Schlafstörungen: Tipps für eine ruhige Nacht

Schlafstörungen erlebt jeder Mensch. Manchmal nur für eine Nacht, manchmal für Wochen. Die Folge ist immer ein schweres Erwachen am Morgen. Man kommt nicht in die Gänge, ist nicht leistungsfähig. Dieser Zustand ist belastend. Wir klären Sie darüber auf, welche verschiedenen Arten der Schlafstörung es gibt, welche Ursachen sie haben und vor allem, wie Sie ihr ganz natürlich begegnen können….

Schlafstörungen: Tipps für eine ruhige Nacht

Schlafstörungen: Definition

Ob es sich bei dem eigenen mangelnden Schlaf um eine richtige Störung handelt, muss von jedem persönlich beurteilt werden. Das Empfinden ist hier ganz subjektiv, denn jeder schätzt seine Nachtruhe anders ein: Dem einen reichen fünf Stunden intensiver Schlaf, der andere muss mindestens acht Stunden am Stück schlafen.

Von einer Schlafstörung können Sie sprechen, wenn Ihre Schlafdauer, Ihre Schlafstadien und Ihre Schlafzyklen von der Norm abweichen und dadurch Ihre Verfassung am Tag in Mitleidenschaft gezogen wird.

Das kann bedeuten,

  • dass Ihr Schlaf zu häufig unterbrochen wird,
  • Sie zu kurz oder zu lang schlafen
  • und Ihr Schlaf nicht erholsam ist.

Chronisch wird eine Schlafstörung dann, wenn der Betroffene drei Nächte pro Woche nicht richtig schlafen kann und dieser Zustand länger als vier Wochen andauert.

Schlafstörungen im Alter

Eigentlich sinkt die Schlaflänge bei Senioren nicht. Doch hört man immer wieder von Rentnern, die unter Schlaflosigkeit leiden, dass sie früh aufstehen oder lange wach liegen. Ein Grund ist, dass im Alter der Schlaf leichter wird und die Tiefschlafphasen kürzer als früher sind. Die Menschen werden mit zunehmenden Alter empfindlicher. Geräusche und Licht stören auf einmal viel mehr. Die Raumtemperatur passt nicht mehr, Matratzen sind zu weich. Die Sensibilität von Senioren für ihre äußeren Lebensumstände wird größer. Das kann nächtliche Unruhe verursachen.

Außerdem können noch andere Faktoren die Qualität des Schlafes beeinflussen: Einsamkeit, weil der Lebenspartner verstorben ist und die Gedanken rund um ihn kreisen. Auch Krankheiten, die Schmerzen hervorrufen oder das Gehirn wachhalten, können zu Schlafstörungen führen.

Schlafstörungen: Symptome

Schlafstörungen – wie äußern sie sich? Experten unterscheiden mehr als 80 verschiedene Schlafstörungen, die sich nach Art der Beschwerden vor allem in diese sieben Gruppen einteilen lassen. Sie treten nachts oder tagsüber auf:

Nachts:

  • Insomnien

    Insomnien werden häufig von Patienten genannt. Betroffene haben Schwierigkeiten ein- oder durchzuschlafen, wachen frühmorgens auf und ihr Schlaf ist chronisch wenig erholsam. Dadurch leiden sie tagsüber unter Müdigkeit und haben Aufmerksamkeits- oder Gedächtnisprobleme. Begleitet werden diese Erscheinungen von schlechter Stimmung, Anspannung und Kopfschmerzen.

  • Parasomnien

    Der nächtliche Schlaf wird hier durch ungewöhnliche Verhaltensweisen unterbrochen. Dazu gehört Schlafwandeln, Albträume, Stöhnen oder wiederholte, unbewusste Blasenentleerung im Schlaf. Möglich ist auch eine schlafbezogene Essstörung.

  • Atmungsstörungen im Schlaf

    Diese Art der Störung ist bekannt unter dem Begriff Schlafapnoe. In der Nacht hat der Patient Atemaussetzer – seine Atmung pausiert kurzzeitig. Der Schlafende bemerkt diese meistens nicht.

  • Zirkadiane

    Hier leidet der Patient unter einer Rhythmusstörung in seinen Schlaf- beziehungsweise Wachphasen. Sie können durch einen Jetlag verursacht werden oder durch Schichtarbeit bedingt sein. Erkrankungen oder Medikamentenmissbrauch können diese Art der Schlafstörung auch auslösen.

  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen

    Stereotype Bewegungen verursachen hier die Schlafstörung, zum Beispiel das Restless-Legs-Syndrom (RLS) oder andere Bewegungsstörungen. Dazu gehört auch das nächtliche Zähneknirschen.

  • Ungelöste Probleme

    Es gibt Symptome, die sich nicht klar einsortieren lassen. Sie liegen an der Grenze zwischen normal und krankhaft. Kurzschläfer – Betroffene, die weniger als fünf Stunden Schlaf in der Nacht benötigen, fallen darunter. Oder Menschen mit starken, wiederholten Muskelzuckungen beim Einschlafen. Auf der anderen Seite gibt es den Langschläfer, der mehr als zehn bis zwölf Stunden Schlaf in der Nacht benötigt.

Tagsüber:

  • Hypersomnien

    Bei Hypersomnien leiden die Betroffenen vor allem unter übermäßiger Schläfrigkeit während des Tages. Der Schlaf in der Nacht ist dabei nicht verringert und es liegt auch keine Rhythmusstörung vor. Hierbei handelt es sich viel mehr um Narkolepsie – Schlafkrankheit oder einen Tagesschläfrigkeit, die Folge einer Hirnschädigung oder eines Missbrauchs von Medikamenten oder anderer Substanzen ist.

Ursachen: Woher kommen Schlafstörungen?

Gesunder Schlaf ist so wichtig, damit wir klar denken, den Stress abbauen, Eindrücke verarbeiten und schneller reagieren können. Es gibt Menschen, die finden ganz schnell die Ruhe und schlafen ein. Am nächsten Morgen wachen sie auf und sind ausgeruht und leistungsfähig.
Aber ungefähr 15 Prozent der Deutschen geht es nicht so. Sie klagen regelmäßig über Schlafstörungen und quälen sich durch die Nacht. Frauen sind dabei häufiger als Männer und ältere häufiger als jüngere Menschen von Schlafstörungen betroffen. Die Ursachen dafür können vielfältig sein.

  1. Lebensgewohnheiten

    Es müssen keine pathologischen Befunde vorliegen, wenn ein Mensch in der Nacht keine Ruhe findet und schlecht schläft. Der Grund dafür können falsche Gewohnheiten sein. Jeder Arzt wird darum im Gespräch erst einmal die Lebensumstände des Betroffenen überprüfen.

    • Bewegungsmangel

      Wer sich ausreichend tagsüber bewegt, kann nachts ruhiger schlafen. Der Mensch hat ein natürliches Bewegungsbedürfnis. Wenn dieses nicht gestillt wird, nimmt der Betroffene die Unausgeglichenheit mit ins Bett. Der Körper findet besser zur Ruhe, wenn der Körper gut durchblutet ist, die Muskeln trainiert und Verspannungen gelöst sind.

    • Belastungssituationen

      Belastungen können unterschiedliche Auslöser haben: Stress auf der Arbeit, eine hohe Erwartungshaltung des Chefs, viel Arbeit, die unter Zeitruck erledigt werden muss oder Sorgen im Privatleben, weil ein Familienmitglied schwer erkrankt ist oder man sich finanzielle Sorgen machen muss.

    • Schlechte Rhythmisierung des Schlafes

      Ein Jetlag verursacht in der Regel immer eine Schlafstörung, wenngleich es Möglichkeiten gibt, diese zu mildern. Ganz besonders sind Berufstätige im Schichtdienst von Schlaflosigkeit betroffen. Die unterschiedlichen Arbeitszeiten mit erholsamen Schlaf zu vereinbaren erfordert viel Training und Disziplin.

    • Zu üppige Speisen vor dem Schlafengehen

      Wer abends noch ein reichhaltiges Mahl zu sich nimmt, tut seinem Körper nichts Gutes, denn der Körper muss die Speise verdauen und dafür den Stoffwechsel ankurbeln. Insulin und andere Hormone werden ausgeschüttet. Sie sind Gegenspieler von dem Schlafhormon Melatonin und vertreiben es für viele Stunden.

    • Genuss von Kaffee, schwarzer Tee oder Cola am Nachmittag oder Abend

      Das Gehirn wird durch Koffein angeregt, tätig zu werden. Das ist nicht besondern förderlich für erholsamen Schlaf. Das letzte koffeinhaltige Getränk sollte darum mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen genossen werden.

    • Genuss von alkoholhaltige Getränken

      Alkohol hilft erstmal beim Einschlafen. Allerdings neigt man nach dem Genuss von alkoholhaltigen Getränken zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen.

  2. Psychische Gründe

    Insbesondere Depressionen können zu Schlafstörungen führen. Die Patienten leiden am Antriebsmangel und Müdigkeit am Tag, während sie nachts sehr unruhig sind. Sie wachen früh am Morgen auf und können nicht mehr einschlafen, weil sie grübeln, sich sorgen und von Schuldgefühlen belastet sind. Auch Angststörungen und Psychosen haben diese Auswirkungen.

  3. Erkrankung der Organe oder neurologische Krankheiten

    Verschiedenen Krankheiten verursachen Schlafstörungen beziehungsweise die Patienten finden keinen Schlaf, weil die Schmerzen sie davon abhalten. Dazu gehören unter anderem

    • chronische Schmerzen etwa bei rheumatischen Erkrankungen
    • das Restless-Legs-Syndrom
    • Herz- und Lungenerkrankungen
    • Krebs
    • Parkinson
    • Demenz
    • Schlaganfälle
  4. Medikamente

    Es gibt einige – auch sehr lebensnotwendige – Medikamente, die als Nebenwirkung die Schlaflosigkeit mit sich bringen. Wenn Sie nach Einnahme dieser Medikamente auf einmal unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie genauer den Beipackzettel studieren. Vielleicht finden Sie unter den möglichen Nebenwirkungen die Ursache für Ihre schlaflose Nacht. Dazu können unter anderem gehören

    • Mittel gegen Allergien
    • Kortison
    • Antibiotika
    • Schilddrüsenhormone
    • Bluthochdruck-Mittel
    • bestimmte Antidepressiva
    • Medikamente bei Demenz
    • harntreibende Mittel
    • Medikamente der Chemotherapie

Die Gefahren von Schlafstörungen

Menschen haben in verschiedenen Selbstversuchen ihre eigenen Grenzen ausgetestet. Wie lange hält man ohne Schlaf aus und was passiert? Einen Rekord stellte Randy Gardner im Jahr 1964 auf und blieb für mehr als elf Tage wach, ganze 264 Stunden. Aber die Folgen dieses Schlafentzuges waren direkt offensichtlich: Schon am zweiten Tag sank die Konzentration massiv und am vierten Tag hielt er ein Schild für eine Person. Am elften Tag vergaß er was tat, als er eine einfachen mathematische Aufgabe löste. Schlafentzug ist nicht zu unterschätzen. Schlafstörungen haben spürbare Effekte für den Menschen:

  • Konzentrationsprobleme

    Kaum vorstellbar, aber schon eine Stunde Schlafmangel senkt unsere Reaktionsgeschwindigkeit. Wir werden langsamer, treffen schlechtere Entscheidungen und gehen höhere Risiken ein.

  • Stimmungsschwankungen

    Jeder der eine schlaflose Nacht hinter sich hat, weiß wie sich der nächste Morgen anfühlt. Hart. Man ist gereizt und reagiert über das Maß hinaus. Der Partner bekommt es zu spüren und Beziehungen leiden darunter.

  • Übergewicht

    In nächtlichen Schlaf werden Hormone ausgeschüttet: Cortisol, Leptin, Prolactin und Melatonin. Wenn man auf Dauer weniger als vier Stunden schläft, wird die Hormonausschüttung gestört. Die Folge: Das Immunsystem ist geschwächt, die Menschen werden dick, krank und altern schneller.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

    Es gibt Studien darüber, dass die Länge des Schlafes das Risiko für eine Herzerkrankung beeinflusst: Wer in der Nacht langfristig weniger als sechs Stunden Schlaf hat, steigert sein persönliches Risiko an Herzerkrankungen (+48 Prozent) und Schlaganfällen (+ 15 Prozent) zu erkranken.

  • Depressionen

    Und nicht zuletzt können Schlafstörungen Depressionen fördern. Die zunehmende Erschöpfung und Reizbarkeit und der Bluthochdruck verstärken die ohnehin schon vorhandene psychische Erkrankung.

  • Hypersomnien

    Unter Hypersomnie verstehen Mediziner wiederum ein erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag – häufig ebenfalls Folge von wiederkehrenden nächtlichen Schlafstörungen und Schlafunterbrechungen. Unter Narkolepsie („Schlafkrankheit“) dagegen leidet, wer tagsüber nicht nur ein Schlafbedürfnis entwickelt, sondern regelrechte Schlafattacken.

Schlafstörungen: Behandlung

Schlafmangel kann die Betroffenen in eine tiefe Verzweiflung treiben. Das stundenlangen Hin-und-her-Wälzen ist nicht mehr auszuhalten und um endlich besser schlafen zu können greifen immer mehr Menschen dann zu Medikamenten, richtigen Schlafmitteln. Was sie dabei nicht im Blick haben, ist, dass diese zwar kurzfristig zum Schlaf verhelfen können. Aber langfristig bedeuten sie einen Teufelskreis für die Betroffenen. Denn wenn sie die Medikamente absetzen, verschlechtert sich in der Regel die Schlafqualität erneutet. Es entsteht ein Medikamentenabhängigkeit.

Zum Glück gibt es Alternativen: Hausmittel und andere bewährte Tipps gegen Schlafstörungen. Wir haben die Besten für Sie hier zusammengestellt, mit denen Sie ganz ohne Nebenwirkungen Ihre Schlafstörungen bekämpfen können.

Hausmittel bei Schlafstörungen

Es empfiehlt sich erst einmal die Schlafstörung ohne Medikamente zu behandeln. Wer besseren Schlaf sucht, sollte die verschiedenen Möglichkeiten testen und herausfinden, ob eine natürliche Methode Besserung schafft.

  • Ein kurzer Abendspaziergang

    Hier ist wirklich nicht der schweißtreibende Sport am Abend gemeint, denn der regt den Körper und wirkt kontraproduktiv. Es geht um einen kleinen Spaziergang, der hilft, dass der Kopf frei wird. Die moderate Bewegung macht müde und hilft durchzuschlafen.

  • Ein Glas heiße Milch mit Honig als Schlummertrunk

    Der Milch wird wegen dem darin enthaltenem Hormon Melatonin und wegen der Aminosäure Tryptophan eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt. Diese sind jedoch nur geringfügig vorhanden. Die warme Milch mit Honig hat hier eher einen psychologischen Effekt. Sie erinnert den einen oder anderen an die Kindheit. Die Milch macht satt, entspannt und lässt einen so zur Ruhe zu kommen.

  • Eine Tasse heißer Kräutertee

    Ein Tee aus der Baldrianwurzel ist die erste Wahl, wenn Sie sich mit einem Tee auf eine ruhige Nacht einstimmen wollen. Hopfen soll die beruhigende Wirkung von Baldrian verstärken. Auch Melisse, eine Pflanze der alten Klosterheilkunde, wird diese Wirkung nachgesagt.

  • Ein abendliches Bad in der Wanne

    Das Wannenbad ist nicht nur entspannend, denn nach dem warmen Wasserbad sinkt die Temperatur im Körper leicht. Dieser Prozess steigert die Müdigkeit. Wenn Sie diesen Effekt für sich nutzen wollen, legen Sie sich am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen in das rund 40° Celsius warme Wasser. Wohltuend sind dabei Badezusätze mit Melisse, Lavendel und Baldrian.

  • Ein Kräuterkissen

    Sie können sich ein kleines Kissen gefüllt mit Hopfenblüten, Kamille, Steinklee, Thymian, Lavendel Melisse Eisenkraut und Orangenblüten neben das Kopfkissen legen. Die darin enthaltenen ätherischen Öle wirken beruhigend und unterstützen einen ruhigen Schlaf.

  • Entspannungstechniken

    Insbesondere bei gestressten Menschen, die aus einem sorgenreichen, hektischen Alltag kommen, kann die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training ein kleines Wunder bewirken. Diese Methoden besänftigen das Gemüt und entspannen den Körper, so dass Sie besser ein- und durchschlafen können.

Tipp: Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

Es muss nicht sein: Endlos lang im Geist Schafe zählen oder sich müde lesen. Es gibt auch eine andere Methode, die wissenschaftlich verifiziert und im Militärdienst erprobt wurde. Man kann in 60 Sekunden einschlafen. Es klingt für den Schlaf Gestörten wie ein unerreichbares Ziel, aber mit dieser Methode und ein wenig Training können Sie es erreichen Der Grundgedanke der Methode ist, dass der Schlaf sich einstellt, wenn der gesamte Körper tief entspannt.

  1. Voraussetzung: Ein bequemer Platz

    Überall soll dieser Trick funktionieren. Sogar im Sitzen auf einer langen Flugreise. Das Wichtige ist, dass Sie sich in eine komfortable Position bringen: Wenn Sie sitzen, lehnen Sie sich gemütlich an oder besser noch: Sie legen sich auf eine für Sie bequeme Unterlage.

  2. Start: Entspannung im Gesicht

    Schließen Sie die Augen und atmen Sie dabei tief ein und aus. Das ganze Gesicht, die gesamte Gesichtsmuskulatur soll entspannt sein, deshalb achten Sie darauf, dass Sie wirklich keinen Muskel anspannen. Das kommt Ihnen vielleicht merkwürdig vor und Sie möchten am liebsten eine Grimasse ziehen. Aber wenn Sie das schaffen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er sich jetzt auch entspannen soll.

  3. Weiter geht’s: Entspannung im Oberkörper

    Das Gesicht ist nun relaxed und die Ruhe fließt weiter den Körper hinunter. Senken Sie Ihre Schulter herab. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Nacken. Er soll sich reglos anfühlen. Die Schultern hängen und die Arme kommen nun auch zur Ruhe. Beginnen Sie mit Ihrem dominanten Arm und lassen Sie ihn ganz bewusst hängen. Von oben bis in die Fingerspitzen. Sollte es Ihnen nicht gelingen, dann spannen Sie einmal den Arm an und um ihn dann wieder loszulassen. Das Spiel von Anspannung und Entspannung hilft ihnen, Gelöstheit im Arm zu fühlen. Dann verfahren Sie auf die gleiche Art mit dem anderen Arm.

  4. Nächster Schritt: Entspannung der Beine

    Widmen Sie sich zuerst Ihrem rechten Oberschenkel. Legen Sie ihn ab. Lassen Sie die Muskeln ruhen, bis er sich anfühlt wie ein lebloses Körperteil. Dann konzentrieren Sie sich auf ihren Unterschenkel, den Knöchel und Ihrem rechten Fuß. Lassen Sie alle Muskeln los und werden Sie locker. Das Ganze wird mit dem linken Bein wiederholt. Ihre Muskeln werden wie taub. Es fühlt sich an, als ob ihre Beine in den Boden sinken.

  5. Finale: Den Kopf ausschalten

    Wenn der Körper ruht, schalten Sie ihre Gedanken aus. War der Tag bewegend, ist das nicht einfach. Versuchen Sie die Last des Tages abzulegen und einfach mal zehn Sekunden den Geist abwesend sein zu lassen – und der Schlaf wird über Sie kommen.

Wir wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Microgen by Shutterstock.com]
31. Mai 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langjähriger Berufserfahrung. Trotz sorgfältiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder ärztliche Beratung nicht ersetzen.

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