Nordic Walking: Fit mit richtiger Technik + Stöcken

Nordic Walking Technik: Regeln für Anfänger

Zwar ist jede Bewegung besser als keine, dennoch sollten Sie für das richtige Nordic Walking einige wichtige Grundregeln beachten. Beim Nordic Walking kommt es auf den Diagonalschritt (auch Kreuztechnik oder Kreuzform genannt) mit speziellen Stöcken an. Heißt: Linken Arm und rechtes Bein führen Sie parallel beziehungsweise rechten Arm und linkes Bein.

Dieser Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Skilanglauf. Sie beschränken die Bewegungen nicht nur auf die Beine wie beim normalen Walken, sondern beziehen auch die Arme mit ein. Keinesfalls sollte man Nordic Walking aber als „Spazieren gehen mit Stöcken“ praktizieren, wie es häufig zu beobachten ist.

Einzelabläufe

Arme
Ober- und Unterarme sollten bei der Vorwärtsbewegung einen rechten Winkel bilden, bei der Rückwärtsbewegung der Arme sollen sie durchgestreckt sein.
Hände
Beim Abstoßen in der Vorwärtsbewegung sollten Sie die Griffe der Stöcke mit den Händen fest greifen und umschließen. In der Rückwärtsbewegung öffnen Sie Ihre Hände.
Diagonalschritt
Der gesamte Bewegungsablauf sollte zyklisch sein. Das bedeutet, dass der rechte Stock zeitgleich mit der linken Ferse den Boden berührt und umgekehrt.
Stöcke
Die Stöcke sind nah am Körper zu führen. Mit ihnen stößt man sich unterhalb des Schwerpunkts des Körpers schräg nach hinten ab. Die Stöcke sollten weder zu weit vor, noch hinter dem Körper aufgesetzt werden, sondern ungefähr parallel zum Vorderfuß. Andernfalls werden Gelenke, Nacken aber auch Fersen, Knie und Hüfte zu stark belastet, da die Schritte zu steil oder zu groß werden.
Haltung
Wichtig ist eine aufrechte Haltung mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper. Ein Stützen auf die Stöcke sollte unterbleiben, diese sind lediglich zur Unterstützung des natürlichen Bewegungsablaufs gedacht. Hüfte und Schultern sollten locker bleiben und nicht verkrampfen, die Knie idealerweise leicht gebeugt. So können Sie den Fuß bequem über die ganze Sohle abrollen und die Arme dabei weit nach hinten schieben.

ALFA-Technik als Merkhilfe

Das klingt auf den ersten Blick komplizierter, als es ist. Wer direkt zu Beginn die richtigen Bewegungen verinnerlicht, muss sich nach kurzer Zeit gar keine Gedanken mehr darüber machen. Mit dem Kürzel ALFA können Sie sich die richtige Technik merken:

A: Aufrechte Körperposition
Sie gehen in aufrechter Körperhaltung, Blick geradeaus.
L: Langer Arm
In der Schub- und Schwungphase führt der Arm eine raumgreifende Bewegung aus. Er ist jedoch nicht vollständig gestreckt.
F: Flacher Stock
Typisch für Nordic Walking ist der flach aufgesetzte Stock, den Sie etwa in einem 60-Grad-Winkel auf den Boden setzen.
A: Angepasste Schrittlänge
Nordic Walking sollte sich vom Spaziergang unterscheiden. Dennoch sollten Sie die Schrittlänge nach Trainingsniveau, Gelände, Untergrund oder Stocklänge anpassen.

Dennoch empfiehlt es sich im Zweifelsfall, den Rat eines Trainers oder erfahrenen Nordic Walkers einzuholen. Die Sportart ist so beliebt – oft gibt es Nordic-Walking-Anfängerkurse in der Nähe. Eine einmal falsch angeeignete Technik lässt sich später nur noch schwer korrigieren.

Zusätzlich können Sie sich den korrekten Bewegungsablauf und die richtige Nordic-Walking-Technik im Video anschauen. Wir haben Ihnen einmal HIER ein beispielhaftes Youtube-Video verlinkt.

Nordic Walking Ausrüstung: Stöcke und Schuhwerk

Sportgeschäfte bieten eine ganze Reihe von Ausstattungen für das Nordic Walking: diverse Stöcke, Schuhe und Kleidung sind hier im Angebot. Dabei kommt es auf zwei entscheidende Dinge an: stabile Stöcke und das richtige Schuhwerk. Eine erste Orientierung können Test-Berichte sein. Hauptsache ist jedoch, dass Sie selbst sich damit gut und sicher fühlen.

Nordic Walking Stöcke: Länge und Material

Beim Kauf gibt es einige Punkte, auf die Sie achten sollten:

Länge
Der Stock sollte zur Körpergröße passen. Als Faustregel gelten hier zwei Drittel des eigenen Körpermaßes. Idealerweise ist ein guter Stock höhenverstellbar.
Material
Das Material sollte leicht aber stabil sein, zudem sollte es auch Schläge dämpfen. Tests empfehlen hier das Kohlenstoff-Kunstoff-Gemisch CFK, Graphit oder Carbon.
Gummipuffer
Die Spitzen sollten mit einem abnehmbaren Gummischutz ausgestattet sein. Die verbessern die Bodenhaftung und schützen die Stahlspitzen.
Griffe
Die Griffe sollten aus Kork oder ähnlich rutschfestem Material sein und über Handschlaufen verfügen.

Schuhwerk

Beim Schuh kommt es auf mehrere Punkte an. Zum einen spielen Körpergewicht und Fußform eine Rolle, zum anderen wie oft Sie trainieren und auf welchem Gelände. Ähnlich wie bei einem Laufschuh ist der richtige Halt wichtig. Die Ferse sollte dabei etwas abgerundet sein, um ein besseren Abrollen zu ermöglichen. Der Schuhe sollte je nach Fußform breit beziehungsweise schmal genug sein.

Sind Sie bei nassem Wetter und auf unebenen Gelände unterwegs, brauchen Sie entsprechend starkes Profil für guten Halt. Eine gute Dämpfung schont zudem die Gelenke schwerer Nordic Walker. Bei geringerem Gewicht sowie auf Waldboden und in der Natur kann die Dämpfung geringer ausfallen als auf Asphalt.

Kleidung

Bezüglich der Kleidung müssen Sie sich die wenigsten Gedanken machen. Zwar hat sich bei vielen Zubehörherstellern ein Trend zu spezieller Nordic-Walking-Kleidung entwickelt, Sie können jedoch auch prima Ihre eigene, bequeme Kleidung nutzen, in der Sie sich wohlfühlen. Idealerweise ist diese atmungsaktiv, damit Sie nicht so schnell schwitzen.

Tipp: Wer schnell Blasen an Händen und Fingern bekommt, sollte sich überlegen, ob er sich nicht einfache Fitness- oder Fahrradhandschuhe zulegt. Diese sind in der Regel vorne offen und schützen an den belasteten Handballen und Fingeransätzen.

Wie effektiv ist Nordic Walking wirklich?

Das bloße Hinterherschleifen der Stöcke bei gemächlichem Tempo ist kaum effektiver als das normale Gehen. Die richtige Technik macht also viel aus. Wer Nordic Walking ernsthaft betreiben möchte, sollte sich die Skilangläufer als Vorbild nehmen. Es geht darum, lieber langsamere und stattdessen gezielte und vor allem raumgreifende Schritte zu praktizieren anstatt schnelle, kurze Trippelschritte, bei denen Sie die Stöcke mehr oder weniger hinter sich herziehen.

Nordic walking regt Stoffwechsel an

Beim Nordic Walking regen Sie den Stoffwechsel an. Dadurch fällt unter anderem das Abnehmen leichter. Da mehr Muskelpartien zum Einsatz kommen, verbrennt der Körper in einer Stunde zwischen 300 und 600 Kalorien – je nach Tempo und Körperkonstitution. Allerdings vorrangig aus Kohlenhydraten und weniger aus Fett. Dennoch sind dies 100 bis 200 Kalorien mehr als beim regulären Walking ohne Stockeinsatz.

Nordic Walking: Trainingsplan

Gerade wer lange Zeit keinen Sport betrieben hat, sollte sich anfangs nicht zu viel vornehmen. Starten Sie lieber mit kürzeren Einheiten. Als ideal gelten zu Beginn ungefähr zwanzig Minuten. Dabei sollten Sie sich auch bezüglich des Tempos nicht überfordern. Idealerweise spüren Sie zwar eine leicht erhöhte Belastung, könnten aber immer noch problemlos sprechen.

Laufen Sie lieber etwas langsamer und dafür stetig, anstatt ständig Pausen einlegen zu müssen. Nach einer Einheit sollten Sie ungefähr 48 Stunden Pause einlegen. Diese Erholungsphasen sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren und ein Muskelaufbau beginnen kann.

Wie oft sollte man Nordic Walking in der Woche machen?

Mittelfristig sollten Sie es anstreben, drei bis maximal vier Mal in der Woche ungefähr zwischen 45 und 60 Minuten Nordic Walking zu betreiben. Dies sind ungefähr sechs Kilometer pro Einheit. Wer geübt ist, kann die Kilometerzahl auch noch steigern. Da sich der Körper jedoch zwingend erholen muss, sollten Sie die Anzahl der Tage, an denen Sie Nordic Walking betreiben, nicht erhöhen.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Nordic Walking

Wie erwähnt bezieht Nordic Walking den kompletten Körper in den Bewegungsablauf ein. So trainieren Sie optimal bestimmte Muskelpartien, die sich beim normalen Gehen eher im Ruhezustand befinden. Dies bringt eine Reihe von Vorteilen für die eigene Gesundheit:

Training der Muskeln in Rücken und Bauch
Stabilisierung des Rückens, speziell die Lendenwirbelsäule
Förderung der Ausdauer und der Durchblutung von Herz und Kreislauf dank schwingender Bewegungen

Dies macht Nordic Walking so effektiv. Der Sauerstoffverbrauch ist um fünf Prozent höher als beim normalen schnellen Gehen. Das klingt zwar nach wenig, summiert sich aber mit der Zeit.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Nordic Walking eignet sich für fast jeden. Es ist vergleichsweise einfach zu erlernen und benötigt wenig Vorwissen. Zudem besteht durch die die Stabilisierung mit den Stöcken ein relativ geringes Verletzungsrisiko – was es gerade im fortgeschrittenen Alter interessant macht. Stattdessen sinkt bei regelmäßiger Anwendung vielmehr die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck, Diabetes aber auch Osteoporose zu erkranken signifikant. Anfänger sollten sich jedoch vorab vom Hausarzt durchchecken lassen.

Im Gegensatz zum schnelleren Joggen ist Nordic Walking schonender für die Gelenke. Zudem kommt zwar ein Großteil der Kraft nach wie vor aus dem Beinen, aber durch das Einbeziehen und Verstärken der natürlichen Pendelbewegungen der Arme trainieren Sie eben auch den Oberkörper. Hinzu kommt, dass es sich um eine Sportart handelt, die sich sowohl allein als auch zu zweit oder in der Gruppe ausüben lässt – ganz nach persönlichen Umfeld

Nordic Walking: Nachteile

Nordic Walking hat jedoch auch Nachteile – insbesondere, wenn Sie die falsche Technik verwenden oder wenn die Stöcke nicht entsprechend individuell auf Ihre Körpergröße eingestellt sind. Dann kann Nordic Walking zu Muskelverspannungen (gerade im Nackenbereich) führen, sowie die Kniegelenke belastet. Daher sollten Sie es gerade als Anfänger nicht übertreiben. Das ideale Nordic Walking ist ein Ergänzung zum Spazieren gehen und Wandern. Wie überall ist es auch hier eine Frage von Maß und Mitte.

Woher stammt Nordic Walking?

Die Sportart stammt aus Skandinavien, wo der finnische Langlauftrainer Mauri Repo in den 70er-Jahren nach einer Methode suchte, auch in den kurzen Sommern die Muskulatur seiner Schützlinge zu trainieren. Bereits in den 80er Jahren fand der Sport in den USA Anhänger. Es dauerte dennoch einige Jahre, bis sich der Sport auch in anderen Teilen Europas durchsetzte. Ende der 90er Jahre brachte dann der finnische Hersteller Exel die ersten Sportgehstöcke auf den Markt, kurz darauf entwickelte sich der Fachbegriff Nordic Walking für diese Art des Langlaufs.

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[Bildnachweis: Herbstlust.de]