Jetlag: Ursachen, Symptome und Tipps

Das Reisen zählt für viele zu den größten Leidenschaften. Wer die schönsten Orte der Welt sehen möchte, muss dafür weite Strecken und lange Flüge in Kauf nehmen. Ein kleiner Preis für ein Erlebnis und eine bleibende Erinnerung, doch der Jetlag kann den Urlaub vermiesen und zum Problem werden. Sie geraten völlig aus dem Schlafrhythmus, fühlen sich schlapp und können die Reise durch den Jetlag kaum genießen. Glücklicherweise sind Sie dem Jetlag aber nicht ganz hilflos ausgeliefert. Hier erfahren Sie, welche Ursachen zum Jetlag führen, welche Symptome damit einhergehen und mit welchen Tipps Sie etwas gegen den Jetlag unternehmen können…

Jetlag: Ursachen, Symptome und Tipps

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Definition und Ursachen: Was ist Jetlag?

Im deutschen Sprachgebrauch ist der Begriff „Jetlag“ längst angekommen, zusammengesetzt wird er dabei aus zwei englischen Wörtern: „Jet“, was in der Übersetzung soviel bedeutet wie „Düsenflugzeug“, und „Lag“, was mit „Verzögerung“ oder „Zeitdifferenz“ übersetzt wird.

Der Jetlag ist dabei eine Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus, die aufgrund der schnellen Überschreitung mehrerer Zeitzonen auf langen Flügen auftritt. Ihre innere Uhr und der tägliche Rhythmus, in dem Sie sich befinden, passt nach dem Flug nicht mehr zur neuen Ortszeit.

Jetlag: Bedeutung in der Praxis

Ein einfaches Beispiel: Der zeitliche Unterschied zwischen Düsseldorf und New York beträgt 6 Stunden, ist es hierzulande 14:00 Uhr, ist es in New York gerade 8:00 Uhr morgens. Fliegen Sie um 14:00 Uhr los, landen Sie circa 9 Stunden später in New York – nach Ihrer gefühlten Uhrzeit also 23:00 Uhr abends. Die Ortszeit ist jedoch erst 17:00 Uhr. Ihr Körper ist bereits erschöpft, Sie sind müde und nach Ihrem Empfinden müsste es Nacht sein.

Tatsächlich ist es aber noch hell, es sind noch viele Stunden, bis es überhaupt dunkel wird und Ihr Rhythmus gerät völlig durcheinander. Ein klassischer Jetlag.

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Jetlag-Symptome: Wie äußert sich ein Jetlag?

Die Zeitverschiebung durch einen Jetlag wirkt sich auf unseren Körper aus. Dies zeigt sich in unterschiedlichen Symptomen:

Symptome und Beschwerden bei einem Jetlag sollten Sie dabei nicht unterschätzen. Besonders wichtig: Die Folgen des Jetlags gehen nicht einfach nur auf die Müdigkeit zurück, sondern hängen auch mit hormonellen Veränderungen zusammen.

Durch den veränderten Biorhythmus, andere Tages- und Nachtzeiten sowie auch angepasste Essenszeiten, kommen Abläufe in der Hormonproduktion durcheinander. Bei einem Jetlag sind Sie nicht einfach nur übermüdet, Ihr Körper ist einer extremen Belastungssituation ausgesetzt.

Ist der Jetlag eine Krankheit?

Ein Jetlag ist keine Krankheit. Aber dadurch, dass sich wie erwähnt der Körper in einer Extremsituation befindet, ist er anfälliger für Krankheiten.

Ein Jetlag schwächt daher das Immunsystem. Das bedeutet, dass Viren und Bakterien leichtes Spiel haben. Dazu kommt in vielen Fällen eine Umstellung des Klimas beziehungsweise die Nutzung von Klimaanlagen.

So kommt es nicht selten vor, dass sich viele Reisende zu Beginn einer Fernreise mit einer Erkältung infizieren oder sich einem Magen-Darm-Virus geschlagen geben müssen.

So können Sie dem Jetlag vorbeugen

Dem sollten Sie – so gut es geht – vorbeugen. Zwar lässt sich der Jetlag nicht verhindern, aber Ihr Organismus kommt damit bei einer richtigen Vorbereitung etwas besser zurecht. Folgende Tipps können dabei helfen:

  • Planen Sie die Reisezeiten
    Eine gute Planung bei der Reise kann helfen, den Jetlag von Anfang an zu reduzieren. Überlegen Sie sich im Vorfeld, wann Sie am Zielort ankommen wollen, um sich schnell an die Ortszeit gewöhnen zu können.
  • Passen Sie Ihren Schlafrhythmus frühzeitig an
    Lange Reisen kommen selten spontan, so haben Sie vorher genügend Zeit, um Ihren Schlafrhythmus bereits zuhause ein wenig anzupassen. Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie versuchen, am Abend länger wach zu bleiben und erst später ins Bett zu gehen. Andersherum sind frühere Schlafenszeiten vor Reisen nach Osten sinnvoll. So beugen Sie dem Jetlag vor vor und die Umstellung fällt leichter.
  • Stellen Sie Ihre Uhr um
    Warten Sie nicht bis zur Ankunft, um Ihre Uhr auf die neue Zeitzone umzustellen. Spätestens im Flugzeug – am besten aber sogar schon einen Tag vorher – sollten Sie die Uhrzeit anpassen. Unbewusst orientieren Sie sich dann bereits an der aktuellen Zeit am Zielort und können sich schon vor und während des Fluges danach richten.
  • Überlegen Sie, ob Sie im Flugzeug schlafen sollten
    Bei Flügen von 10 Stunden, vielleicht sogar in der Nacht, stellt sich die Frage: Hilft es gegen Jetlag, wenn ich im Flugzeug schlafe? Oder mache ich den Jetlag dadurch sogar schlimmer? Grundsätzlich gilt dabei: Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie möglichst wach bleiben und erst Schlafen, wenn es am Zielort wirklich die Zeit dafür ist. Für Flüge nach Osten wird empfohlen, im Flugzeug zu schlafen, um den Jetlag zu reduzieren.
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Jetlag überwinden: Was hilft am besten gegen Jetlag?

Sie sind gelandet und wollen den Jetlag so schnell wie möglich hinter sich lassen? Um Ihre Reise bestmöglich genießen zu können und vor Ort nicht nur eine schöne Zeit, sondern auch die nötige Energie zu haben, um alles zu sehen, wollen Sie einen Jetlag schnell überwinden. Niemand möchte für zwei Wochen ins Paradies fliegen, nur um dann eine Woche völlig fertig zu sein und zu unmöglichsten Zeiten einzuschlafen oder wieder aufzuwachen.

Daher haben wir einige Tipps für Sie, um den Jetlag überwinden zu können – zumindest einigermaßen:

  • Halten Sie sich an den neuen Rhythmus
    Der vielleicht größte Fehler, den Sie machen können, ist die Ortszeit zu ignorieren und den bisherigen Schlafrhythmus beizubehalten. Das ist nur sinnvoll, wenn die Reise höchstens zwei Tage dauert – was bei langen Strecken nur selten der Fall ist. Deshalb gilt: Den Jetlag überwinden Sie am besten, wenn Sie ab dem ersten Tag nach dem neuen Rhythmus leben. Sie gehen ins Bett, wenn es nach Ortszeit die richtige Zeit ist und stehen morgens pünktlich auf. Das fällt schwer, ist aber notwendig.
  • Verbringen Sie viel Zeit im Tageslicht
    Licht und Dunkelheit beeinflussen die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um den Jetlag zu überwinden und tagsüber die Müdigkeit zu verringern, sollten Sie deshalb reichlich Tageslicht aufnehmen. Statt mittags müde zu werden, schüttet der Körper wachmachende und aufputschende Hormone aus, mit denen Sie leichter durch den Tag kommen.
  • Helfen Sie mit passender Ernährung
    Kohlenhydrate machen müde, eine eiweißreiche Ernährung auf der anderen Seite verdrängt die Müdigkeit und macht Sie wieder fitter. Stellen Sie Ihre Ernährung entsprechend um, damit diese beim Kampf gegen den Jetlag unterstützt. Bei Reisen nach Osten, wo Sie tendenziell eher unter Einschlafproblemen leiden, empfiehlt sich ein kohlenhydratreicherer Speiseplan.
  • Trinken Sie ausreichend
    Eine ausreichende Versorgung mit Wasser, Tee oder auch Saftschorle ist bei Jetlag gleich doppelt wichtig. Zunächst einmal können Sie durchs Trinken einige Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder auch Konzentrationsstörungen bekämpfen. Gleichzeitig schützen Sie Ihre Gesundheit vor einer Erkältung durch die trockene Luft auf einem Langstreckenflug.
  • Vermeiden Sie übermäßige Anstrengungen
    Am Urlaubsort wollen Sie viel erleben und möglichst alles sehen, doch die ersten Tage sollten Sie es mit den Anstrengungen nicht übertreiben. Wer sich körperlich verausgabt und zu sehr anstrengt, mutet dem eigenen Körper zu viel zu. Die Leistungsfähigkeit ist durch den Jetlag herabgesetzt – und große Anstrengungen verschlimmern die Symptome noch weiter.
  • Unterstützen Sie sich gegenseitig
    Ein gutes Mittel gegen Jetlag: Gegenseitige Unterstützung, Ablenkung und Beschäftigung. Wer alleine verreist, muss sich auch alleine aufraffen und trotz großer Müdigkeit durch den Tag kommen. Zu zweit fällt das schon leichter und Sie können sich gegenseitig ermahnen und im Zweifelsfall auch wieder aufwecken, wenn die Augen doch zu einer falschen Zeit zufallen sollten.

Gibt es ein Jetlag-Medikament?

Ans andere Ende der Welt fliegen, erholt ankommen und keinen Jetlag haben – eine Traumvorstellung für Reisende. Aber ist es wirklich möglich, dem Jetlag vorzubeugen, in dem man einfach ein Medikament einnimmt? Lässt sich der Jetlag damit entgehen?

Leider lautet die Antwort darauf zunächst: Nein, ganz ohne Jetlag werden Sie bei Reisen über viele Zeitzonen hinweg wohl nicht auskommen. Es gibt auch kein Medikament gegen Jetlag.

Zwar schwören viele auf die Einnahme von künstlichem Melatonin, dies kann Ihnen die Anpassung an den neuen Rhythmus jedoch allerhöchstens etwas erleichtern. Der Organismus lässt sich dahingehend leider nicht austricksen.

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Wann ist der Jetlag am schlimmsten?

Ein wesentlicher Faktor spielt für die Empfindung des Jetlags eine entscheidende Rolle: die Flugrichtung. Wenn Sie nach Westen fliegen, lässt sich ein Jetlag etwas schneller überwinden und wird nicht als so schlimm empfunden.

Bei einem Flug in Richtung Osten dauert der Jetlag länger und auch die Symptome sind oftmals stärker ausgeprägt. Das liegt daran, dass unsere innere Uhr besser mit „längeren“ Tagen klar kommt als mit „kürzeren“:

Fliegen Sie nach Westen, ist der Tag für Sie durch die Zeitverschiebung viel länger. Sie werden früher müde, könnten schön mittags einschlafen und schaffen es nur mühsam, den Tag durchzuhalten. Dennoch ist es irgendwie machbar. Reisen Sie hingegen nach Asien, wird der Tag kürzer, wodurch Sie in der Regel stundenlang wach liegen und nicht einschlafen können. Und der Morgen beginnt dann für Sie in der eigentlichen Tiefschlafphase…

Ohnehin gilt aber, dass Sie bei einem Urlaub beide Seiten des Jetlags kennenlernen – beim Hin- und Rückflug. Denn auch das sollten Sie nicht vergessen: Der Jetlag tritt auch nach Ihrer Rückkehr auf und macht Ihnen zurück in der Heimat zu schaffen.

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Dauer: Wie lange hält der Jetlag?

Ein Jetlag ist hartnäckig und es braucht einige Zeit, bis sich Ihr Körper an die Umstellung im Schlafrhythmus gewöhnt hat. Dabei spielen auch die körperliche Verfassung und individuelle Unterschiede eine Rolle. Manch einer kommt besser mit dem Jetlag zurecht, andere haben größere Anpassungsschwierigkeiten.

Ganz eindeutig lässt sich die Dauer nicht vorhersagen – kommt es doch auch wie erwähnt auf die Flugrichtung an. Doch im Durchschnitt müssen Sie pro überflogene Zeitzone von einer Jetlag-Dauer von einem halben oder sogar mehr als einem ganzen Tag ausgehen.

Reise Knigge: Korrektes Verhalten im Flieger & am Urlaubsort

Jeder möchte sich im Urlaub wohl fühlen. Darüber vergessen einige jedoch, dass sie nicht zu Hause sind. Je nach Zielland können andere kulturelle Sitten herrschen. Allgemein lässt sich sagen: Ihr Verhalten gegenüber Mitreisenden, Personal und Einheimischen sollte höflich und rücksichtsvoll sein. Das gilt auch im Fall von Reisemängeln. Bewahren Sie immer die Ruhe und kommunizieren Sie freundlich. Auf der sicheren Seite sind Sie zudem mit unserem Reise Knigge:

Worauf sollten Sie beim Boarding achten?

Beim Boarding nehmen Sie zügig Ihren Platz ein, aber ohne zu drängeln. Manche Fluglinien lassen die Reisenden nach Priorität oder Sitzplätzen einsteigen. Das Handgepäck verstauen Sie in Ihrem Fußraum. Für große Handgepäckstücke nehmen Sie das Gepäckfach über Ihrem Sitz.

Zuvor sollten Sie sich aber vergewissern, dass Sie nicht andere Reisende aufhalten: Bildet sich hinter Ihnen eine Schlange, warten Sie, bis diese Personen ihren Platz aufgesucht haben.

Wie verhalten Sie sich im Flieger?

Grüßen Sie freundlich Ihren Sitznachbarn, falls in Ihrer Sitzreihe bereits jemand sitzt. Bitten Sie die Person kurz aufzustehen, sofern Sie zu Ihrem Platz an ihr vorbeimüssen. Gleiches gilt, wenn Sie während des Fluges die Toilette aufsuchen wollen.

Die Armlehnen des Mittelplatzes werden idealerweise zur Hälfte vom Reisenden und zur anderen Hälfte vom Mitreisenden benutzt. Kommt es zu keiner nonverbalen Übereinstimmung, kann ein freundlicher Hinweis helfen: Sagen Sie Ihrem Sitznachbarn, dass Sie ebenfalls die Lehne benutzen möchten.

Was ist beim Essen im Hotel zu beachten?

Reisende sollten sich an den Öffnungszeiten orientieren. Heißt: Wenn das Frühstück erst um 8 Uhr morgens angeboten wird, ist früheres Erscheinen unhöflich. Umgekehrt müssen Sie um 10.50 Uhr mit reduziertem Angebot rechnen, wenn um 11 Uhr die Frühstückszeit beendet ist.

Erscheinen Sie so, dass Sie innerhalb der angegebenen Zeiten mühelos Ihre Mahlzeit beenden können. Es ist nicht gestattet, sich Speisen vom Büffet für später mitzunehmen. Ebenfalls absolutes Tabu: Sich zig Gänge auf den Tisch zu laden und die Hälfte unberührt stehenzulassen.

Wie kleiden Sie sich am besten?

Urlaubskleidung soll bequem und zweckmäßig sein. Dennoch gilt es je nach Tageszeit und Hotelkategorie einiges zu beachten: Morgens und mittags kann in Strandhotels zu den Mahlzeiten kurze Hose und T-Shirt oder Strandkleid getragen werden.

Beim Abendessen sollten Männer mit langer Hose und Hemd oder T-Shirt erscheinen, Frauen in Rock oder Kleid. Besonders ab 4 Sternen gilt: Kurze Hosen sind bei beiden Geschlechtern unerwünscht. Ebenfalls Tabu: Strand- oder Sportbekleidung.

Ist Trinkgeld üblich und wenn ja, wie viel?

Auf Reisen in Europa und Nordamerika erwartet das Servicepersonal in Restaurants Trinkgeld vom Gast. Üblicherweise zahlt man wenigstens zehn Prozent des Gesamtbetrages. In manchen Ländern ist es üblich, das Trinkgeld auf einem kleinen Teller zu hinterlassen.

Trinkgeld bekommt auch der Zimmerservice im Hotel und der Taxifahrer. Im Hotel sind 1 Euro pro Nacht üblich. Bei Taxifahrten können Sie aufrunden oder ebenfalls 10 Prozent zahlen. Gibt es einen Portier, zahlen Sie ebenfalls ein bis zwei Euro für den Service.

Wie verhält man sich am Pool?

Die Liege am Pool mit einem Handtuch zu reservieren, ist besonders unter Deutschen und Briten eine verbreitete Unsitte. Besonders, wenn Sie selbst gar nicht am Pool sind, sondern sich vielleicht noch am Büffet aufhalten.

Liegen zu blockieren ist unhöflich. Daher sollten Sie Ihr Handtuch nur ausbreiten, wenn Sie sich dort aufhalten. Verlassen Sie den Poolbereich (Ausnahme: ein kurzfristiger Toilettengang), sollten Sie Ihr Handtuch auch mitnehmen.

Wo kann man oben ohne am Strand liegen?

Oben ohne ist vor allem in Skandinavien, Belgien und Deutschland verbreitet. Für FKK-Liebhaber gibt es eigens ausgewiesene Strände. Vergewissern Sie sich, was erlaubt ist, bevor Sie im Ausland nackt oder oben ohne baden.

In muslimischen Ländern wie Ägypten oder der Türkei ist baden oben ohne oder barbusiges Sonnen verboten. Aber auch in Europa ist es nicht unbedingt gern gesehen: In Ländern wie Spanien oder Griechenland sind solche Verhaltensweisen lediglich an touristischen Stränden geduldet.

Was ist bei Kirchen, Synagogen und Moscheen zu beachten?

Wer als Tourist eine Kirche, Synagoge, Moschee oder einen Tempel besichtigt, sollte angemessen gekleidet sein. Bedeutet: bedeckte Schultern und Knie für Gotteshäuser. In Synagogen müssen Männer eine Kopfbedeckung (Kippa) tragen. Moscheen dürfen Sie nur ohne Schuhe betreten. Frauen sollten Kopf und Schultern mit einem Tuch bedecken.

Übrigens ist mancherorts die Strandbekleidung (Bikini, Badehose) selbst für die Altstadt zu knapp: Auf Mallorca müssen Sie mit einer Geldbuße von bis zu 200 Euro rechnen. Achten Sie also außerhalb des Hotelzimmers auf angemessene Kleidung.

Wie begrüßt man andere korrekt?

Handschlag ist in mittel- und westeuropäischen Ländern verbreitet. In südlichen Ländern wie Frankreich, Spanien und Italien ist zusätzlich noch der angedeutete Wangenkuss (teilweise doppelt) üblich.

Vor allem in asiatischen Ländern besteht eine größere Distanz beim Begrüßen als in Europa und Nordamerika. In Thailand ist der Wai-Gruß typisch: Mit geschlossenen Händen vor der Brust verneigen Sie den Kopf vor anderen. In islamischen Ländern kann der Handschlag erfolgen, aber nur unter Männern.

Was können Sie nach dem Ausschecken nutzen?

Vielerorts ist spätestens bis 12 Uhr das Zimmer zu räumen. Manchmal vergehen aber noch etliche Stunden bis zum Abflug. Wollen Sie die verbleibende Zeit noch nutzen, stellen viele Hotels ihren Service unter bestimmten Bedingungen zur Verfügung.

Üblicherweise können Sie Ihr Gepäck noch an der Rezeption aufbewahren. Dort können Sie erfragen, ob Sie den Swimmingpool und die Sauna noch benutzen dürfen. Hierfür kann das Hotel allerdings eine Zusatzgebühr verlangen.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Herbstlust.de]

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