Fette: Gesund oder Ungesund?

Fette: Ernährung sollte möglichst ausgewogen sein

Was sind Fette in der Ernährung? Zunächst einmal eine Energiequelle. Fette haben mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Daher galten Fette lange Zeit als völlig logische Dickmacher und Auslöser von Adipositas.

Fette sind aber nicht nur Energieträger. Sie sind auch lebensnotwendige Stoffe, die gerade für den Aufbau der Zellwände im Körper benötigt werden. Zudem enthalten Sie Fettsäuren, die erst dafür sorgen, dass die Vitamine A, D, E und K von unserem Organismus aufgenommen und verarbeitet werden können, da diese fett- und nicht wasserlöslich sind.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören daher Fette. Sie erfüllen noch weitere wichtige Funktionen:

• Fette sorgen für Fettpolster, die unsere Organe zum einen stützen und uns zum anderen vor Kälte schützen.
• Fette sind Geschmacksträger, die unsere Nahrung erst schmackhaft machen.
• Fette dienen als Energiespeicher, die lange eingelagert werden und bei Bedarf abgerufen werden können.

Fette sind also nicht per se zu verteufeln – sie sind vielmehr Bestandteil der täglichen gesunden Ernährung.

Fette: Definition

Jedoch ist es wichtig, genau hinzusehen, um welche Fette es sich handelt. Dazu gilt es, kurz in die Chemie beziehungsweise die Biologie der Fette einzutauchen und darauf zu schauen, was für Fette es gibt.

Grundsätzlich sind drei verschiedene Arten der Fette zu unterscheiden:

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach Ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren

Das chemische Grundgerüst der Fette ist dabei immer gleich. Allerdings unterscheiden sich die Fettarten dadurch, wie lange die Kette in den jeweiligen Fettsäuren ist und an welchen Stellen eine Sättigung stattfindet. Vereinfacht gesagt, geht dabei darum, ob alle Moleküle die maximale Anzahl an Verbindungen haben oder ob es an einer oder mehreren Stellen in der Molekularverbindung „offene Stellen“ gibt – letzteres wird als „ungesättigt“ bezeichnet.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig – der Körper kann sie aus Zucker oder Eiweiß selbst gewinnen. Sie finden sich oft in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz, Wurst oder Käse. Aber auch das billige Palmfett, das sich häufig in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wiederfindet, ist gesättigt.

Ungesättigte Fettsäuren finden sich häufig in Pflanzenölen wieder. Sie kann der Körper nur in geringem Ausmaß selbst herstellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wiederum kann er gar nicht eigenständig aufbauen – sie müssen extern zugeführt werden. Besonders wichtig sind hier die Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Fischen zu finden sind. Sie sind besonders wichtig, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck vorzubeugen.

Sonderfälle Transfette und Cholesterin

Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es einen Sonderfall: die sogenannten Transfettsäuren. Sie entstehen, wenn Fette in der Lebensmittelherstellung unter hoher Temperatur gehärtet werden, um sie haltbarer oder geschmeidiger zu machen.

Diese Transfette stehen im Verdacht, die Entwicklung von Übergewicht zu beschleunigen sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs zu erhöhen. Sie sind meist in Snack-, Fertig- und Fast-Food-Produkten zu finden.

Einen weiteren Sonderfall stellt das Cholesterin dar. Es ist eigentlich kein Fett, sondern nur eine fettähnliche Substanz. Es findet sich in tierischen Produkten wie Fleisch aber auch Eiern und Milchprodukten. Früher stand es im Verdacht, den Körper erheblich zu schädigen. Von dieser Auffassung sind die meisten Ernährungsmediziner inzwischen jedoch wieder abgekommen und empfehlen sogar eine gewisse Menge an Cholesterin zum Aufbau wichtiger Hormone sowie für eine funktionierende Galle.

Fette: Bedeutung für die Gesundheit

Fette können sowohl einen pflanzlichen wie auch eine tierischen Ursprung haben. Wie bereits erwähnt, ist dies jedoch nicht der entscheidende Faktor. Entscheidend ist vielmehr, ob es sich um gesättigte oder (mehrfach) ungesättigte Fette handelt.

So gilt zum Beispiel Palmöl als ungesund, obwohl es pflanzlich ist, Rapsöl oder das Fett der Avocado als gesund, da beide Lebensmittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Was ist ein gesundes Fett?

Um es konkret zu machen – folgende Produkte enthalten mehrfach ungesättigte Fette und gelten daher als gesundheitsfördernd:

• Oliven(öl)
• Rapsöl
• Leinsamen(öl)
• Algenöl
• Echiumöl
• Lachs
• Makrele
• Thunfisch
• Aal

Wie Sie sehen, finden sich in dieser Liste einige Pflanzenöle. Dennoch sollten Sie auch hier nicht beliebig zugreifen.

Prof. Gerhard Jahreis, Ernährungswissenschaftler von der Universität Jena meint dazu: „Auch gesunde Menschen sollten darauf achten, welche Fette und Öle sie zu sich nehmen. Es ist nicht damit getan, möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu essen – es könnten leicht die falschen sein. Wer nur Sonnenblumen- oder Distelöl verwendet, nimmt zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. Das kann auf Dauer sogar Entzündungen fördern. Leinöl, Rapsöl, aber auch Olivenöl sind allemal gesünder, wirken entzündungshemmend und mindern deshalb das Risiko für Arteriosklerose und weitere Erkrankungen.“

Welche Fette sind ungesund?

Ungesunde Fette bestehen aus gesättigten Fettsäuren. Sie finden sich insbesondere in:

• Wurst
• Fleisch
• Butter
• Käse
• Fertigprodukten
• Industriell verarbeiteten Lebensmitteln

Hier ist die Lage eindeutig: Diese Produkte sollten Sie nach Möglichkeit meiden oder nur sehr selten zu sich nehmen. Ein jüngerer Körper kann diese vielleicht noch leichter wegstecken, je älter Sie aber werden, umso vorsichtiger sollten Sie damit sein.

Verwendung: Fette mit Augenmaß dosieren

Dennoch sollten Sie sich von dem Etikett „gesund“ und „ungesund“ nicht blenden lassen. Egal ob gesättigt oder ungesättigt: Fette haben den gleichen Kaloriengehalt – ungefähr neun Kilokalorien pro Gramm.

Daher raten Ernährungsmediziner dazu, maximal 30 Prozent des Energiebedarfs durch Fette zu decken. Gerade im Alter, wenn der Körper weniger verbrennt beziehungsweise die Aktivitäten eingeschränkter sind, sollten es sogar weniger sein.

Bedenken Sie dabei auch, dass es oft auch „versteckte“ Fette gibt. So zum Beispiel in Salatdressings oder in Kuchen. Empfohlen wird daher gerade im Alter mit Fett sorgsam umzugehen. Drei wichtige Tipps dazu:

• Sparen Sie vor allem mit festem Fett wie Margarine oder Butter.
• Garen oder Grillen Sie Ihre Speisen wenn möglich.
• Kochen Sie möglichst frisch und verwenden Sie keine industriellen Fertigmischungen.

Fette: Folgen von Überdosierung

Welche Folgen ein zu großer Anteil der Fette an der täglichen Ernährung haben kann, ist hinlänglich bekannt. Dennoch seien die wichtigsten Erkrankungen durch zu viele Fette an dieser Stelle noch einmal aufgelistet:

• Übergewicht
• Steigender Blutdruck
• Diabetes
• Herzinfarkt
• Apoplex
• Rückenprobleme
• Entzündungen der Leber oder der Bauchspeicheldrüse

Oft gehen hier ungesunde und zu fettreiche Ernährung einher mit Bewegungsmangel und zuweilen sogar anderen Lastern wie Rauchen oder Alkohol. Dies potenziert die Wirkung der Fette im Körper erheblich.

Wenn Fette in der Ernährung fehlen…

Was jedoch die Wenigsten wissen: Auch zu wenig Fett ist ungesund. Gerade wer zu wenig ungesättigte Fette zu sich nimmt und den empfohlenen Anteil an der Ernährung von 20 bis 25 Prozent deutlich unterschreitet, nimmt ebenfalls Gesundheitsschädigungen in Kauf. So zum Beispiel:

• Haarausfall
• Konzentrationsstörungen
• Sehstörungen
• Geschwächtes Immunsystem
• Nierenschäden
• Leberschäden
• Verminderte Wundheilung
• Neurologische Schädigungen

Eine Diät, bei der komplett auf Fette verzichtet wird, ist also absolut nicht ratsam. Das Beste ist immer noch eine frische, ausgewogene Ernährung, in der alle Bestandteile vorhanden sind.

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