Jetlag: Ursachen, Symptome und Tipps

Das Reisen zĂ€hlt fĂŒr viele zu den grĂ¶ĂŸten Leidenschaften. Wer die schönsten Orte der Welt sehen möchte, muss dafĂŒr weite Strecken und lange FlĂŒge in Kauf nehmen. Ein kleiner Preis fĂŒr ein Erlebnis und eine bleibende Erinnerung, doch der Jetlag kann den Urlaub vermiesen und zum Problem werden. Sie geraten völlig aus dem Schlafrhythmus, fĂŒhlen sich schlapp und können die Reise durch den Jetlag kaum genießen. GlĂŒcklicherweise sind Sie dem Jetlag aber nicht ganz hilflos ausgeliefert. Hier erfahren Sie, welche Ursachen zum Jetlag fĂŒhren, welche Symptome damit einhergehen und mit welchen Tipps Sie etwas gegen den Jetlag unternehmen können…

Jetlag: Ursachen, Symptome und Tipps

Definition und Ursachen: Was ist Jetlag?

Im deutschen Sprachgebrauch ist der Begriff „Jetlag“ lĂ€ngst angekommen, zusammengesetzt wird er dabei aus zwei englischen Wörtern: „Jet“, was in der Übersetzung soviel bedeutet wie „DĂŒsenflugzeug“, und „Lag“, was mit „Verzögerung“ oder „Zeitdifferenz“ ĂŒbersetzt wird.

Der Jetlag ist dabei eine Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus, die aufgrund der schnellen Überschreitung mehrerer Zeitzonen auf langen FlĂŒgen auftritt. Ihre innere Uhr und der tĂ€gliche Rhythmus, in dem Sie sich befinden, passt nach dem Flug nicht mehr zur neuen Ortszeit.

Jetlag: Bedeutung in der Praxis

Ein einfaches Beispiel: Der zeitliche Unterschied zwischen DĂŒsseldorf und New York betrĂ€gt 6 Stunden, ist es hierzulande 14:00 Uhr, ist es in New York gerade 8:00 Uhr morgens. Fliegen Sie um 14:00 Uhr los, landen Sie circa 9 Stunden spĂ€ter in New York – nach Ihrer gefĂŒhlten Uhrzeit also 23:00 Uhr abends. Die Ortszeit ist jedoch erst 17:00 Uhr. Ihr Körper ist bereits erschöpft, Sie sind mĂŒde und nach Ihrem Empfinden mĂŒsste es Nacht sein.

TatsĂ€chlich ist es aber noch hell, es sind noch viele Stunden, bis es ĂŒberhaupt dunkel wird und Ihr Rhythmus gerĂ€t völlig durcheinander. Ein klassischer Jetlag.

Jetlag-Symptome: Wie Ă€ußert sich ein Jetlag?

Die Zeitverschiebung durch einen Jetlag wirkt sich auf unseren Körper aus. Dies zeigt sich in unterschiedlichen Symptomen:

Symptome und Beschwerden bei einem Jetlag sollten Sie dabei nicht unterschĂ€tzen. Besonders wichtig: Die Folgen des Jetlags gehen nicht einfach nur auf die MĂŒdigkeit zurĂŒck, sondern hĂ€ngen auch mit hormonellen VerĂ€nderungen zusammen.

Durch den verĂ€nderten Biorhythmus, andere Tages- und Nachtzeiten sowie auch angepasste Essenszeiten, kommen AblĂ€ufe in der Hormonproduktion durcheinander. Bei einem Jetlag sind Sie nicht einfach nur ĂŒbermĂŒdet, Ihr Körper ist einer extremen Belastungssituation ausgesetzt.

Ist der Jetlag eine Krankheit?

Ein Jetlag ist keine Krankheit. Aber dadurch, dass sich wie erwĂ€hnt der Körper in einer Extremsituation befindet, ist er anfĂ€lliger fĂŒr Krankheiten.

Ein Jetlag schwÀcht daher das Immunsystem. Das bedeutet, dass Viren und Bakterien leichtes Spiel haben. Dazu kommt in vielen FÀllen eine Umstellung des Klimas beziehungsweise die Nutzung von Klimaanlagen.

So kommt es nicht selten vor, dass sich viele Reisende zu Beginn einer Fernreise mit einer ErkĂ€ltung infizieren oder sich einem Magen-Darm-Virus geschlagen geben mĂŒssen.

So können Sie dem Jetlag vorbeugen

Dem sollten Sie – so gut es geht – vorbeugen. Zwar lĂ€sst sich der Jetlag nicht verhindern, aber Ihr Organismus kommt damit bei einer richtigen Vorbereitung etwas besser zurecht. Folgende Tipps können dabei helfen:

  • Planen Sie die Reisezeiten
    Eine gute Planung bei der Reise kann helfen, den Jetlag von Anfang an zu reduzieren. Überlegen Sie sich im Vorfeld, wann Sie am Zielort ankommen wollen, um sich schnell an die Ortszeit gewöhnen zu können.
  • Passen Sie Ihren Schlafrhythmus frĂŒhzeitig an
    Lange Reisen kommen selten spontan, so haben Sie vorher genĂŒgend Zeit, um Ihren Schlafrhythmus bereits zuhause ein wenig anzupassen. Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie versuchen, am Abend lĂ€nger wach zu bleiben und erst spĂ€ter ins Bett zu gehen. Andersherum sind frĂŒhere Schlafenszeiten vor Reisen nach Osten sinnvoll. So beugen Sie dem Jetlag vor vor und die Umstellung fĂ€llt leichter.
  • Stellen Sie Ihre Uhr um
    Warten Sie nicht bis zur Ankunft, um Ihre Uhr auf die neue Zeitzone umzustellen. SpĂ€testens im Flugzeug – am besten aber sogar schon einen Tag vorher – sollten Sie die Uhrzeit anpassen. Unbewusst orientieren Sie sich dann bereits an der aktuellen Zeit am Zielort und können sich schon vor und wĂ€hrend des Fluges danach richten.
  • Überlegen Sie, ob Sie im Flugzeug schlafen sollten
    Bei FlĂŒgen von 10 Stunden, vielleicht sogar in der Nacht, stellt sich die Frage: Hilft es gegen Jetlag, wenn ich im Flugzeug schlafe? Oder mache ich den Jetlag dadurch sogar schlimmer? GrundsĂ€tzlich gilt dabei: Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie möglichst wach bleiben und erst Schlafen, wenn es am Zielort wirklich die Zeit dafĂŒr ist. FĂŒr FlĂŒge nach Osten wird empfohlen, im Flugzeug zu schlafen, um den Jetlag zu reduzieren.

Jetlag ĂŒberwinden: Was hilft am besten gegen Jetlag?

Sie sind gelandet und wollen den Jetlag so schnell wie möglich hinter sich lassen? Um Ihre Reise bestmöglich genießen zu können und vor Ort nicht nur eine schöne Zeit, sondern auch die nötige Energie zu haben, um alles zu sehen, wollen Sie einen Jetlag schnell ĂŒberwinden. Niemand möchte fĂŒr zwei Wochen ins Paradies fliegen, nur um dann eine Woche völlig fertig zu sein und zu unmöglichsten Zeiten einzuschlafen oder wieder aufzuwachen.

Daher haben wir einige Tipps fĂŒr Sie, um den Jetlag ĂŒberwinden zu können – zumindest einigermaßen:

  • Halten Sie sich an den neuen Rhythmus
    Der vielleicht grĂ¶ĂŸte Fehler, den Sie machen können, ist die Ortszeit zu ignorieren und den bisherigen Schlafrhythmus beizubehalten. Das ist nur sinnvoll, wenn die Reise höchstens zwei Tage dauert – was bei langen Strecken nur selten der Fall ist. Deshalb gilt: Den Jetlag ĂŒberwinden Sie am besten, wenn Sie ab dem ersten Tag nach dem neuen Rhythmus leben. Sie gehen ins Bett, wenn es nach Ortszeit die richtige Zeit ist und stehen morgens pĂŒnktlich auf. Das fĂ€llt schwer, ist aber notwendig.
  • Verbringen Sie viel Zeit im Tageslicht
    Licht und Dunkelheit beeinflussen die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um den Jetlag zu ĂŒberwinden und tagsĂŒber die MĂŒdigkeit zu verringern, sollten Sie deshalb reichlich Tageslicht aufnehmen. Statt mittags mĂŒde zu werden, schĂŒttet der Körper wachmachende und aufputschende Hormone aus, mit denen Sie leichter durch den Tag kommen.
  • Helfen Sie mit passender ErnĂ€hrung
    Kohlenhydrate machen mĂŒde, eine eiweißreiche ErnĂ€hrung auf der anderen Seite verdrĂ€ngt die MĂŒdigkeit und macht Sie wieder fitter. Stellen Sie Ihre ErnĂ€hrung entsprechend um, damit diese beim Kampf gegen den Jetlag unterstĂŒtzt. Bei Reisen nach Osten, wo Sie tendenziell eher unter Einschlafproblemen leiden, empfiehlt sich ein kohlenhydratreicherer Speiseplan.
  • Trinken Sie ausreichend
    Eine ausreichende Versorgung mit Wasser, Tee oder auch Saftschorle ist bei Jetlag gleich doppelt wichtig. ZunĂ€chst einmal können Sie durchs Trinken einige Symptome wie MĂŒdigkeit, Kopfschmerzen oder auch Konzentrationsstörungen bekĂ€mpfen. Gleichzeitig schĂŒtzen Sie Ihre Gesundheit vor einer ErkĂ€ltung durch die trockene Luft auf einem Langstreckenflug.
  • Vermeiden Sie ĂŒbermĂ€ĂŸige Anstrengungen
    Am Urlaubsort wollen Sie viel erleben und möglichst alles sehen, doch die ersten Tage sollten Sie es mit den Anstrengungen nicht ĂŒbertreiben. Wer sich körperlich verausgabt und zu sehr anstrengt, mutet dem eigenen Körper zu viel zu. Die LeistungsfĂ€higkeit ist durch den Jetlag herabgesetzt – und große Anstrengungen verschlimmern die Symptome noch weiter.
  • UnterstĂŒtzen Sie sich gegenseitig
    Ein gutes Mittel gegen Jetlag: Gegenseitige UnterstĂŒtzung, Ablenkung und BeschĂ€ftigung. Wer alleine verreist, muss sich auch alleine aufraffen und trotz großer MĂŒdigkeit durch den Tag kommen. Zu zweit fĂ€llt das schon leichter und Sie können sich gegenseitig ermahnen und im Zweifelsfall auch wieder aufwecken, wenn die Augen doch zu einer falschen Zeit zufallen sollten.

Gibt es ein Jetlag-Medikament?

Ans andere Ende der Welt fliegen, erholt ankommen und keinen Jetlag haben – eine Traumvorstellung fĂŒr Reisende. Aber ist es wirklich möglich, dem Jetlag vorzubeugen, in dem man einfach ein Medikament einnimmt? LĂ€sst sich der Jetlag damit entgehen?

Leider lautet die Antwort darauf zunĂ€chst: Nein, ganz ohne Jetlag werden Sie bei Reisen ĂŒber viele Zeitzonen hinweg wohl nicht auskommen. Es gibt auch kein Medikament gegen Jetlag.

Zwar schwören viele auf die Einnahme von kĂŒnstlichem Melatonin, dies kann Ihnen die Anpassung an den neuen Rhythmus jedoch allerhöchstens etwas erleichtern. Der Organismus lĂ€sst sich dahingehend leider nicht austricksen.

Wann ist der Jetlag am schlimmsten?

Ein wesentlicher Faktor spielt fĂŒr die Empfindung des Jetlags eine entscheidende Rolle: die Flugrichtung. Wenn Sie nach Westen fliegen, lĂ€sst sich ein Jetlag etwas schneller ĂŒberwinden und wird nicht als so schlimm empfunden.

Bei einem Flug in Richtung Osten dauert der Jetlag lĂ€nger und auch die Symptome sind oftmals stĂ€rker ausgeprĂ€gt. Das liegt daran, dass unsere innere Uhr besser mit „lĂ€ngeren“ Tagen klar kommt als mit „kĂŒrzeren“:

Fliegen Sie nach Westen, ist der Tag fĂŒr Sie durch die Zeitverschiebung viel lĂ€nger. Sie werden frĂŒher mĂŒde, könnten schön mittags einschlafen und schaffen es nur mĂŒhsam, den Tag durchzuhalten. Dennoch ist es irgendwie machbar. Reisen Sie hingegen nach Asien, wird der Tag kĂŒrzer, wodurch Sie in der Regel stundenlang wach liegen und nicht einschlafen können. Und der Morgen beginnt dann fĂŒr Sie in der eigentlichen Tiefschlafphase…

Ohnehin gilt aber, dass Sie bei einem Urlaub beide Seiten des Jetlags kennenlernen – beim Hin- und RĂŒckflug. Denn auch das sollten Sie nicht vergessen: Der Jetlag tritt auch nach Ihrer RĂŒckkehr auf und macht Ihnen zurĂŒck in der Heimat zu schaffen.

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Dauer: Wie lange hÀlt der Jetlag?

Ein Jetlag ist hartnĂ€ckig und es braucht einige Zeit, bis sich Ihr Körper an die Umstellung im Schlafrhythmus gewöhnt hat. Dabei spielen auch die körperliche Verfassung und individuelle Unterschiede eine Rolle. Manch einer kommt besser mit dem Jetlag zurecht, andere haben grĂ¶ĂŸere Anpassungsschwierigkeiten.

Ganz eindeutig lĂ€sst sich die Dauer nicht vorhersagen – kommt es doch auch wie erwĂ€hnt auf die Flugrichtung an. Doch im Durchschnitt mĂŒssen Sie pro ĂŒberflogene Zeitzone von einer Jetlag-Dauer von einem halben oder sogar mehr als einem ganzen Tag ausgehen.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf VollstÀndigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-Àrztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfÀltig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Herbstlust.de]
30. Januar 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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