Krafttraining im Alter: Bringen Sie sich in Form

Je älter der Mensch wird, umso mehr lässt der Körper nach – dies betrifft insbesondere die Muskeln. Krafttraining im Alter ist also wichtiger denn je, um die Belastungen des Alltags möglichst lange bewältigen zu können.

Die Frage, die sich dabei viele stellen: „Wie kann ich meine Muskulatur im Alter effektiv stärken?“

Wir klären diese Frage und zeigen Ihnen die Möglichkeiten: Vom Angebot im Fitnessstudio bis hin zum Training zuhause…

Krafttraining im Alter: Bringen Sie sich in Form

Warum ist Krafttraining im Alter so wichtig?

Wer sich und seine Alltagserledigungen genau hinterfragt, wird feststellen, dass vieles nicht mehr so klappt wie früher: Seien es die schweren Taschen, die Sie beim Einkaufen tragen müssen oder der abfahrende Bus, den Sie noch erwischen möchten – mit Sicherheit haben Sie in der einen oder anderen Situation bemerkt, dass Ihre Muskeln nicht mehr das Leistungsvermögen von vor einigen Jahren haben.

Das ist nicht verwunderlich: Untertrainiert nimmt die Muskulatur ab dem 45. Lebensjahr langsam ab. Schätzungen zufolge verliert ein Mensch auf diese Weise bis zu seinem 90. Lebensjahr die Hälfte des Muskelgewebes. Da dies in der Regel durch Fettgewebe ersetzt wird, ist dieser Abbau selten auf den ersten Blick zu erkennen, aber mit der Zeit zu spüren.

Doch das müssen Sie nicht klaglos akzeptieren. Die gute Nachricht ist: Mit gezieltem Krafttraining lässt sich dem Abbau entgegenwirken. So stärken Sie im Übrigen nicht nur Ihre Muskulatur, sondern auch Ihre Knochen und beugen demnach zusätzlich einer möglichen Osteoporose vor.

Im Alter verändern sich jedoch nicht nur unsere Gewohnheiten und oftmals damit unser Bewegungsradius, sondern auch der Hormonspiegel und die Durchblutung. Dies kann mit der Zeit zu Rheumaerkrankungen führen. Auch dem können Sie mit Krafttraining im Alter entgegenwirken.

Doch Muskelabbau kann zudem noch weitere Folgen haben:

  • Gangunsicherheit und erhöhte Sturzgefahr
  • Schnelleres Eintreten von Pflegebedürftigkeit
  • Nachlassendes Allgemeinempfinden und Zunahme chronischer Erkrankungen
  • Schmerzen und Entzündungen an den Gelenken (zum Beispiel Arthrose)
  • Koordinationsschwierigkeiten
  • Erhöhte Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken

Angebote für Krafttraining im Alter

Neben den üblichen Angeboten von normalen Fitnessstudios, gibt es immer häufiger auch spezielles Training und Kurse für Senioren und deren Bedürfnisse. Mitunter gibt es in Ihrer Nähe sogar ein spezielles Studio, dass sich ausschließlich an die ältere Zielgruppe wendet.

Der Vorteil: In diesen Studios kann auch die Ausdauer und somit das Herz-Kreislauf-System trainiert werden.

Doch bevor Sie sich einfach für das erstbeste Fitnessstudio entscheiden, sollten Sie einige Dinge beachten:

  • Besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Orthopäden, welche Übungen sich für Sie und Ihren Gesundheitszustand am besten eignen. Vielleicht ist zum Beispiel regelmäßiges Nordic Walking für Ihren Körper und die Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, besser als ausschließliches Krafttraining.
  • Vereinbaren Sie ein ausführliches Probetraining mit einer individuellen Beratung und einem Eingangstest. Gute Studios bieten dies selbstverständlich an. Sie zeichnen sich durch das Gütesiegel des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) aus. Von Billiganbietern, bei denen Sie ausschließlich auf sich selbst gestellt sind und keine Betreuung erfolgt, sollten Sie Abstand nehmen.
  • Achten Sie darauf, dass mit Ihnen ein ausgewogener Trainingsplan aufgrund der ärztlichen Untersuchung erstellt wird. Ausdauer, Muskulatur und Beweglichkeit sollten möglichst gleichermaßen trainiert werden. Dabei sollten Trainer jederzeit verfügbar sein und die Geräte auf den neuestem Stand sein, damit sich keine Fehler einschleichen. Ihr Trainingsplan sollte zudem alle paar Monate neu erstellt werden.
  • Neben dem Gerätetraining sollten Sie auch entsprechende Kurse besuchen wie beispielsweise Pilates, Rückenschule oder Zumba. Achten Sie darauf, dass diese Kurse altersgerecht und in gemischten Studios nicht nur auf junge Leute ausgerichtet sind. Das betrifft insbesondere das Tempo und die Bewegungsabläufe.

Alternativ zum Fitnessstudio finden Sie auch spezielle Angebote für Senioren bei Volkshochschulen, Sportvereinen, Mehrgenerationenhäusern oder Seniorengruppen.

Tipp: Übungen für Zuhause

Wer lieber für sich selbst trainiert und keine Lust auf einen freies Kursangebot oder ein Fitnessstudio hat, der kann auch zuhause üben. Dies sollten Sie jedoch regelmäßig tun.

Im Allgemeinen sinkt bei einem persönlichen Training zuhause mit der Zeit die Motivation. Halten Sich sich daher immer vor Augen, warum Sie trainieren und was Sie damit erreichen wollen.

Am wirkungsvollsten ist, wenn Sie und Ihr Partner die Übungen zusammen machen und sich so gegenseitig motivieren.

Wir haben für Sie einige Vorschläge für das Einsteiger-Krafttraining zuhause zusammengefasst. Sie benötigen dafür nur kleine Kurzhanteln, einen kleinen Softball und ein Theraband – Dinge, die Sie in jedem Sportgeschäft für wenig Geld kaufen können.

Zudem sollten Sie ein wenig Platz und eine stabile Unterlage zur Verfügung haben. Wichtig ist dabei, dass Sie während den Übungen nicht hektisch werden, sondern ruhig und Ihrem eigenen Tempo ein- und ausatmen: Einatmen bei der Anspannung und Ausatmen bei der Entspannung.

Dabei sollten Sie immer ein bis zwei Sekunden die Bewegung ausführen und die Anspannung für zwei Sekunden halten. Jede Übung sollten Sie ungefähr zwei bis drei Minuten konzentriert ausführen.

Und los geht’s:

  • Nehmen Sie die Hanteln in die Hand, stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht. Die Körpermitte mit Rücken und Bauch sind aufrecht und gespannt. Drücken Sie nun die Hanteln abwechselnd langsam nach oben in Richtung Decke. Das ganze wiederholen Sie zehn bis zwanzig Mal – Fortgeschrittene können die Anzahl steigern. So trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und stellen sich an eine Wand. Klemmen Sie den Softball zwischen Wand und Hinterkopf, lehnen Sie sich gestreckt zurück und arbeiten gegen den Druck des Balles. Halten diese Stellung für mindestens 20 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. So können Sie ihre Rückenmuskulatur stärken.
  • Nehmen Sie die Hanteln und halten diese im Stehen über Kreuz vor der Brust. Halten Sie dabei unbedingt Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt. Lehnen Sie sich nun langsam zurück. Nicht zu weit, sondern nur soweit es angenehm ist. Gehen Sie nun wieder in die Ausgangslage und wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal. So kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  • Nehmen Sie das Theraband und halten Sie es mit angewinkelten Armen vor der Brust. Es sollte dabei gespannt sein. Ziehen Sie nun Ihre Ellbogen auf die Höhe der Schultern und spannen dabei den Bauch an. Nun ziehen Sie abwechselnd langsam die Unterarme nach außen. So kräftigen Sie Ihre Armmuskulatur.
  • Knoten Sie Ihr Theraband um die Knöchel. Sie dürfen sich bei Bedarf mit den Händen an einer Wand abstützen. Ziehen Sie nun abwechselnd die Beine nach vorne und halten die Spannung für einige Sekunden. Dies trainiert Ihre Beinmuskulatur. Wenn Sie die Übung variieren und nach hinten anstatt nach vorne ziehen, stärken Sie damit die Muskulatur im Gesäß.
  • Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab. Die Beine sollten dabei leicht gespreizt sein und ihr Abstand zur Wand eine knappe Armlänge betragen. Nun führen Sie vertikale Liegestütze aus, in dem Sie sich langsam zur Wand beugen und wieder weg strecken. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Diese Universalübung eignet sich für die Muskeln im kompletten Überkörper.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Am besten auf den vorderen Teil. Knoten Sie nun das Theraband um Unterschenkel und halten das Band dabei gespannt. Nun heben Sie abwechselnd den Fuß langsam vom Boden und führen ihn nach außen und wieder zurück. Auch hier die üblichen Wiederholungen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel.
  • Strecken Sie die Arme seitlich nach außen. Bewegen Sie diese nun in kleinen Kreisen und halten Sie dabei die Arme weiterhin gestreckt. Wichtig ist, dass Sie die Schultern dabei nicht hoch ziehen, sondern entspannt sacken lassen. Variieren Sie, in dem Sie erst für zwei Minuten vorwärts und dann nach einer kurzen Pause rückwärts kreisen. So stärken Sie Nacken und oberen Rücken.

Das müssen Sie beim Krafttraining im Alter beachten

Krafttraining sollten Sie alle zwei Tage ausüben. Üben Sie seltener, hat es kaum einen Effekt, aber auch ein tägliches Üben kann kontraproduktiv sein.

Ihre Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Diese dauert knapp 48 Stunden. Werden die Muskeln in dieser Zeit erneut belastet, können Sie sich nicht wie gewünscht entwickeln.

Dies gilt sowohl für das Training in der Gruppe, im Fitnessstudio als auch zuhause.

Zudem sollten Sie maßvoll trainieren. Überlasten Sie sich nicht und legen Sie keinen falschen Ehrgeiz an den Tag. Lieber führen Sie Übungen kürzer oder mit weniger Belastung aus – aber dafür richtig. Sobald sich Fehler einschleichen, kann dies zu Fehlhaltungen führen.

Beim Hanteltraining reichen daher 500-Gramm-Hanteln zunächst vollkommen aus. Erst mit der Zeit können Sie dann bei Bedarf zur Ein- oder Zwei-Kilo-Variante wechseln. Alternativ können Sie stattdessen auch gefüllte 0,5-Liter-Plastikflaschen benutzen.

Auch bei der Wahl des Therabandes sollten Sie sich zunächst für eine Einsteiger-Variante entscheiden. Nach einigen Wochen sollten Sie den Widerstand langsam erhöhen und zu stärkeren Bändern wechseln.

Egal, wo Sie trainieren: Wärmen Sie sich zuvor mindestens fünf Minuten auf. Dafür benötigen Sie nicht zwangsläufig ein Laufband oder einen Ergometer. Es genügt auch, leicht auf der Stelle zu joggen und dabei die Arme locker zu schwingen.

Bei den Übungen selbst sollten Sie zwar leicht ins Schwitzen kommen, jedoch sollten Sie keinesfalls Schmerzen oder Qualen verspüren. Sobald Sie gegen solche Widerstände arbeiten müssen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ihren Körper mehr schädigen als trainieren.

[Bildnachweis: RossHelen by Shutterstock.com]
19. Juli 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langjähriger Berufserfahrung. Trotz sorgfältiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder ärztliche Beratung nicht ersetzen.

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