Spazieren gehen: Gesund und entspannend

Sportler kennen das HochgefĂŒhl, das sich beim Laufen einstellt: Plötzlich erscheint alles leicht und sorglos. Doch um den Kopf frei zu bekommen, mĂŒssen Sie nicht fĂŒr den Marathon trainieren. Studien haben ergeben, dass bereits einfaches Spazieren gesund ist. Zudem zeigt die Hirnforschung, dass die Bewegung an der frischen Luft noch viel mehr kann: Sie macht Sie auch schlauer. Welche Bedeutung und Vorteile das Spazieren gehen in der NĂ€he außerdem noch hat…

Spazieren gehen: Gesund und entspannend

Spazieren gehen: Bedeutung und Definition

Gerade in Zeiten von Corona ist die Bewegung im Freien ein GrundbedĂŒrfnis des Menschen. Immer noch wird Outdoorkleidung stark nachgefragt und gut verkauft. Im Gegensatz zum Wandern oder zum Nordic Walking hat der Spaziergang fĂŒr viele etwas GemĂŒtliches. Obwohl der „walk“ in Englisch auch nichts anderes als den Spaziergang bedeutet. Er dient vor allem der Zerstreuung und Entspannung. Synonyme dafĂŒr sind unter anderem:

  • Flanieren
  • Promenieren
  • Lustwandeln
  • Bummeln
  • Schlendern
  • Ambulieren

Der Begriff stammt aus dem 15. Jahrhundert. Er leitet sich aus dem Italienischen ab: Hier bedeutet „spaziare“ soviel wie „sich rĂ€umlich ausbreiten“. Auf Spanisch lautet die Übersetzung „caminar“, also „sich auf den Weg machen“.

Schreibweise: Spazieren gehen oder Spazierengehen

Spazieren gehen oder Spazierengehen? Wie schreibt es nun korrekt? Laut Duden sind beide Schreibweisen zulĂ€ssig: sowohl „Spazieren gehen“ als auch „Spazierengehen“.

Wir haben uns daher fĂŒr die erste Variante entschieden. Diese ist in der Regel inzwischen auch die GebrĂ€uchlichere.

Spazieren gehen in der NĂ€he oder Spazieren fahren?

Viele Menschen lieben die Natur. Doch so mancher fragt sich, warum er in der NĂ€he zu Fuß gehen sollte, wenn er mit dem Auto fahren könnte. So lassen sich auch unbekanntere Orte entdecken. Doch darum geht es beim Spazieren gehen nicht primĂ€r.

Wenn Sie sich gemĂŒtlich die Landschaft durch das Autofenster ansehen und Spazieren fahren, dann kommt die Bewegung zu kurz. Ob sie dann vor dem Fernseher, dem Computer oder im Fahrzeug sitzen, macht keinen Unterschied. Denn dauerhaftes Sitzen kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, HaltungsschĂ€den, Alzheimer oder Parkinson deutlich erhöhen. Den Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ hört man daher inzwischen hĂ€ufiger.

Insbesondere im Gehirn zeigt sich, dass bei regelmĂ€ĂŸiger Bewegung Eiweisstoffe wie BDNF, VEGF und IGF1 oder ausgeschĂŒttet werden, die sowohl die Bildung neuer BlutgefĂ€ĂŸe im Gehirn (und somit dessen Sauerstoffversorgung) anregen als auch die Bildung frischer Nervenzellen im Hippocampus fördern. Zudem unterstĂŒtzen sie die sogenannten grauen Zellen dabei, sich besser untereinander zu vernetzen.

Spazieren: gesund und aktivierend

Die Psychologin Sabine SchĂ€fer vom Max-Planck-Institut fĂŒr Bildungsforschung hat sich in ihren Studien intensiv mit der körperlichen Bewegung beschĂ€ftigt. So ließ sie in einem dreistufigen Experiment Kinder und Erwachsene einen GedĂ€chtnistest absolvieren.

  • Beim ersten Durchgang ließ sie ihre Probanden parallel zum Lernen bei einer selbst gewĂ€hlten Geschwindigkeit auf einem Laufband spazieren.
  • Im zweiten Durchlauf legte SchĂ€fer das Tempo fest.
  • Im dritten Versuch mussten die Teilnehmer ihre Aufgaben komplett im Sitzen erledigen.

Dabei zeigte sich deutlich: Immer wenn die Studienteilnehmer auf dem Band liefen, lernten sie besser als im Sitzen, egal in welcher Altersgruppe. Im Vergleich der unterschiedlichen Geschwindigkeiten lÀsst sich festhalten, dass die Probanden in ihrem eigenen Rhythmus besser lernten als bei dem vorgegebenen Tempo.

Charles Hillman von der UniversitÀt von Illinois konnte mit seinen Untersuchungen belegen, dass schon kurze Pausen mit körperlicher Bewegung die HirnaktivitÀt stark anregen. Nach einer kurzen Auszeit verbesserten sich bei den Versuchsteilnehmern die Reaktionszeiten, das Konzentrationsvermögen und die FÀhigkeit, schnell zwischen verschiedenen Aufgabenstellungen hin und her zu wechseln.

Welch gewaltigen Unterschied eine 20-minĂŒtige Bewegungspause im Gehirn ausmachen kann, zeigen die Hirnscans der 241 Probanden:

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Zu Àhnlichen Ergebnissen kamen auch die Untersuchungen von Marily Oppezzo und Daniel L. Schwartz. In diesen verbesserten sich die kognitiven Leistungen der Probanden durch das Spazieren gehen um satte 23 Prozent.

Welche Vorteile hat das Spazieren gehen außerdem?

Das Spazieren gehen hat nahezu unendlich viele Vorteile. Der offensichtlichste ist der, dass Sie etwas erleben und durch die Bewegung an der frischen Luft eine Menge fĂŒr Ihre Gesundheit und Ihre Fitness tun. Dies gilt fĂŒr etliche Bereiche. Denn selbst das Spazieren in weniger anspruchsvollen Terrains bringt so viel Gutes, das Ihrem Körper und Geist in umfangreicher Weise nĂŒtzt:

  • Beim Spazieren werden Kalorien verbrannt
    Auf einem Spaziergang verbrennen Sie je nach „Schweregrad“ zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde. Eine gut dreistĂŒndige Wanderung in den Bergen kann schon mal bis zu 1700 Kalorien weniger bedeuten. Allerdings darf diese je nach Alter selbstverstĂ€ndlich auch gerne moderater ausfallen.
  • Beim Spazieren beugen wir psychischen Erkrankungen vor
    Zu dem Ergebnis gelangte eine 2015 durchgefĂŒhrte Untersuchung amerikanischer Naturforscher. Dazu wurden zwei Testgruppen miteinander verglichen, die entweder 90 Minuten in der Stadt oder in der Natur unterwegs waren. Nachweislich war bei den SpaziergĂ€ngern in der Natur der Teil des prĂ€frontalen Cortex weniger aktiv, dem psychische Erkrankungen wie zum Beispiel die Depression zugeschrieben werden.
  • Beim Spazieren wird unsere Sinneswahrnehmung gefordert
    Wer spaziert, nimmt seine Umwelt mit allen Sinnen wahr. Man spĂŒrt den Wind im Gesicht, hört das Rauschen der BlĂ€tter oder Vogelstimmen und reicht die Umgebung. Und der Blick kann sich in die Ferne richten. Dies ist insbesondere wichtig, wenn wir in Zeiten von Corona viel vor einem Bildschirm sitzen und auf kurze Distanzen schauen.
  • Beim Spazieren steigt unsere Konzentration
    Damit neue Informationen aufgenommen und mit vorhandenem Wissen verknĂŒpft werden kann, braucht das menschliche Gehirn regelmĂ€ĂŸige Stimulation. Andernfalls nimmt die Konzentration ab und der Mensch wird vergesslich. Spazieren gehen beugt auch hier vor. Dies belegt eine amerikanische Studie um den Neurologen Kirk I. Erickson. Über 13 Jahre wurden die körperlichen AktivitĂ€ten mental fitter Senioren beobachtet. Üblicherweise wird die Gehirnmasse mit zunehmenden Alter geringer und es entstehen KonzentrationsschwĂ€chen und GedĂ€chtnisprobleme. Diejenigen Senioren, die hingegen pro Woche zwischen zehn und 16 Kilometern zurĂŒcklegten, hatten sich ein wesentlich höheres Hirnvolumen bewahrt als die inaktiven Teilnehmer.
  • Beim Spazieren entsteht Raum fĂŒr KreativitĂ€t
    In einer Welt, in der immer mehr Menschen ĂŒberwiegend mit Medien und Technik zu tun haben, leiden kognitive FĂ€higkeiten. Eine Studie der amerikanischen Psychologen Ruth Ann Atchley, David L. Strayer und Paul Atchley untersuchte die FĂ€higkeit zur kreativen Problemlösung. Nachdem die Testpersonen vier Tage lang in der Natur unterwegs waren und vollstĂ€ndig auf sĂ€mtliche technische GerĂ€te verzichten mussten, hatte ihre Problemlösungskompetenz um 50 Prozent zugenommen.
  • Beim Spazieren verbessert sich unsere Gesundheit
    Spazieren trĂ€gt wie jede Form der Bewegung dazu bei, dass GlĂŒckshormone ausgeschĂŒttet werden. Zudem regt das Tageslicht die Produktion von Vitamin D im Körper an. Dabei ist selbst der nebligste Tag immer noch weit effektiver als die stĂ€rkste Innenbeleuchtung in Kombination mit NahrungsergĂ€nzungsmitteln. Denn Vitamin D kann der Körper durch Tageslicht am besten selbst produzieren. Ein Vitamin-D-Mangel fĂŒhrt unter anderem zu MĂŒdigkeit, KonzentrationsschwĂ€che, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Haarverlust. DarĂŒber hinaus wird beim Spazieren gehen die Körperhaltung verbessert und so RĂŒckenschmerzen vorgebeugt. Zu guter Letzt wird auch noch der Kreislauf angeregt.
  • Beim Spazieren nimmt unser SelbstwertgefĂŒhl zu
    In der freien Natur lernen wir wieder stĂ€rker uns auf unsere Sinne zu konzentrieren. Gerade bei anspruchsvolleren Waldwegen gibt es etliche Hindernisse zu ĂŒberwinden. Jede gemeisterte Schwierigkeit stĂ€rkt das Selbstbewusstsein. Wir bekommen ein neues KörpergefĂŒhl, steigern das Gleichgewicht und lernen abzuschĂ€tzen, wie weit unsere KrĂ€fte ausreichen. Dabei sollte man selbstverstĂ€ndlich beim Wandern und Spazieren gehen zunĂ€chst klein anfangen und nicht sofort den hĂ€rtesten aller Wege wĂ€hlen.

Spazieren baut Stress ab

StĂ€ndige Erreichbarkeit und LĂ€rm können Stress verursachen. Die immer hektischer gewordenen Zeit und insbesondere mangelnde RĂŒckzugsmöglichkeiten tragen ihr Übriges dazu bei.

Bei Stress schĂŒttet der Körper einen ĂŒppigen Hormoncocktail aus. Das bekannteste Stresshormon ist dabei das Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert und in der Leber abgebaut wird. Es sorgt dafĂŒr, dass sich der Körper in Situationen, in denen erhöhte Aufmerksamkeit und LeistungsstĂ€rke benötigt wird, auf die wichtigen Funktionen fokussiert.

Wird dieses Stresshormon nun dauerhaft und vermehrt ausgeschĂŒttet, kann sich das negativ auf Gewicht und Immunsystem auswirken sowie weitere Erkrankungen fördern. Spazieren in der Natur ist dazu geeignet, Stressfaktoren auszugleichen und gibt dem Organismus Zeit, Cortisol abzubauen.

Wie lange sollten Sie spazieren?

Aber wie lange muss ein Mensch spazieren, um seinen Stresspegel nachhaltig zu reduzieren? Die amerikanischen Wissenschaftlerinnen MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie und Sophie Yu-Pu Chen gingen in ihrer Studie dieser Frage nach.

Eine effektive Senkung des Cortisolspiegels im Körper lĂ€sst sich demnach bereits nach 20 bis 30 Minuten nachweisen, in denen Sie sich an der frischen Luft aufhalten. Die Studie ergab zudem, dass zwar lĂ€ngere Aufenthalte zu einem weiteren Abbau des Stresshormons beitragen. Jedoch nicht so stark wie in den ersten 20 Minuten. Ein weiteres Ergebnis war, dass nicht nur die Bewegung, sondern auch das GrĂŒn der Natur förderlich fĂŒr die Gesundheit sind.

Weitere Studien belegen diese Feststellung. Menschen, die schnelleren Zugang zur Natur haben, besitzen eine höhere Zahl an natĂŒrlichen Killerzellen in ihrem Blut. Diese sind wichtig im Kampf gegen Krankheitserreger wie zum Beispiel Corona-Viren. Zudem leiden sie seltener an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Spazieren in der Philosophie: Das Denken geht spazieren

Schon immer haben Philosophen und Denker die Weite der Natur gesucht, um ihren Geist frei zu bekommen und damit zu beflĂŒgeln. Friedrich Nietzsche galt beispielsweise als ausdauernder SpaziergĂ€nger, der die grandiose Kulisse des Engadins regelmĂ€ĂŸig fĂŒr seine Sommeraufenthalte besuchte und prompt darauf seinem Zarathustra folgende Worte in den Mund legte: „Ich liebe den Wald. In den StĂ€dten ist schlecht zu leben.“

Auch der begeisterte SpaziergĂ€nger und Dichter Johann Gottfried Seume stimmte mit ein, als er von einem Spaziergang nach Syrakus heimkehrte: „Wer geht, sieht im Durchschnitt anthropologisch und kosmisch mehr, als wer fĂ€hrt.“

Theodor W. Adorno wiederum verbrachte die Ferien mit seiner Frau im Fex-Tal, von wo aus er AusflĂŒge zu der Halbinsel ChastĂ©, dem direkt am Silser See gelegenen Weiler Isola oder auf die Laret-Höhe unternahm. Adorno kommentierte seine Erfahrungen wie folgt: „Aus der Höhe nehmen die Dörfer sich aus, als wĂ€ren sie von oben mit leichten Fingern hingesetzt, beweglich und ohne Fundament.“

Weitere berĂŒhmte und kreative SpaziergĂ€nger:

  • Charles Dickens
    Der Schriftsteller spazierte jeden Nachmittag bis zu drei Stunden an der frischen Luft.
  • Ludwig van Beethoven
    Immer nach dem Mittagessen unternahm der Komponist einen lÀngeren Spaziergang, zu dem er auch Papier und Stift mitnahm.
  • Sören Kierkegaard
    Der Philosoph kehrte von seinen SpaziergĂ€ngen meist so glĂŒcklich zurĂŒck, dass er sich unmittelbar im Anschluss, teilweise sogar noch mit Hut, Spazierstock und Regenschirm, an den Schreibtisch setzte und seine Gedanken sofort niederschrieb.

Wenn wir spazieren, geht also auch unser Geist auf Wanderschaft. Der Horizont öffnet sich, lernt und entdeckt.

Bereits der Philosoph Michel de Montaigne erkannte: „Mein Geist geht nicht voran, wenn ihn nicht meine Beine in Bewegung setzen.“

Der Schriftsteller Jean-Jacques Rousseau formulierte es hingegen so: „Im Wandern liegt etwas meine Gedanken Anfeuerndes und Belebendes, mein Körper muss in Bewegung sein, wenn es mein Geist sein soll.“

Worauf warten Sie also noch? Gehen Sie einfach öfter spazieren – zum Beispiel jetzt. Und sei es nur eine Runde mit dem Hund in den Park in der NĂ€he…

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[Bildnachweis: Forrest9 by Shutterstock.com]
18. Februar 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

Die Herbstlust-Redaktion besteht aus erfahrenen Autoren mit langjÀhriger Berufserfahrung. Trotz sorgfÀltiger Recherche erheben die Artikel keinen Anspruch auf VollstÀndigkeit und informieren lediglich allgemein. Der vorliegende Artikel kann eine fachliche oder Àrztliche Beratung nicht ersetzen.

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