Trinken: Tipps zu Menge und Regelmäßigkeit

Um das Trinken ranken sich viele Mythen: Zwischen drei und vier Liter Flüssigkeit solle der Mensch pro Tag zu sich nehmen, so wurde lange Zeit behauptet. Außerdem sei nur Wasser das einzig Richtige, um auf ausreichend Flüssigkeit zu kommen. Andere raten wiederum dazu, nur zu trinken, wenn man durstig ist und warnen vor zu viel Wasser im Körper.

Doch was ist dran an den vielen Pseudoweisheiten über das Trinken? Wir beleuchten den aktuellen Stand der Wissenschaft und haben einige Tipps für Sie gesammelt, damit Sie über den Tag verteilt Ihren Bedarf an Flüssigkeit adäquat decken können.

Trinken: Tipps zu Menge und Regelmäßigkeit

Warum muss der Mensch trinken?

Dass der Mensch trinken muss, um zu überleben, ist eine Binsenweisheit. Ohne feste Nahrung können Menschen je nach körperlicher Konstitution mehrere Wochen existieren, komplett ohne Flüssigkeitszufuhr nur maximal zwei bis drei Tage. Immerhin besteht der menschliche Körper zu mehr als 60 Prozent aus Wasser. Doch nicht alles, was wir an Flüssigkeit benötigen, müssen wir trinken. Einen Großteil davon nehmen wir auch über das Essen zu uns.

Dabei ist vor allem Wasser wichtig, denn es enthält wichtige Elektrolyte wie Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium. Darum wird auch davon abgeraten, destilliertes Wasser, also reines H2O, zu trinken. Es schadet zwar nichts, hat aber für den Organismus und den Stoffwechsel auch keinerlei Nutzen.

Wenn ein Flüssigkeitsmangel entsteht, kann dies unsere Gesundheit sowohl kurzfristig als auch dauerhaft negativ beeinflussen. Bereits wenn wir zwei Prozent unter unserem Bedarf bleiben, sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Dies äußert sich in folgenden Beschwerden:

  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verdauungsprobleme wie Verstopfung
  • Dehydrierung und nachlassende Elastizität der Haut
  • Austrocknung der Schleimhäute
  • Schnellerer Verschleiß der Gelenke und Arthrose
  • Chronische Kopfschmerzen
  • Hungergefühle
  • Gefahr von langfristigen Schädigungen der Nieren

Trinken beugt also all diesen Beschwerden vor. Zudem übernimmt es die Funktion eines Lösungs- und Reinigungsmittels im Körper, denn durch den Flüssigkeitskreislauf können Abfall- und Giftstoffe ausgeschwemmt und über den Urin abgegeben werden. Darüber hinaus hält Wasser den Blutkreislauf stabil und sorgt zu guter Letzt noch für eine entsprechende Regulierung der Körpertemperatur durch die Fähigkeit des Schwitzens.

Da in Deutschland eine hervorragende Qualität des Leitungswassers festzustellen ist, stellt dessen Genuss die einfachste und effektivste Möglichkeit dar, unseren Flüssigkeitshaushalt auf einem gesunden Level zu halten. Bei Bedarf kann der Geschmack mit Tee, Kohlensäure oder Früchten als sogenanntes „infused water“ aufgepeppt werden.

Alkoholische Getränke hingegen sollten nicht zum Ausgleich des Flüssigkeitsbedarfs zu sich genommen werden, sondern höchstens hin und wieder und dann lediglich in kleinen Mengen als Genussmittel konsumiert werden.

Wieviel sollte man pro Tag trinken?

Der Körper benötigt am Tag ungefähr drei bis vier Liter an Flüssigkeit – je nach Konstitution und Temperatur. Doch daraus abzuleiten, dass diese Menge getrunken werden muss, ist voreilig. Da wir über unsere Nahrung schon reichlich Wasser zu uns nehmen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Richtwert herausgegeben, der bei 1,5 bis 2,5 Litern liegt, die wir pro Tag trinken sollten.

Die genaue Mindestmenge hängt dabei von unserer Größe, unserem Alter und insbesondere unserem Gewicht ab. Forscher der Mayo Clinic in den USA haben die tägliche Trinkmenge in eine Formel gepackt:

Kilogramm Körpergewicht mal Alter mal Faktor 0,03 geteilt durch den Faktor 28,3. Oder sehr vereinfacht: 30 Milliliter pro Kilogramm an Körpergewicht.

Dies ist wie gesagt die Mindestmenge, die wir benötigen. Wenn wir Sport treiben, uns sehr konzentrieren, wenn wir krank sind oder unser Körper einen Temperaturunterschied ausgleichen muss (also wenn er friert oder schwitzt), brauchen wir entsprechend bis zu zwei Drittel mehr.

Wichtig ist, dass wir die Flüssigkeit nicht auf einmal aufnehmen. Wen wir große Mengen binnen kurzer Zeit trinken, kann dies der Körper nicht verarbeiten und scheidet den Großteil davon wieder aus. Der Effekt ist also der gleiche, wie wenn wir weniger getrunken hätten.

Daher sollten wir regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Ein Glas pro Stunde kann hier ein idealer Richtwert sein. Wenn wir schwitzen, sollte dies keinesfalls eiskalt sein, sondern eher körperwarm, um den Organismus nicht noch mehr zu beanspruchen und die Schweißbildung damit zu verstärken. Lesen Sie gerne mehr dazu in unseren Tipps gegen die Hitze.

Tipps, um mehr zu trinken

Wer weiß, dass er zu wenig trinkt, dies aber dennoch den Tag über vergisst, für den gibt es einige hilfreiche Tipps und Tricks, um dem Körper ausreichend Flüssigkeit zu Gute kommen zu lassen:

  • Beginnen und beenden Sie den Tag mit Wasser
    Über Nacht dehydriert unser Körper leicht. Auch wenn wir es nicht merken, so schwitzen wir meist während des Schlafs. Dies lässt sich zu Beginn der Nacht und nach dem Aufwachen mit einem großen Glas Wasser ausgleichen. Am besten stellen Sie dieses bereits vor dem Schlafengehen bereit, damit Sie morgens oder vielleicht sogar beim kurzen Aufwachen in der Nacht nur kurz zugreifen müssen.
  • Lassen Sie sich ans Trinken erinnern
    Egal, ob Sie eine bestimmte App auf dem Smartphone nutzen oder sich einen großen Zettel auf den Tisch stellen – es ist wichtig, dass Sie sich regelmäßig daran erinnern, dass Sie trinken sollten. Warten Sie nicht, bis Sie das Durstgefühl daran erinnert. Denn dieses ist nur ein Notsignal. Wer Durst verspürt, hat meist bereits schon zu wenig getrunken.
  • Ritualisieren Sie das Trinken
    So wie der Raucher die Zigarette nach dem Essen oder um eine bestimmte Uhrzeit für seinen Tagesablauf und seine persönlichen Rituale braucht, sollten auch Sie das Trinken mit bestimmten Tätigkeiten verknüpfen. Trinken Sie zum Beispiel vor dem Essen oder zu einer bestimmten Fernsehzeit.
  • Trinken Sie aus Ihrem Lieblingsbehältnis
    Das Trinken fällt umso leichter, wenn Sie diesen Vorgang mit einer schönen Erinnerung verknüpfen. So kann die Lieblingstasse, die Ihr Enkel zu Ihrem Geburtstag getöpfert hat oder ein besonderes Glas, das Sie an Ihren letzten Urlaub erinnert, Ihrem Unterbewusstsein verdeutlichen, dass Trinken etwas Angenehmes und Erstrebenswertes ist.
  • Reduzieren Sie Ihren Stressfaktor
    Wer im Ruhestand ist, hat sich dies redlich verdient. Sie sollten nun Ihren Tagesrhythmus etwas entschleunigen – Stress hatten Sie lange genug. Genießen Sie auch täglich eine kleine Auszeit – zum Beispiel durch ein Powernapping. Davor und danach: in Ruhe etwas trinken.
  • Wechseln Sie Ihre Getränke ab
    Wasser ist das beste Getränk. Aber mit der Zeit wird dies langweilig. Warum also nicht auf unterschiedliche Teesorten zurückgreifen oder in Maßen auch einmal auf eine Fruchtsaftschorle?
  • Haben Sie Ihre Getränke immer griffbereit
    Wer sich umständlich seine Getränke holen muss, verzichtet meist eher darauf. Wenn Sie unterwegs sind, sollten Sie nach Möglichkeit auch eine kleine, handliche Wasserflasche dabei haben, die sich auch immer wieder auffüllen lässt.
  • Protokollieren Sie Ihr Trinkverhalten
    Um einen besseren Überblick über Ihr Trinkverhalten zu bekommen, empfiehlt es sich, über eine oder zwei Wochen täglich eine Trinkliste zu führen. Dies ist auch auf dem Smartphone möglich.

Kann man auch zu viel trinken?

Entgegen der landläufigen Meinung, dass man nie zu viel trinken könne, gibt es tatsächlich ein Maximum dessen, was der Körper an Flüssigkeit bewältigen kann.

Ab sieben Litern reinem Wasser innerhalb weniger Stunden besteht in der Tat die Möglichkeit einer Wasservergiftung, die den Stoffwechsel und das Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit aus dem Gleichgewicht bringen kann. Die Folge kann ein Nierenversagen aber auch Übelkeit und Schwindelgefühle sowie Atemprobleme sein.

Doch in der Regel ist diese Menge unrealistisch, da einem gesunden Körper bereits schon weit vorher die Lust aufs Trinken vergeht und kurzzeitig sogar Ekelgefühle als Selbstschutz entstehen.

Dennoch sollte pro Stunde auch bei großer körperlicher Belastung nicht mehr als ein Liter getrunken. Ist Ihr Durstgefühl dauerhaft erheblich größer, könnte ein medizinisches Problem vorliegen, zum Beispiel Diabetes. Lassen Sie dies also besser von Ihrem Hausarzt abklären.

Tipp: Das können Sie trinken um das Abnehmen zu unterstützen

Wenn Sie ungefähr eine halbe Stunde vor jedem Essen ein großes Glas Wasser trinken, signalisieren Sie Ihrem Magen, dass dort etwas drin ist. Die Folge ist, dass Sie automatisch weniger essen; ein Übermaß an Kalorien ist damit unwahrscheinlicher – wer gesund abnehmen möchte, kann diesen Prozess und das Sättigungsgefühl auf diese Art fördern.

Zudem raten Ernährungsexperten dazu, eher auf Nahrung zurückzugreifen, die viel Wasser enthält. Dies ist vor allem Obst und Gemüse, aber nicht nur. Einige Beispiele:

  • Ein Apfelstück enthält 106 Milliliter Wasser pro 125 Gramm
  • Eine Schale Erdbeeren enthält 435 Milliliter Wasser pro 500 Gramm
  • Drei Scheiben Graubrot enthalten 60 Milliliter Wasser pro 100 Gramm
  • Ein kleines Putenschnitzel enthält 100 Milliliter Wasser pro 120 Gramm
  • Ein Stück Melone oder Gurke enthält 95 Milliliter Wasser pro 100 Gramm
  • Eine Portion kurz angedünstetes Gemüse enthält 200 Milliliter Wasser pro 250 Gramm
  • Eine Portion Kartoffeln enthält 130 Milliliter Wasser pro 200 Gramm
  • Ein Teller Pasta mit Soße enthält 275 Milliliter Wasser pro 400 Gramm
  • Ein Becher Joghurt enthält 120 Milliliter Wasser pro 150 Gramm

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Singkham by Shutterstock.com]
14. Oktober 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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