Gymnastik: Vorteile und Übungen für Senioren

Gymnastik gilt als eine der besten Formen, um sich bis ins hohe Alter fit zu halten und aktiv zu bleiben. Dabei haben Sie die Wahl, ob Sie allgemeine Übungen machen oder speziell Gymnastik für Senioren machen wollen. Vorteile hat die Bewegung mit Gymnastik ab 60 in jedem Fall, denn Sie tun etwas für Ihren Körper und verbessern langfristig Ihre Gesundheit. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen für Senioren und erläutern die Vorteile von Gymnastik.

Gymnastik: Vorteile und Übungen für Senioren

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Ist Gymnastik eine Sportart?

Gymnastik ist jedem ein Begriff – schon weil viele Kinder im Sportunterricht darunter gelitten haben. Doch wissen nur wenige, was genau Gymnastik überhaupt ist und bedeutet.

Als Gymnastik wird ganz allgemein die Kunst der Leibesübungen bezeichnet. Es geht dabei um alle Formen der körperlichen Übungen und Ertüchtigungen, die auf die Stärkung, das Training und den Ausbau der körperlichen Kräfte abzielen. Insofern ist Gymnastik eine Sportart oder besser gesagt ein Oberbegriff.

Abgeleitet stammt das Wort Gymnastik aus dem Griechischen und bedeutet soviel wie „turnen“ oder auch „üben“. Geht man noch weiter zurück, bedeutet der Begriff aus dem Alt-Griechischen „nackt“, da viele körperliche Übungen, die heute in den Bereich der Gymnastik fallen, in der Antike typischerweise ohne Kleidung durchgeführt wurden.

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Gymnastik: Senioren sollten beweglich bleiben

Ein wichtiger Aspekt der Gymnastik und Unterschied zu anderen Sportarten ist dass ganzheitliche Training des gesamten Körpers. Es wird nicht eine einzelne Disziplin trainiert, wie etwa in der Leichtathletik. Der Fokus liegt auf der Stärkung des Körpers als Ganzes.

Daher ist Gymnastik ab 60 Jahren besonders gut geeignet, um fit und beweglich zu bleiben. Gymnastik ist in jedem Alter gut für den Körper: Sowohl für Kinder als auch für Rentner. Aber für Senioren ist Gymnastik noch einmal besonders geeignet, um beispielsweise Stürze zu verhindern.

Vorteile: Was bringt Gymnastik?

Teilweise hat Gymnastik mit einem Image-Problem zu kämpfen: Zu altmodisch, um mit all den modernen Trendsportarten mithalten zu können. Wer heutzutage sagt, dass er Gymnastik macht, wird eher komisch angeguckt. Stattdessen scheint sich jeder für Yoga, Rope Training, Body Weight Training oder Crossfit zu begeistern.

Dabei wird oft übersehen, dass es gute Gründe gibt, Gymnastik zu machen – gerade für Senioren, aber auch für andere Altersklassen. Die größten Vorteile der Gymnastik sind:

  • Sie verbessern Ihre Gesundheit
    Gymnastik ist ein wahres Multitalent, wenn es um die Gesundheit geht. Regelmäßige Gymnastik-Übungen stärken das Herz-Kreislauf-System und können somit gefährlichen Krankheiten vorbeugen. Gleichzeitig stärken Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur, was Schmerzen lindern kann oder als präventive Maßnahme gegen Rückenschmerzen wirkt.
  • Sie trainieren den gesamten Körper
    Der oben bereits angesprochene Fokus auf das Training des gesamten Körpers ist gleichzeitig ein großer Vorteil. Sie stärken nicht nur eine einzelne Partie, sondern können mit den Übungen alle Bereiche gleichzeitig stärken. Gymnastik ist ein Ganzkörpertraining, das verschiedenste Muskelgruppen aktiviert und positive Auswirkungen auf alle körperlichen Aktivitäten hat.
  • Ihre Koordination verbessert sich
    Gerade mit steigendem Alter ein wichtiger Pluspunkt: Körpergefühl und Koordination werden durch Gymnastik verbessert. Dazu gehört auch ein besserer Gleichgewichtssinn, wodurch das Risiko eines Sturzes mit möglicherweise schweren Folgen reduziert wird.
  • Sie sind vollkommen flexibel
    Wie und wo Sie Ihre Gymnastik-Übungen machen, bleibt komplett Ihnen selbst überlassen. Sie können an einem Kurs teilnehmen und gemeinsam mit einem Trainer zu regelmäßigen Terminen Gymnastik machen – oder Sie nehmen sich die Zeit zuhause in Ihrer Freizeit. Sie benötigen kein Equipment oder andere Voraussetzungen, so dass Sie jederzeit loslegen können. Lediglich eine Sportmatte kann als Unterlage hilfreich sein.
  • Gymnastik ist abwechslungsreich
    Gewichte heben, immer dieselben Übungen wiederholen oder auf dem Laufband Kilometer machen? Das ist nicht sonderlich abwechslungsreich, führt schnell in einen Trott und damit zu mangelnder Motivation. Gymnastik bietet hingegen nahezu endlose Möglichkeiten der Abwechslung und Variation in den unterschiedlichen Übungen.
  • Sie können schonend trainieren
    Sport und Bewegung dürfen durchaus anstrengend sein, sollten aber nicht zur Belastung werden. Wenn die Gelenke leiden, Muskeln überanstrengt werden und die Knochen nach dem Training schmerzen, verfehlt die körperliche Aktivität ihren Zweck. Gymnastik kann sehr gut auf die Leistungsfähigkeit und körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.
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Gymnastik: Übungen zuhause einfach umsetzen

Ein weiterer Vorteil: Man braucht für Gymnastik fast nichts. Eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und etwas Platz sind völlig ausreichend. Je nach körperlicher Leistungsfähigkeit können die Übungen erweitert oder mit Gewichten erschwert werden.

Wer lange liegt und in einer bestimmten Position verharrt, kann am nächsten Morgen mitunter verspannt aufwachen. Morgengymnastik nach dem Aufwachen schafft hier Abhilfe. Und auch gegen die Müdigkeit hilft Gymnastik. Sie regt den Kreislauf an und sorgt für Sauerstoffzufuhr in den Körper.

Wer gerne eine App als Anregung für seine Abend- oder Morgengymnastik benötigt, dem können wir folgende empfehlen:

  • Gymondo
  • New Moove
  • MyTraining
  • Pur-life

Allerdings fallen hierfür in der Regel Abo-Kosten an.

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Gymnastik für Anfänger

Es gibt zahlreiche einfache Gymnastik Übungen, die für Anfänger geeignet sind und auch von Senioren ohne Probleme durchgeführt werden können. Wer sportlicher ist und eine Herausforderung sucht, findet aber ebenso kräftezehrende Übungen, die Gymnastik auf ein höheres Level heben.

Wie haben einige Übungen für Anfänger zusammengestellt. Viel Spaß beim Ausprobieren und aktiv bleiben!

Gymnastik Übung: Seitbeuge

Eine einfache Übung, die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt und sich auch zum Aufwärmen eignet ist die sogenannte Seitbeuge.

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen in einen festen Stand, die Füße sind schulterbreit (oder etwas weiter) auseinander. Ihre Hände stemmen Sie jeweils in die Hüfte. Während der Oberkörper gerade bleibt, lehnen Sie möglichst weit zur rechten Seite. Achten Sie darauf, Ihre Beine nicht zu bewegen, sondern stabil und gerade stehen zu bleiben.

Bringen Sie Ihren Oberkörper zurück in eine aufrechte Position und neigen Sie ihn anschließend auf die andere Seite. Dies wiederholen Sie für circa zwei Minuten.

Gymnastik Übung: Gleichgewicht halten

Der Gleichgewichtssinn lässt im Alter nach, umso wichtiger ist es, diesen zu trainieren. Mit einer simplen Gymnastik Übung können Sie genau das tun und gleichzeitig für Bewegung sorgen.

Beginnen Sie die Übung mit beiden Beinen parallel auf dem Boden. Heben Sie nun ein Bein an, falls möglich bis das Knie einen 90 Grad Winkel bildet. Nun versuchen Sie für einige Sekunden die Balance zu halten.

Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung auf dem anderen Bein.

Gymnastik Übung: Auf den Zehenspitzen stehen

Mit dieser Übung stärken Sie die Beinmuskulatur, insbesondere die Waden sowie Ihre Füße. Zudem profitiert auch hier Ihre Balance.

Die Übung beginnt in einem festen Stand, die Füße sind dabei eng zusammen und zeigen parallel nach vorne. Drücken Sie Ihr Gewicht nun auf die Zehenspitzen und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Versuchen Sie dabei weiterhin mit beiden Beinen parallel zu bleiben.

Ihre Arme können Sie zur besseren Balance nutzen, als Hilfsmittel können Sie sich auch an einer Stuhllehne festhalten. Nach einigen Sekunden senken Sie die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung je nach körperlicher Verfassung bis zu 20 Mal.

Gymnastik Übung: Liegestütze an der Wand

Liegestütze sind effektiv, aber sehr anstrengend. Eine vereinfachte Version kann als Gymnastik Übung für Senioren dennoch genutzt werden. Dabei wird die Übung nicht auf dem Boden liegend, sondern an einer Wand durchgeführt.

Ausgangsposition ist ungefähr einen Schritt von einer Wand entfernt mit fast geschlossenen Beinen. Legen Sie nun beide Hände auf die Wand, der Abstand zwischen Ihren Händen sollte etwas mehr als schulterbreit sein. Beginnen Sie damit, die Arme langsam anzuwinkeln, der Oberkörper bleibt dabei gerade und bildet eine Linie mit den Beinen.

Nachdem sich Ihr Oberkörper so der Wand genähert hat, drücken Sie sich langsam aus den Armen wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wiederholen Sie bis zu zehn Mal.

Gymnastik Übung: Kniebeugen

Wichtig vorneweg: Diese Gymnastik Übung sollten Sie nur machen, wenn Sie keine Probleme mit den Knien haben. Kniebeugen gehören zu den Klassikern in der Gymnastik. Sie stärken damit nicht nur Ihre Muskeln, sondern verbessern auch Gleichgewicht und Koordination.

Stellen Sie sich etwa schulterbreit hin. Senken Sie die Hüfte nach unten und hinten, die Knie bleiben dabei möglichst gerade über den Füßen und werden nicht nach vorne geschoben. Falls Sie unsicher sind, können Sie für die Übung einen Stuhl nutzen und sich langsam hinsetzen und wieder aufstehen.

Gymnastik Übung: Ausfallschritt

Zuletzt stellen wir Ihnen eine Gymnastik Übung vor, die Beine, Rumpf und das gesamte Körpergefühl trainiert. Der Ausfallschritt ist dabei trotzdem eine leichte Übung und für jeden geeignet.

Aus einem festen Stand heraus stellen Sie den linken Fuß einen Stück nach vorne und beugen dabei leicht das linke Knie. Das rechte Bein bleibt gestreckt und wird leicht gedehnt. Achten Sie darauf, im Ausfallschritt trotzdem stabil zu stehen. Nun heben Sie beide Hände über den Kopf, die Ellenbogen sind dabei nach außen gerichtet. Legen Sie die Handflächen über Ihrem Kopf fest aneinander.

Halten Sie Position für bis zu 10 Sekunden. Bringen Sie das fortgestreckte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Im Wechsel können Sie bis zu 10 Wiederholungen durchführen.

YouTube-Gymnastik für Rücken, Bauch und Beine

Für noch mehr Inspiration und Anleitungen lohnt sich auch ein Blick auf die Videoplattform Youtube. Hier finden Sie zahlreiche Videos mit vielen Übungen. Ein Beispiel aus Youtube mit Gymnastik für Senioren haben wir Ihnen hier bereitgestellt:

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Weitere Gymnastik-Arten

Gymnastik ist im Prinzip ein Sammel- oder Oberbegriff. Es gibt im Einzelnen viele unterschiedliche Sportarten, die zur Gymnastik zählen. Diese Gymnastik-Arten sind zum Beispiel:

Gymnastik zum Abnehmen?

Die Frage, die viele bewegt: Hilft Gymnastik beim Abnehmen? Dazu muss man wissen, dass grundsätzlich jede Art von Bewegung gut ist, um Kalorien zu verbrennen. Zudem wird das Muskelwachstum angeregt. Muskeln gelten als guter Fettverbenner.

Allerdings gibt es durchaus Sportarten, die zum Abnehmen noch wesentlich effektiver sind. Dazu zählen zum Beispiel Ausdauersportarten wie das Nordic Walking.

Die Frage sollte daher nicht nach einen Entweder-Oder sein, sondern nach einem Sowohl-Als-auch. Zudem ist beim Abnehmen die gesunde Ernährung das A und O.

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[Bildnachweis: Robert Kneschke by Shutterstock.com]

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