Schwimmen: So steigert es Ihre Fitness

Schwimmen ist eine der gesĂŒndesten Sportarten und trainiert den ganzen Körper. Es eignet sich vor allem fĂŒr Ă€ltere MitbĂŒrger, die zu Fuß vielleicht bereits die eine oder andere EinschrĂ€nkung empfinden. Und wer rastet, der rostet bekanntlich.

Im Wasser sind sie wieder in ihrem Element: Am Lande knirschen bei dem einen oder anderen die Knochen, die Muskeln sind verhĂ€rtet und der RĂŒcken schmerzt auch – im Wasser ist plötzlich alles schwerelos. Wenige Bewegungen reichen aus, und Sie gleiten dahin.

Wie sich Schwimmen positiv auf Ihre Fitness auswirkt und warum es so gesund ist…

Schwimmen: So steigert es Ihre Fitness

Nicht jede Sportart gleichermaßen geeignet

Bevor wir eine Lanze fĂŒrs Schwimmen brechen, mĂŒssen wir kurz erlĂ€utern, warum andere Sportarten weniger geeignet sind. Mit ĂŒber 65 Jahren kommen ganz andere gesundheitliche Herausforderungen auf Menschen zu als noch vor der Rente.

Da wĂ€ren zum einen die typischen Verschleißerscheinungen bei den Gelenken. Vor allem Frauen haben hĂ€ufig mit Osteoporose zu kĂ€mpfen. Aber auch Arthrose, BandscheibenvorfĂ€lle oder Übergewicht erschweren Bewegung und machen sie schmerzvoll.

Zum anderen treten Herz-Kreislauf-Probleme und Bluthochdruck hÀufiger auf. Bevor hier keine Abhilfe geschaffen worden ist, sind Ballsportarten, aber auch Jogging ungeeignet:

  • Sie beanspruchen die Gelenke im höheren Maß.
  • Der Blutdruck kann bei erhöhter Geschwindigkeit rapide ansteigen.

Vorteile vom Schwimmen fĂŒr die Gesundheit

Ganz anders beim Schwimmen. Der Mensch besteht ohnehin bereits bis zu 70 Prozent aus Wasser. Geht er ins Meer oder ins Schwimmbad, ist er gewissermaßen in seinem Element. In der Fruchtblase des Körpers ist schließlich auch jeder von Fruchtwasser geborgen.

Im Wasser ist das KörpergefĂŒhl ein völlig anderes, federleicht fĂŒhlen wir uns. Jeder weiß, dass sportliche BetĂ€tigung nicht nur gut fĂŒr die körperliche, sondern auch geistige Gesundheit ist. Außer vielleicht fĂŒr Menschen, die eine Chlorallergie haben, hat Schwimmen nur gute Auswirkungen.

Und hier liegen die StĂ€rken, wenn Sie regelmĂ€ĂŸig schwimmen gehen:


Diese Vorteile hat Schwimmen

✓ Durch den Auftrieb schont Schwimmen die Gelenke.
✓ Sie haben nahezu kein Verletzungsrisiko.
✓ Der Kalorienverbrauch hat positive Auswirkungen auf die Figur.
✓ Beim Schwimmen trainieren Sie alle Gliedmaßen und Muskeln.
✓ Der ganze Körper wird durchblutet und die Atemmuskulatur gestĂ€rkt (gut fĂŒr Asthmatiker).
✓ Sie schaffen im Alltag wieder lĂ€ngere Strecken, fĂŒhlen sich stĂ€rker.
✓ Der Stoffwechsel wird angeregt und das Immunsystem gestĂ€rkt.
✓ Der Blutzuckerspiegel kann sich durch Schwimmen senken und so Diabetes vorbeugen.
✓ Die Bewegung beugt depressive Verstimmungen vor.
✓ Das Ausdauertraining wirkt sich positiv auf die Herzfrequenz aus.



Wie funktioniert eigentlich Schwimmen?

Als Schwimmen bezeichnen wir die Fortbewegung im Wasser, ohne dass die FĂŒĂŸe den Boden berĂŒhren. Etwas allgemeiner wird als Schwimmen bezeichnet, wenn der Körper an der WasseroberflĂ€che verbleibt. Dabei handelt es sich um reine Physik: Der Körper verdrĂ€ngt genauso viel Masse an Wasser wie er wiegt.

Der statische Auftrieb ist umso grĂ¶ĂŸer, je mehr Körpermasse ins Wasser getaucht ist. Umgekehrt heißt das, dass Sie mehr Kraft fĂŒr die Fortbewegung im Wasser aufwenden mĂŒssen, wenn weniger Körpermasse im Wasser ist. Deshalb ist es beispielsweise anstrengender, den Kopf ĂŒber Wasser zu halten.

So richtiger Sport ist das pure Liegen an der WasseroberflĂ€che natĂŒrlich nicht. Das funktioniert aber ohnehin nur, wenn Sie in der vollstĂ€ndigen Waagerechte im Wasser sind („Toter Mann“ genannt) oder im Toten Meer baden: Dort sorgt der sehr hohe Salzgehalt (30 Prozent; Mittelmeer im Vergleich dazu: drei Prozent) dafĂŒr, dass Menschen ohne Schwimmbewegungen oben an der WasserflĂ€che bleiben.


Empfehlenswerte Schwimmtechniken und ihre Besonderheiten

Es existieren verschiedene Schwimmtechniken. Die von Laien am hÀufigsten praktizierten sind:

  • Brustschwimmen
    Brustschwimmen ist ĂŒblicherweise die erste Schwimmtechnik, die AnfĂ€nger erlernen. Sie trainiert die Muskulatur von Brust, Schultern und Armen. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Nackenschonender ist es, wenn Sie bei der Streckphase den Kopf absenken und ins Wasser ausatmen. Das entlastet die HalswirbelsĂ€ule.
  • RĂŒckenschwimmen
    Ähnlich wie Brustschwimmen legen Sie hier ein gemĂ€ĂŸigtes Tempo zurĂŒck, weshalb diese Schwimmtechnik fĂŒr AnfĂ€nger geeignet ist. Die als Altdeutsch-RĂŒcken bekannte Technik arbeitet wie das Brustschwimmen vor allem mit den Beinen. Auf den RĂŒcken liegend werden beide Arme gleichzeitig nach hinten durchs Wasser gezogen. Die Beine werden durch einen Brustbeinschlag erst an den Körper herangezogen und dann fortgestoßen, wie bei einem Frosch oder Tintenfisch. Wer Nackenbeschwerden hat, fĂŒr den eignet sich vor allem RĂŒckenschwimmen.
  • Kraulen
    Ebenfalls sehr gesund und effizient ist das Kraulschwimmen oder Kraulen. Unter den hier aufgefĂŒhrten Schwimmtechniken ist es die schnellste. Die Arme werden im Wechsel bewegt, wĂ€hrend die Beine kontinuierlich im Wasser auf und ab gehen (Ă€hnlich wie beim „Hundepaddeln“).

    Beim Kraulen wird die Muskulatur vieler Muskelgruppen beansprucht, dementsprechend anstrengend ist es. Gleichzeitig ist der Kalorienverbrauch hier auch am höchsten. Dennoch erfordert dieser Schwimmstil Kraft und Ausdauer. Er eignet sich daher nicht unbedingt fĂŒr AnfĂ€nger.

Tipps: So beginnen Sie mit dem Schwimmen

Wer noch nie geschwommen ist oder lange inaktiv war, sollte langsam mit dem Schwimmen beginnen. Wenn gesundheitliche Probleme bestehen, sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt und klÀren mögliche Risiken. Möglicherweise kann er mit Ihnen einen geeigneten Trainingsplan besprechen.

  • Informationen
    Informieren Sie sich vorab, wo Sie schwimmen gehen können. Vor allem durch die Corona-Pandemie existieren zurzeit diverse EinschrĂ€nkungen. Seniorenschwimmen wird oft ĂŒber Schwimmvereine, aber auch SchwimmbĂ€der oder sogar die Volkshochschule angeboten. Hier lernen Sie schwimmen und machen Sport in einer festen Gruppe.

    Wer sich nicht auf einen bestimmten Wochentag oder Turnus festlegen möchte, kann sich natĂŒrlich auch mit Freunden zum Schwimmen verabreden. Der Vorteil eines Kurses liegt darin, dass Sie leichter Ihren inneren Schweinehund ĂŒberwinden, indem Sie schnell eine Routine gewinnen.

  • Gesundheitsvorkehrungen
    Verschaffen Sie sich einen Überblick ĂŒber die Hygienevorkehrungen und die Wassertemperatur. Es sollten spezielle Vorkehrungen zur Vermeidung von Ansteckungsgefahr getroffen werden. Auch zahlt sich ein regelmĂ€ĂŸiger Wasseraustausch in anderer Hinsicht aus, denn er beugt verschiedene Infektionen vor – etwa am Auge, im Magen-Darmtrakt oder in den Atemwegen.

    Achten Sie darauf, dass die Wassertemperatur immer zwischen 24 und 26 Grad betrĂ€gt. Im Wasser sind die Bewegungen langsamer, das fĂŒhrt dazu, dass der Körper schneller auskĂŒhlt.

  • AusrĂŒstung
    Wer regelmĂ€ĂŸig schwimmen möchte, braucht mindestens Schwimmkleidung, Handtuch und Duschutensilien. Weiterhin empfehlenswert:

    • Schwimmbrille: Sie schĂŒtzt vor Chlorwasser
    • Badekappe: Wer seine Haare blondiert, sollte Sie abdecken. Durch das Chlor ist ein GrĂŒnstich möglich. Auch kann die empfindliche Kopfhaut besser geschĂŒtzt werden.
    • Badeschuhe: Sie bieten Schutz, sollte der Untergrund nicht besonders rutschfest sein. Oder falls Sie auf dem Weg zum Meer ĂŒber spitze Steine laufen mĂŒssen.

    Insgesamt fallen die Anschaffungskosten bei dieser Sportart sehr moderat aus. Wenn Sie regelmĂ€ĂŸiges Schwimmen planen, lohnt sich eine Dauerkarte. Mit der sparen Sie unterm Strich Geld im Vergleich zu Einzelkarten.

  • Vorbereitung
    Auch wenn Schwimmen an sich zu den gesĂŒndesten Sportarten gehört: Auch hier sind Zerrungen oder KrĂ€mpfe möglich, wenn Sie sich nicht richtig aufwĂ€rmen.

    Bevor Sie also so richtig loslegen, sollten Sie vorab einige DehnĂŒbungen machen.
    Vor dem Schwimmen sollte man sich aufwÀrmen, trotz der geringen Verletzungsrisiken. Durch gezieltes Dehnen der Muskulatur und ein kurzes Durchbewegen aller Gelenke beugt man MuskelkrÀmpfen vor und bereitet den gesamten Körper ideal auf das Training vor.

Alternativen: Wenn das Schwimmen schwerfÀllt

Wer sich noch nicht sicher ist, ob Schwimmen die richtige Sportart fĂŒr ihn ist, kann es auch mit diesen zwei Alternativen versuchen:

  • Aquajogging
    Analog zu den Landvarianten von Jogging und Walking gibt es Aquajogging beziehungsweise -walking. Hier wird wie an Land vor allem die Ausdauer trainiert. Entwickelt wurde diese Sportart ursprĂŒnglich fĂŒr verletzte Leistungssportler, die so ihre lĂ€dierten Stellen schonen konnten, ohne einen zu großen Verlust beim Muskelaufbau zu riskieren.
  • Aquafitness
    Deutlich abwechslungsreicher geht es beim Aquafitness zu. Diese Sportart eignet sich auch sehr gut fĂŒr Nichtschwimmer, da sie hĂ€ufig im Nichtschwimmerbecken stattfindet. Beansprucht werden Arme und Beine gleichermaßen. Trainiert wird hier mit allerhand GerĂ€ten wie der Pool Noodle, Schwimmbrettern und Hanteln. Und obwohl ein Teil ĂŒber Wasser stattfindet, fĂ€llt der Muskelkater sehr gering aus.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf VollstÀndigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-Àrztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfÀltig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: goodluz by Shutterstock.com]
25. Juni 2020 Autor: Anja Rassek
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