Jetlag: Ursachen, Symptome und 10 Tipps

Das Reisen z├Ąhlt f├╝r viele zu den gr├Â├čten Leidenschaften. Wer die sch├Ânsten Orte der Welt sehen m├Âchte, muss daf├╝r weite Strecken und lange Fl├╝ge in Kauf nehmen. Ein kleiner Preis f├╝r ein Erlebnis und eine bleibende Erinnerung, doch der Jetlag kann den Urlaub vermiesen und zum Problem werden. Sie geraten v├Âllig aus dem Schlafrhythmus, f├╝hlen sich schlapp und k├Ânnen die Reise durch den Jetlag kaum genie├čen. Gl├╝cklicherweise sind Sie dem Jetlag aber nicht ganz hilflos ausgeliefert. Hier erfahren Sie, welche Ursachen zum Jetlag f├╝hren, welche Symptome damit einhergehen und mit welchen Tipps Sie etwas gegen den Jetlag unternehmen k├Ânnen…

Jetlag: Ursachen, Symptome und 10 Tipps

Definition und Ursachen: Was ist Jetlag?

Im deutschen Sprachgebrauch ist der Begriff Jetlag l├Ąngst angekommen, zusammengesetzt wird er dabei aus zwei englischen W├Ârtern: Jet, was soviel wie D├╝senflugzeug oder auch nur Flugzeug bedeutet, und Lag, was mit Verz├Âgerung oder Zeitdifferenz ├╝bersetzt wird.

Der Jetlag ist dabei eine St├Ârung im Schlaf-Wach-Rhythmus, die aufgrund der ├ťberschreitung mehrerer Zeitzonen auf langen Fl├╝gen auftritt. Ihre innere Uhr und der t├Ągliche Rhythmus, in dem Sie sich befinden, passt nach dem Flug nicht mehr zur neuen Ortszeit.

Ein einfaches Beispiel: Der zeitliche Unterschied zwischen D├╝sseldorf und New York betr├Ągt 6 Stunden, ist es hierzulande 14:00 Uhr, ist es in New York gerade 8:00 Uhr morgens. Fliegen Sie um 14:00 Uhr los, landen Sie circa 9 Stunden sp├Ąter in New York – nach Ihrer gef├╝hlten Uhrzeit also 23:00 Uhr abends. Die Ortszeit ist jedoch erst 17:00 Uhr. Ihr K├Ârper ist bereits ersch├Âpft, Sie sind m├╝de und nach Ihrem empfinden m├╝sste es Nacht sein.

Tats├Ąchlich ist es aber noch hell, es sind noch viele Stunden, bis es ├╝berhaupt dunkel wird und Ihr Rhythmus ger├Ąt v├Âllig durcheinander. Ein klassischer Jetlag.

Dauer: Wie lange h├Ąlt der Jetlag?

Jetlag Symptome Ursachen Dauer Definition TippsUm Ihre Reise bestm├Âglich genie├čen zu k├Ânnen und vor Ort nicht nur eine sch├Âne Zeit, sondern auch die n├Âtige Energie zu haben, um alles zu sehen, wollen Sie einen Jetlag schnell ├╝berwinden. Niemand m├Âchte f├╝r zwei Wochen ins Paradies fliegen, nur um dann eine Woche v├Âllig fertig zu sein und zu unm├Âglichsten Zeiten einzuschlafen oder wieder aufzuwachen.

Leider gilt jedoch: Jetlag ist hartn├Ąckig und es braucht einige Zeit, bis sich Ihr K├Ârper an die Umstellung im Schlafrhythmus gew├Âhnt hat. Dabei spielen auch die k├Ârperliche Verfassung und individuelle Unterschiede eine Rolle. Manch einer kommt besser mit dem Jetlag zurecht, andere haben gr├Â├čere Anpassungsschwierigkeiten.

Ganz eindeutig l├Ąsst sich die Dauer nicht vorhersagen, doch im Durchschnitt m├╝ssen Sie pro ├╝berflogene Zeitzone von einer Jetlag-Dauer von einem halben oder sogar einem ganzen Tag ausgehen.

Beim obigen Beispiel durchqueren Sie auf dem Weg nach New York insgesamt sechs Zeitzonen, der Jetlag kann also zwischen drei und sechs Tage andauern. Allerdings spielt ein weiterer Faktor eine entscheidende Rolle f├╝r die Dauer des Jetlags: die Flugrichtung.

Wenn Sie nach Westen fliegen, l├Ąsst sich ein Jetlag schneller ├╝berwinden. Bei einem Flug in Richtung Osten dauert der Jetlag l├Ąnger und auch die Symptome sind oftmals st├Ąrker ausgepr├Ągt.

Ohnehin gilt aber, dass Sie bei einem Urlaub beide Seiten des Jetlags kennenlernen – beim Hin- und R├╝ckflug. Denn auch das sollten Sie nicht vergessen: Der Jetlag tritt auch nach Ihrer R├╝ckkehr auf und macht Ihnen zur├╝ck in der Heimat zu schaffen.

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Symptome und Folgen: So macht sich Jetlag bemerkbar

Wie die Dauer k├Ânnen auch die Symptome eines Jetlags abh├Ąngig von der Flugrichtung sein. Fliegen Sie nach Westen, ist der Tag f├╝r Sie durch die Zeitverschiebung viel l├Ąnger. Sie werden viel zu fr├╝h m├╝de, k├Ânnten sch├Ân mittags einschlafen und schaffen es kaum, den Tag durchzuhalten. Reisen Sie nach Asien, wird der Tag hingegen k├╝rzer, wodurch Sie m├Âglicherweise stundenlang wach liegen und nicht einschlafen k├Ânnen.

Unabh├Ąngig von Entfernung und Flugrichtung lassen sich zahlreiche typische Symptome eines Jetlags identifizieren, die unterschiedlich stark auftreten k├Ânnen:

  • M├╝digkeit
  • Schlafst├Ârungen
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschw├Ąche
  • Schwindelgef├╝hl
  • Appetitlosigkeit
  • Gereiztheit
  • Verdauungsprobleme
  • Stimmungsschwankungen bis zu depressiven Stimmungen

Symptome und Beschwerden bei einem Jetlag sollten Sie dabei nicht untersch├Ątzen. Besonders wichtig: Die Folgen des Jetlags gehen nicht einfach nur auf die M├╝digkeit zur├╝ck, sondern h├Ąngen auch mit hormonellen Ver├Ąnderungen zusammen.

Durch den ver├Ąnderten Biorhythmus, andere Tages- und Nachtzeiten sowie auch angepasste Essenszeiten, kommen Abl├Ąufe und in der Hormonproduktion durcheinander. Bei einem Jetlag sind Sie nicht einfach nur ├╝berm├╝det, Ihr K├Ârper ist einer extremen Belastungssituation ausgesetzt.

Kann man einem Jetlag vorbeugen?

Jetlag vorbeugen Symptome Ursachen Tipps Melatonin ├ťbelkeitAns andere Ende der Welt fliegen, erholt ankommen und keinen Jetlag haben – eine Traumvorstellung f├╝r Reisende. Aber ist es wirklich m├Âglich, dem Jetlag vorzubeugen und damit zu entgehen? Leider lautet die Antwort darauf zun├Ąchst: Nein, ganz ohne Jetlag werden Sie bei Reisen ├╝ber viele Zeitzonen hinweg wohl nicht auskommen.

Unvorbereitet m├╝ssen Sie sich dem Jetlag aber auch nicht ergeben. Er l├Ąsst sich vielleicht nicht verhindern, Sie k├Ânnen aber einige Tipps beachten, um dem Jetlag vorzubeugen, die Symptome abzuschw├Ąchen und auch die Dauer zu verringern:

  • Planen Sie die Reisezeiten

    Eine gute Planung bei der Reise kann helfen, den Jetlag von Anfang an zu reduzieren. ├ťberlegen Sie sich im Vorfeld, wann Sie am Zielort ankommen wollen, um sich schnell an die Ortszeit gew├Âhnen zu k├Ânnen.

  • Passen Sie Ihren Schlafrhythmus fr├╝hzeitig an

    Lange Reisen kommen selten spontan, so haben Sie vorher gen├╝gend Zeit, um Ihren Schlafrhythmus bereits zuhause ein wenig anzupassen. Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie versuchen, am Abend l├Ąnger wach zu bleiben und erst sp├Ąter ins Bett zu gehen. Andersherum sind fr├╝here Schlafenszeiten vor Reisen nach Osten sinnvoll. So beugen Sie dem Jetlag vor vor und die Umstellung f├Ąllt leichter.

  • Stellen Sie Ihre Uhr um

    Warten Sie nicht bis zur Ankunft, um Ihre Uhr auf die neue Zeitzone umzustellen. Sp├Ątestens im Flugzeug sollten Sie die Uhrzeit anpassen. Unbewusst orientieren Sie sich dann bereits an der aktuellen Zeit am Zielort und k├Ânnen sich schon w├Ąhrend der Reise danach richten.

  • ├ťberlegen Sie, ob Sie im Flugzeug schlafen sollten

    Bei Fl├╝gen von 10 Stunden, vielleicht sogar in der Nacht, stellt sich die Frage: Hilft es gegen Jetlag, wenn ich im Flugzeug schlafe? Oder mache ich den Jetlag dadurch sogar schlimmer? Hier spielt erneut die Flugrichtung eine Rolle. Grunds├Ątzlich gilt dabei: Fliegen Sie nach Westen, sollten Sie m├Âglichst wach bleiben und erst Schlafen, wenn es am Zielort wirklich die Zeit daf├╝r ist. F├╝r Fl├╝ge nach Osten wird empfohlen, im Flugzeug zu schlafen, um den Jetlag zu reduzieren.

Jetlag ├╝berwinden: Mit diesen Tipps klappt es

Sie sind gelandet und wollen den Jetlag so schnell wie m├Âglich hinter sich lassen? Dann k├Ânnen die folgenden Tipps gegen Jetlag Ihnen helfen, wieder in die Spur zu finden und ohne Schlafst├Ârungen den Urlaub zu genie├čen:

  • Halten Sie sich an den neuen Rhythmus

    Der vielleicht gr├Â├čte Fehler, den Sie machen k├Ânnen, ist die Ortszeit zu ignorieren und den bisherigen Schlafrhythmus beizubehalten. Das ist nur sinnvoll, wenn die Reise h├Âchstens zwei Tage dauert – was bei langen Strecken nur selten der Fall ist. Deshalb gilt: Den Jetlag ├╝berwinden Sie am besten, wenn Sie ab dem ersten Tag nach dem neuen Rhythmus leben. Sie gehen ins Bett, wenn es nach Ortszeit die richtige Zeit ist und stehen morgens p├╝nktlich auf. Das f├Ąllt schwer, ist aber notwendig.

  • Verbringen Sie viel Zeit im Tageslicht

    Licht und Dunkelheit beeinflussen die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um den Jetlag zu ├╝berwinden und tags├╝ber die M├╝digkeit zu verringern, sollten Sie deshalb reichlich Tageslicht aufnehmen. Statt mittags m├╝de zu werden, sch├╝ttet der K├Ârper wachmachende und aufputschende Hormone aus, mit denen Sie leichter durch den Tag kommen.

  • Helfen Sie mit passender Ern├Ąhrung

    Kohlenhydrate machen m├╝de, eine eiwei├čreiche Ern├Ąhrung auf der anderen Seite verdr├Ąngt die M├╝digkeit und macht Sie wieder fitter. Stellen Sie Ihre Ern├Ąhrung entsprechend um, damit diese beim Kampf gegen den Jetlag unterst├╝tzt. Bei Reisen nach Osten, wo Sie tendenziell eher unter Einschlafproblemen leiden, empfiehlt sich ein kohlenhydratreicherer Speiseplan.

  • Trinken Sie ausreichend

    Eine ausreichende Versorgung mit Wasser, Tee oder auch Saftschorle ist bei Jetlag gleich doppelt wichtig. Zun├Ąchst einmal k├Ânnen Sie damit einige Symptome wie M├╝digkeit, Kopfschmerzen oder auch Konzentrationsst├Ârungen bek├Ąmpfen. Gleichzeitig sch├╝tzen Sie Ihre Gesundheit vor einer Erk├Ąltung durch die trockene Luft auf einem Langstreckenflug.

  • Vermeiden Sie ├╝berm├Ą├čige Anstrengungen

    Am Urlaubsort wollen Sie viel erleben und m├Âglichst alles sehen, doch die ersten Tage sollten Sie es mit den Anstrengungen nicht ├╝bertreiben. Wer sich k├Ârperlich verausgabt und zu sehr anstrengt, mutet dem eigenen K├Ârper zu viel zu. Die Leistungsf├Ąhigkeit ist durch den Jetlag herabgesetzt – und gro├če Anstrengungen verschlimmern die Symptome noch weiter.

  • Unterst├╝tzen Sie sich gegenseitig

    Ein gutes Mittel gegen Jetlag: Gegenseitige Unterst├╝tzung, Ablenkung und Besch├Ąftigung. Wer alleine verreist, muss sich auch alleine aufraffen und trotz gro├čer M├╝digkeit durch den Tag kommen. Zu zweit f├Ąllt das schon leichter und Sie k├Ânnen sich gegenseitig ermahnen und im Zweifelsfall auch wieder aufwecken, wenn die Augen doch zu einer falschen Zeit zufallen sollten.

[Bildnachweis: Tiffany Bryant by Shutterstock.com]
30. Januar 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langj├Ąhriger Berufserfahrung. Trotz sorgf├Ąltiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf Vollst├Ąndigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder ├Ąrztliche Beratung nicht ersetzen.

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