Kohlenhydrate: Vorkommen, Aufgaben, Tabelle

Kohlenhydrate liefern unserem Körper wertvolle Energie. Dennoch gelten sie zuweilen als Dickmacher. Es ist eben immer eine Frage der Menge. Wir zeigen, was Kohlenhydrate genau sind, wo sie vorkommen, wie hoch unser Tagesbedarf ist und welche Aufgaben sie im menschlichen Organismus übernehmen. Außerdem haben wir für Sie eine Kohlenhydrate-Liste zusammengestellt – eine Tabelle, um die Kohlenhydrate genau im Blick zu behalten, wenn Sie abnehmen möchten.

Kohlenhydrate: Vorkommen, Aufgaben, Tabelle

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Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zuckermoleküle. Sie werden daher auch Saccharide genannt. Dennoch müssen sie nicht automatisch süß schmecken. Viele von ihnen werden erst von Magen und Darm in Traubenzucker (also Glucose) umgewandelt, um dem gesamten Organismus einen Energie-Boost zu verleihen.

Im Vergleich zu Fett haben Kohlenhydrate allerdings weniger Kalorien. Während Fette neun Kilokalorien pro Gramm haben, beträgt der Brennwert von Kohlenhydraten weniger als die Hälfte, nämlich vier Kilokalorien. Das ist etwa genauso viel wie Eiweiß.

Man kann Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilen – je nach Länge der chemischen Verbindungen:

  • Monosaccharide (Kohlenhydrate aus Einfachzucker)
  • Disaccharide (Kohlenhydrate aus Zweifachzucker)
  • Polysaccharide (Kohlenhydrate aus Mehrfachzucker)

Einfachzucker ist zum Beispiel Traubenzucker oder Fruchtzucker (Fructose). Zweifachzucker ist der gewöhnliche Haushaltszucker. Also Zucker wie er in vielen Lebensmitteln – nicht nur in Süßigkeiten – vorkommt. Mehrfachzucker ist nichts anderes als Ballaststoffe und Stärke. Diese Verbindungen werden im Volksmund am ehesten mit Kohlenhydraten assoziiert.

Kohlenhydrate: Vorkommen

Dennoch ist es nicht nur so, dass Kohlenhydrate ausschließlich in den sogenannten sättigenden Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot vorkommen. Sie finden sich auch in anderen Produkten. Eine Liste der Lebensmittel mit den Angaben der Kohlenhydrate pro 100 Gramm:

  • Haushaltszucker – 99 Gramm
  • Reis – 78 Gramm
  • Honig – 75 Gramm
  • Nudeln – 73 Gramm
  • Weizenmehl – 71 Gramm
  • Hirse – 69 Gramm
  • Quinoa – 62 Gramm
  • Haferflocken – 59 Gramm
  • Linsen – 50 Gramm
  • Kichererbsen – 45 Gramm
  • Banane – 20 Gramm
  • Weintrauben – 16 Gramm
  • Kartoffeln – 15 Gramm
  • Äpfel – 15 Gramm
  • Kürbis – 13 Gramm
  • Südfrüchte – 10 Gramm
  • Wassermelone – 8 Gramm
  • Nüsse und Mandeln – 6 Gramm
  • Beeren – 5 Gramm
  • Karotten – 5 Gramm
  • Zwiebel – 5 Gramm
  • Milchprodukte – 5 Gramm
  • Avocado – 4 Gramm
  • Brokkoli – 3 Gramm
  • Kohlrabi – 3 Gramm
  • Blumenkohl – 2 Gramm
  • Spargel – 2 Gramm
  • Eier – 2 Gramm
  • Spinat – 1 Gramm
  • Gurke – 1 Gramm

Es kommt also immer auch auf die genaue Art der Lebensmittel an. Nehmen wir zum Beispiel das Obst: In Weintrauben oder einer Banane stecken deutlich mehr Kohlenhydrate als in einer Wassermelone. Letztere gilt daher oft als ein „Genuss ohne Reue“.

Kohlenhydrate Aufgaben im Körper

Zwei- beziehungsweise Mehrfachzucker muss vom Körper erst wieder in Einfachzucker umgewandelt werden, damit dieser etwas damit anfangen kann. Erst dann werden die Kohlenhydrate vom Blut aufgenommen und dort vom Hormon Insulin in die Zellen gebracht.

Je nachdem, wie hoch dieser Gehalt ist, spricht man von einem hohen oder niedrigen Blutzuckerspiegel. Dieser ist verantwortlich für:

  • Atmung
  • Hirntätigkeit
  • Herzschlag
  • Stoffwechsel

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Spricht man von guten und schlechten Kohlenhydraten, muss man zunächst definieren, was sie bewirken sollen. Sind zum Beispiel zu wenige Kohlenhydrate im Körper, kommt es zu einer Unterzuckerung, was zu Schwächeanfällen führt.

In diesen Fällen muss schnellstens Einfach- oder Zweifachzucker zugeführt werden, da dieser recht zügig aufgenommen beziehungsweise verarbeitet werden kann und so den Insulinspiegel wieder anhebt.

Mehrfachzucker benötigt länger, eher er in die Blutbahn gelangt, da er erst aufgespalten werden muss. Dafür bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant. Während er bei der Zuführung von Einfach- und Zweifachzucker schnell ansteigt aber auch ebenso schnell wieder absinkt und so zu erneutem Hunger und Appetit führt, ist die Energie durch Mehrfachzucker nachhaltiger.

Was gute und was sind schlechte Kohlenhydrate sind, hängt also in diesem Fall davon ab, wie lange sie satt machen.

Auch gesunde Kohlenhydrate sind nicht immer gleich

Mehrfachzucker gelten also darum als gesunde Kohlenhydrate. Gerade die Ballaststoffe sind für unserem Körper wichtig. Dennoch macht auch hier die Menge das Gift. Und diese unterscheidet sich je nach Wasseranteil.

Ein Beispiel: Brot hat weniger Wasser als zum Beispiel Reis oder gar Kartoffeln:

  • 100 Gramm Brot haben je nach Sorte zwischen 200 und 300 Kilokalorien.
  • Die gleiche Menge Nudeln hat hingegen nur 140 Kilokalorien.
  • Reis hat 110 Kilokalorien je 100 Gramm.
  • Genauso viel Kartoffeln haben lediglich 70 Kilokalorien.

Es lässt sich also als Faustregel sagen: Je trockener das Lebensmittel ist, umso weniger sollten Sie davon zu sich nehmen – zumindest dann, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten wollen.

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Kohlenhydrate-Liste: Tabelle zum Abnehmen

Viele fragen sich: Wo sind die meisten Kohlenhydrate drin? Doch die richtige Antwort muss vielmehr lauten: Wo sind WELCHE Kohlenhydrate drin? Wer gesund abnehmen möchte, sollte nicht vorrangig auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate schauen, sondern vor allem darauf, wie lang diese vorhalten beziehungsweise darauf, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr schwanken lassen. Zudem kann sich die Menge der Kohlenhydrate je nach Sorte oder Zubereitung ändern.

Wir haben Ihnen daher eine Kohlenhydrate-Tabelle zusammengefasst. Diese Kohlenhydrate sind gut zum Abnehmen:

  • Zuckerfreies Müsli
  • Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte
  • Weizenschrot
  • Hirse
  • Couscous
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Milchprodukte
  • Obst
  • Gemüse
  • Quinoa
  • Gerste

Hingegen sollten Sie auf folgende Kohlenhydrate verzichten, wenn Sie Probleme mit Ihrem Körpergewicht haben:

  • Weißbrot
  • Cornflakes und süße Cerealien
  • Langkornreis
  • Kartoffelbrei
  • Pommes-Frites
  • Süßigkeiten
  • Chips
  • Limonaden
  • Industriell verarbeitete Fertigmahlzeiten

Gerade beim Brot zeigt sich sehr gut der Unterschied zwischen den Kohlenhydraten: 100 Gramm Weißbrot besteht zu circa 75 Prozent aus Kohlenhydraten und hat circa 200 Kilokalorien. Die gleiche Menge an Vollkornbrot besteht zu ungefähr 80 Prozent aus Kohlenhydraten und hat je nach Zubereitung mitunter deutlich mehr Kalorien (bis zu 300). Dennoch besteht es aus zu großen Teilen aus Mehrfachzucker – ist also für den Insulinspiegel und somit unser Sättigungsgefühl nachhaltiger.

Kohlenhydrate: Tagesbedarf

Neben der Art der Kohlenhydrate empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass nicht mehr als die Hälfte bis zwei Drittel der täglichen Ernährung durch Kohlenhydrate gedeckt sein sollte. Damit ist die Empfehlung in den letzten Jahren deutlich gesunken. Lag sie doch früher erheblich höher.

Es kommt allerdings nicht nur auf die Zufuhr von Kohlenhydraten an, sondern auch auf deren Verbrauch. So haben Sportler und sehr aktive Menschen einen deutlich höheren Energiebedarf und sollten somit auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Eine pauschale Auskunft hierzu lässt sich dabei jedoch nicht machen – hängt die Energiebilanz eines jeden Menschen doch von verschiedenen Faktoren ab wie:

  • Geschlecht
  • Körpergröße
  • Gewicht
  • Lebensstil
  • Fitness
  • Alter

Im Alter sinkt der Bedarf an Kohlenhydraten

Gerade im Alter sinkt hingegen der tägliche Energieumsatz. Der Mensch wird inaktiver, zudem verlangsamt sich der Stoffwechsel. Darum empfehlen Ernährungswissenschaftler ganz allgemein im Alter weniger zu essen – vor allem weniger Kohlenhydrate.

So verändert sich der Kalorienbedarf bereits am dem 50. Lebensjahr. Im Schnitt lässt sich festhalten, dass:

  • Menschen zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr etwa 15 bis 25 Prozent weniger Kalorien benötigen…
  • Menschen ab dem 70. Lebensjahr etwa 20 bis 35 Prozent weniger Kalorien benötigen…

als ein junger Mensch mit Mitte 30. Daher wird im Alter empfohlen, maximal 55 Prozent der Ernährung aus Kohlenhydraten zu decken, circa 30 Prozent und ungefähr 15 Prozent aus Eiweiß.

Was kann ich ohne Kohlenhydrate essen?

Um auf Kohlenhydrate hin und wieder zu verzichten, eignen sich besonders frische Lebensmittel, die zum einen von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten und zum anderen auch mit wenigen Kohlenhydraten zubereitet werden können. So zum Beispiel:

  • Pilze
  • Spinat
  • Chicorée
  • Tofu

Da Kohlenhydrate jedoch für den Stoffwechsel und somit die Verarbeitung von Fetten und Eiweißen wichtig sind, sollten Sie keinesfalls komplett auf sie verzichten. Die berühmte Atkins-Diät, nach der sich der Mensch nur von Fett und Eiweiß ernähren sollte, gilt daher längst als überholt.

Eine gesunde und ausgewogene Mischung mit kleinen Portionen gilt daher gerade im Alter als die ideale Ernährungsweise.

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Kohlenhydrate: Eine Frage der Uhrzeit?

Es kommt also auf die Menge der Kohlenhydrate an, auf die Lebensgewohnheiten, auf das Alter und auf die Art der Kohlenhydrate. Klingt nach einer Menge, die es zu beachten gilt. Und als wäre dies alles nicht schon kompliziert genug, spielt tatsächlich auch die Uhrzeit eine Rolle, zu der wir Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Früher ging man davon aus, dass es ausschließlich auf die Gesamtzahl der Kalorien ankommt, die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen. Dies ist auch nach wie vor wichtig. Doch gerade bei Kohlenhydraten haben Ernährungsberater festgestellt, dass das Insulin, welches für die Aufnahme und den Transport der Kohlenhydrate verantwortlich ist, die Fettverbrennung hemmt.

Diese findet in der Regel nachts statt. Vereinfacht kann man also sagen: Wer nach 17 Uhr noch kohlenhydratreich isst oder trinkt (dazu zählen zum Beispiel auch Alkohol oder Limonaden), nimmt im Schlaf zu. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eine einseitige Energiebilanz haben – also am Tag mehr Energie zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Low-Carb-Diät: Alternativen zu Kohlenhydraten

Stellt sich die Frage, was man stattdessen abends essen sollte – insbesondere dann, wenn vor dem Zubettgehen noch eine Heißhungerattacke lauert.

Hier bieten sich für das Abendbrot Alternativen an, die wenig Kohlenhydrate enthalten und solche Attacken verhindern können. Einige Vorschläge für Ihr Abendessen sind zum Beispiel:

  • Fisch
  • Salat
  • Quark
  • Käse
  • Gemüsesticks
  • mageres Fleisch
  • Eiweißshakes

Die alte Regel, nach der man morgens wie ein Kaiser essen sollte, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler, muss man zwar nicht unbedingt wörtlich nehmen, sie hat aber dennoch einen wahren Kern.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Tatjana Baibakova by Shutterstock.com]

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