Intervallfasten: So funktioniert der neue Trend

Intervallfasten ist ein ein aktueller Trend, um gesund abzunehmen. Es geht darum, für eine bestimmte Zeit aufs Essen zu verzichten, aber nicht wie beim normalen Fasten für mehrere Tage am Stück.

Dies scheint tatsächlich unserem natürlichen Biorhythmus zu entsprechen. Warum das so ist, welche Vorteile das Intervallfasten Ihnen bietet und wie es genau funktioniert, haben wir für Sie einmal näher beleuchtet.

Intervallfasten: So funktioniert der neue Trend

Was ist Intervallfasten?

Beim Fasten verzichtet man für einige Tage oder Wochen komplett auf die Nahrungsaufnahme und nimmt lediglich Wasser oder Tee zu sich – also Flüssigkeit ohne Kalorien. Das kann mitunter ganz schön hart und belastend sein – gerade, wenn man dies nicht gewohnt ist.

Doch eine Fastenkur geht auch anders. Schonender. Durch Intervallfasten. Dabei wird nicht komplett gefastet, sondern nur für eine bestimmte Zeit. Hierbei steht nicht nur im Vordergrund, den Körper zu entschlacken, sondern auch die Möglichkeit, damit gesund abzunehmen.

Dabei werden drei verschiedene Arten von Intervallfasten unterschieden:

  • Bei der 16:8-Methode liegen zwischen zwei Mahlzeiten mindestens 16 Stunden. In den übrigen acht Stunden werden in der Regel zwei Mahlzeiten zu sich genommen.
  • Bei der 5:2-Methode wird fünf Tage in der Woche völlig normal gegessen. Allerdings sind dann an den beiden übrigen Tagen üppige Mahlzeiten so gut wie tabu. Maximal 600 bis 800 kcal sollten Sie dann pro Tag zu sich nehmen (je nach Körpergröße). Diese Methode wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet.
  • Bei der 1:1-Methode wird immer abwechselnd ein Tag lang normal gegessen und ein Tag komplett gefastet. Sie wird auch als Eat-Stop-Eat-Methode bezeichnet.

Gerade die ersten beiden Methoden werden am häufigsten empfohlen, wenn es ums Intervallfasten geht. Je nachdem, welche besser in Ihren Wochen- beziehungsweise Tagesablauf passt, können Sie sich für eine dieser beiden Arten entscheiden und sie einmal ausprobieren.

Der Sinn dahinter liegt darin, dass in der Fastenzeit der Körper Zeit hat, sich gewissermaßen um sich selbst zu kümmern. Während nichts gegessen wird, kann der Organismus eingelagerte Giftstoffe aber auch Fetteinlagerungen abbauen und ist nicht mit der Verdauung der Nahrung und der Verarbeitung von Kalorien (also Brennwerten) beschäftigt.

Wie funktioniert Intervallfasten genau?

Es gibt beim Intervallfasten einige Dinge, die Sie beachten sollten, damit sich der gewünschte positive Effekt einstellt:

  • Nahrungsmenge
    Viele versuchen die Hungerzeit dadurch auszugleichen, dass Sie gewissermaßen auf Vorrat essen (insbesondere bei der 16:8-Methode). Sie essen in den acht Stunden mitunter sogar mehr als sie ansonsten in 12 oder 14 Stunden essen würden. Das kann selbstverständlich nicht funktionieren und entspricht auch in keiner Weise dem Grundgedanken des Intervallfastens.
  • Getränke
    Während der Fastenzeit sind auch kalorienhaltige Getränke tabu. Dies gilt vor allem für Alkohol und Limonaden, die massenhaft Zucker enthalten. Aber auch Säfte und selbst die Milch im Kaffee gilt es bereits zu meiden. Ansonsten wird der gewünschte Fasteneffekt unterbrochen. Kaffee sollte ohnehin reduziert werden. Besser sind Wasser, Tee und Gemüsebrühe.
  • Zeitplan
    Am effektivsten hat sich bei der 16:8-Methode erwiesen, ungefähr zwischen 17 Uhr am Vorabend und neun Uhr am nächsten Tag nicht zu essen. Dieses Zeitfenster können Sie jedoch je nach Ihrem Gusto und Ihrem Tagesablauf verschieben. Um Ihren Körper nicht mit der Verdauung während des Schlafes zu belasten, sollten Sie aber auf Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen verzichten und besser mehr Wert aufs Frühstück legen.
  • Snacks
    Selbst in der normalen Essensphase, sollten Sie auf andauernde kleine Snacks verzichten. Ein Keks hier, eine Stück Schokolade da, ein paar Chips nebenbei… – all das summiert sich und man verliert darüber schnell den Überblick. Gerade Kohlenhydrate, die der Körper in Zucker umwandelt, belasten so den Insulinspiegel, lösen Heißhungerattacken aus und erschweren auf diese Weise die nahrungsfreie Zeit. So stellt sich genau das ein, was Sie mit dem Intervallfasten eigentlich vermeiden möchten: der Jojo-Effekt einer herkömmlichen und oft wirkungslosen Diät.

Das mag jetzt alles schwer durchführbar klingen, doch unser menschlicher Körper ist solche Fastenkuren tatsächlich gewöhnt. In der Geschichte der Menschheit gab es selten die Situation, dass Nahrung andauernd verfügbar war. Sobald Sie Ihren Organismus also wieder darauf eingestellt haben, für eine gewisse Zeit den Stoffwechsel zu drosseln, wird Ihnen diese Art der Ernährungsumstellung leichter fallen als andere.

Denn auf Dauer sinken Ihre Blutzuckerwerte und der Stoffwechsel wird entlastet. Dadurch können Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen Apoplex oder Diabetes vorbeugen oder diese besser wieder in den Griff bekommen.

Darum ist Intervallfasten so effektiv

Das Intervallfasten imitiert tatsächlich den natürlichen Ernährungsrahmen, der uns in den Genen liegt. Zwar haben wir inzwischen längst jederzeit und überall in unserer westlichen Welt Nahrung verfügbar, aber in uns stecken aus evolutionsbiologischer Sicht trotzdem noch immer der Körper und die Gene unserer Vorfahren aus der Steinzeit.

Und dort war es eben üblich, lange Phasen des Hungerns auszuhalten und in Zeiten des Überflusses so richtig reinzuhauen. Daher ist unser Organismus darauf eingestellt: Durch unsere Energiereserven können wir längere Hungerperioden problemlos überstehen, ohne dass der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft oder Muskeln abgebaut werden. Das unterscheidet das Intervallfasten vom regulären, tagelangen Fasten, da die Gesamtkalorienmenge nicht oder kaum reduziert wird.

Doch es gibt noch weitere positive Auswirkungen, die das Intervallfasten auf unsere Gesundheit hat:

  • Intervallfasten setzt entzündungshemmende Stoffe frei.
  • Intervallfasten senkt den Cholesterinwert.
  • Intervallfasten ermöglicht eine schnellere Fettverbrennung.
  • Intervallfasten sorgt für einen ausgeglichenen Insulinspiegel.
  • Intervallfasten stärkt die Ausschüttung unserer Wachstumshormone. Die gewährleistet beim Krafttraining einen schnelleren Muskelaufbau.
  • Intervallfasten beschleunigt die Zellreinigung.

Dies alles beugt nicht nur Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen vor, sondern sorgt langfristig dafür, dass wir uns gesünder und fitter fühlen.

Eignet sich Intervallfasten für jeden?

Intervallfasten eignet sich nur für gesunde Menschen. Wenn Sie an Untergewicht, niedrigem Blutdruck, Krebs oder chronischen Krankheiten leiden, sollten Sie besser mit Ihrem Hausarzt sprechen. Dies gilt auch, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, großen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind oder aufgrund höheren Lebensalters einen allgemein eher schwachen Allgemeinzustand haben.

Denn Intervallfasten kann gerade zu Beginn, wenn Sie es nicht gewohnt sind, Nebenwirkungen auslösen. Schwindel-Attacken, Kopfschmerzen oder erhöhte Kälteempfindlichkeit sind subjektiv nicht angenehm. Wenn noch Vorerkrankungen dazu kommen, können diese Empfindungen den Kreislauf belasten. Andernfalls ist es vielleicht schon damit getan, ein Glas leicht gesalzenes Wasser zu sich zu nehmen, da Salzmangel die Ursache für diese Nebenwirkungen sein könnte. Auch in warmes Fußbad oder eine Tasse heißer Tee können helfen.

Allerdings gibt es auch grundsätzliche Kritik am Intervallfasten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält

diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch nicht.

Tipps für ihr erstes Intervallfasten

Wer es dennoch einmal probieren möchte mit dem Intervallfasten, sollte folgende Tipps beherzigen, damit dies leichter fällt und zugleich effektiv wird:

  • Verzichten Sie zunächst auf große, körperliche Anstrengungen, bis Sie sich ans Intervallfasten gewöhnt haben. Bewegung ja, aber bitte nur gemäßigt (beispielsweise spazieren gehen).
  • Setzen Sie in Ihrer Ernährung eher auf Ballaststoffe (zum Beispiel Gemüse) und Eiweiß (zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse, Pilze oder Milchprodukte).
  • Wählen Sie als Fastenzeit Uhrzeiten beziehungsweise Tage (je nach Methode) aus, an denen Sie ohnehin Ruhe und keinen Stress haben.
  • Verzichten Sie möglichst komplett auf Alkohol, also auch, wenn Sie theoretisch dürften.
  • Setzen Sie sich nicht so sehr unter Druck. Wählen Sie zum Beispiel die 16:8-Methode, können Sie auch zunächst mit einer 12:12-Einteilung starten und dann sukzessive die Fastenzeit erhöhen.
  • Trinken Sie gegen Heißhungerattacken. Ein Glas warmes Wasser mit Zitrone kann hier schon Wunder wirken.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Zwar können Sie mit dem Intervallfasten abnehmen, dies sollte jedoch nicht im Vordergrund stehen. Bedenken Sie, dass es sich hierbei um keine Diät handelt. Sie sollten also die Erwartungen nicht zu hoch ansetzen. Es geht vielmehr darum, den neuen Ernährungsstil für eine gewisse Zeit ganz ohne Druck in den Alltag zu integrieren.

Weitere Fehler, die gerne beim Intervallfasten gemacht werden und die Sie nach Möglichkeit vermeiden sollten, sind:

  • Sie ernähren sich weiterhin ungesund.
  • Sie essen zu schnell und somit auch oft zu viel.
  • Sie übertreiben es mit den Fastenzeiten und dehnen diese auf deutlich mehr als 16 Stunden beziehungsweise zwei Tage aus.
  • Sie lassen es zu, dass sich Ausnahmen einschleichen, nach dem Motto „Einmal ist kein Mal“.

Wenn Sie diese grundsätzlichen Fehler vermeiden, kann das Intervallfasten durchaus zu einem gesundheitlichen Erfolg werden, wenn Sie dies ein- oder zweimal im Jahr für einige Wochen anwenden.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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5. Dezember 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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