Neujahrsvorsätze umsetzen: Ideen, Liste + Vorlage

Na, wollen Sie auch nächstes Jahr mehr Sport treiben, aufhören zu rauchen oder einfach gesünder leben? Neujahrsvorsätze wie diese zählen zu den Klassikern. Leider kommen viele Menschen nicht über die Phase des Planens hinaus: Anfangs noch hochmotiviert, fallen die guten Ideen im Laufe der Zeit in sich zusammen. Wie Sie geeignete Vorsätze finden, Ihr neues Jahr planen und die Neujahrsvorsätze umsetzen: Dazu liefern wir Ihnen kreative Ideen…

Neujahrsvorsätze umsetzen: Ideen, Liste + Vorlage

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Ideen + Vorschläge für Neujahrsvorsätze

Vielleicht liegt dem einen ja der Gesundheitsbereich besonders am Herzen, andere haben gute Vorsätze für ihr soziales Leben oder gar den Beruf. Deshalb haben wir die nachfolgenden Ideen und Vorschläge in verschiedene Kategorien aufgeteilt. Diese können Sie zur besseren Übersichtlichkeit direkt im Browser abhaken oder für später ausdrucken. Den Download-Button dazu finden Sie am Ende dieser Liste:

Neujahrsvorsätze Vorlage

Spätestens an Silvester ist es wieder soweit: Viele greifen zu Stift und Papier. Brauchen Sie aber gar nicht. Die obige Liste können Sie als Checkliste hier direkt als Word-Dokument oder als PDF-Datei ausdrucken:

Neujahrsvorsätze Vorlage (PDF)


Liste der Neujahrsvorsätze für nächstes Jahr

Einer YouGov-Umfrage zufolge wollen rund 34 Prozent der Deutschen gezielt darauf hinarbeiten, nächstes Jahr ihre Vorsätze umzusetzen. Bedeutet aber auch: Rund zwei Drittel macht gar keine Neujahrsvorsätze. Die nachfolgende Liste zeigt, welche Neujahrsvorsätze die Pläne anführen:

  • Gesündere Ernährung (31%)
  • Mehr Sport treiben (30%)
  • Mehr sparen (19%)
  • Umweltbewusster handeln (16%)
  • Mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen (14%)
  • Regelmäßig(er) zur Gesundheitsvorsorge (11%)
  • Weniger rauchen / rauchen aufhören (8%)
  • Weniger Alkohol trinken (6%)
  • Einen neuen Partner finden (6%)
  • Rest (7%)

Immerhin 39 Prozent der Befragten bekennen, dass sie keine Vorsätze fürs neue Jahr haben.

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Psychologie: Warum scheitern viele Neujahrsvorsätze?

Viele Neujahrsvorsätze scheitern binnen kürzester Zeit. Dafür gibt es einige Gründe. Zu geringe Selbstdisziplin oder Zeitmangel sind es in den seltensten Fällen. Häufig liegen die Ursachen woanders. Zum einen nehmen sich viele Änderungswillige viel zu viel vor. Ein Beispiel: Wer jahrelang keinen Sport getrieben hat, wird sich nicht in kürzester Zeit zum Marathonläufer oder Gewichtheber entwickeln. Auch sind die Vorsätze häufig viel zu unkonkret, etwa: Ich will abnehmen. Aber wie viel? Und in welcher Zeit?

Ein weiterer Punkt ist, dass viele die Neujahrsvorsätze negativ formulieren. Es ist aber psychologisch erwiesen, dass wir NICHT nicht denken können. Auch hier ein Beispiel: Denken Sie nicht an den rosa Elefanten… und schon erscheint ein rosafarbener Dickhäuter vor dem inneren Auge. Und nicht zuletzt fühlen sich viele Menschen verpflichtet, ihrer Familie zuliebe etwas zu machen. Ein Vorsatz muss aber genau zu Ihnen passen und nicht dem Wunsch des Partners oder gar dem Zeitgeist entsprechen.

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Neujahrsvorsätze planen und umsetzen

Zugegeben: Es ist verlockend, genau an Neujahr mit etwas Neuem anzufangen. Das Datum markiert schließlich einen Wendepunkt, warum nicht auch im eigenen Leben etwas umkrempeln? Andererseits gibt es immer die Option, jetzt sofort eine Veränderung zum Positiven zu beginnen. Gerade wenn es um so wichtige Dinge wie die Gesundheit geht, kann sich zu häufiges Aufschieben rächen. Daher unsere Tipps, wie Sie (gute) Neujahrsvorsätze planen und umsetzen:

1. Gliedern Sie Ihr Ziel in Teiletappen

Es ist toll, wenn Sie sich nun etwas vornehmen. Aber wie erwähnt, sind unrealistische Ziele direkt zum Scheitern verurteilt. Wer den großen Berg sieht, schreckt viel schneller davor zurück als bei kleinen, erreichbaren Zielen. Wichtig ist daher, ehrlich mit sich selbst abzuwägen, was machbar ist und was nicht. Dazu kommt: Schon kleine, scheinbar unbedeutende Änderungen können nachhaltigen Effekt haben. Völlig auf Zucker zu verzichten, mag ein hehres Ziel sein. Sie kommen Ihren Neujahrsvorsätzen in Sachen Gesundheit aber auch schon näher, wenn Sie den Konsum reduzieren und beispielsweise auf Zucker-Alternativen zurückgreifen.

2. Formulieren Sie Ihren Neujahrsvorsatz konkret

Schwammige Ziele sind ein weiteres Problem. Wer erkannt hat, dass er Übergewicht hat, ist bereits einen Schritt weiter in Sachen Gesundheit. Dennoch ist es wichtig, seinen Neujahrsvorsatz zu konkretisieren. Sie wollen 20 Kilo verlieren? Mit Blick auf den vorgenannten Punkt empfiehlt sich, erst einmal mit zwei Kilos anzuvisieren. Das ist deutlich leichter und erreichte Ziele spornen an. Und schützen somit vor Frust und Rückschlägen.

3. Entwickeln Sie eine Routine dafür

Oft halten sich alte Gewohnheiten hartnäckig. Damit Sie Veränderungen erfolgreich etablieren können, müssen Sie erst eine Routine entwickeln. Forschungen zufolge braucht es dafür etwa zwei Monate. Bedeutet für Sie, dass Sie eine gewisse Zeit durchhalten sollten, bis der Gewöhnungseffekt eintritt. Besonders wenn Sie eine alte, ungünstige Verhaltensweise wie das Rauchen ablegen wollen, entsteht eine Lücke. Um diese zu überbrücken, sollten Sie sich etwas Neues einfallen lassen. Beispielsweise können Sie immer, wenn Sie den Wunsch nach einer Zigarette verspüren sich den Mantel schnappen und eine Runde um den Block drehen.

4. Fangen Sie sofort damit an

Je länger Sie mit der Umsetzung warten, desto größer die Gefahr, dass Ihre Neujahrsvorsätze Schall und Rauch bleiben. Es gibt immer eine Ausrede, warum Sie etwas nicht tun können. Wer es wirklich will, findet einen Weg. Aus dem Coaching stammt die sogenannte 72-Stunden-Regel. Die besagt, dass Sie innerhalb von 72 Stunden Ihr Vorhaben anfangen sollten. Anderenfalls sinkt die Chance, dass Sie es jemals umsetzen.

5. Bleiben Sie immer positiv

Bemühen Sie sich, positiv zu denken: Sie mögen vielleicht in der Vergangenheit mit einem ähnlichen Ziel gescheitert sein. Da haben Sie aber vermutlich nicht so konkret geplant wie dieses Mal. Lernen Sie, mit Rückschlägen umzugehen, denn sie gehören zum Leben dazu. Die Psychologen Alan Marlatt und Elizabeth Miller von der Universität von Washington fanden heraus: Jeder Fünfte braucht mehr als sechs Anläufe, um seine Vorsätze umzusetzen. Sie sind also in bester Gesellschaft.

6. Suchen Sie sich Unterstützung

Viele Ihrer Neujahrsvorsätze sind auch die anderer. Oft nehmen sich Menschen seit Jahren etwas vor, aber scheitern an der Umsetzung. Denen und sich selbst können Sie sanft auf die Sprünge helfen, indem Sie sich mit Freunden, Kollegen oder Nachbarn verbünden. Finden Sie einen Mitstreiter, der mit Ihnen Sport macht, Pfunde verlieren oder das Rauchen aufgeben will. Die Wahrscheinlichkeit wächst, dass Sie Ihre Ziele erreichen: Einerseits weckt ein Mitstreiter den Kampfgeist. Auf der anderen Seite will man sich auch nicht die Blöße geben, etwas Leichtsinnig daher gesagt zu haben, während der andere erfolgreich seine Neujahrsvorsätze umsetzt.

7. Belohnen Sie sich

Aller Anfang ist schwer. Die Aussicht auf eine Bikinifigur oder einen Waschbrettbauch mag bereits motivieren. Andere Ziele klingen deutlich abstrakter – etwa Plastik zu reduzieren. Oder den Haushalt besser zu organisieren. Belohnungen können das Ziel unterstützen. Das muss nicht gleich viel kosten. Wer beispielsweise die ganzen Edelstahltöpfe geputzt hat, hat sich eine Auszeit verdient.

WOOP-Methode für Neujahrsvorsätze

Es gibt verschiedene Methoden, die sich dem Erreichen von Zielen widmen. Eine bekannte ist die WOOP-Methode (auch WOOP-Strategie). Sie geht auf die Hamburger Professorin Gabriele Oettingen zurück und besteht aus vier Schritten. Diese spiegeln sich in dem Akronym WOOP wider. Es steht für die Anfangsbuchstaben der 4 Schritte:

  • Wish (Wunsch)
    Sie haben einen sehnlichen Wunsch, den Sie umsetzen möchten. Was ist Ihr persönlicher Neujahrsvorsatz?
  • Outcome (Ergebnis)
    Versuchen Sie, sich das Ergebnis vorzustellen: Was ändert sich, wenn der Wunsch in Erfüllung geht? Welche positiven Auswirkungen hat das Erreichen des Ziels auf Ihr Leben?
  • Obstacle (Hindernis)
    Nun drehen Sie den Spieß um: Was hindert Sie bisher, dieses Ziel zu erreichen? Ehrlicherweise setzen Sie sich mit Ihren Denkmustern, Verhaltensweisen und inneren Blockaden auseinander.
  • Plan
    Als letztes entwickeln Sie einen Plan, wie Sie diese Hindernisse abbauen. Oettingen empfiehlt dazu mit Wenn-dann-Plänen zu arbeiten. Beispiel: „Wenn ich dem Hindernis X begegne, dann ergreife ich Maßnahme Y dagegen.“ So handeln Sie immer lösungsorientiert.

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[Bildnachweis: Herbstlust.de]

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