Meditation lernen: Simple Tipps für Anfänger

10 hilfreiche Tipps für die Meditation

Wie beginne ich zu meditieren? Viele Meditationstechniken sind schnell und unproblematisch erlernbar. Es zeigen sich erstaunlich schnell Erfolge in Bezug auf mehr Ausgeglichenheit, Gelassenheit und Dankbarkeit. Damit Ihr Einstieg in die Meditation gelingt, sollten Sie folgende Tipps beachten:

1. Bereiten Sie sich vor

Probieren Sie unterschiedliche Methoden zur Meditation aus. Bücher wie von Jon Kabat-Zinn: „Zur Besinnung kommen“ oder von Ulrich Ott: „Meditation für Skeptiker“ können im Vorfeld den Einstieg für Anfänger erleichtern. Auch gibt es zahlreiche kostenlose YouTube-Videos (siehe weiter unten) oder Apps, mit denen Sie meditieren können. Bequeme Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen, ist in diesen Zusammenhang hilfreich – ebenso wie ein angenehm temperierter Raum.

2. Wählen Sie einen geeigneten Ort

Eine Meditation sollte immer an einem Ort stattfinden, an dem Sie sich wohlfühlen. Für viele Menschen sind die eigenen vier Wände ein geschützter Bereich, in dem sie sich gedanklich am besten fallen lassen können. Das muss aber nicht zwangsläufig zuhause sein. Auch geführte Meditationen in Gruppen sind eine Alternative. Diese können in der freien Natur (zum Beispiel am Meer) oder in einem speziellen Raum stattfinden.

3. Vermeiden Sie Unterbrechungen

Schalten Sie bei der Meditation alle überflüssigen Lärmquellen und Ablenkungen wie Smartphone oder Computer aus. Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden.

4. Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch

Setzen Sie sich nicht unter Druck. Entspannung funktioniert selten auf Knopfdruck. Daher sollten Sie nicht enttäuscht sein, wenn Ihre Meditationen nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Häufig entfalten Meditationen erst mit einer gewissen Zeitverzögerung ihre Wirkung. Erfreuen Sie sich stattdessen an der Ruhe, die Sie umgibt und lassen Sie Ihre Gedanken einfach dorthin schweifen, wohin sich diese bewegen möchten.

5. Nehmen Sie sich Zeit

Legen Sie einen groben zeitlichen Rahmen fest. Für Ihre ersten Meditationen reichen ungefähr zehn Minuten völlig aus. Ein Wecker kann Ihnen dabei helfen, nach und nach ein besseres Zeitgefühl zu bekommen. Wenn Sie merken, dass Ihnen eine längere Zeitspanne gut getan hätte, können Sie beim nächsten Mal ohne Probleme die Meditation verlängern.

6. Achten Sie auf bequeme Haltung

Wählen Sie eine bequeme Körperhaltung. Eine Meditation im Sitzen ist dabei immer am einfachsten. Ihr Rücken sollte gerade und aufrecht sein. Denn dadurch erleichtern Sie Ihre Atmung und erlauben es dem Brustkorb und dem Bauch, sich ungehindert dabei zu bewegen. Legen Sie die Hände locker in den Schoß, damit sich die Schultermuskulatur nicht verspannt. Viele finden es angenehm, die Handflächen leicht nach oben zu öffnen. Sie können eine Meditation auf einem Stuhl oder auf dem Boden im Schneidersitz durchführen (am besten mit einer Matte oder einer Decke als Unterlage). Auch der berühmte Lotussitz, bei dem die Füße auf den Oberschenkeln abgelegt werden, ist für Fortgeschrittene möglich. Zwängen Sie sich jedoch nicht in eine umbequeme Sitzhaltung. Wenn Sie möchten, können Sie sich sogar an einer Wand anlehnen.

7. Schieben Sie störende Gedanken beiseite

Für Anfänger sind Meditationen ungewohnt. Es können sich störende Gedanken entwickeln. Beispielsweise empfindet manch einer vielleicht aufgrund alter Vorurteile Scham oder fühlt sich unwohl, so scheinbar „faul“ auf dem Boden zu sitzen. Machen Sie sich von solchen negativen Bewertungen frei. Versuchen Sie, Ihre Gedanken neutral zur Kenntnis zu nehmen und nicht weiter zu beachten. Im Laufe der Zeit werden sie weniger werden.

8. Atmen Sie bewusst

Im Idealfall erreichen Sie einen Trancezustand: Was Sie bisher beschäftigte, verliert an Bedeutung. Die Gedanken schweifen ab zur Stimme (bei geführten Meditationen) und folgt den Anweisungen. Nicht immer gelingt das Anfängern sofort. Ein Trick ist hier die bewusste Atmung. Konzentrieren Sie sich einfach auf langsames Ein- und Ausatmen und spüren Sie, wie sich der Brustkorb und der Bauch hebt und senkt.

9. Beenden Sie die Meditation langsam

Springen Sie nach der Meditation nicht sofort auf. Geben Sie sich Zeit und spüren die Wirkung in Ihrem Körper nach. Atmen Sie mehrmals tief durch und strecken sich – so wie Sie es morgens nach dem Aufwachen tun. Wenn Sie während der Meditation die Augen geschlossen haben (was empfehlenswert ist), dann geben Sie sich außerdem einige Minuten, um sich an die Lichtverhältnisse und das Umfeld zu gewöhnen.

10. Praktizieren Sie häufiger

Geben Sie nicht nach einer oder zwei Meditationen auf. Führen Sie die Meditation täglich durch oder zumindest regelmäßig in kürzeren Abständen durch. Planen Sie dafür feste Zeiten ein. Zu welcher Tageszeit oder an welchem Wochentag Sie meditieren, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Hauptsache, Sie entwickeln eine regelmäßige Routine.

Meditation lernen: Alleine oder in der Gruppe

In unserem Kopf schwirren jeden Tag 70.000 oder mehr Gedanken herum. Selbst im Ruhestand kann dies belasten. Denn die langfristigen Folgen von Stress und negativen Glaubenssätzen spüren viele erst dann, wenn sie theoretisch Zeit hätten, diese Gedanken zu sortieren und zur inneren Ruhe zu kommen. Übungen zur Meditation sind ein wirkungsvolles Hilfsmittel dafür. Wer sich jedoch nie mit diesem Thema beschäftigt hat, benötigt eine Anleitung. Dafür gibt es verschiedene Wege:

Geführte Meditation: YouTube kostenlos als Hilfe

Um eine Meditation einmal auszuprobieren, gibt es etliche YouTube-Videos. Wir haben für Sie einige verlinkt – ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Geführte Meditationen eignen sich für Anfänger, die alleine meditieren wollen:

• Zehn-Minuten-Meditation für Anfänger
• Viertelstündige Meditation zur inneren Entspannung
• Zwölfminütige Meditation für jeden Tag
• 50 positive Gedanken für jeden Morgen

Meditation in der Gruppe

Alternativ können Sie sich einer Meditationsgruppe anschließen. Die Meditation in der Gemeinschaft ist für viele besonders schön. So lassen sich neue soziale Kontakte knüpfen und Erfahrungen austauschen. Auch hierfür müssen Sie nicht zwangsläufig das Haus verlassen: Im Corona-Zeitalter gibt es zahlreiche – zum Teil kostenlose Angebote – für geführte Meditationen online, zum Beispiel HIER. So können Sie die Vorzüge einer Gemeinschaft mit gleichen Interessen nutzen und gleichzeitig den Aufwand gering halten.

Definition: Was ist Meditation?

Einige rücken die Meditation fälschlicherweise in den Bereich der Esoterik. Dabei ist es nichts anderes, als das gezielte Herunterfahren des Körpers und des Geistes. Der Begriff leitet sich ursprünglich aus dem Lateinischen ab und bedeutet dort so viel wie „nachdenken“ oder „nachsinnen“. Gemeint ist aber nicht das (oft quälerische) Grübeln über Probleme, sondern die Konzentration auf das Hier und Jetzt, den eigenen Körper. Die Wirksamkeit von Meditation zur inneren Ausgeglichenheit ist längst wissenschaftlich bestätigt.

Meditation ist Bestandteil vieler fernöstlicher Religionen auf dem Weg zur Erleuchtung. Dabei muss es nicht immer zwangsläufig darum gehen, sein Bewusstsein zu erweitern. Vielmehr stehen das Innehalten und die Ruhe im Vordergrund. Insofern kann man sogar das Gebet als ein Ritual der Meditation bezeichnen. Aber selbst wer keiner bestimmten Glaubensrichtung anhängt, kann Meditation für sich nutzen.

Vorteile: Was bewirkt das Meditieren?

Was bringt tägliche Meditation? Neben der Ausgeglichenheit bewirkt Meditation eine bessere Konzentrationsfähigkeit und somit eine bewusstere Problemlösungskompetenz. Mehr Energie und Glücksgefühle sind die Folge. Diverse Untersuchungen belegen zudem, dass sich dies langfristig auf unsere Gesundheit und die Lebenserwartung positiv auswirkt. Weitere positive Effekte einer regelmäßigen Meditation sind:

• Reduktion von Ängsten
• Innere und muskuläre Entspannung
• Erhöhte Fähigkeit Selbstreflexion
• Gelassenheit und Loslassen von grüblerischen Gedanken
• Ankommen im Hier und Jetzt

Auch wenn das nicht vorrangiges Ziel der Meditation ist: Bei vielen Menschen bewirkt das Loslassen der eigenen Gedanken schnelleres Einschlafen. Die Meditation selbst ist ähnlich wie ein kurzes Powernapping und erfrischt. Viele finden auch am Abend leichter in den Schlaf. Wer lernt, seine Gedanken loszulassen und regelmäßig meditiert, wird automatisch ausgeglichener und kann dementsprechend einfacher einschlafen.

Meditation für Anfänger: Eine Anleitung

Eine Meditation kann unterschiedlich ablaufen. Das einfachste Möglichkeit ist dabei, zunächst die Ruhe durch eine veränderte Atmung herbeizuführen. Dafür bietet sich die 4-6-8-Technik an:

1. Atmen
   Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen dabei langsam bis vier.
2. Halten
   Sie Luft an und zählen dabei entspannt bis sechs.
3. Atmen
   Sie langsam durch den Mund aus und zählen dabei bis acht.
4. Wiederholen
   Sie das ganze fünf bis zehn Mal.

In diesem Ruhezustand können Sie nun darauf achten, was Sie wahrnehmen:

1. Bemerken
   Sie Ihre veränderte Haltung und die Gefühle zwischen Anspannung und Entspannung in Ihrem Körper.
2. Lauschen
   Sie auf Ihre Umgebung und auf kleinste Geräusche.
3. Spüren
   Sie externe Reize wie Luftzüge oder Oberflächen um Sie herum.
4. Riechen
   Sie den Duft, der den Raum erfüllt.

Atmen Sie dabei bewusst weiter: möglichst tief und gemächlich, so dass sich Brustkorb und Bauchregion bei jedem Atemzug deutlich anheben und mit Sauerstoff füllen können. Mit der Zeit kommen Ihnen Gedanken, denen Sie gerne nachspüren dürfen. Reflektieren Sie zudem gezielt, was Sie am Tag getan haben oder konzentrieren Sie sich einfach nur auf die Eindrücke des Momentes. Mögliche Sorgen über die Zukunft sollten Sie dabei außer Acht lassen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die bewusste Wahrnehmung des Momentes.

3 Tipps zur Unterstützung

Das menschliche Gehirn muss selbst im Entspannungsmodus immer an etwas denken. Versuchen Sie daher nicht zwanghaft, NICHT zu denken – das kann nicht klappen. Lenken Sie stattdessen wie erwähnt die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, Ihre Wahrnehmung oder Ihre Umgebung. Es gibt einige zusätzliche Tricks, mit denen Sie Ihre Meditation anreichern beziehungsweise vereinfachen können:

• Positive Glaubenssätze

  Sie können bewusst positive Glaubenssätze in Gedanken vor sich herbeten. Oft als Mantra oder Affirmation bezeichnet, kann Ihnen das ein Vertrauen in die innere Stärke zurück geben. Ein Beispiel: „Ich bin gut, so wie ich bin“. Machen Sie sich Gedanken, was solch ein Satz für Sie konkret immer wieder aufs Neue im Alltag bedeutet.

• Visualisierung

  Vielen hilft bei der Meditation, positive Effekte innerlich zu visualisieren: Stellen Sie sich zum Beispiel vor, jemand zieht leicht Ihren Kopf nach oben, damit Sie eine aufrechte Körperhaltung bekommen. Oder sie atmen mit jedem Ausatmen Stück für Stück die negativen Erlebnisse des Tages aus.

• Musik

  Besonders Anfängern fällt es schwer, sich auf die Meditation einzulassen. Störende Gedanken schwirren stattdessen durchs Gehirn. Ruhige und entspannende Musik kann Sie in Ihrer Meditation unterstützen – ebenso eine CD mit Naturgeräuschen.

Alternativen zur Meditation

Nicht jeder fühlt sich durch Meditationen angesprochen. Daher gibt es weitere Entspannungsmöglichkeiten, die womöglich besser taugen. Einige Vorschläge:

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
• Yoga
• Massagen und Wellness
• Bewegung in der Natur (zum Beispiel: Spazieren gehen oder Nordic Walking)
• Pilates
• Tai-Chi und Qigong

Für einige dieser Techniken wie zum Beispiel der progressiven Muskelentspannung, dem Yoga oder dem Tai-Chi gibt es sowohl ausgebildete Trainer, die Ihnen dabei helfen können, als auch YouTube-Videos zum „Reinschnuppern“. Andere bekommen einfach bei der körperlichen Ertüchtigung (wie beispielsweise beim Schwimmen) den Kopf am besten frei.

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