Spazieren: So bleiben Sie geistig & körperlich fit

Sportler kennen das Hochgefühl, das sich beim Laufen einstellt: Plötzlich erscheint alles leicht und sorglos. Doch um den Kopf frei zu bekommen, müssen Sie nicht für den Marathon trainieren. Schon einfaches Spazieren gehen hilft Ihnen dabei, gesund und fit zu bleiben. Zudem hat die Hirnforschung ergeben, dass die Bewegung an der frischen Luft noch viel mehr kann: sie macht Sie auch schlauer. Welche Vorteile Spazieren oder Wandern außerdem noch haben…

Spazieren: So bleiben Sie geistig & körperlich fit

Definition: Spazieren, Wandern oder Walking?

Definition: Spazieren, Wandern oder Walking?Bewegung im Freien ist nach wie vor ein Grundbedürfnis des Menschen, immer noch wird Outdoorkleidung stark nachgefragt und gut verkauft. In Umfragen geben regelmäßig 35 bis 40 Millionen Deutsche an, dass sie gerne wandern. Darunter versteht allerdings beinahe jeder etwas anderes: Für den einen gilt schon der sonntägliche Ausflug durch den Park in der Nähe als Wanderung, für andere beginnt Wandern erst ab einer fünfstündigen Bergtour.

In einer Studie des Deutschen Wanderverbandes wurden zum einen 3.032 beliebige Bundesbürger ab 16 Jahren und zum anderen 4.022 Wanderer vor Ort befragt. Derzufolge umfasst Wandern folgende Tätigkeiten:

  • Spazieren: 51 Prozent
  • Trekking: 44 Prozent
  • Nordic Walking: 43 Prozent
  • Walking: 42 Prozent
  • Pilgern: 42 Prozent
  • Klettern: 17 Prozent
  • Geocaching: 15 Prozent

Der Spaziergang bedeutet für viele etwas Gemütliches, er dient vor allem der Zerstreuung und Entspannung. Synonyme dafür sind unter anderem:

  • Flanieren
  • Promenieren
  • Lustwandeln
  • Bummeln
  • Schlendern
  • Ambulieren

Das Wandern und insbesondere das schnellere Walking wird hingegen deutlich dynamischer betrieben und hat häufig den Chrarakter einer Sportart.

Dabei kann man das zweckfreie und das zweckgebundene Wandern unterscheiden: Letzteres war in früheren Jahrhunderten beispielsweise beim Handel weit verbreitet und ist heutzutage noch hin und wieder bei Handwerkern zu beobachten, die auf der Walz sind.

Eine zweckfreie Wanderung hingegen hat eher den Hintergrund, im Urlaub oder in der Freizeit den Körper fit zu halten beziehungsweise zu erholen.

Das bewirkt regelmäßige Bewegung in unserem Gehirn

Das bewirkt regelmäßige Bewegung in unserem GehirnDauerhaftes Sitzen kann das Risiko, an Depressionen, Alzheimer oder Parkinson zu erkranken, deutlich erhöhen. Den Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ hört man daher inzwischen häufiger.

Verschiedene Untersuchungen, unter anderem an der Yale-Universität, belegen, wie gesund das Spazieren gehen ist. Insbesondere im Gehirn zeigt sich, dass bei regelmäßiger Bewegung Eiweisstoffe wie BDNF, VEGF und IGF1 oder ausgeschüttet werden, die sowohl die Bildung neuer Blutgefäße im Gehirn (und somit dessen Sauerstoffversorgung) anregen als auch die Bildung frischer Nervenzellen im Hippocampus fördern. Zudem unterstützen sie die sogenannten grauen Zellen dabei, sich besser untereinander zu vernetzen.

Welche positiven Auswirkungen hat das Spazieren gehen?

Die Psychologin Sabine Schäfer vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung hat sich in ihren Studien intensiv mit der körperlichen Bewegung und insbesondere dem Laufen beschäftigt. So ließ sie in einem dreistufigen Experiment zum Beispiel 32 Kinder und 32 Erwachsene einen Gedächtnistest absolvieren.

  • Beim ersten Durchgang ließ sie ihre Probanden parallel zum Lernen bei einer selbst gewählten Geschwindigkeit auf einem Laufband spazieren.
  • Im zweiten Durchlauf legte Schäfer das Tempo fest.
  • Im dritten Versuch mussten die Teilnehmer ihre Aufgaben komplett im Sitzen erledigen.

Dabei zeigte sich deutlich: Immer wenn die Studienteilnehmer auf dem Band liefen, lernten sie besser als im Sitzen, egal in welcher Altersgruppe. Im Vergleich der unterschiedlichen Geschwindigkeiten lässt sich festhalten, dass die Probanden in ihrem eigenen Rhythmus besser lernten als bei dem vorgegebenen Tempo.

Die Vermutung der Wissenschaftlerin war, dass körperliche Aktivität, zusätzliche Energiereserven heben und somit die grauen Zellen anregen könnte.

Charles Hillman von der Universität von Illinois konnte wiederum mit seinen Untersuchungen belegen, dass schon kurze Pausen mit körperlicher Bewegung die Hirnaktivität stark anregen. Nach einer kurzen Auszeit verbesserten sich bei den Versuchsteilnehmern die Reaktionszeiten, das Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit, schnell zwischen verschiedenen Aufgabenstellungen hin und her zu wechseln.

Welch gewaltigen Unterschied eine 20-minütige Bewegungspause im Gehirn ausmachen kann, zeigen die Hirnscans der 241 Probanden:

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Zu ähnlichen Ergebnissen kamen auch die Untersuchungen von Marily Oppezzo und Daniel L. Schwartz. In diesen verbesserten sich die kognitiven Leistungen der Probanden durch das Spazieren gehen um satte 23 Prozent.

Ähnlich sieht es in der Studie der holländischen Wissenschaftler Simone Ritter, Rick van Baaren und Ap Dijksterhuis von der Radboud Universität Nijmegen aus. Für ihre Experimente gab das Forschertrio zunächst einer Gruppe von 112 Studenten jeweils rund zwei Minuten Zeit, um einfache, kreative Alltagsaufgaben möglichst originell zu lösen.

Danach unterteilten die Forscher ihre Probanden in zwei Gruppen:

  • Die eine Hälfte ging gleich wieder ihrer Arbeit nach.
  • Die anderen sollten sich mit einigen belanglosen Spielchen für zwei weitere Minuten ablenken.

Währenddessen bewertete eine unabhängige Jury die Qualität und Kreativität der Ideen. Danach waren die Studenten an der Reihe, ihre besten Einfälle auszuwählen.

Beide Gruppen fanden zwar eine annähernd gleiche Zahl an Vorschlägen, die auch ähnlich kreativ waren, doch die Tatsache, dass der einen Gruppe Zeit gegeben wurde, sich zu zerstreuen reichte aus, damit diese signifikant besser erkannten, welcher Vorschlag brauchbar sein könnte und welcher nicht. Während die Studenten, die sofort zu ihrem Job übergingen, nur rund 20 Prozent ihrer innovativsten Gedanken identifizierten, waren es bei den zuvor Abgelenkten 55 Prozent.

Mit anderen Worten: Wer sich zwischen einer kreativen Tätigkeit und deren Bewertung ablenkt (zum Beispiel durch einen längeren Spaziergang), findet leicht doppelt so viele gute Ideen.

Welche Vorteile hat das Spazieren gehen außerdem?

Das Spazieren gehen hat nahezu unendlich viele Vorteile. Der offensichtlichste ist der, dass Sie etwas erleben und durch die Bewegung an der frischen Luft eine Menge für Ihre Gesundheit und Ihre Fitness tun. Dies gilt für etliche Bereiche. Denn selbst das Spazieren in weniger anspruchsvollen Terrains bringt so viel Gutes, das Ihrem Körper und Geist in umfangreicher Weise nützt:

  • Beim Spazieren werden Kalorien verbrannt

    Auf einem Spaziergang verbrennen Sie je nach „Schweregrad“ zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde. Eine gut dreistündige Wanderung in den Bergen kann schon mal bis zu 1700 Kalorien weniger bedeuten. Allerdings darf diese je nach Alter selbstverständlich auch gerne moderater ausfallen.

  • Spazieren beugt psychischen Erkrankungen vor

    Zu dem Ergebnis gelangte zumindest eine 2015 durchgeführte Untersuchung amerikanischer Naturforscher. Sie belegten den Zusammenhang zwischen Städtewachstum auf der einen und die Zunahme psychischer Erkrankungen auf der anderen Seite. Dazu wurden zwei Testgruppen miteinander verglichen, die entweder 90 Minuten in der Stadt oder in der Natur unterwegs waren. Das Ergebnis spricht ganz deutlich für die Natur: die Gruppe, die im Grünen unterwegs war, grübelte deutlich weniger als die Testpersonen der anderen Gruppe. Nachweislich war bei den Spaziergängern in der Natur der Teil des präfrontalen Cortex weniger aktiv, dem psychische Erkrankungen wie zum Beispiel die Depression zugeschrieben werden.

  • Beim Spazieren werden die Sinneswahrnehmung gefordert

    Wer spaziert, nimmt seine Umwelt mit allen Sinnen wahr. Der Körper bewegt sich, spürt den Wind im Gesicht und beim barfuß laufen (zum Beispiel am Strand) sogar den Boden unter den Fußsohlen. Zudem wird die Aufmerksamkeit gefördert – man hört das Rauschen der Blätter, die Wellen oder Vogelstimmen. Der Geruchssinn nimmt den Duft der Umgebung und Veränderungen in der Luft auf wie zum Beispiel salzige Meeresluft oder frisches Waldklima. Und der Blick kann sich in die Ferne richten. Dies ist insbesondere für Menschen wichtig, die viel vor einem Bildschirm sitzen und auf kurze Distanzen schauen.

  • Beim Spazieren steigt die Konzentration

    Damit neue Informationen aufgenommen und mit vorhandenem Wissen verknüpft werden kann, braucht das menschliche Gehirn regelmäßige Stimulation. Passiert das nicht, nimmt die Konzentration ab und der Mensch wird vergesslich. Spazieren gehen beugt auch hier vor, da die körperliche Fitness dazu beiträgt, dass das Gehirnvolumen deutlich besser erhalten werden kann. Dies belegt eine amerikanische Studie um den Neurologen Kirk I. Erickson. Über einen Zeitraum von 13 Jahren wurden dafür die körperlichen Aktivitäten mental fitter Senioren beobachtet. Üblicherweise wird die Gehirnmasse mit zunehmenden Alter geringer und es entstehen Konzentrationsschwächen und Gedächtnisprobleme. Diejenigen Senioren, die hingegen pro Woche zwischen zehn und 16 Kilometern zurücklegten, hatten sich ein wesentlich höheres Hirnvolumen bewahrt als die inaktiven Teilnehmer.

  • Beim Spazieren entsteht Raum für Kreativität

    In einer Welt, in der immer mehr Menschen überwiegend mit Medien und Technik zu tun haben, und sich daher entsprechend seltener in der Natur bewegen, leiden kognitive Fähigkeiten. Eine Studie der amerikanischen Psychologen Ruth Ann Atchley, David L. Strayer und Paul Atchley untersuchte die Fähigkeit zur kreativen Problemlösung. Nachdem die Testpersonen vier Tage lang in der Natur unterwegs waren und vollständig auf sämtliche technische Geräte verzichten mussten, hatte ihre Problemlösungskompetenz um 50 Prozent zugenommen.

  • Beim Spazieren verbessert sich die Gesundheit

    Spazieren trägt wie jede Form der Bewegung dazu bei, dass Glückshormone ausgeschüttet werden. Zudem regt das Tageslicht die Produktion von Vitamin D im Körper an. Dabei ist selbst der nebligste Tag immer noch weit effektiver als die stärkste Innenbeleuchtung in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln. Denn Vitamin D, das insbesondere von unserem Immunsystem benötigt wird, kann der Körper durch Tageslicht am besten selbst produzieren.

    Eine Untersuchung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kam gar zu dem Ergebnis, dass mehr als ein Drittel der hiesigen Bevölkerung mangelhaft mit Vitamin D versorgt sind – genau: 39 Prozent. Symptome für einen Vitamin-D-Mangel sind unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Haarverlust.

    Darüber hinaus wird beim Spazierengehen die Körperhaltung verbessert und so Rückenschmerzen vorgebeugt. Zu guter Letzt wird auch noch der Kreislauf angeregt.

  • Durch Spazieren nimmt das Selbstwertgefühl zu

    In der freien Natur lernen wir wieder stärker uns auf unsere Sinne zu konzentrieren. Gerade bei anspruchsvolleren Waldwegen gibt es etliche Hindernisse zu überwinden. Jede gemeisterte Schwierigkeit stärkt das Selbstbewusstsein. Wir bekommen ein neues Körpergefühl und lernen abzuschätzen, wie weit unsere Kräfte ausreichen. Dabei sollte man selbstverständlich beim Wandern und Spazieren gehen zunächst klein anfangen und nicht sofort den härtesten aller Wege wählen.

Wie lange sollten Sie spazieren?

Ständige Erreichbarkeit und Lärm können Stress verursachen. Die immer hektischer gewordenen Zeit und insbesondere mangelnde Rückzugsmöglichkeiten tragen ihr Übriges dazu bei.

Bei Stress schüttet der Körper ein üppigen Hormoncocktail aus. Das bekannteste Stresshormon ist dabei das Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert und in der Leber abgebaut wird. Es sorgt dafür, dass sich der Körper in Situationen, in denen erhöhte Aufmerksamkeit und Leistungsstärke benötigt wird, auf die wichtigen Funktionen fokussiert.

Wird dieses Stresshormon nun dauerhaft und vermehrt ausgeschüttet, kann sich das negativ auf Gewicht und Immunsystem auswirken sowie weitere Erkrankungen fördern. Spazieren in der Natur ist dazu geeignet, Stressfaktoren auszugleichen und gibt dem Organismus Zeit, Cortisol abzubauen.

Aber wie lange muss ein Mensch spazieren, um seinen Stresspegel nachhaltig zu reduzieren? Die amerikanischen Wissenschaftlerinnen MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie und Sophie Yu-Pu Chen gingen in ihrer Studie dieser Frage nach.

Eine effektive Senkung des Cortisolspiegels im Körper lässt sich demnach bereits nach 20 bis 30 Minuten nachweisen, in denen Sie sich an der frischen Luft aufhalten. Dazu müssen Sie gar nicht unbedingt spazieren gehen. Schon das Sitzen im Freien (etwa auf einer Parkbank) lässt den Körper entspannen und erholen.

Die Studie ergab zudem, dass zwar längere Aufenthalte zu einem weiteren Abbau des Stresshormons beitragen, jedoch nicht so stark wie in den ersten 20 Minuten. Ein weiteres Ergebnis war, dass nicht nur die Bewegung, sondern auch das Grün der Natur förderlich für die Gesundheit sind.

Weitere Studien belegen diese Feststellung. Menschen, die schnelleren Zugang zur Natur haben, besitzen eine höhere Zahl an natürlichen Killerzellen in ihrem Blut. Diese sind wichtig im Kampf gegen Krankheitserreger. Zudem leiden sie seltener an Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen.

Das Denken geht spazieren

Das Denken geht spazierenSchon immer haben Philosophen und Denker die Weite der Natur gesucht, um ihren Geist frei zu bekommen und damit zu beflügeln.

Friedrich Nietzsche galt beispielsweise als ausdauernder Spaziergänger, der die grandiose Kulisse des Engadins regelmäßig für seine Sommeraufenthalte besuchte und prompt darauf seinem Zarathustra folgende Worte in den Mund legte: „Ich liebe den Wald. In den Städten ist schlecht zu leben.“

Auch der begeisterte Spaziergänger und Dichter Johann Gottfried Seume stimmte mit ein, als er von einem Spaziergang nach Syrakus heimkehrte: „Wer geht, sieht im Durchschnitt anthropologisch und kosmisch mehr, als wer fährt.“

Theodor W. Adorno wiederum verbrachte die Ferien mit seiner Frau im Fex-Tal, von wo aus er Ausflüge zu der Halbinsel Chasté, dem direkt am Silser See gelegenen Weiler Isola oder auf die Laret-Höhe unternahm. Adorno kommentierte seine Erfahrungen wie folgt: „Aus der Höhe nehmen die Dörfer sich aus, als wären sie von oben mit leichten Fingern hingesetzt, beweglich und ohne Fundament.“

Weitere berühmte und kreative Spaziergänger

  • Charles Dickens

    Der Schriftsteller spazierte jeden Nachmittag bis zu drei Stunden an der frischen Luft.

  • Ludwig van Beethoven

    Immer nach dem Mittagessen unternahm der Komponist einen längeren Spaziergang, zu dem er auch Papier und Stift mitnahm.

  • Sören Kierkegaard

    Der Philosoph kehrte von seinen Spaziergängen meist so glücklich zurück, dass er sich unmittelbar im Anschluss, teilweise sogar noch mit Hut, Spazierstock und Regenschirm, an den Schreibtisch setzte und seine Gedanken sofort niederschrieb.

Wenn wir spazieren, geht also auch unser Geist auf Wanderschaft. Der Horizont öffnet sich, lernt und entdeckt.

Bereits der Philosoph Michel de Montaigne erkannte: „Mein Geist geht nicht voran, wenn ihn nicht meine Beine in Bewegung setzen.“

Der Schriftsteller Jean-Jacques Rousseau formulierte es hingegen so: „Im Wandern liegt etwas meine Gedanken Anfeuerndes und Belebendes, mein Körper muss in Bewegung sein, wenn es mein Geist sein soll.“

Worauf warten Sie also noch? Gehen Sie einfach öfter spazieren – zum Beispiel jetzt. Und sei es nur eine Runde mit dem Hund in den Park in der Nähe…

[Bildnachweis: Forrest9 by Shutterstock.com]
18. Februar 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langjähriger Berufserfahrung. Trotz sorgfältiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder ärztliche Beratung nicht ersetzen.

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