Kalorien: Diese Brennwerte enthalten unsere Lebensmittel

Unser Stoffwechsel und Organismus benötigt Energie – selbst wenn wir schlafen. Und umso mehr, wenn wir aktiv sind. Diese Energie wird in Kalorien gemessen. Doch was sind Kalorien eigentlich genau? Und wieviele davon stecken in welchen Lebensmitteln? Wir geben Ihnen einen Überblick…

Kalorien: Diese Brennwerte enthalten unsere Lebensmittel

Definition: Was sind Kalorien?

Kalorien (Abkürzung cal) beziehungsweise Kilokalorien (Abkürzung kcal) sind eine eigentlich veraltete Einheit, mit der der Energiegehalt gemessen wird. Er besagt, wieviel Energie nötig ist, um ein Gramm Wasser ein Grad zu erhitzen.

Offiziell wird die Bezeichnung Kalorien nicht mehr benutzt. Stattdessen wurde sie bereits 1948 durch die Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) ersetzt. Dabei entspricht ein Kilojoule 0,239 Kilokalorien beziehungsweise eine Kilokalorie sind 4,1868 Kilojoule.

In der Umgangssprache ist der Begriff der Kalorien jedoch nie verschwunden und so werden auch heute noch die Nähr- beziehungsweise Brennwerte von Lebensmitteln üblicherweise in Kilokalorien angegeben.

Je nach Körpergröße, Geschlecht und Bewegung schätzt man Bedarf pro Tag eines erwachsenen Menschen auf 2.000 bis 3.500 Kilokalorien. Zur Verdeutlichung der beiden Extremwerte: kleine Frauen, die sich weniger als 30 Minuten bewegen benötigen maximal 2.000 kcal pro Tag. Große Männer, die sich mehr als 60 Minuten pro Tag bewegen zwischen 3.000 und 3.500 kcal. Dies sind selbstverständlich nur Richtwerte.

Diese Gesamtenergiebilanz ist wichtig, da sie einen Anhaltspunkt gibt, wieviele Kalorien ein Mensch über den Tag verteilt zu sich nehmen darf, ohne zuzunehmen. Denn überschüssige Energie scheidet der Körper leider nicht einfach aus, sondern spart diese für schlechtere Zeiten: in Form von Fetteinlagerungen, dem umgangssprachlichen Hüftgold.

Zudem benötigt der Körper im Alter weniger Kalorien – der Volksmund spricht hier davon, dass er diese „schlechter verbrennt“. Dies liegt insbesondere daran, dass sich viele ältere Menschen weniger bewegen (können). Daher nimmt die Bedeutung des Kalorienzählens mit den Jahren zu, der Fokus richtet sich verstärkt auf eine gesunde Ernährung.

Auf industriell verarbeiteten Lebensmitteln muss seit vielen Jahren eine Nährwert-Tabelle abgebildet sein, die sowohl in kcal als auch in kJ angibt, wieviel Energie darin steckt. So enthält zum Beispiel eine Tiefkühlpizza zwischen 800 und 1.500 Kalorien.

Besonders viel Energie steckt in zuckerhaltigen Produkten wie zum Süßigkeiten oder gesüßten Getränken. Zudem führt Zucker dazu, dass der Insulinspiegel in die Höhe schnellt und dem Körper für kurze Zeit große Energiereserven zur Verfügung stellt. Ebenso schnell fällt er jedoch auch wieder ab und es stellen sich Hungergefühle und Appetit ein.

Diese Tatsache macht es schwer, Kalorien exakt miteinander zu vergleichen, da hier nicht nur der reine Brennwert zählt, sondern auch die Wirkung der Nahrungsmittel.

Zudem muss unterschieden werden, aus welchen Quellen der Körper seinen Energiebedarf bezieht. Grob kann man diese in drei Gruppen einteilen, die jeweils einen unterschiedlichen Durchschnittsgehalt an Kalorien (je nach Zubereitung werden die Kalorien unterschiedlich stark vom Körper verarbeitet) haben:

  • Kohlenhydrate besitzen circa vier Kilokalorien pro Gramm
  • Fette besitzen circa neun Kilokalorien pro Gramm
  • Eiweiße besitzen circa vier Kilokalorien pro Gramm

Einen Sonderfall stellt der Alkohol dar. Formell eher der Gruppe der Kohlenhydrate zugehörig, besitzt er jedoch einen Brennwert von sieben Kilokalorien pro Gramm.

So berechnen Sie Kalorien

Wieviele Kalorien hat nun ein Ei? Oder eine Banane? Oder ein Apfel? Oder ein Bier? Gerade bei unverarbeiteten oder selbstzubereiteten Lebensmitteln ist es für viele fraglich, wie sie die Kalorien zählen können.

Unsere Nährwert-Tabelle soll Ihnen dabei helfen, damit Sie die Kalorien, die Sie am Tag zu sich nehmen, genau berechnen können. Dabei haben wir diese in verschiedene Rubriken aufgeteilt. Die Angaben beziehen sich jeweils auf die Menge von 100 Gramm, damit Sie so eine schnelle Vergleichsgröße haben – jeweils in alphabetischer Reihenfolge.

Kalorien von Backwaren und Getreide

  • Brezel – 217 kcal
  • Croissant – 393 kcal
  • Kekse – 547 kcal
  • Kuchen – 300 kcal
  • Mischbrot – 248 kcal
  • Müsli – 345 kcal
  • Pumpernickel – 181 kcal
  • Süßteilchen – 384 kcal
  • Vollkornbrot – 244 kcal
  • Weißbrot – 333 kcal

Kalorien von Beilagen

  • Eier – 140 kcal
  • Kartoffeln – 86 kcal
  • Nudeln – 140 kcal
  • Reis – 130 kcal
  • Vollkornnudel – 152 kcal

Kalorien von Fast Food und Snacks

  • Cheeseburger – 250 kcal
  • Chips – 539 kcal
  • Currywurst – 288 kcal
  • Döner – 215 kcal
  • Gummibärchen – 360 kcal
  • Pizza – 250 kcal
  • Pommes Frites – 291 kcal
  • Schokolade – 512 kcal

Kalorien von Fetten

  • Butter – 740 kcal
  • Diät-Halbfettmargarine – 360 kcal
  • Margarine – 710 kcal
  • Mayonnaise – 745 kcal
  • Öle – 880 kcal

Kalorien von Fleisch und Fisch

  • Ente – 375 kcal
  • Forelle – 50 kcal
  • Fleischwurst – 300 kcal
  • Hähnchen – 75 kcal
  • Hering – 146 kcal
  • Kabeljau – 70 kcal
  • Kalbfleisch – 94 kcal
  • Lamm – 178 kcal
  • Lachs – 137 kcal
  • Leberwurst – 335 kcal
  • Pute – 111 kcal
  • Salami – 507 kcal
  • Seelachs – 83 kcal
  • Schinken – 335 kcal
  • Speck – 645 kcal
  • Rinderfilet- 115 kcal
  • Rinderhackfleisch – 212 kcal
  • Rumpsteak – 162 kcal
  • Schweinebauch – 311 kcal
  • Schweinefilet – 171 kcal
  • Schweineschnitzel – 105 kcal
  • Thunfisch – 144 kcal
  • Würstchen – 375 kcal
  • Wild – 375 kcal

Kalorien von Gemüse

  • Auberginen – 24 kcal
  • Artischocken – 47 kcal
  • Avocado – 160 kcal
  • Blumenkohl – 25 kcal
  • Brokkoli – 35 kcal
  • Bohnen – 25 kcal
  • Champignons – 22 kcal
  • Chinakohl – 13 kcal
  • Chilis – 40 kcal
  • Erbsen – 82 kcal
  • Eisbergsalat – 14 kcal
  • Fenchel – 31 kcal
  • Gurken – 15 kcal
  • Grünkohl – 49 kcal
  • Karotten – 36 kcal
  • Kohlrabi – 27 kcal
  • Kürbis – 19 kcal
  • Lauch – 31 kcal
  • Mais – 108 kcal
  • Mangold – 19 kcal
  • Paprika – 21 kcal
  • Radieschen – 16 kcal
  • Rote Bete – 43 kcal
  • Rotkohl – 29 kcal
  • Rosenkohl – 43 kcal
  • Rucola – 25 kcal
  • Spargel – 18 kcal
  • Spinat – 23 kcal
  • Tomate – 15 kcal
  • Süßkartoffeln – 86 kcal
  • Zucchini – 20 kcal
  • Zwiebeln – 40 kcal

Kalorien von Getränken

  • Apfelsaft – 55 kcal
  • Apfelsaftschorle – 35 kcal
  • Bier – 43 kcal
  • Cola – 45 kcal
  • Gin Tonic – 377 kcal
  • Kaffee – 2 kcal
  • Latte macchiato – 45 kcal
  • Orangensaft – 45 kcal
  • Spirituosen – 230 kcal
  • Wasser – 0 kcal
  • Wein – 80 kcal

Kalorien von Milchprodukten

  • Buttermilch – 38 kcal
  • Crème fraîche – 292 kcal
  • Cheddar – 403 kcal
  • Emmentaler – 382 kcal
  • Edamer – 251 kcal
  • Frischkäse – 340 kcal
  • Hüttenkäse – 104 kcal
  • Kokosmilch – 136 kcal
  • Milch – 47 kcal
  • Magerquark – 67 kcal
  • Parmesan – 400 kcal
  • Naturjoghurt – 62 kcal
  • Sahne – 204 kcal
  • Sauerrahm – 162 kcal
  • Schmand – 240 kcal
  • Weichkäse – 275 kcal

Kalorien von Obst und Nüssen

  • Apfel – 52 kcal
  • Ananas – 55 kcal
  • Aprikose – 43 kcal
  • Birne – 55 kcal
  • Banane – 88 kcal
  • Blaubeeren – 35 kcal
  • Brombeeren – 43 kcal
  • Erdbeeren – 32 kcal
  • Feigen – 107 kcal
  • Grapefruit – 50 kcal
  • Granatapfel – 74 kcal
  • Hagebutte – 162 kcal
  • Honigmelone – 54 kcal
  • Himbeeren – 36 kcal
  • Ingwer – 80 kcal
  • Kiwi – 51 kcal
  • Kirschen – 50 kcal
  • Litschi – 66 kcal
  • Mandarinen – 50 kcal
  • Mango – 62 kcal
  • Maracuja – 97 kcal
  • Nüsse – 575 kcal
  • Orange – 45 kcal
  • Pflaumen – 47 kcal
  • Pfirsich – 41 kcal
  • Quitte – 38 kcal
  • Rhabarber – 21 kcal
  • Wassermelone – 30 kcal
  • Weintrauben – 70 kcal
  • Zitrone – 35 kcal

Selbst verständlich haben wir diese Liste auch noch einmal als kostenlose PDF-Datei zum Ausdrucken für Sie bereitgestellt.

Welche Lebensmittel sind am besten zum Abnehmen geeignet?

Wie aus der obigen Liste ersichtlich, sind die Unterschiede bezüglich der Kalorien in den Nahrungsmitteln ziemlich groß. Wer also abnehmen möchte, sollte zum Beispiel Fast Food meiden. Stattdessen sind eher folgende Produkte zu empfehlen:

  • Salat und Gurken
  • Gemüse wie Spargel, Zucchini, Kohl, Pilze und Spinat
  • Beeren, Wassermelone und Äpfel
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen
  • Magerquark
  • Lachs

Apps zum Kalorien zählen

In Zeiten von Smartphone und Tablet ist es nicht mehr unbedingt nötig, die Kalorien handschriftlich zu notieren und mühsam zu addieren. Apps verschaffen einen schnellen Überblick darüber, welche Kalorien Sie über den Tag zu sich genommen haben. Hier eine Übersicht über das kostenlose Angebot, das sowohl für Android als auch für Apple erhältlich ist:

  • Lifesum

    Die App verfügt über eine automatische Erinnerungsfunktion und kann sogar auf dem Weg zum Wunschgewicht mit einem BMI-Rechner und einem Barcode-Scanner für verarbeitete Lebensmittel helfen. Zudem ist sie werbefrei.

  • FDDB-Extender

    Diese App kann die Kalorien nicht nur in Gramm, sondern auch in Prozent angeben und sogar nach Nährstoffart aufschlüsseln. Zudem können die sportlichen Aktivitäten genau aufgezeichnet werden.

  • FatSecret

    Der große Vorteil der App liegt in der optischen Aufbereitung und der großen Lebensmitteldatenbank. Sogar eine Fotoerkennung ist integriert. Eine große Community unterstützt den Weg zur schlanken Linie.

  • Yazio

    Ebenfalls sehr übersichtlich ist Yazio, mit der Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg zum Wunschgewicht und ihren Bewegungen genau dokumentieren können. Auch hier ist ein Barcode-Scanner integriert.

  • My Fitness Pal

    Neben einer großen Lebensmitteldatenbank glänzt diese App mit vielen kleinen Funktionen und Einstellungsmöglichkeiten, die sie zur bekanntesten und meistgenutzten App in diesem Bereich gemacht haben.

  • Noom Coach

    Wer es gerne etwas simpler mag, ist mit Noom Coach gut bedient. Hier muss allerdings für die Energieverbrennung selbst recherchiert werden, ein automatischer Rechner ist nicht integriert.

  • Fitatu

    Fitatu verfügt nicht nur über eine große Datenbank, sondern kann sich auch mit Fitness-Tracking-Apps kombinieren und so um Beispiel direkt einen Schrittzähler nutzen.

[Bildnachweis: Dragon Images by Shutterstock.com]
26. Mai 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langjähriger Berufserfahrung. Trotz sorgfältiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder ärztliche Beratung nicht ersetzen.

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