Schwimmen: So steigert der Sport Ihre Gesundheit

Schwimmen bringt Vorteile für die Gesundheit

Der Mensch besteht ohnehin aus bis zu 70 Prozent aus Wasser. Geht er ins Meer oder ins Schwimmbad, ist er gewissermaßen in seinem Element. In der Fruchtblase des Körpers ist schließlich auch jeder von Fruchtwasser geborgen. Im Wasser ist das Körpergefühl ein völlig anderes, federleicht fühlen wir uns.

Sportliche Betätigung ist nicht nur gut für die körperliche, sondern auch geistige Gesundheit. Außer vielleicht für Menschen, die eine Chlorallergie haben, hat Schwimmen nur gute Auswirkungen. Und hier liegen die Stärken, wenn Sie regelmäßig schwimmen gehen:

Durch den Auftrieb schont Schwimmen die Gelenke.
Sie haben nahezu kein Verletzungsrisiko.
Der Kalorienverbrauch hat positive Auswirkungen auf die Figur.
Beim Schwimmen trainieren Sie alle Gliedmaßen und Muskeln.
Der ganze Körper wird durchblutet und die Atemmuskulatur gestärkt (gut für Asthmatiker).
Sie schaffen im Alltag wieder längere Strecken, fühlen sich stärker.
Der Stoffwechsel wird angeregt und das Immunsystem gestärkt.
Die Bewegung beugt depressive Verstimmungen vor.
Der Blutzuckerspiegel kann sich durch Schwimmen senken und so Diabetes vorbeugen.
Das Ausdauertraining wirkt sich positiv auf die Herzfrequenz aus.

Schwimmen Figur: Vorher – nachher und Muskelaufbau

Regelmäßiges Schwimmen ist gut für die Figur. Zahlreiche Studien belegen dies, typische Vorher-nachher-Fotos illustrieren den Erfolg zudem. Allerdings ist dafür zweierlei zu beachten: Dafür ist einerseits ein zügiger Schwimmstil wichtig. Vor allem mit Brustschwimmen kommt man aber meist nicht so schnell voran.

Zum anderen spielt die Häufigkeit eine Rolle: Zweimal wöchentlich für eine Dreiviertelstunde sollte es schon sein. Am besten, Sie legen etwa 1.000 Meter dabei zurück. Dann können Sie nach drei Monaten einen veränderten Muskelaufbau wahrnehmen. Mit der richtigen Technik verbrennen Sie Kalorien und bauen gleichzeitig Muskeln im Schultergürtel-Bereich auf. Die Haut wird straffer, das Lungenvolumen wächst – das wirkt sich blutdrucksenkend aus. Wie das optisch bei Frauen wirkt, illustriert folgende Grafik:

Nachteile anderer Sportarten

Mit über 65 Jahren kommen ganz andere gesundheitliche Herausforderungen auf Menschen zu als noch vor der Rente. Da wären zum einen die typischen Verschleißerscheinungen bei den Gelenken. Vor allem Frauen haben häufig mit Osteoporose zu kämpfen. Aber auch Arthrose, Bandscheibenvorfälle oder Übergewicht erschweren Bewegung und machen sie schmerzvoll.

Zum anderen treten Herz-Kreislauf-Probleme und Bluthochdruck häufiger auf. Bevor Sie diese Erkrankungen nicht im Griff haben, sind Ballsportarten, aber auch Jogging ungeeignet: Sie beanspruchen die Gelenke im höheren Maß.Zudem kann der Blutdruck bei erhöhter Geschwindigkeit rapide ansteigen.

Schwimmen lernen: Schwimmtechniken und ihre Besonderheiten

Es existieren verschiedene Schwimmtechniken. Die von Laien am häufigsten praktizierten sind:

Brustschwimmen

Brustschwimmen ist üblicherweise die erste Schwimmtechnik, die Anfänger erlernen. Sie trainiert die Muskulatur von Brust, Schultern und Armen. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Dabei stößt man beide Arme durchs Wasser nach vorne, die Beine gestreckt. Mit gedrehten Handinnenflächen schieben Sie das Wasser zur Seite. Währenddessen winkeln Sie die Beine zum Gesäß an und stoßen sich im Wasser ab.

Diese Bewegung heißt auch Froschstoß, weshalb Froschschwimmen eine alternative Bezeichnung ist. Vor allem in Deutschland ist diese Schwimmtechnik weit verbreitet. Sie erfordert allerdings relativ viel Kraft bei geringem Fortkommen. Nackenschonender ist es, wenn Sie bei der Streckphase den Kopf absenken und ins Wasser ausatmen. Das entlastet die Halswirbelsäule.

Kraulen

Ebenfalls sehr gesund und effizient ist das Kraulschwimmen oder Kraulen. Unter den hier aufgeführten Schwimmtechniken ist es die schnellste. Die Arme werden im Wechsel bewegt, während die Beine kontinuierlich im Wasser auf und ab gehen (ähnlich wie beim „Hundepaddeln“). Beim Kraulen wird die Muskulatur vieler Muskelgruppen beansprucht, dementsprechend anstrengend ist es. Gleichzeitig ist der Kalorienverbrauch hier auch am höchsten. Dennoch erfordert dieser Schwimmstil Kraft und Ausdauer. Er eignet sich daher nicht unbedingt für Anfänger.

Rückenschwimmen

Ähnlich wie Brustschwimmen legen Sie hier ein gemäßigtes Tempo zurück, weshalb diese Schwimmtechnik für Anfänger geeignet ist. Die als Altdeutsch-Rücken bekannte Technik arbeitet wie das Brustschwimmen vor allem mit den Beinen. Auf den Rücken liegend werden beide Arme gleichzeitig nach hinten durchs Wasser gezogen. Durch einen Brustbeinschlag ziehen Sie die Beine erst an den Körper heran. Dann stoßen Sie die Beine fort, wie bei einem Frosch oder Tintenfisch. Wer Nackenbeschwerden hat, für den eignet sich vor allem Rückenschwimmen.

Rückenkraulen

Eine Kombination aus Rückenschwimmen und Kraulen ist das Rückenkraulen. Hierbei tauchen Sie abwechselnd hinter den Kopf einen Arm ins Wasser, während der andere aus dem Wasser taucht und dann wieder nach hinten geführt wird. Statt mit dem Brustbeinschlag die Beine an den Körper zu führen und sich zurückzustoßen, schlagen Sie die Beine mit kurzen Bewegungen auf und ab. Das ähnelt mehr dem Hundepaddeln, ist aber in Kombination effektiv.

Tipps für Anfänger

Wer Schwimmen lernen will oder lange inaktiv war, sollte langsam damit beginnen. Sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt und klären mögliche Risiken, sofern gesundheitliche Probleme vorliegen. Möglicherweise kann er mit Ihnen einen geeigneten Trainingsplan besprechen.

Informationen

Informieren Sie sich vorab, wo Sie schwimmen gehen können. Vor allem durch die Corona-Pandemie existieren zurzeit diverse Einschränkungen. Oft bieten Schwimmvereine, aber auch Schwimmbäder oder sogar die Volkshochschule spezielle Seniorenkurse an. Hier lernen Sie schwimmen und machen Sport in einer festen Gruppe. Wer sich nicht auf einen bestimmten Wochentag oder Turnus festlegen möchte, kann sich natürlich auch mit Freunden zum Schwimmen verabreden. Der Vorteil eines Kurses liegt darin, dass Sie leichter Ihren inneren Schweinehund überwinden, indem Sie schnell eine Routine gewinnen.

Gesundheitsvorkehrungen

Verschaffen Sie sich einen Überblick über die Hygienevorkehrungen und die Wassertemperatur. Es sollten spezielle Vorkehrungen zur Vermeidung von Ansteckungsgefahr getroffen werden. Auch zahlt sich ein regelmäßiger Wasseraustausch in anderer Hinsicht aus, denn er beugt verschiedene Infektionen vor – etwa am Auge, im Magen-Darmtrakt oder in den Atemwegen. Achten Sie darauf, dass die Wassertemperatur immer zwischen 24 und 26 Grad beträgt. Im Wasser sind die Bewegungen langsamer, das führt dazu, dass der Körper schneller auskühlt.

Ausrüstung

Wer regelmäßig schwimmen möchte, braucht mindestens Schwimmkleidung, Handtuch und Duschutensilien. Weiterhin empfehlenswert:

Schwimmbrille: Sie schützt vor Chlorwasser
Badekappe: Wer seine Haare blondiert, sollte Sie abdecken. Durch das Chlor ist ein Grünstich möglich. Auch schützt die Kappe die empfindliche Kopfhaut besser.
Badeschuhe: Sie bieten Schutz, sollte der Untergrund nicht besonders rutschfest sein. Oder falls Sie auf dem Weg zum Meer über spitze Steine laufen müssen.

Insgesamt fallen die Anschaffungskosten bei dieser Sportart sehr moderat aus. Wenn Sie regelmäßig schwimmen wollen, lohnt sich eine Dauerkarte. Mit der sparen Sie unterm Strich Geld im Vergleich zu Einzelkarten.

Vorbereitung

Auch wenn Schwimmen an sich zu den gesündesten Sportarten gehört: Auch hier sind Zerrungen oder Krämpfe möglich, wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen. Bevor Sie also so richtig loslegen, sollten Sie vorab einige Dehnübungen machen. Vor dem Schwimmen sollte man sich aufwärmen, trotz der geringen Verletzungsrisiken. Durch gezieltes Dehnen der Muskulatur und ein kurzes Durchbewegen aller Gelenke beugt man Muskelkrämpfen vor und bereitet den gesamten Körper ideal auf das Training vor.

Wie funktioniert eigentlich Schwimmen?

Als Schwimmen bezeichnen wir die Fortbewegung im Wasser, ohne dass die Füße den Boden berühren. Etwas allgemeiner bedeutet Schwimmen, wenn der Körper an der Wasseroberfläche verbleibt. Dabei handelt es sich um reine Physik: Der Körper verdrängt genauso viel Masse an Wasser wie er wiegt. Der statische Auftrieb ist umso größer, je mehr Körpermasse ins Wasser getaucht ist. Umgekehrt heißt das, dass Sie mehr Kraft für die Fortbewegung im Wasser aufwenden müssen, wenn weniger Körpermasse im Wasser ist. Deshalb ist es beispielsweise anstrengender, den Kopf über Wasser zu halten.

So richtiger Sport ist das pure Liegen an der Wasseroberfläche natürlich nicht. Das funktioniert aber ohnehin nur, wenn Sie in der vollständigen Waagerechte im Wasser sind („Toter Mann“ genannt) oder im Toten Meer baden: Dort sorgt der sehr hohe Salzgehalt (30 Prozent; Mittelmeer im Vergleich dazu: drei Prozent) dafür, dass Menschen ohne Schwimmbewegungen oben an der Wasserfläche bleiben.

Schwimmen in See + Meer: Schwimmsport macht glücklich

Sport macht glücklich, so auch Schwimmen. Bei diesem Ausdauersport bauen Sie Stress und Sorgen ab. Das hängt im großen Maße mit der Bewegung zusammen. Wasser ist aber auch in anderer Hinsicht gesundheitsförderlich. Zumal Bäder auch Bestandteil von Heilbädern (etwa Solebad oder Moorheilbad) sind.

Schwimmen eröffnet Ihnen aber zudem völlig neue Welten, denn Sie müssen ja nicht nur im Schwimmbad zu trainieren. Wer schwimmen kann, dem bieten sich eine Vielzahl an weiteren Wassersportarten – ob Segeln, Kanu fahren, Windsurfen, Schorcheln oder Tauchen. Sie brauchen keine Angst haben, zu ertrinken. Gleichzeitig erschließen Sie sich neue Hobbys, lernen durch neue Bereiche andere Menschen kennen und erweitern Ihren Horizont.

Alternativen: Wenn das Schwimmen schwerfällt

Wer sich noch nicht sicher ist, ob Schwimmen die richtige Sportart für ihn ist, kann es auch mit diesen zwei Alternativen versuchen:

Aquajogging

Analog zu den Landvarianten von Jogging und Nordic Walking gibt es Aquajogging beziehungsweise -walking. Wie an Land trainieren Sie hierbei vor allem die Ausdauer. Ursprünglich hat man diese Sportart für verletzte Leistungssportler entwickelt, die so ihre lädierten Stellen schonen konnten, ohne einen zu großen Verlust beim Muskelaufbau zu riskieren.

Aquafitness

Deutlich abwechslungsreicher geht es beim Aquafitness zu. Diese Sportart eignet sich auch sehr gut für Nichtschwimmer, da sie häufig im Nichtschwimmerbecken stattfindet. Beansprucht werden Arme und Beine gleichermaßen. Trainiert wird hier mit allerhand Geräten wie der Pool Noodle, Schwimmbrettern und Hanteln. Und obwohl ein Teil über Wasser stattfindet, fällt der Muskelkater sehr gering aus.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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