Koordination: So trainieren Sie Ihre Körperbewegungen

Die Koordination unserer Gliedmaßen ermöglicht uns die tägliche Bewegung – trotz der Erdanziehungskraft. So weit, so bekannt. Mit den Jahren lässt unsere Koordinationsfähigkeit jedoch mehr und mehr nach. Eingespielte Bewegungsabläufe und –muster funktionieren, etliche andere verlernen wir. Umgangssprachlich ist dann immer davon die Rede, dass der Mensch im Alter „einroste“. Dies ist aber kein Automatismus. Koordination können wir bis ins hohe Alter trainieren. Wir zeigen Ihnen, warum dies so wichtig ist und wie das geht.

Koordination: So trainieren Sie Ihre Körperbewegungen

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Was versteht man unter der Koordination?

Was ist allgemeine, körperliche Koordination? Grundsätzlich ist unser Gehirn dafür verantwortlich, dass sich unser Körper bewegen kann. Dazu sind zum einen die funktionierenden Nervenbahnen wichtig und zum anderen die entsprechenden Muskelpartien.

Die Definition von Koordination beinhaltet daher Bewegung und Beweglichkeit. Diese lassen sich wiederum in verschiedene Teilbereiche unterteilen:

  • Gleichgewichtsfähigkeit
  • Reaktionsfähigkeit
  • Orientierungsfähigkeit
  • Rhythmisierungsfähigkeit

All dies brauchen wir, damit wir nicht der Gravitationskraft der Erde nachgeben und umkippen. Dazu müssen das zentrale Nervensystem (ZNS) unseres Gehirns und des Rückenmarks mit den einzelnen Muskeln unseren Körpers interagieren.

Somit ist jede menschliche Bewegung von der Koordination abhängig. Diese Steuerung wird in der Regel im Kindesalter erlernt, muss aber das ganze Leben lang trainiert werden. Andernfalls verlernen wir die Fähigkeit zur Koordination. Unser Körper lässt sich dann motorisch nicht mehr steuern.

Diese Bereiche gehören zur Koordination

Koordination ist im Endeffekt ein Sammelbegriff. Verschiedene Bereiche gehören dazu, damit ein Mensch seine Bewegungen koordiniert ausführen kann. So zum Beispiel:

  • Kraft
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Ausdauer
  • Präzision
  • Antizipation
  • Differenzierung
  • Kopplungsfähigkeit

Die letzten drei Punkte werden dabei oft übersehen. Sie sind aber wichtig. Antizipation bezeichnet die Fähigkeit, Situationen einschätzen und im weiteren Verlauf deuten zu können. Die Differenzierung benötigen wir, um die nötige Kraft für die entsprechende Bewegung einzusetzen (und nicht zu viel oder zu wenig). Als Kopplungsfähigkeit wird schließlich die Kompetenz bezeichnet, verschiedene Einzelbewegungen zu einer Gesamtbewegung verschmelzen zu lassen.

Im Alter besonders wichtig

Wenn die Koordination in einem oder mehreren dieser Bereiche nachlässt, entsteht Verletzungsgefahr. Koordinationsfähigkeit ist daher immer Verletzungsprophylaxe. Funktioniert sie nicht mehr, können wir unseren Alltag nicht mehr so bewältigen, wie wir es wünschen. Die Gefahr von Stürzen steigt erheblich, die Lebensqualität nimmt ab.

Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät und selten zu früh, um die Koordination zu trainieren. Das zentrale Nervensystem kann bis ins hohe Alter trainiert werden, sofern es gesund und funktionsfähig ist. Das hat Vorteile:

  • Sie bleiben beweglich.
  • Selbst ungewohnte Abläufe lassen sich optimal steuern.
  • Sie können bestimmte Bewegungen selbst mit wenig Kraft ausführen.
  • Schmerzen durch Fehl- und Schonhaltungen werden vermieden.
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Koordination trainieren: So geht’s

Mediziner empfehlen aus diesem Grund bereits ab dem Alter von 30 regelmäßig ein Koordinations-Training. Es geht dabei zum einen darum, die tiefliegenden Muskeln aktiv und stark zu halten. Und zum anderen sollen Wirbelsäule und Gelenke stabilisiert und zugleich beweglich gehalten werden.

Ganz nebenbei verbessern Sie durch ein regelmäßiges Training der Koordination Ihre Sensorik, die Reaktionszeiten sowie die Ausdauer. Die meisten Übungen sind deshalb so gestaltet, dass sie einen Ausgleich bieten zwischen der Koordination innerhalb eines Muskels und der Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen.

Dieses Zusammenspiel wird mit jeder Übung mehr und mehr optimiert, Nervenbahnen gewissermaßen ausgebaut. Aus diesem Grund spielt beim Trainieren der Koordination die Abwechslung in den Übungen eine entscheidende Rolle. Gegenläufige Bewegungen stellen das ZNS immer wieder aufs Neue vor Herausforderungen, die es lösen muss.

Koordination: Sport und Übungen können sie verbessern

Regelmäßige Bewegung und Sport können die Koordination verbessern. Dazu sollten Sie zwischen verschiedenen Tätigkeiten abwechseln. Zum Beispiel:

Neben der Abwechslung in Ihrem Tagesablauf haben Sie zusätzlich den Vorteil, dass unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. Das Trainieren der Koordination beschränkt sich so nicht nur auf einen Bereich Ihres Körpers, sondern verläuft umfassend.

Koordination: Bewegung bewusst in den Alltag einbauen

Wer nichts von Sport hält oder dazu körperlich nicht mehr im Stande ist, muss nicht komplett darauf verzichten, seine Koordination zu trainieren. Ohne großen Aufwand können Sie verschiedene Übungen zu Bewegung und Beweglichkeit in Ihren Alltag einbauen.

  • Gehen Sie eine bekannte Strecke einmal rückwärts.
  • Knöpfen Sie Ihre Kleidung mit der anderen Hand zu.
  • Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf ein Bein.
  • Strecken Sie Ihre Arme aus und versuchen Sie abwechselnd mit geschlossenen Augen jeweils den Zeigefinger zu Ihre Nase zu führen, indem Sie nur den Ellbogen abknicken.
  • Gehen Sie barfuß in Ihrer Wohnung.
  • Stehen Sie zwanzig Mal auf und setzen sich wieder.
  • Suchen Sie sich eine Stufe, auf die Sie immer abwechselnd mit jedem Bein auf- und absteigen.

Übungen zur täglichen Anwendung zuhause

Wer sich bewusster Zeit nehmen möchte, um seine Koordination zu trainieren, dem empfehlen wir einige Übungen, die Sie ebenfalls überall durchführen können.

  • Unterschiedliche Bewegungen mit den Händen
    Malen Sie abwechselnd mit der einen Hand Rechtecke in die Luft, mit der anderen Hand Dreiecke. Das Gleiche funktioniert ebenso mit der Kombination aus einer Null und einer Acht beziehungsweise aus einem L und einem O. Variieren Sie dabei das Tempo. Starten Sie langsam und werden dann schneller. Sobald Sie die Übung gut beherrschen, wechseln Sie.
  • Unterschiedliche Bewegungen mit den Fingern
    Schließen Sie die Augen und recken abwechselnd den Daumen nach oben, während Sie die andere Hand zu waagrechten Faust ballen. Wenn das gut funktioniert, können Sie das Level steigern. Formen Sie gleichzeitig mit der einen Hand einen Telefonhörer (Abspreizen von Daumen und kleinem Finger) und mit der anderen Hand eine Pistole (Nach-vorne-strecken von Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen).
  • Einbeziehung des Oberkörpers
    Lassen Sie eine Hand auf Ihrem Bauch kreisen und tippen Sie sich mit der anderen auf den Kopf. Tauschen Sie nach einigen Bewegungen. Alternativ können Sie eine Hand flach auf Ihre Brust legen und die andere Hand zur Faust geballt von Ihnen wegstoßen und dann schnell wechseln.

Diese Übungen sollten Sie täglich mehrmals wiederholen und entsprechend durchwechseln. Wer dieses Training beherrscht, findet auf YouTube weitere Vorschläge für ein abwechslungsreiches und effektives Koordinations-Training. Wir haben drei Vorschläge für Sie:

Abwechslung entscheidend

Entscheidend ist die Vielfalt. Seien Sie nicht stolz darauf, wenn Sie beim Trainieren merken, dass eine Übung wie im Schlaf funktioniert. Das ist zwar gut – nun ist allerdings Zeit für einen neuen Input. Steigern Sie die Übungen ruhig von einfach zu schwer und von langsam zu schnell.

Wer die Koordination trainieren und nachhaltig verbessern möchte, sollte die Übungen nie zur Routine werden lassen. Andernfalls werden Sie auf einem Level stehen bleiben und keine dauerhafte Verbesserung Ihrer Koordination erreichen.

Einige Tipps können Ihnen beim Trainieren helfen:

  • Variieren Sie Übungen, indem Sie diese dynamischer machen. So können Sie beispielsweise die Augen schließen oder abwechselnd auf einem Bein stehen.
  • Verändern Sie insbesondere Gleichgewichtsübungen, indem Sie den Untergrund wechseln. Je instabiler und wackeliger der Untergrund (zum Beispiel eine alte Matratze), umso schwieriger und besser für Ihre Koordinationsfähigkeit.
  • Achten Sie auf alle Sinnesorgane. Spüren Sie während Sie trainieren, was Sie hören, fühlen, sehen, riechen. So stärken Sie nebenbei Ihre Orientierungsfähigkeit.
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Therapien bei Koordinationsstörungen

Wenn durch einen Schlaganfall, einer Multiplen Sklerose oder eine anderweitige Schädigung des ZNS bestimmte Koordinationen neu erlernt werden müssen, kommen meist spezielle Therapien zum Einsatz. Diese werden entweder von einem Ergotherapeuten oder einem Physiotherapeuten durchgeführt.

Gebräuchlich sind dabei zwei Therapien:

  • Die Vojta-Therapie
  • Das Bobath-Konzept

Erstere (nach dem bekannten tschechischen Neurologen Václav Vojta benannt) soll über Druckpunkte im Körper Reflexe und Reaktionen anregen. Beim Bobath-Konzept werden die betroffenen Patienten immer wieder in bestimmte, ungewohnte Positionen gebracht, die Sie im Anschluss für einige Zeit halten müssen.

Mit beiden Methoden können bettlägerigen Menschen wieder völlig neue Perspektiven eröffnet und ein Stück weit die Mobilität wieder zurück gegeben werden.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Herbstlust.de]

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