Meditation: Gedanken befreien, Augenblicke genießen

Meditation ist eine Möglichkeit, sich komplett auf seinen eigenen Körper und die Wahrnehmung dessen zurückzuziehen. Regelmäßig angewandt bringen Sie die Übungen in einen inneren Ruhezustand, der langfristig dazu beiträgt, belastende Situationen besser bewältigen zu können. Informationen, welche Möglichkeiten es für eine geführte Meditation für Anfänger es gibt, Links zu Meditationen auf YouTube sowie eine Anleitung wie Sie die innere Einkehr üben können – all das erhalten Sie hier.

Meditation: Gedanken befreien, Augenblicke genießen

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Geführte Meditation: YouTube kostenlos als Hilfe

In unserem Kopf schwirren jeden Tag viele Gedanken herum. Forscher gehen dabei von einer Zahl von 70.000 oder mehr aus. Selbst wenn wir nicht mehr berufstätig sind, kann uns dies belasten – im Alter mehr denn je. Denn die langfristigen Folgen von Stress und negativen Glaubenssätzen spüren wir meist erst dann, wenn wir theoretisch Zeit hätten, diese Gedanken zu sortieren und zur inneren Ruhe zu kommen. So wird der Ruhestand für viele zum „Unruhestand“…

Das Herunterfahren geht nicht automatisch, dafür braucht es Hilfsmittel. Übungen zur Meditation sind dabei eine wirkungsvolle Möglichkeit. Gerade wer sich nie mit dem Thema Meditation beschäftigt hat, benötigt eine Anleitung. Dafür müssen Sie nicht extra das Haus verlassen und sich einer Meditationsgruppe anschließen – auch wenn die Meditation in der Gemeinschaft für viele besonders schön ist.

Um eine Meditation einmal auszuprobieren, gibt es etliche YouTube-Videos. Wir haben für Sie einige verlinkt – selbstverständlich ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

Wichtig dabei: YouTube schaltet immer öfters Werbeunterbrechungen in seine Videos. Dies ist logischerweise kontraproduktiv für den Meditationsprozess. „Vanced Kit“ ist eine alternative App für YouTube-Videos, mit der Sie diese Werbung umgehen können.

Meditation für Anfänger: Tipps fürs erste Mal

Wie beginne ich zu meditieren? Das Allerwichtigste für eine erfolgreiche Meditation ist Zeit und Ruhe. Beides sind Grundvoraussetzungen. Eine Meditation unter Stress und Hektik kann nicht gelingen.

Zudem sollte eine Meditation immer an einem Ort stattfinden, an dem Sie sich wohl fühlen. Das muss nicht zwangsläufig zuhause sein – trotzdem sind die eigenen vier Wände für viele Menschen ein geschützter Bereich, in dem sie sich gedanklich am besten fallen lassen können.

Ferner gibt es weitere Tipps, die zu einer erfolgreichen und entspannenden Meditation beitragen können:

  • Vorbereitung
    Probieren Sie unterschiedliche Methoden zur Meditation aus. Bücher, YouTube-Videos oder Apps können dabei im Vorfeld den Einstieg gerade für Anfänger erleichtern. Schalten Sie bei der Meditation selbst alle überflüssigen Lärmquellen und Ablenkungen wie Smartphone oder Computer aus. Ebenfalls sollten Sie ihrer Familie Bescheid geben, dass Sie nicht gestört werden möchten. Bequeme Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen, ist in diesen Zusammenhang hilfreich – ebenso wie ein angenehm warmer Raum.
  • Erwartungshaltung
    Setzen Sie sich nicht unter Druck. „Ich muss jetzt entspannen“ – diese Haltung ist nicht nur kontraproduktiv, sondern sogar ein Widerspruch in sich. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Ihre Meditationen nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Zum einen wird diese von Mal zu Mal nachhaltiger und zum anderen merken Sie die Wirkung Ihrer Meditation häufig erst mit einer Zeitverzögerung. Erfreuen Sie sich stattdessen lieber an der Ruhe, die Sie umgibt und lassen Sie Ihre Gedanken einfach dorthin schweifen, wohin sich diese bewegen möchten.
  • Zeit
    Legen Sie einen groben zeitlichen Rahmen fest. Für Ihre ersten Meditationen reichen ungefähr zehn Minuten völlig aus. Ein Wecker kann Ihnen dabei helfen, nach und nach ein besseres Zeitgefühl zu bekommen. Wenn Sie merken, dass Ihnen eine längere Zeitspanne gut getan hätte, können Sie beim nächsten Mal ohne Probleme die Meditation verlängern.
  • Haltung
    Wählen Sie eine bequeme Körperhaltung. Eine Meditation im Sitzen ist dabei immer am einfachsten. Ihr Rücken sollte gerade und aufrecht sein. Denn dadurch erleichtern Sie Ihre Atmung und erlauben es dem Brustkorb und dem Bauch, sich ungehindert dabei zu bewegen. Legen Sie die Hände locker in den Schoß, damit sich die Schultermuskulatur nicht verspannt. Für die meisten Menschen ist es dabei am angenehmsten, die Handflächen leicht nach oben zu öffnen. Sie können eine Meditation auf einem Stuhl oder auf dem Boden im Schneidersitz durchführen (am besten mit einer Matte oder einer Decke als Unterlage). Auch der berühmte Lotussitz, bei dem die Füße unter die Oberschenkel geschoben werden, ist für Fortgeschrittene möglich.
  • Beendigung
    Springen Sie nach der Meditation nicht sofort auf. Geben Sie sich Zeit und spüren die Wirkung in Ihrem Körper nach. Atmen Sie mehrmals tief durch und strecken sich – so wie Sie es morgens nach dem Aufwachen tun. Wenn Sie während der Meditation die Augen geschlossen haben (was empfehlenswert ist), dann geben Sie sich außerdem einige Minuten, um sich an die Lichtverhältnisse und das Umfeld zu gewöhnen.
  • Regelmäßigkeit
    Geben Sie nicht nach einer oder zwei Meditationen auf. Führen Sie die Meditation täglich durch und planen sich dafür feste Zeiten ein. Wann am Tag Sie dies genau machen, spielt dabei eine untergeordnete Rolle.
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Was ist Meditation? Einfach erklärt

Meditation wird in unserer Gesellschaft immer noch oft verspottet. Viele rücken die Übungen leider fälschlicherweise in den Bereich der Esoterik. Meditation ist aber nichts anderes, als das gezielte Herunterfahren des Körpers und des Geistes. Der Begriff leitet sich ursprünglich aus dem Lateinischen ab und bedeutet dort so viel wie „nachdenken“, was jedoch in der heutigen Wortbedeutung nicht wortwörtlich zu verstehen ist.

Denn es geht bei der Meditation eben genau nicht darum, über Probleme intensiv zu grübeln, sondern sich im Gegenteil davon frei zu machen und die inneren Ressourcen zu sammeln. In vielen Religionen – gerade in Fernost – hat die Meditation einen festen Platz und ist wichtiger Bestandteil auf dem Weg zur Erleuchtung. Und auch die Wissenschaftler haben inzwischen zweifelsfrei die Wirksamkeit von Meditation zur inneren Ausgeglichenheit nachgewiesen.

Dabei muss es nicht immer zwangsläufig darum gehen, sein Bewusstsein zu erweitern. Vielmehr steht bei der Meditation das Innehalten und die Ruhe im Vordergrund. Insofern kann man sogar das Gebet als ein Ritual der Meditation bezeichnen.

Aber selbst wer keiner bestimmten Glaubensrichtung anhängt, kann die Möglichkeiten der Meditation für sich nutzen. Viele Meditationstechniken sind schnell und unproblematisch erlernbar und zeigen erstaunlich schnell Erfolge in Bezug auf mehr Ausgeglichenheit, Gelassenheit und Dankbarkeit.

Meditation: Einschlafen erwünscht?

Gerade dieses Loslassen der eigenen Gedanken führt bei vielen Menschen dazu, dass sie einschlafen. Nun mag es überzeugte Meditations-Profis geben, die behaupten, dies sei nicht Sinn der Sache.

Allerdings geht es bei einer Meditation nicht darum, ob es feste Regeln gibt, was erlaubt ist und was nicht. Wenn eine Meditation dazu führt, dass Sie ein kurzes Powernapping abhalten oder am Abend leichter in den Schlaf finden, dann ist daran nichts Nachteiliges zu finden.

Eine einfache Einschlafmethode stellt die Meditation aber nicht vorrangig dar – oder wenn, dann nur indirekt. Wer lernt, seine Gedanken loszulassen und regelmäßig meditiert, wird automatisch ausgeglichener und kann dementsprechend einfacher einschlafen.

Was bewirkt das meditieren?

Was bringt tägliche Meditation? Neben der Ausgeglichenheit bewirkt Meditation eine bessere Konzentrationsfähigkeit und somit eine bewusstere Problemlösungskompetenz. Mehr Energie und Glücksgefühle sind die Folge. Diverse Untersuchungen belegen zudem, dass sich dies langfristig auf unsere Gesundheit und die Lebenserwartung positiv auswirkt.

Weitere positive Effekte einer regelmäßigen Meditation sind:

  • Reduktion von Ängsten
  • Innere und muskuläre Entspannung
  • Erhöhte Fähigkeit Selbstreflektion
  • Gelassenheit und Loslassen von grüblerischen Gedanken
  • Ankommen im Hier und Jetzt
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Meditation für Anfänger: Eine Anleitung

Eine Meditation kann unterschiedlich ablaufen. Das einfachste Möglichkeit ist dabei, zunächst die Ruhe durch eine veränderte Atmung herbei zu führen. Dabei bietet sich die 4-6-8-Technik an:

  • Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen dabei langsam bis vier.
  • Halten Sie Luft an und zählen dabei entspannt bis sechs.
  • Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen dabei bis acht.
  • Wiederholen Sie das ganze fünf bis zehn Mal.

In diesem Ruhezustand können Sie nun darauf achten, was Sie wahrnehmen:

  • Erspüren Ihre veränderte Haltung und die Gefühle zwischen Anspannung und Entspannung in Ihrem Körper.
  • Lauschen Sie auf Ihre Umgebung und auf kleinste Geräusche.
  • Spüren Sie externe Reize wie Luftzüge oder Oberflächen um Sie herum.
  • Riechen Sie den Duft der den Raum erfüllt.

Atmen Sie dabei bewusst weiter: möglichst tief und gemächlich, so dass sich Brustkorb und Bauchregion bei jedem Atemzug deutlich anheben und mit Sauerstoff füllen können.

Mit der Zeit kommen Ihnen Gedanken, denen Sie gerne nachspüren dürfen. Reflektieren Sie zudem gezielt, was Sie am Tag getan haben oder konzentrieren Sie sich einfach nur auf die Eindrücke des Momentes. Mögliche Sorgen über die Zukunft sollten Sie dabei außer Acht lassen – lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die bewusste Wahrnehmung des Momentes. Zwängen Sie sich dabei nicht in eine umbequeme Sitzhaltung. Wenn Sie möchten, können Sie sich sogar an einer Wand anlehnen.

Meditation: Text und Musik

Sie können außerdem bewusst positive Glaubenssätze in Gedanken vor sich her beten. Oft als Mantra oder Affirmation bezeichnet, kann Ihnen das ein Vertrauen in die innere Stärke zurück geben. Ein Beispiel: „Ich bin gut, so wie ich bin“. Machen Sie sich Gedanken, was solch ein Satz für Sie konkret immer wieder aufs Neue im Alltag bedeutet.

Vielen hilft bei der Meditation, positive Effekte innerlich zu visualisieren: Stellen Sie sich zum Beispiel vor, jemand zieht leicht Ihren Kopf nach oben, damit Sie eine aufrechte Körperhaltung bekommen. Oder sie atmen mit jedem Ausatmen Stück für Stück die negativen Erlebnisse des Tages aus. Ruhige und entspannende Musik kann Sie in Ihrer Meditation unterstützen – ebenso eine CD mit Naturgeräuschen.

Das menschliche Gehirn muss selbst im Entspannungsmodus immer an etwas denken. Versuchen Sie daher nicht zwanghaft, NICHT zu denken – das kann nicht klappen. Lenken Sie stattdessen wie erwähnt die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, Ihre Wahrnehmung oder Ihre Umgebung.

Einen ausführlichen Text als Anleitung für Ihre erste Meditation finden Sie auf Wunsch in folgender PDF-Datei zum praktischen Download und Ausdrucken.

Meditation: Buch

Drei Bücher, die als besonders empfehlenswert gelten, da sie über die reine Anleitung für eine Meditation hinaus gehen, sind zum Beispiel:

  • Eckhart Tolle: Leben im Jetzt – Das Praxisbuch
  • Jon Kabat-Zinn: Zur Besinnung kommen
  • Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker
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Alternativen zur Meditation

Nicht für jeden eignet sich eine Meditation. Daher gibt es weitere Entspannungsmöglichkeiten, die Ihnen womöglich besser taugen. Einige Vorschläge:

Für einige dieser Techniken wie zum Beispiel der progressiven Muskelentspannung, dem Yoga oder dem Tai-Chi gibt es sowohl ausgebildete Trainer, die Ihnen dabei helfen können, als auch YouTube-Videos zum „Reinschnuppern“. Viele bekommen allerdings einfach nur bei der körperlichen Ertüchtigung (wie beispielsweise beim Schwimmen) den Kopf am besten frei.

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[Bildnachweis: Herbstlust.de]

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