Nordic Walking: So halten Sie Ihren Körper fit

Beim Nordic Walking ist der komplette Körper in Bewegung, nicht nur die Beine. Dies unterscheidet die Sportart vom normalen Walking.

Doch warum ist Nordic Walking eigentlich so gesund? Was geschieht dabei genau im Körper? Und was gilt es zu beachten bezüglich Technik und Ausstattung?

Für wen sich Nordic Walking eignet und wie es genau funktioniert, erfahren Sie hier…

Nordic Walking: So halten Sie Ihren Körper fit

Definition: Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist das sportliche Gehen mit speziellen Stöcken. Durch diese wird der Bewegungsablauf nicht nur auf die Beine beschränkt wie beim normalen Walken, sondern auch die Arme werden mit einbezogen.

Dieser Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Skilanglauf. Daher ist es nachvollziehbar, dass die Sportart aus Skandinavien stammt, wo der finnische Langlauftrainer Mauri Repo in den 70er-Jahren nach einer Methode suchte, auch in den kurzen Sommern die Muskulatur seiner Schützlinge zu trainieren.

Ende der 90er-Jahre brachte dann der finnische Hersteller Exel die ersten Sportgehstöcke auf den Markt und der Fachbegriff Nordic Walking wurde entwickelt.

Inzwischen findet sich Nordic Walking auf der ganzen Welt wieder, da es ein ideales Einsteigertraining für all jene bietet, die lange Zeit keinen Sport getrieben haben oder an Übergewicht leiden.

Im Gegensatz zum schnelleren Joggen ist es schonender für die Gelenke. Zudem kommt zwar ein Großteil der Kraft nach wie vor aus dem Beinen, aber durch das Einbeziehen und Verstärken der natürlichen Pendelbewegungen der Arme wird eben auch der Oberkörper trainiert.

Dies macht Nordic Walking so effektiv. Der Sauerstoffverbrauch ist um fünf Prozent höher als beim normalen schnellen Gehen. Das klingt zwar nach wenig, summiert sich aber mit der Zeit.

Keinesfalls sollte man Nordic Walking aber als „Spazieren gehen mit Stöcken“ praktizieren, wie es häufig zu beobachten ist. In diesem Fall, bei dem bei gemächlichem Tempo die Stöcke mehr oder weniger hinter sich her geschleift werden, ist kaum eine erhöhte Effektivität im Vergleich zum normalen Gehen festzustellen. Die richtige Technik macht also viel aus.

Darum ist Nordic Walking so gesund

Wie erwähnt bezieht Nordic Walking den kompletten Körper in den Bewegungsablauf ein. So werden bestimmte Muskelpartien optimal angesprochen, die sich beim normalen Gehen eher im Ruhezustand befinden. Außerdem ist es vergleichsweise einfach zu erlernen.

Dies bringt eine Reihe von Vorteilen für die eigene Gesundheit:

  • Die Muskeln in Rücken und Bauch werden trainiert.
  • Der Rücken, speziell die Lendenwirbelsäule, wird stabilisiert.
  • Die schwingenden Bewegungen fördern die Ausdauer und die Durchblutung von Herz und Kreislauf.
  • Der Stoffwechsel wird angeregt. Dadurch fällt unter anderem das Abnehmen leichter.

Gerade der letzte Punkt macht das Nordic Walking für viele so attraktiv. Zwar sollten Sie sich keine Wunderdinge davon versprechen, wenn Sie abnehmen möchten, aber bezüglich der Fettverbrennung gilt es doch deutlich effektiver als das normale Gehen.

Dadurch, dass mehr Muskelpartien zum Einsatz kommen, werden in einer Stunde zwischen 300 und 600 Kalorien verbrannt – je nach Tempo und Körperkonstitution. Allerdings vorrangig aus Kohlenhydraten und weniger aus Fett. Dennoch sind dies 100 bis 200 Kalorien mehr als beim regulären Walking ohne Stockeinsatz.

Als weiterer Vorteil kommt hinzu, dass durch die Stabilisierung mit den Stöcken bei Nordic Walking ein relativ geringes Verletzungsrisiko besteht – gerade im fortgeschrittenen Alter.

Stattdessen sinkt bei einer regelmäßigen Umsetzung vielmehr die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck, Diabetes aber auch Osteoporose zu erkranken signifikant.

Tipp: So verinnerlichen Sie die richtige Technik fürs Nordic Walking

Wer Nordic Walking betreiben möchte, sollte sich die Skilangläufer als Vorbild nehmen: Es geht darum, lieber langsame und stattdessen gezielte und vor allem raumgreifende Schritte zu praktizieren anstatt schnelle, kurze Trippelschritte, bei denen Sie die Stöcke mehr oder weniger hinter sich her ziehen. Diese falsche Technik sieht man leider viel zu oft.

Zwar ist jede Bewegung immerhin besser als keine, dennoch gilt es, für das richtige Nordic Walking einige wichtige Grundregeln bezüglich der korrekten Technik zu beachten:

  • Ober- und Unterarme sollten bei der Vorwärtsbewegung einen rechten Winkel bilden, bei der Rückwärtsbewegung der Arme sollen sie durchgestreckt sein.
  • Mit den Händen sollten die Griffe der Stöcke beim Abstoßen in der Vorwärtsbewegung fest und geschlossen gegriffen werden. In der Rückwärtsbewegung werden diese geöffnet.
  • Der gesamte Bewegungsablauf sollte zyklisch sein. Das bedeutet, dass der rechte Stock zeitgleich mit der linken Ferse den Boden berührt und umgekehrt.
  • Die Stöcke sind nah am Körper zu führen. Mit ihnen stößt man sich unterhalb des Schwerpunkts des Körpers schräg nach hinten ab.
  • Die Stöcke sollten weder zu weit vor, noch hinter dem Körper aufgesetzt werden, sondern ungefähr parallel zum Vorderfuß. Andernfalls werden Gelenke, Nacken aber auch Fersen, Knie und Hüfte zu stark belastet, da die Schritte zu steil oder zu groß werden.
  • Ein Stützen auf die Stöcke sollte unterbleiben, diese sind lediglich zur Unterstützung des natürlichen Bewegungsablaufs gedacht.
  • Hüfte und Schultern sollten locker bleiben und nicht verkrampfen, die Knie idealerweise leicht gebeugt. So können Sie den Fuß bequem über die ganze Sohle abrollen und die Arme dabei weit nach hinten schieben.

Das klingt auf den ersten Blick komplizierter, als es ist, beschreiben diese Punkte doch lediglich den natürlichen Bewegungsablauf des Körpers. Dennoch empfiehlt es sich gerade zu Beginn, den Rat und die Erklärungen eines Trainers oder erfahrenen Nordic Walkers einzuholen, um sich nicht eine falsche Technik anzueignen, die dann nur noch sehr schwer zu korrigieren ist.

Wer am Anfang die richtigen Bewegungen verinnerlicht, muss sich nach kurzer Zeit gar keine Gedanken mehr darüber machen.

So lange und so oft sollten Sie nordic walken

Gerade wer lange Zeit keinen Sport betrieben hat, sollte sich anfangs nicht zu viel vornehmen. Starten Sie lieber mit kürzeren Einheiten. Als ideal gelten zu Beginn ungefähr zwanzig Minuten.

Dabei sollten Sie sich auch bezüglich des Tempos nicht überfordern. Idealerweise spüren Sie zwar eine leicht erhöhte Belastung, könnten aber immer noch problemlos sprechen. Laufen Sie lieber etwas langsamer und dafür stetig, anstatt ständig Pausen einlegen zu müssen.

Nach einer Einheit sollten Sie ungefähr 48 Stunden Pause einlegen. Diese Erholungsphasen sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren und ein Muskelaufbau beginnen kann.

Mittelfristig sollten Sie es anstreben, drei bis maximal vier Mal in der Woche ungefähr zwischen 45 und 60 Minuten Nordic Walking zu betreiben. Dies sind ungefähr sechs Kilometer pro Einheit.

Diese Ausstattung brauchen Sie für Nordic Walking

Es gibt in den Sportgeschäften eine ganze Reihe von Ausstattungen für das Nordic Walking: diverse Stöcke, Schuhe und Kleidung sind hier im Angebot. Doch was ist wirklich wichtig?

Zunächst kommt es auf zwei entscheidende Dinge an: das richtige Schuhwerk und stabile Stöcke. Dabei können Test-Berichte zwar eine erste Orientierung darstellen, aber die Hauptsache ist, dass man sich selbst damit gut und sicher fühlt.

Beim Schuh kommt es auf dabei auf den richtigen Halt an – ähnlich wie bei einem Laufschuh. Die Ferse sollte dabei etwas abgerundet sein, um ein besseren Abrollen zu ermöglichen. Eine gute Dämpfung schon zudem die Gelenke.

Unübersichtlicher ist da schon die Auswahl unterschiedlicher Stöcke. Beim Kauf gibt es daher einige Punkte, auf die Sie achten sollten:

  • Das Material sollte leicht aber stabil sein, zudem sollte es auch Schläge dämpfen. Tests empfehlen hier das Kohlenstoff-Kunstoff-Gemisch CFK, Graphit oder Carbon.
  • Die Spitzen sollten mit einem abnehmbaren Gummischutz ausgestattet sein.
  • Die Griffe sollten aus Kork oder ähnlich atmungsaktivem Material sein und über Handschlaufen verfügen.
  • Der Stock sollte zur Körpergröße passen. Als Faustregel gelten hier zwei Drittel des eigenen Körpermaßes. Idealerweise ist ein guter Stock sowieso höhenverstellbar.

Bezüglich der Kleidung müssen Sie sich die wenigsten Gedanken machen. Zwar hat sich bei vielen Zubehörherstellern ein Trend zu spezieller Nordic-Walking-Kleidung entwickelt, Sie können jedoch auch prima Ihre eigene, bequeme Kleidung nutzen, in der Sie sich wohlfühlen. Idealerweise ist diese atmungsaktiv, damit Sie nicht so schnell schwitzen.

Ein Tipp noch: Wer schnell Blasen an Händen und Fingern bekommt, sollte sich überlegen, ob er sich nicht einfache Fitness- oder Fahrradhandschuhe zulegt. Diese sind in der Regel vorne offen und schützen an den belasteten Handballen und Fingeransätzen.

[Bildnachweis: Jacek Chabraszewski by Shutterstock.com]
23. Juni 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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