Jetlag: Ursachen, Symptome und 10 Tipps

Das Reisen zĂ€hlt fĂŒr viele zu den grĂ¶ĂŸten Leidenschaften. Wer die schönsten Orte der Welt sehen möchte, muss dafĂŒr weite Strecken und lange FlĂŒge in Kauf nehmen. Ein kleiner Preis fĂŒr ein Erlebnis und eine bleibende Erinnerung, doch der Jetlag kann den Urlaub vermiesen und zum Problem werden. Sie geraten völlig aus dem Schlafrhythmus, fĂŒhlen sich schlapp und können die Reise durch den Jetlag kaum genießen. GlĂŒcklicherweise sind Sie dem Jetlag aber nicht ganz hilflos ausgeliefert. Hier erfahren Sie, welche Ursachen zum Jetlag fĂŒhren, welche Symptome damit einhergehen und mit welchen Tipps Sie etwas gegen den Jetlag unternehmen können…

Jetlag: Ursachen, Symptome und 10 Tipps

Definition und Ursachen: Was ist Jetlag?

Im deutschen Sprachgebrauch ist der Begriff Jetlag lĂ€ngst angekommen, zusammengesetzt wird er dabei aus zwei englischen Wörtern: Jet, was soviel wie DĂŒsenflugzeug oder auch nur Flugzeug bedeutet, und Lag, was mit Verzögerung oder Zeitdifferenz ĂŒbersetzt wird.

Der Jetlag ist dabei eine Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus, die aufgrund der Überschreitung mehrerer Zeitzonen auf langen FlĂŒgen auftritt. Ihre innere Uhr und der tĂ€gliche Rhythmus, in dem Sie sich befinden, passt nach dem Flug nicht mehr zur neuen Ortszeit.

Ein einfaches Beispiel: Der zeitliche Unterschied zwischen DĂŒsseldorf und New York betrĂ€gt 6 Stunden, ist es hierzulande 14:00 Uhr, ist es in New York gerade 8:00 Uhr morgens. Fliegen Sie um 14:00 Uhr los, landen Sie circa 9 Stunden spĂ€ter in New York – nach Ihrer gefĂŒhlten Uhrzeit also 23:00 Uhr abends. Die Ortszeit ist jedoch erst 17:00 Uhr. Ihr Körper ist bereits erschöpft, Sie sind mĂŒde und nach Ihrem empfinden mĂŒsste es Nacht sein.

TatsĂ€chlich ist es aber noch hell, es sind noch viele Stunden, bis es ĂŒberhaupt dunkel wird und Ihr Rhythmus gerĂ€t völlig durcheinander. Ein klassischer Jetlag.

Dauer: Wie lange hÀlt der Jetlag?

Jetlag Symptome Ursachen Dauer Definition TippsUm Ihre Reise bestmöglich genießen zu können und vor Ort nicht nur eine schöne Zeit, sondern auch die nötige Energie zu haben, um alles zu sehen, wollen Sie einen Jetlag schnell ĂŒberwinden. Niemand möchte fĂŒr zwei Wochen ins Paradies fliegen, nur um dann eine Woche völlig fertig zu sein und zu unmöglichsten Zeiten einzuschlafen oder wieder aufzuwachen.

Leider gilt jedoch: Jetlag ist hartnĂ€ckig und es braucht einige Zeit, bis sich Ihr Körper an die Umstellung im Schlafrhythmus gewöhnt hat. Dabei spielen auch die körperliche Verfassung und individuelle Unterschiede eine Rolle. Manch einer kommt besser mit dem Jetlag zurecht, andere haben grĂ¶ĂŸere Anpassungsschwierigkeiten.

Ganz eindeutig lĂ€sst sich die Dauer nicht vorhersagen, doch im Durchschnitt mĂŒssen Sie pro ĂŒberflogene Zeitzone von einer Jetlag-Dauer von einem halben oder sogar einem ganzen Tag ausgehen.

Beim obigen Beispiel durchqueren Sie auf dem Weg nach New York insgesamt sechs Zeitzonen, der Jetlag kann also zwischen drei und sechs Tage andauern. Allerdings spielt ein weiterer Faktor eine entscheidende Rolle fĂŒr die Dauer des Jetlags: die Flugrichtung.

Wenn Sie nach Westen fliegen, lĂ€sst sich ein Jetlag schneller ĂŒberwinden. Bei einem Flug in Richtung Osten dauert der Jetlag lĂ€nger und auch die Symptome sind oftmals stĂ€rker ausgeprĂ€gt.

Ohnehin gilt aber, dass Sie bei einem Urlaub beide Seiten des Jetlags kennenlernen – beim Hin- und RĂŒckflug. Denn auch das sollten Sie nicht vergessen: Der Jetlag tritt auch nach Ihrer RĂŒckkehr auf und macht Ihnen zurĂŒck in der Heimat zu schaffen.

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Symptome und Folgen: So macht sich Jetlag bemerkbar

Wie die Dauer können auch die Symptome eines Jetlags abhĂ€ngig von der Flugrichtung sein. Fliegen Sie nach Westen, ist der Tag fĂŒr Sie durch die Zeitverschiebung viel lĂ€nger. Sie werden viel zu frĂŒh mĂŒde, könnten schön mittags einschlafen und schaffen es kaum, den Tag durchzuhalten. Reisen Sie nach Asien, wird der Tag hingegen kĂŒrzer, wodurch Sie möglicherweise stundenlang wach liegen und nicht einschlafen können.

UnabhÀngig von Entfernung und Flugrichtung lassen sich zahlreiche typische Symptome eines Jetlags identifizieren, die unterschiedlich stark auftreten können:

  • MĂŒdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • KonzentrationsschwĂ€che
  • SchwindelgefĂŒhl
  • Appetitlosigkeit
  • Gereiztheit
  • Verdauungsprobleme
  • Stimmungsschwankungen bis zu depressiven Stimmungen

Symptome und Beschwerden bei einem Jetlag sollten Sie dabei nicht unterschĂ€tzen. Besonders wichtig: Die Folgen des Jetlags gehen nicht einfach nur auf die MĂŒdigkeit zurĂŒck, sondern hĂ€ngen auch mit hormonellen VerĂ€nderungen zusammen.

Durch den verĂ€nderten Biorhythmus, andere Tages- und Nachtzeiten sowie auch angepasste Essenszeiten, kommen AblĂ€ufe und in der Hormonproduktion durcheinander. Bei einem Jetlag sind Sie nicht einfach nur ĂŒbermĂŒdet, Ihr Körper ist einer extremen Belastungssituation ausgesetzt.

Kann man einem Jetlag vorbeugen?

Jetlag vorbeugen Symptome Ursachen Tipps Melatonin ÜbelkeitAns andere Ende der Welt fliegen, erholt ankommen und keinen Jetlag haben – eine Traumvorstellung fĂŒr Reisende. Aber ist es wirklich möglich, dem Jetlag vorzubeugen und damit zu entgehen? Leider lautet die Antwort darauf zunĂ€chst: Nein, ganz ohne Jetlag werden Sie bei Reisen ĂŒber viele Zeitzonen hinweg wohl nicht auskommen.

Unvorbereitet mĂŒssen Sie sich dem Jetlag aber auch nicht ergeben. Er lĂ€sst sich vielleicht nicht verhindern, Sie können aber einige Tipps beachten, um dem Jetlag vorzubeugen, die Symptome abzuschwĂ€chen und auch die Dauer zu verringern:

  • Planen Sie die Reisezeiten

    Eine gute Planung bei der Reise kann helfen, den Jetlag von Anfang an zu reduzieren. Überlegen Sie sich im Vorfeld, wann Sie am Zielort ankommen wollen, um sich schnell an die Ortszeit gewöhnen zu können.

  • Passen Sie Ihren Schlafrhythmus frĂŒhzeitig an

    Lange Reisen kommen selten spontan, so haben Sie vorher genĂŒgend Zeit, um Ihren Schlafrhythmus bereits zuhause ein wenig anzupassen. Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie versuchen, am Abend lĂ€nger wach zu bleiben und erst spĂ€ter ins Bett zu gehen. Andersherum sind frĂŒhere Schlafenszeiten vor Reisen nach Osten sinnvoll. So beugen Sie dem Jetlag vor vor und die Umstellung fĂ€llt leichter.

  • Stellen Sie Ihre Uhr um

    Warten Sie nicht bis zur Ankunft, um Ihre Uhr auf die neue Zeitzone umzustellen. SpÀtestens im Flugzeug sollten Sie die Uhrzeit anpassen. Unbewusst orientieren Sie sich dann bereits an der aktuellen Zeit am Zielort und können sich schon wÀhrend der Reise danach richten.

  • Überlegen Sie, ob Sie im Flugzeug schlafen sollten

    Bei FlĂŒgen von 10 Stunden, vielleicht sogar in der Nacht, stellt sich die Frage: Hilft es gegen Jetlag, wenn ich im Flugzeug schlafe? Oder mache ich den Jetlag dadurch sogar schlimmer? Hier spielt erneut die Flugrichtung eine Rolle. GrundsĂ€tzlich gilt dabei: Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie möglichst wach bleiben und erst Schlafen, wenn es am Zielort wirklich die Zeit dafĂŒr ist. FĂŒr FlĂŒge nach Osten wird empfohlen, im Flugzeug zu schlafen, um den Jetlag zu reduzieren.

Jetlag ĂŒberwinden: Mit diesen Tipps klappt es

Sie sind gelandet und wollen den Jetlag so schnell wie möglich hinter sich lassen? Dann können die folgenden Tipps gegen Jetlag Ihnen helfen, wieder in die Spur zu finden und ohne Schlafstörungen den Urlaub zu genießen:

  • Halten Sie sich an den neuen Rhythmus

    Der vielleicht grĂ¶ĂŸte Fehler, den Sie machen können, ist die Ortszeit zu ignorieren und den bisherigen Schlafrhythmus beizubehalten. Das ist nur sinnvoll, wenn die Reise höchstens zwei Tage dauert – was bei langen Strecken nur selten der Fall ist. Deshalb gilt: Den Jetlag ĂŒberwinden Sie am besten, wenn Sie ab dem ersten Tag nach dem neuen Rhythmus leben. Sie gehen ins Bett, wenn es nach Ortszeit die richtige Zeit ist und stehen morgens pĂŒnktlich auf. Das fĂ€llt schwer, ist aber notwendig.

  • Verbringen Sie viel Zeit im Tageslicht

    Licht und Dunkelheit beeinflussen die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um den Jetlag zu ĂŒberwinden und tagsĂŒber die MĂŒdigkeit zu verringern, sollten Sie deshalb reichlich Tageslicht aufnehmen. Statt mittags mĂŒde zu werden, schĂŒttet der Körper wachmachende und aufputschende Hormone aus, mit denen Sie leichter durch den Tag kommen.

  • Helfen Sie mit passender ErnĂ€hrung

    Kohlenhydrate machen mĂŒde, eine eiweißreiche ErnĂ€hrung auf der anderen Seite verdrĂ€ngt die MĂŒdigkeit und macht Sie wieder fitter. Stellen Sie Ihre ErnĂ€hrung entsprechend um, damit diese beim Kampf gegen den Jetlag unterstĂŒtzt. Bei Reisen nach Osten, wo Sie tendenziell eher unter Einschlafproblemen leiden, empfiehlt sich ein kohlenhydratreicherer Speiseplan.

  • Trinken Sie ausreichend

    Eine ausreichende Versorgung mit Wasser, Tee oder auch Saftschorle ist bei Jetlag gleich doppelt wichtig. ZunĂ€chst einmal können Sie damit einige Symptome wie MĂŒdigkeit, Kopfschmerzen oder auch Konzentrationsstörungen bekĂ€mpfen. Gleichzeitig schĂŒtzen Sie Ihre Gesundheit vor einer ErkĂ€ltung durch die trockene Luft auf einem Langstreckenflug.

  • Vermeiden Sie ĂŒbermĂ€ĂŸige Anstrengungen

    Am Urlaubsort wollen Sie viel erleben und möglichst alles sehen, doch die ersten Tage sollten Sie es mit den Anstrengungen nicht ĂŒbertreiben. Wer sich körperlich verausgabt und zu sehr anstrengt, mutet dem eigenen Körper zu viel zu. Die LeistungsfĂ€higkeit ist durch den Jetlag herabgesetzt – und große Anstrengungen verschlimmern die Symptome noch weiter.

  • UnterstĂŒtzen Sie sich gegenseitig

    Ein gutes Mittel gegen Jetlag: Gegenseitige UnterstĂŒtzung, Ablenkung und BeschĂ€ftigung. Wer alleine verreist, muss sich auch alleine aufraffen und trotz großer MĂŒdigkeit durch den Tag kommen. Zu zweit fĂ€llt das schon leichter und Sie können sich gegenseitig ermahnen und im Zweifelsfall auch wieder aufwecken, wenn die Augen doch zu einer falschen Zeit zufallen sollten.

[Bildnachweis: Tiffany Bryant by Shutterstock.com]
30. Januar 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langjÀhriger Berufserfahrung. Trotz sorgfÀltiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf VollstÀndigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder Àrztliche Beratung nicht ersetzen.

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