Spaziergang: 19 Tipps, wie er spannender wird

Der Spaziergang hat viele Vorteile

Spazieren gehen ist gut für unsere Fitness. Wir kommen an die frische Luft, bewegen uns und sehen Tageslicht. Das hat eine Reihe von positiven Auswirkungen. Zum Beispiel auf:

• …unsere Muskulatur und in der Folge auf unsere Körperhaltung.
• …unser Herz-Kreislauf-System.
• …unsere Psyche und in der Folge unser Glücksempfinden.
• …unser Gehirn und die Sinneswahrnehmungen.
• …unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und in der Folge auf unsere Schlafqualität.
• …unser Selbstwert- und Körpergefühl.
• …unser Immunsystem.

Gerade die Bedeutung des Spaziergangs für unser Gehirn wurde lange Zeit massiv unterschätzt. Durch regelmäßige Bewegung schüttet der Körper aber Eiweissstoffe aus, die unser Gehirn anregen.

Welch gewaltigen Unterschied ein 20-minütiger Spaziergang im Gehirn ausmacht, zeigen die Hirnscans der Probanden einer Studie von Charles Hillman an der Universität von Illinois. Er verglich die Hirnaktivität nach körperlicher Bewegung beziehungsweise Ruhepausen. Ergebnis: Körperliche Aktivität führt auch zu geistiger Leistungsfähigkeit.

Spazieren gehen verbrennt Kalorien

Jede körperliche Bewegung verbrennt Kalorien. Sogar der Spaziergang. Wieviel genau das sind, hängt von der Strecke, dem Tempo, der Länge sowie der persönlichen körperlichen Konstitution ab.

Pauschal lässt sich sagen: Auf einem Spaziergang verbrennen Sie je nach „Schweregrad“ zwischen 200 und 300 Kalorien pro Stunde.

Das klingt nach wenig. Und tatsächlich ist der Spaziergang nicht geeignet, um in kürzester Zeit abzunehmen. Sehr wohl ist er aber wichtig, um die Figur zu halten.

Dazu kommt: Wir kommen beim Spaziergang zur Ruhe und bauen Stress ab. Da dieser zu Heißhungerattacken und ungesunder Ernährung beiträgt, ist unserer Figur doppelt geholfen.

19 Tipps, um den Spaziergang interessant zu gestalten

Das klingt alles schön und gut. Das Problem: Für viele Menschen ist der Spaziergang langweilig und fad. Es passiert vermeintlich nichts und die Umgebung, in der sie spazieren gehen, ist ebenfalls wenig interessant.

(Die wichtigsten Informationen im Video – Länge: 2 Minuten 51 Sekunden)

Trotzdem gibt es Mittel und Wege, um aus dem täglichen Spaziergang das Beste heraus zu holen. Einige Tipps und Ideen, wie Sie Ihren Spaziergang etwas aufpeppen können:

1. Arbeiten Sie an Ihrer Einstellung

   Wichtig ist die Herangehensweise an einen Spaziergang. Er sollte kein lästiges Übel sein, sondern eine Auszeit, die Ihre Stimmung hebt und Sie Neues entdecken lässt. In der Umgebung und in Ihnen selbst. Machen Sie sich die Vorteile eines Spaziergangs bewusst und überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund.

2. Schalten Sie Störungen ab

   Um sich beim Spaziergang völlig auf sich konzentrieren zu können, sollten Sie das Handy am besten stumm schalten oder sogar ganz zuhause lassen. Spazierstrecken an lärmenden Schnellstraßen sollten Sie ebenfalls meiden. Suchen Sie besser die Natur – einen Wald oder einen Park in der Nähe.

3. Holen Sie sich Inspiration

   Jede Region eignet sich zum Spaziergang. Nicht nur die ländliche Umgebung, sondern sogar Großstädte wie Hamburg, Berlin, Köln, Frankfurt, München oder Stuttgart haben schöne Strecken zu bieten. Man muss sie nur finden. Die Internetangebote der Kommunen sowie die örtliche Presse liefert Inspiration und Abwechslung. Die örtliche Touristeninfo ist ein weiterer hilfreicher Anlaufpunkt.

4. Achten Sie bewusst auf Veränderungen

   Selbst die immer gleiche Umgebung verändert sich sukzessive. Man muss nur bewusst darauf achten. Richten Sie Ihre Wahrnehmung auf das Wetter und die Stimmung der jeweiligen Jahreszeit. Eine Strecke am Fluss sieht bei Nebel oder in der Abenddämmerung völlig anders aus als bei Sonnenschein mitten im Hochsommer.

5. Machen Sie eine geschichtliche Stadtführung

   In vielen Städten und Gemeinden werden von Schauspielern inzwischen geschichtliche Stadtspaziergänge angeboten. Die Stadtführer schlüpfen dabei in historische Rollen und passende Gewänder. Das Ganze ist informativ und unterhaltsam.

6. Nehmen Sie ein Picknick mit

   Eine gute Idee ist es, ein kleines Picknick zusammenpacken und an einem schönen Ort eine Vesperpause einlegen. Auf diese Weise haben Sie ein klares Ziel und zugleich eine Belohnung. Dabei ist es egal, ob Sie zu zweit oder alleine unterwegs sind.

7. Hören Sie ein Buch

   Genießen Sie den Spaziergang mit einem spannenden Hörbuch oder Podcast. So lernen Sie nebenbei sogar etwas, denn die Bewegung trägt dazu bei, das Gehörte besser zu behalten.

8. Nutzen Sie Schrittzähler

   Spezielle Schrittzähler oder entsprechende Apps für das Smartphone können Ihnen dabei helfen, die Motivation am Spaziergang zu erhöhen. Sie können sich dort das Ziel setzen, jeden Tag 10.000 oder 12.000 Schritte gehen zu wollen. Dabei können Sie spielerisch versuchen, eine bestimmte Zahl möglichst genau zu treffen ohne sie zu unterbieten.

9. Integrieren Sie das Spazieren in den Alltag

   Wenn Sie zum Beispiel Ihr Auto 500 Meter vom eigentlichen Ziel parken oder zwei Haltestellen früher aussteigen, können Sie ohne viel Aufwand einen kleinen Spaziergang in den Alltag integrieren.

10. Variieren Sie Gangart und Tempo

    Nicht nur bei den Strecken können Sie für Abwechslung sorgen. So können Sie zum Beispiel einmal ein Springseil mitnehmen und sich zwischendurch leicht hopsend fortbewegen. Oder Sie gehen bewusst Schlangenlinien. Eine weitere Möglichkeit: Variieren Sie das Tempo. Das verbrennt zudem mehr Kalorien.

11. Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf

    Beim Spazieren gehen können Sie sich auf Ihre eigenen Gedanken konzentrieren oder Tagträumen freien Lauf lassen. Vielen Menschen führen beim Spaziergang sogar leise Selbstgespräche. Sie können Sie so Lösungen für Probleme und neue Ideen finden oder einfach Tag und Woche Revue passieren lassen.

12. Gehen Sie auf Entdeckungstour

    Suchen Sie sich unbekannte Ecken. Selbst auf einer bekannten Strecke können Sie diese entdecken. Zum Beispiel geheimnisvolle Hinterhöfe, versteckte Friedhöfe, kleinere Parks. Seien Sie neugierig und schauen dorthin, woran andere vorbeigehen beziehungsweise -fahren.

13. Gehen Sie ohne Plan

    Lassen Sie sich einfach treiben. Nehmen Sie sich keine bestimmte Strecke vor, sondern machen Sie diese von Momentaufnahmen abhängig: Wo ist die Ampel gerade grün? Wo geht kein anderer? Nach welcher Abzweigung ist mir gerade?

14. Spazieren Sie verkehrt herum

    Und selbst wenn Sie immer die gleiche Strecke gehen – sei es als Ritual oder weil sie Ihnen am besten gefällt – niemand schreibt Ihnen vor, dass Sie diese immer in der gleichen Richtung gehen müssen. Wer die Dinge aus der anderen Perspektive betrachtet, entdeckt viel, was zuvor verborgen schienen.

15. Forschen Sie nach

    Interessieren Sie sich für Ihre Umwelt. Straßenschilder oder Platznamen haben meist eine Erläuterung, nach wem sie benannt sind. Oder Sie nutzen eine App auf Ihrem Smartphone, um eine bestimmte Vogelstimme oder eine Pflanze zu erkennen.

16. Unternehmen Sie eine Fototour

    Wenn Sie einen Fotoapparat mitnehmen und bewusst auf die Suche nach schönen Motiven gehen, werden Sie automatisch einen völlig anderen Blick auf Ihre Umgebung bekommen. Sie sehen viel mehr faszinierende Details, die es wert sind, fotografiert zu werden.

17. Wechseln Sie den Untergrund

    Sorgen Sie für Abwechslung unter Ihren Füßen. Dazu gehört, dass Sie beim Terrain variieren: Feldweg, Asphalt, Bergauf, Bergab, … Wer im Sommer auf einem weichen Waldboden oder am Wasser unterwegs ist, kann sogar die Schuhe ausziehen und ein Stück barfuß gehen.

18. Trainieren Sie Ihren Körper

    Wer es besonders sportlich mag, kann beim Spaziergang einen Rucksack oder kleinere Gewichten für die Hand- und Fußfesseln mitnehmen. Das trainiert Ihre Muskeln und sorgt so für mehr Fettverbrennung.

19. Spazieren Sie spielerisch

    Wer kennt nicht das berühmte Kinderspiel „Ich sehe was, was du nicht siehst…“? Zu zweit können Sie sich so prima amüsieren – nicht nur mit Ihren Enkeln. Beim Spaziergang alleine empfehlen wir das ABC-Spiel. Suchen Sie sich möglichst schnell nacheinander Gegenstände die Sie dem Alphabet nach sehen: Der Ahorn, ein Baby, das Cabrio, …

Wie lange sollte ein Spaziergang dauern?

Die amerikanischen Wissenschaftlerinnen MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie und Sophie Yu-Pu Chen gingen in ihrer Studie der Frage nach der optimalen Spazierdauer aus Sicht der Stressreduktion und der Steigerung des Immunsystems nach.

Eine effektive Senkung des Stresshormons Cortisol konnten Sie bereits nach 20 bis 30 Minuten nachweisen. Längere Aufenthalte im Freien trugen zu einem weiteren Abbau des Stresshormons bei, wenn auch nicht mehr so stark wie in der Anfangsphase.

Weiter kam die Studie zu dem Schluss, dass nicht nur die Bewegung, sondern vor allem das Grün der Natur förderlich für die Gesundheit sind. Wer öfters in der Naur ist, besitzt eine höhere Zahl an natürlichen Killerzellen im Blut. Diese sind wichtig im Abwehrkampf des Körpers gegen Viren und Bakterien. Auch dies ist bereits in einer halben Stunde möglich.

Selbstverständlich ist ein Spaziergang umso wirkungsvoller, je länger er geht. Finden Sie einfach Ihren persönlichen Rhythmus und die Dauer, die Ihnen am angenehmsten ist.

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