Immunsystem: So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Gerade wenn die kalte und dunkle Jahreszeit naht, sind wir auf ein gesundes Immunsystem und auf starke Abwehrkräfte angewiesen.

Doch wie kann ich meine Abwehrkräfte stärken? Was hilft meinem Immunsystem und was ist eher belastend?

Wir geben die wichtigsten Tipps, damit Sie gut durch Herbst und Winter kommen.

Immunsystem: So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Tipps für ein gesundes Immunsystem

Gerade im Alter brauchen wir ein gutes Immunsystem. Nicht nur, weil uns Erkältungskrankheiten oder gar eine Grippe mehr zusetzen können als in jungen Jahren. Auch andere Krankheiten und deren medikamentöse Behandlung schwächen unsere Abwehrkräfte zusätzlich. Insbesondere Krebspatienten sind durch Chemotherapien stark geschwächt und somit erheblich anfälliger für allerlei Infekte.

Damit Sie Ihr Immunsystem stärken können, haben wir an dieser Stelle einige hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt:

  • Bauen Sie Stress ab
    Stress und Trauer belasten unseren Körper. Unser Immunsystem ist stark auf eine gesunde Psyche angewiesen. Daher sollten Sie sich öfters eine Auszeit nehmen und im Ruhestand nicht mehr von Termin zu Termin hetzen. Bei der Trauerbewältigung sollten Sie nicht in Einsamkeit versinken: Suchen Sie Kontakt zu Freunden und reden Sie darüber.
  • Schlafen Sie gut
    Regelmäßiger Schlaf stärkt die Abwehrkräfte. Dazu gehört der erholsame und ruhige Nachtschlaf auf einer guten Matratze aber auch das Powernapping nach dem Mittagsessen. Für den Fall, dass Sie an Schlafstörungen leiden, haben wir in unserem entsprechenden Artikel einige wertvolle Tipps für Sie.
  • Bewegen Sie sich an der frischen Luft
    Ganz gleich, ob Sie spazieren gehen, wandern, Nordic Walking betreiben oder eine andere Bewegungsform an der frischen Luft finden – eine Stunde draußen bei Tageslicht sollten Sie sich pro Tag mindestens aufhalten. Dabei muss es kein Hochleistungssport sein – die Hauptsache ist, dass Ihr Kreislauf auf Touren kommt und Ihre Haut Tageslicht abbekommt und dadurch Vitamin D bilden kann.
  • Ernähren Sie sich ausgewogen
    Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O eines guten Immunsystems. Dazu zählen viel Obst und Gemüse sowie ausreichend Ballaststoffe. Auf tierische Fette, Zucker und Alkohol sollten Sie dabei möglichst verzichten. Wenn Sie das durchhalten, können Sie damit nicht nur gesund abnehmen, sondern stärken auch Ihre Abwehrkräfte. Wer nicht gerade aufgrund einer Erkrankung an einem Nährstoffmangel leidet, benötigt dann auch keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel.
  • Trinken Sie genug
    Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten Sie über den Tag verteilt auf jeden Fall trinken. Besser mehr. Dazu bietet sich neben Wasser vor allem ungesüßter Tee an. Fruchtsäfte oder gar zuckerhaltige Limonaden sollten Sie sich nur im Ausnahmefall gönnen. Gleiches gilt für das Gläschen Wein oder das Bierchen.
  • Hören Sie mit dem Rauchen auf
    Für alle Raucher ist das leicht daher gesagt aber schwer umgesetzt – ist die Zigarette doch für sie in bestimmten Situationen zum festen Ritual geworden. Doch Fakt ist leider: Das Schlimmste, was Sie Ihrem Immunsystem antun können, ist das Rauchen. Daher ist es für unsere Abwehrkräfte nie zu spät, um Nichtraucher zu werden.
  • Waschen Sie sich regelmäßig die Hände
    Unwillkürlich berühren wir mit unseren Händen mehrmals stündlich unser Gesicht – und verteilen dort auf diese Weise auch Bakterien und Viren, die sich durch das Anfassen von Türklinken, Haltegriffen in öffentlichen Verkehrsmitteln oder anderen Flächen angesammelt haben. Daher sollten Sie sich auf jeden Fall mehrmals täglich die Hände waschen – mindestens 30 Sekunden lang mit Seife. Für unterwegs bietet sich ein Handdesinfektionsmittel an – am besten eines, das zwar rückfettend ist, aber ansonsten frei von weiteren Duft- und Zusatzstoffen.
  • Lüften Sie regelmäßig
    Gerade wer sich oft gemeinsam mit anderen Personen in geschlossenen Räumen aufhält, sollte für ausreichend Frischluftzufuhr sorgen. Andernfalls verteilen sich Bakterien und Viren in den Aerosolen in der Raumluft und die Gefahr einer Infektion erhöht sich mit jedem Atemzug. Hierbei ist es weit effektiver und auch energiesparender wenn Sie alle ein bis zwei Stunden für fünf Minuten die Fenster komplett öffnen und einen Durchzug herstellen, anstatt diese dauerhaft gekippt zu lassen.
  • Gönnen Sie sich Lebensfreude
    Lebensfreude ist ein wesentlicher Schlüssel zu guten Abwehrkräften. Dazu zählen nicht nur ausgedehnte Reisen oder ein Wellness-Kurztrip, sondern auch das Lachen und Singen mit anderen Menschen, die Sie lieben und deren Gesellschaft sie schätzen. Auch das Kuscheln mit dem Partner ist dabei ein sehr wichtiger Bestandteil – dabei muss es nicht immer gleich Sex sein.
  • Halten Sie Abstand zu Fremden
    So sehr es gut ist, die Nähe zu geliebten, gesunden Menschen zu suchen, so sehr sollten Sie Fremden gegenüber einen Abstand von ungefähr 1,5 Metern halten. Denn Sie wissen nie, welche Bakterien und Viren sich in seinem Atem befinden. Zwar sollten Sie keinesfalls paranoid werden aber eine gewisse Distanz ist in vielen Situationen nicht verkehrt – gerade, wenn Sie oft in unterschiedlichen Gesellschaften unterwegs sind.
  • Praktizieren Sie Wechselduschen
    Um Ihr Immunsystem zu stärken, müssen Sie keine Kneipp-Kur beantragen. Es reicht schon, wenn Sie beim Duschen jeweils für 30 Sekunden zwischen warm und kalt abwechseln. Je zweimal sind in diesem Zusammenhang bereits völlig ausreichend. Das fördert die Durchblutung und regt Ihren Kreislauf an. Dies gilt selbstverständlich nur, solange Sie gesund sind. Wenn Ihr Körper bereits mit einer Erkältung kämpft, sollten Sie ihn damit nicht noch zusätzlich belasten – gleiches gilt für Sauna-Gänge.
  • Halten Sie sich warm
    Warme winddichte und dennoch atmungsaktive Kleidung, in der Sie nicht schwitzen, sollte in der kühlen Jahreszeit unbedingt dazu gehören. Am besten hat sich in diesem Zusammenhang das Zwiebelsystem bewährt, bei dem Sie mehrere dünne Lagen anstatt einer dicken Schicht anziehen. Doch auch daheim sollten Sie sich ausreichend warm halten – insbesondere Ihre Füße. Dicke Socken sind daher besser als eine zu warme und demnach zu trockene Heizungsluft.

Beginnen Sie mit der Stärkung Ihrer Abwehrkräfte frühzeitig – am besten bereits im Frühherbst oder Spätsommer. Oder noch besser: beherzigen Sie diese Tipps das ganze Jahr über. So halten Sie Ihr Immunsystem dauerhaft fit. Zudem sollten Sie über eine Grippeimpfung nachdenken.

Hausmittel, um die Abwehrkräfte zu stärken

Immer wieder werden auch Hausmittel empfohlen, um das Immunsystem zu stärken. Gerade bestimmte Lebensmittel können unsere Abwehrkräfte unterstützen. Einige Tipps für Ihren zukünftigen Speiseplan:

  • Granatäpfel
  • Ingwer
  • Kaki
  • Grapefruit
  • Kiwi
  • Knoblauch
  • Brokkoli
  • Kurkuma
  • Zimt
  • Beeren
  • Kohl
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Olivenöl
  • Spinat

Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die sowohl genügend Eiweiß und Vitamine als auch weitere Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Zink, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren enthält.

So funktioniert das Immunsystem

Unser Immunsystem funktioniert hochkomplex. Unterschiedliche Zellen widmen sich dabei der Abwehr unterschiedlicher Krankheitserreger. Diese Zellen werden sowohl im Lymphsystem aber auch in Darm, Milz oder dem Knochenmark gebildet.

Die wichtigsten Abwehrkräfte sind dabei:

  • Die Leukozyten, die gegen Eindringlinge von Außen kämpfen.
  • Die T-Zellen, die quasi mit einem „Gedächtnis“ ausgestattet sind und infizierte Körperzellen erkennen und vernichten können.
  • Die Fresszellen, die vernichtete Krankheitserreger beseitigen und dafür sorgen, dass diese ausgeschieden werden.
  • Antikörper, die der Körper speziell gegen bestimmte Krankheiten bildet und diese passgenau bekämpfen können.

All diese Zellen spielen zusammen, um Viren und Bakterien bereits im Frühstadium zu erkennen und zu bekämpfen. Zuweilen benötigen sie jedoch Unterstützung von Außen durch Medikamente wie Impfstoffe oder Antibiotika – gerade wenn sie durch Nährstoffmangel nicht mehr in der Lage sind, sich ausreichend selbst zu helfen. Giftstoffe wie Zucker, Alkohol oder Nikotin deaktivieren diese Selbstheilungskräfte zusätzlich.

Wenn wir unter Stress stehen, schüttet der Körper bestimmte Hormone aus, um unsere Reserven dafür zu aktivieren. Eines davon ist das Cortisol, das dafür sorgt, dass unser Immunsystem kurzzeitig heruntergefahren wird, um die Leistungskraft in Muskulatur und Gehirn zu konzentrieren. Dauerstress und mangelnde Regenerationszeit schwächen daher das Zusammenspiel der Abwehrkräfte, denn in der Erholungsphase und im Schlaf kann das Immunsystem wieder auf Hochtouren arbeiten.

Trockene Schleimhäute verhindern das Ausscheiden von Fremdstoffen, weswegen es wichtig ist, genug zu trinken und für ein angenehmes Raumklima mit mindestens 40 bis 50 Prozent Luftfeuchtigkeit zu sorgen.

Tipp: Erkältet? So stärken Sie sofort Ihre Abwehrkräfte

Wenn Sie bereits eine Erkältung erwischt hat, sollten Sie sich auf jeden Fall Ruhe und ausreichend Schlaf gönnen. Um Ihre Abwehrkräfte im Kampf gegen die Viren oder Bakterien zu unterstützen, können Sie durchaus auf alte Hausmittel zurückgreifen, die sich tatsächlich auch wissenschaftlich bewährt haben:

  • Warme Hühnersuppe
  • Kräutertee (insbesondere Melisse, Kamille, Salbei, Hagebutte, Ginseng und Lavendel)
  • Ingwer
  • Propolis
  • Echinacea
  • Meerrettich

Die meisten Medikamente aus der Apotheke können hingegen nur die Symptome erträglicher gestalten – wenn überhaupt. Sie kosten viel, bekämpfen jedoch nicht die eigentliche Ursache der Erkältung. Daher ist tatsächlich etwas dran an dem Spruch: Ein grippaler Infekt braucht ohne Medikamente eine Woche zum Ausheilen und mit Medikamenten sieben Tage.

Anzeichen für ein schwaches Immunsystem

Wissen Sie, ob Sie an einem schwachen Immunsystem leiden? Es gibt einige Alarmzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie Ihre Abwehrkräfte stärken sollten. Diese sind insbesondere:

  • Sie sind häufiger als dreimal im Jahr erkältet.
  • Erkältungen dauern bei Ihnen länger als zehn Tage an.
  • Sie fühlen sich dauernd müde und antriebslos.
  • Sie leiden an Verstopfung und Durchfall.
  • In Ihrem Mund bilden sich oft kleine Bläschen und Geschwüre an der Schleimhaut.

All dies können aber auch schon Hinweise auf bestimmte schwerwiegendere Erkrankungen sein, daher gilt es die Entwicklung genau im Auge zu behalten, ob und wie sich diese Symptome trotz einer Stärkung des Immunsystems ausweiten. Insofern sollten Sie dies auf jeden Fall bei Ihrem nächsten Termin beim Hausarzt ansprechen.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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4. November 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langjähriger Berufserfahrung. Trotz sorgfältiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder ärztliche Beratung nicht ersetzen.

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