Gesund abnehmen: So kann es gelingen

Wir leben in einer Gesellschaft des Überflusses. Essen ist jederzeit verfügbar, die Bewegung hingegen kommt zu kurz. Kein Wunder also, das viele Menschen an Übergewicht leiden und gesund abnehmen möchten.

Dass Radikaldiäten eher zu einem Jojo-Effekt führen, hat sich inzwischen weitgehend herumgesprochen. Doch kann man auch gesund abnehmen? Am besten, ohne auf Genuss verzichten zu müssen?

Ganz so einfach geht das selbstverständlich nicht. Abnehmen hat auch immer etwas mit einer Umstellung der Ernährung zu tun. Doch die gute Nachricht: Gesund abnehmen ist möglich. Wir zeigen Ihnen Wege, wie das funktioniert.

Gesund abnehmen: So kann es gelingen

Gesund abnehmen beginnt im Kopf

Für viele ist gesund abnehmen ein Widerspruch in sich selbst. Sie setzen „Abnehmen“ mit „Diät“ gleich, bei der wichtige Nährstoffe dem Körper vorenthalten werden oder bei der Einschränkungen im Vordergrund stehen. Was unser Gehirn daraus automatisch folgert: Ein Defizit kann gar nicht gesund sein. An diesem Mindset scheitern dann auch viele Versuche, abzunehmen.

Daher geht es darum, sich in einem ersten Schritt gedanklich damit auseinander zu setzen, was das Abnehmen bedeutet. Stellen Sie sich die Frage nach dem Ziel:
Warum möchte ich abnehmen? Was will ich damit erreichen? Liegt es daran, was andere über mich sagen oder denken (Arzt, Freunde, Familie) oder will ich das wirklich von mir aus, weil ich mich dann besser fühle?

Sie sehen schon: Die Motivation zum Abnehmen muss von Ihnen kommen. Am besten haben Sie ein konkretes Bild vor Augen, was Sie erreichen und wie Sie aussehen möchten, um ein positives Ziel zu haben. Durch die dadurch ausgelöste positive Emotion wird es Ihnen viel leichter fallen, langfristig Ihre Ernährung umzustellen, denn genau darum geht es beim gesunden Abnehmen.

So können Sie gesund abnehmen

Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss sein Leben umkrempeln und seine Gewohnheiten ändern. Eine kurzfristige Crash-Diät lässt die Kilos binnen weniger Wochen wieder genauso schnell auf Ihre Hüften wandern, wie sie gepurzelt sind. Es geht vielmehr darum, langsam aber stetig an Gewicht zu verlieren.

Einige Möglichkeiten, wie Ihnen das gelingen kann:

  • Vermeiden Sie Süßes
    Zucker lässt unseren Insulinspiegel schnell ansteigen aber auch ebenso schnell wieder fallen. Die Folge sind Heißhungerattacken. Verzichten Sie daher so gut es geht auf Zucker. Betrachten Sie ihn maximal als Würzmittel. Und mit Gewürzen gehen Sie ja auch sparsam um. Achten Sie dabei auch auf versteckten Zucker, wie er vor allem in industriell verarbeiteter Nahrung (insbesondere in Fertigprodukten) vorkommt.
  • Verzichten Sie auf kalorienhaltige Getränke
    Limonaden, Säfte und alkoholische Getränke liefern massenhaft Kalorien – allerdings ohne satt zu machen. Im Gegenteil: Gerade Alkohol heizt den Appetit noch zusätzlich an. Trinken Sie besser ungesüßten Tee oder Wasser.
  • Bringen Sie Struktur in Ihre Ernährung
    Die beste Methode, um zuzunehmen, ist, nebenbei mal hier und mal da etwas zu essen ohne den Überblick und das Bewusstsein über die Nahrungsaufnahme zu haben. Bringen Sie stattdessen besser Struktur in Ihren Essenstag: Feste Zeiten für Mahlzeiten, die Sie dann aber auch in Ruhe, langsam und ganz bewusst genießen und nicht nebenher vor dem Fernseher. Legen Sie dabei vorher die Portionen fest und frieren Sie die Reste lieber ein, anstatt sie sich reinzuzwängen. Fast Food sollte dabei die absolute Ausnahme sein und maximal einmal pro Monat Ihren Speiseplan zieren – wenn überhaupt.
  • Meiden Sie Kohlehydrate am Abend
    Grundsätzlich ist die Gesamtmenge an Kalorien, die wir zu uns nehmen und nicht verbrennen, entscheidend dafür, wieviel wir zunehmen. Ist die Differenz zwischen verbrannten und aufgenommenen Kalorien negativ, nehmen wir ab. Aber die Ernährungswissenschaftler sind sich inzwischen weitgehend einig darüber, dass Kohlehydrate tagsüber besser vom Körper verarbeitet werden können als nachts, wo sie im Ruhemodus eher in Fettpolster umgewandelt werden. Greifen Sie abends also lieber auf eiweißhaltige Nahrung, wie zum Beispiel Magerquark, zurück.
  • Kochen Sie selbst
    Verzichten Sie so gut es geht auf verarbeitete Lebensmittel. Kochen Sie selbst: mit frischen Produkten, viel Gemüse, Vollkornprodukten und ausgewogen. Rezeptbücher dazu gibt es reichlich und je mehr neue Gerichte Sie ausprobieren, umso mehr Spaß machen Ihnen die Zubereitung und der Verzehr.
  • Tricksen Sie Ihr Gehirn aus
    Essen Sie von kleineren Tellern. Das ist ein psychologischer Trick, der tatsächlich wirkt. Die gleiche Portion dort wird vom Gehirn als größer wahrgenommen als auf größeren Tellern und das Gefühl der Sättigung wird schneller signalisiert. Psychologen behaupten sogar, dass die Tellerfarbe rot dabei zusätzlich hilfreich ist.
  • Bewegen Sie sich
    Es geht natürlich beim gesunden Abnehmen vorrangig darum, weniger Kalorien aufzunehmen. Aber auch darum, mehr zu verbrennen. Daher sollten Sie sich täglich bewegen – mindestens 30 Minuten, besser eine Stunde. Schwimmen, Nordic Walking, ein schneller Spaziergang, Krafttraining (Muskeln verbrennen Kalorien besser als Fettzellen) oder eine Mannschafts- beziehungsweise Ausdauersportart sind dazu bestens geeignet. Auch im Alltag können Sie zusätzliche Bewegung einbauen: Treppe statt Lift, Fahrrad statt Auto.

Der neueste Trend, um gesund abzunehmen, ist das Intervallfasten. Dabei wird nicht komplett gefastet, sondern nur für eine bestimmte Zeit. Allgemein wird bei dieser Art der Ernährung empfohlen, mindestens 16 Stunden nichts zu essen, damit der Körper in dieser Zeit die Nahrung verarbeiten und Kalorien verbrennen kann.

In den dazwischenliegenden acht Stunden essen Sie normal – am besten gemäß den oben genannten Tipps. Also auch nicht übermäßig, um die vermeintlich lange Zeit überbrücken zu wollen. Am besten zwei normalgroße, ausgewogene, warme Mahlzeiten.

Am effektivsten hat sich dabei erwiesen, ungefähr zwischen 17 Uhr am Vorabend und neun Uhr am nächsten Tag nicht zu essen. Dieses Zeitfenster können Sie jedoch je nach Ihrem Gusto und Ihrem Tagesablauf verschieben. Um Ihren Körper nicht mit der Verdauung während des Schlafes zu belasten, sollten Sie jedoch auf Mahlzeiten vor dem Schlafengehen verzichten und besser mehr Wert aufs Frühstück legen.

Bedenken Sie dabei, dass Sie auch auf Kalorien aus Getränken in diesen 16 Stunden verzichten. Also auch kein Saft, keine Milch ohne ähnliches.

Ganz Hartgesottene wenden das Intervallfasten auch tageweise an. Sie essen fünf Tage normal, um dann zwei Tage lang nicht mehr als 800 Kalorien zu sich zu nehmen.

So oder so: Unser menschlicher Körper ist solche Fastenkuren tatsächlich gewöhnt. In der Geschichte der Menschheit gab es selten die Situation, dass Nahrung andauernd verfügbar war. Sobald Sie Ihren Organismus also wieder darauf eingestellt haben, für eine gewisse Zeit den Stoffwechsel zu drosseln, wird Ihnen diese Art der Ernährungsumstellung leichter fallen als andere.

Allerdings eignet sich diese Methode nur für gesunde Menschen. Wenn Sie an niedrigem Blutdruck, Krebs oder chronischen Krankheiten leiden, sollten Sie besser mit Ihrem Hausarzt besprechen. Dies gilt auch, wenn Sie großen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind.

Info: Die besten Lebensmittel zur Fettverbrennung

Wenn Sie sich unsicher sind, welche Lebensmittel den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung anregen können, dann haben wir eine kleine Auswahl für Sie, was Sie vermehrt und guten Gewissens in Ihren Speiseplan einbauen können:

  • Nüsse und Mandeln
  • Ingwer
  • Lachs
  • Hülsenfrüchte
  • Naturreis
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Eier
  • Ungesüßte Haferflocken
  • Spargel
  • Grapefruit
  • Chilli
  • Beeren
  • Unverarbeiteter Joghurt

Ab wann sollte man abnehmen?

Je älter wir werden, umso langsamer wird unser Stoffwechsel und umso weniger Energie braucht unser Körper. Die Folge davon ist, dass unser Organismus Energiereserven anlegt, wenn wir ihn weiterhin im gleichen Maß mit Kalorien versorgen wie früher.

Dies geschieht, in dem er insbesondere Kohlehydrate in Fett umwandelt und einlagert. Häufig am Bauch als sogenanntes viszerales Fett, aber auch am restlichen Körper.

Insbesondere das Bauchfett umhüllt dann die Organe sowie die Blutgefäße und gibt schädliche Abbaustoffe dorthin ab, die wiederum Krankheiten auslösen können. Hormonell betrifft dies vor allem Männer.

Daher ist der berühmte BMI, also der Body-Mass-Index, nicht immer entscheidend: Aussagekräftig ist vielmehr, wieviel Fett der Körper im Verhältnis zur Muskelmasse aufgebaut hat und wo er dies eingelagert hat. Dennoch sollte man spätestens ab einem BMI von 30 genauer hinsehen.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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[Bildnachweis: Pormezz by Shutterstock.com]
1. Oktober 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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