden.

Einem Vegetarier aber die Atkins-Diät (überwiegend Fette und Proteine aus Fleisch und Eiern) schmackhaft machen zu wollen, ist vermutlich zum Scheitern verurteilt. Gleiches gilt bei einem leidenschaftlichen Hobbybäcker, dem zu einer Paläo-Diät geraten wird, bei der Getreide und Getreideprodukte nicht gegessen werden.

Ungeachtet einiger positiver Auswirkungen besteht die Gefahr bei vielen Diäten und Ernährungsweisen, dass sie einseitig sind. Beispielsweise nehmen Menschen wichtiges Jod über die Nahrung auf. Da bei der Paläo-Diät aber auf Jodlieferanten wie Speisesalz und Milchprodukten verzichtet werden soll, kann dies zu Jodmangel führen.

Diese Beispiele zeigen, dass es nicht den EINEN Fettkiller gibt. Eine einseitige Ernährung ist nie nachhaltig. Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte einen langen Atem und viel Geduld mitbringen. Eine ausgewogene Ernährung anhand der Ernährungspyramide bringt hingegen langsame aber dauerhafte Erfolge.

10 Tipps zum Abnehmen

Die DGE gibt daher zehn Regeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung zum Abnehmen und empfiehlt Folgendes:

• Vielfalt beachten

  Wollen Sie alle Makro- und Mikronährstoffe abdecken, werden Sie um eine möglichst breite Vielfalt an Nahrungsmitteln nicht herumkommen. Vielfalt schließt sogar (die lang verteufelten) Fette ein. Erlaubt sind sogar tierische und gesüßte Produkte, solange dies in Maßen geschieht.

• Obst und Gemüse

  Fünfmal am Tag sollten Sie Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan einbauen. Drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) sowie zwei Portionen Obst (circa 250) können Sie verzehren. Vorsicht gilt bei Trockenobst. Hier sollte nicht mehr als eine halbe Hand voll gegessen werden. Der Grund liegt darin, dass sie kalorienreicher sind. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten hingegen wichtige Ballaststoffe und machen satt.

• Vollkorn bevorzugen

  Ob Brote, Nudeln oder Reis: Viele Produkte sind als Vollkornprodukte erhältlich. Wer eine gesunde Ernährung unterstützen will, sollte auf Vollkorn zurückgreifen. Sie sättigen nicht nur stärker, sondern enthalten (weil das ganze Korn verarbeitet wird) viel mehr Nähr- und Mineralstoffe als Produkte aus weißem Mehl.

• Mit Tierischem ergänzen

  Tierische Produkte sind zwar laut DGE erlaubt, aber in deutlich reduzierterer Form als der deutsche Durchschnittsverbraucher konsumiert. Fleisch und Wurst sollten höchstens einmal pro Woche auf den Teller landen. Zudem ist weißes Fleisch (Geflügel wie Huhn) rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege) deutlich vorzuziehen. Rotes Fleisch wird mit erhöhtem Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht.

• Fette auswählen

  Fett macht fett, hieß es früher wenig differenziert. Mittlerweile sind sich viele Ernährungswissenschaftler sicher, dass es auf die Art des Fettes ankommt. Frittieröle und -fette gehören definitiv nicht häufiger auf den Speiseplan. Vorsicht sollte daher bei versteckten Fetten in Wurst und Fast Food herrschen. Empfehlenswert hingegen Rapsöl und Streichfette daraus, ebenso Walnussöl mit guten Omega-3-Fettsäuren oder Olivenöl. Dies ist reich an ungesättigten Fettsäuren.

• Zucker reduzieren

  Für Zucker gilt das gleiche wie für Salz. Beides sollte in geringen Mengen gegessen werden. Zucker enthält viele Kalorien und ist daher Hauptursache Nummer eins für Übergewicht in westlichen Industrienationen. Der Nährstoffgehalt ist wiederum gleich Null. Salz und Zucker kommen zudem oft versteckt in Wurst und Fertigprodukten vor. Übermäßiger Salzkonsum führt zu einem erhöhten Bluthochdruck und begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Wasser trinken

  Wie in der Ernährungspyramide ersichtlich, steht Wasser als Lebensmittel Nummer eins hoch im Kurs und kann problemlos getrunken werden. Aus bis zu 70 Prozent besteht der Mensch ohnehin aus Wasser. Genügend davon sorgt für straffe Haut und Konzentration und enthält absolut keine Kalorien. Vorsicht bei „aromatisiertem Wasser“. Das enthält zumeist wieder Zucker.

• Zubereitung beachten

  Nicht jede Zubereitungsart eignet sich gleichermaßen für eine gesunde Ernährung. Um Lebensmittel zu frittieren oder zu braten benötigt man Fett beziehungsweise Öl und damit Kalorien. Zudem kann je nach Zubereitung Acrylamid entstehen. Dünsten und Dampfgaren sind deutlich gesünder. Gleichzeitig ist bei der Zubereitung darauf zu achten, dass die Nahrung komplett erhitzt wird, um eine Infektion mit Keimen zu verhindern.

• Pausen einplanen

  Wichtig für eine gesunde Ernährung sind zudem die Begleitumstände. Seit Jahren hat sich eine „To-Go-Kultur“ etabliert. Der Kaffee wird im Gehen getrunken, das Essen wird mitgenommen und „auf der Hand“ gegessen. Das alles geschieht nebenbei und oft mit Hektik. Dadurch wird nicht richtig gekaut, es stellt sich kein wirkliches Sättigungsgefühl ein oder nur verzögert. Stattdessen sollten Sie eine bewusste Pause einplanen und sich beim Essen entspannen.

• Bewegung beachten

  Hier und da mal eine kleine Sünde lässt sich kalorientechnisch viel besser verkraften, wenn Sie Bewegung einbauen. Kalorien werden so abgebaut und Sie halten sich fit. Sie beugen nicht nur Übergewicht, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen vor.

Ernährungsgewohnheiten sind von weiteren Faktoren abhängig

Die richtige beziehungsweise gesunde Ernährung ist im Endeffekt für jeden Einzelnen zu bestimmen. Dies liegt daran, weil sie verschiedene Aufgaben erfüllt:

• Sättigung

  Zunächst ist die reine Funktion von Nahrungs- beziehungsweise Lebensmitteln, dem menschlichen Körper Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine zuzuführen. Der Körper erhält somit die notwendige Energie. Zusätzlich werden die für das Zellwachstum wichtigen Mikronährstoffe so aufgenommen.

• Genuss

  Essen ist mit sinnlichem Genuss verbunden. Wir riechen, schmecken, fühlen die Konsistenz von Lebensmitteln und zubereiteten Speisen. Wir erinnern uns an Lieblingsgerichte so wie wir uns vor verdorbenen Speisen ekeln. Der mit Essen verbundene Genuss führt zum Teil dazu, dass mehr als notwendig konsumiert wird.

• Lifestyle

  Mit einer bestimmten Art der Ernährung lassen sich zudem Überzeugungen und Lifestyle ausdrücken. Etwa durch Nahrungstabus wie den Verzehr von Schweinefleisch, den totalen Verzicht auf tierische Produkte oder die Vermeidung bestimmter Inhaltsstoffe.

Ernährung ist daher immer eingebunden in religiöse Vorstellungen und persönliche Befindlichkeiten. Letztere werden durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Herkunft und Gesundheit bestimmt. Kinder haben ganz andere Vorlieben und Geschmäcker als Erwachsene und tendieren zu deutlich süßeren Speisen. Essen mit Bitterstoffen wie Spargel ist daher bei Kindern meist nicht hoch im Kurs.

Frauen verzehren etwa nur halb so viel Fleisch wie Männer. Im Westen ist der Fleischkonsum zudem geringer als im Osten. Nahrungsmittelintoleranzen oder Allergien wie etwa gegen Nüsse und Gluten bewirken eine andere Ernährung. Gleiches gilt für die Verträglichkeit von Kuhmilch und Alkohol.

Beides ist etwa in Ländern wie China und Japan genetisch bedingt gering ausgeprägt. Das schlägt sich natürlich im Konsum solcher Produkte nieder. Andererseits ist – bedingt durch Fernsehen und Internet – eine Umstellung beziehungsweise Anpassung an westliche Ernährungsgewohnheiten offensichtlich. Der Faktor Lifestyle spielt daher eine große Rolle.

Ernährung und Sport: Muskelaufbau gerade im Alter wichtig

Die erwähnte Bewegung ist vor allem im Alter besonders bedeutend. Wer sich mit seiner Ernährung beschäftigt, will gesünder leben, körperlichen Alterungsprozessen und Krankheiten vorbeugen und sich insgesamt besser fühlen.

Deshalb ist genügend Bewegung ein weiterer, wichtiger Bestandteil dessen. Ernährung und Sport können deshalb nicht losgelöst voneinander betrachtet werden.

Denn zum einen trägt Sport dazu bei, in gewissem Umfang Kalorien zu verbrennen. Der Nutzwert von körperlicher Ertüchtigung ist jedoch noch weitaus größer. Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien. Ein Muskelaufbau ist deshalb sinnvoll, um langfristig seine Figur zu halten.

Zusätzlich beugt ein trainierter Bewegungsapparat Stürzen vor und sorgt für besseres Gleichgewicht und mehr Sicherheit im Alltag.

Weitere Methoden einer Ernährungsumstellung

Ein geringerer Kalorienverbrauch bei gleichbleibendem Konsum führt unweigerlich dazu, dass die Menschen zunehmen. Um abzunehmen, muss wie erwähnt die Ernährung zwangsläufig umgestellt werden. Welcher Weg dabei der richtige ist, hängt von individuellen Zielen ab. Manch einer praktiziert FDH, was für das uncharmante „Friss die Hälfte“ steht.

Andere praktizieren die angesprochene Paläo-Diät, bei der eine Ernährung nach Art der Steinzeitmenschen bevorzugt wird. Sie beinhaltet viele Nüsse und Samen und keine industriell gefertigten Nahrungsmittel. Der Grund ist der menschliche Organismus, der immer noch auf demselben Steinzeitlevel verharrt wie vor etlichen tausend Jahren.

Und wieder andere schwören auf Intervallfasten. Hier ändert sich nicht unbedingt die Zusammenstellung der Ernährung. Wer jedoch fortan beispielsweise das Frühstück weglässt, wird sein Frühstücksmüsli vermutlich nicht am Abend nachholen.

Verbunden sind solche Nahrungsmittelumstellungen oft nicht nur mit dem Wunsch, Gewicht zu verlieren. Es geht vielmehr um ein besseres Körpergefühl und etwas für die Gesundheit zu tun. Immerhin gibt es genügend Lebensmittelskandale wie etwa um Gammelfleisch oder besorgniserregende Nachrichten über krebserregende Stoffe in Nahrungsmitteln wie etwa Acrylamid.

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