Protein: Erhöhten Eiweißbedarf im Alter unbedingt beachten

Protein: Unbedingt den erhöhten Eiweißbedarf im Alter beachten

Jeder weiß, dass Senioren im Alter weniger essen. Die gewünschten Portionen werden oft kleiner und auch der Appetit nimmt hier und da ab. Das darf aber nicht darüber hinwegtäuschen, dass der der Proteinbedarf (auch Eiweißbedarf genannt) der Senioren steigt.

Wieviel Gramm Protein benötigt der Körper täglich?

Für ältere Menschen ist die empfohlene Eiweißportion rund 20 Prozent höher als für jüngere. Experten raten Senioren zu einer täglichen Proteinzufuhr von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70 Kilogramm schwere Person im Alter rund 70 bis 84 Gramm Protein täglich benötigt.

Warum ist die erhöhte Eiweißzufuhr in Alter wichtig?

Senioren benötigen mehr Eiweiß im Alter, um stark und belastbar zu bleiben. Leider ist es ein natürlicher Prozess, dass die Muskelmasse im Alter sinkt (Fachbegriff „Sarkopenie“). Eigentlich gesunde Senioren sind in besonders ausgeprägten Fällen auf Hilfe im Alltag angewiesen, weil ihnen die Kraft fehlt. Eine erhöhte Eiweißzufuhr mildert diesen Prozess und unterstützt mit ausreichender, angemessener Bewegung den Muskelaufbau.

Außerdem stärken Proteine das Immunsystem. Aus ihnen werden Antikörper gebildet, die wiederum Krankheitserreger bekämpfen.

In welchen Lebensmitteln ist Protein enthalten?

Proteine sind in vielen Lebensmitteln enthalten, die einfach in den täglichen Speiseplan integriert werden können. Besonders hochwertige Eiweißquellen finden Sie in diesen Lebensmitteln:

Pflanzliche Proteine:

• Soja: Sojabohnen (davon 36g Eiweiß pro 100g); Sojasprossen (24g Eiweiß pro 100g); Tofu (8g Eiweiß pro 100g)
• Hülsenfrüchte: Kidneybohnen (23g Eiweiß pro 100g); Kichererbsen (19g Eiweiß pro 100g); Linsen (9g Eiweiß pro 100g)
• Getreideprodukte: Quinoa (13,8g Eiweiß pro 100g); Haferflocken (3,5g Eiweiß pro 100g)
• Nüsse und Samen: Erdnüsse (26g Eiweiß pro 100g); Mandeln (21g Eiweiß pro 100g); Walnüsse (15g Eiweiß pro 100g); Chia-Samen (17g Eiweißpro 100g)

Tierische Proteine:

• Fleisch: Hähnchen (27g Eiweiß pro 100g); Pute (29g Eiweiß pro 100g); mageres Rindfleisch (26g Eiweiß pro 100g);
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs (20g Eiweiß pro 100g), Thunfisch (29g Eiweiß pro 100g); Garnelen (24g Eiweiß pro 100g); Muscheln (10g Eiweiß pro 100g)
• Eier: Vollei (13g Eiweiß pro 100g)
• Milchprodukte: Magerquark (13g Eiweiß pro 100g); griechischer Joghurt (10g Eiweiß pro 100g); Skyr (11g Eiweiß pro 100g), fettarme Milch (3,4g Eiweiß pro 100g); Gouda (25g Eiweiß pro 100g); Parmesan (38g Eiweiß pro 100g)

Wie sollten pflanzliche und tierische Eiweißquellen kombiniert werden?

In diversen Studien wurde erforscht, welches Protein nun besser für den menschlichen Körper geeignet sei – das tierische oder das pflanzliche Protein. Das tierische eignet sich besser für den Erhalt der Muskulatur im Alter als das pflanzliche Eiweiß. Allerdings hat dieses einen anderen Nachteil: Es lässt das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes steigen.

Es kommt also auf die richtige Eiweißkombination an, in der Sie pflanzliche Eiweißquellen bevorzugen.

Wie kann Protein in den Speiseplan eingebaut werden?

Mit ganz einfachen Tricks erhöhen Sie Ihre Eiweißzufuhr.

• In jede Mahlzeit ein Proteinquelle einbauen.

  Hüttenkäse als Belag auf das Frühstücksbrötchen oder Joghurt mit Obst als Zwischenmahlzeit – mit wenig Aufwand lassen sich eiweißreiche Lebensmittel in den Speiseplan einbauen.

• Drei Milchprodukte pro Tag genießen.

  Mit einem Joghurt, einer Scheibe Käse und einem Glas Milch schaffen Sie eine gute Eiweißgrundlage für einen Tag.

• Eiweißgetränke mixen.

  Leicht lassen sich in einem Smoothiemaker Magerquark, Milch und Früchten Shakes mixen, die bekömmlich sind.

• Hummus statt Butter verwenden.

  Hummus aus Kichererbsen bietet nicht nur viel Eiweiß, sondern ist auch ein schmackhafter Butterersatz.

• Ein- bis zweimal Fisch pro Woche auf den Tisch bringen.

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal in der Woche gedünsteten Fisch zu essen.

Täglich vier Proteinportionen

Am besten sollten Sie täglich vier Proteinportionen in Ihren Speiseplan einbauen. Diese können Sie einfach über den Tag verteilen. Einige Beispiele:

• Frühstück: Haferflocken im Müsli
  Snack: ein griechischer Joghurt
  Mittagessen: ein mageres Stück Rindfleisch
  Abendessen: eine Scheibe Käse
• Frühstück: ein gekochtes Ei
  Snack: ein kleiner Quarkshake
  Mittagessen: Lachs
  Abendessen: Hüttenkäse
• Frühstück: Rührei
  Snack: Mandeln
  Mittagessen: Linsensuppe
  Abendessen: Putenfleisch

Protein-Shake: Ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel im Alter?

Viele Senioren fordert es heraus, den täglichen Proteinbedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken. Hier ist Eiweiß als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich. Proteinpulver oder Proteinshakes bieten eine praktische Möglichkeit, die Ernährung zu ergänzen – insbesondere für Menschen mit geringem Appetit oder bei Kau- und Schluckbeschwerden.

Wichtig ist jedoch, Eiweißpulver als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung zu betrachten. Die Einnahme sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden, um sicherzustellen, dass keine Überdosierung erfolgt und mögliche Unverträglichkeiten ausgeschlossen sind.

Was passiert, wenn der Eiweißbedarf im Alter nicht gedeckt wird.?

Fehlen dem Körper ausreichend Proteine, hat das negative Effekte auf den Körper:

• Abbau der Muskelmasse

  Im Alter verliert der Körper rund ein Drittel seiner Muskelmasse (Fachbebegriff „Sarkopenie“). Das ist ein natürlicher Prozess, der leider das Risiko für Stürze und damit Bettlägerigkeit und auch Isolation erhöht.

• Schwächung des Herzes

  Wie die allgemeine Körpermuskulatur, wird auch die Herzmuskulatur geschwächt, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

• Abnahme der Knochendichte

  Die Knochendichte nimmt mit zunehmenden Alter ab. Die Gefahr an Osteoporose zu erkranken steigt. Eine ausreichende Proteinaufnahme hilft dem vorzubeugen.

• Schwächung des Immunsystems

  Da die Körper eigenen Abwehrzellen nicht ausreichend mit Eiweiß gestärkt sind, wird für der Körper anfälliger für Infekte.

• Wundheilungsstörung

  Unter anderem wegen eines Proteinmangels heilen Wunden schlechter, weil der erhöhte Nährstoffbedarf des Wundgewebes nicht ausreichend gedeckt wird.

• Leistungsabfall und depressive Verstimmung

  Nicht unterschätzt werden sollten die Folgen für das Gehirn: Ein Proteinmangel führt zu einem deutlichen Leistungsabfall des Gehirns. Es wird träger und inaktiver und Betroffen fühlen sich mitunter depressiv verstimmt.

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