Venengymnastik: 11 Übungen für Zuhause

Venenleiden wie Krampfadern und Besenreiser sind eine Volkskrankheit. Allein in Deutschland leiden rund sechs Millionen Menschen an Krampfadern. Viel Bewegung unterstützt die Funktion der Venen und lindert Beschwerden. Mit Venengymnastik können Sie die Muskulatur gezielt stärken. Wir haben elf Übungen für Sie vorbereitet, die Ihnen den Einstieg in die Venengymnastik ermöglichen…

Venengymnastik:  11 Übungen für Zuhause

Weit verbreitetes Leiden: Schwere und müde Beine

Unser Alltag ist nicht besonders venenfreundlich. Viele berufliche Tätigkeiten erfordern langes Stehen oder Sitzen. Ungesunde Ernährung und wenig Bewegung tun ihr Übriges. Kein Wunder, dass die Beine am Ende eines langen Tages schwer und müde sind.

Vor allem Menschen, die unter Krampfadern oder Besenreisern leiden, kennen dieses Gefühl. Sie haben eine Venenschwäche: Ihre Venen sind geweitet, die Venenklappen funktionieren nicht mehr richtig und die Venenwände sind schwach. Dadurch staut sich Blut in den Beinen und führt zu Spannungsgefühlen, Schwellungen und Schmerzen.

Was den Venen nicht gut tut

  • Hitze
  • hohe Schuhe
  • langes Stehen
  • viel Sitzen
  • enge Kleidung

Was den Venen gut tut

  • viel Bewegung
  • Spezielle Venengymnastik
  • Wechselduschen
  • Beine hochlegen
  • gesunde Ernährung
  • flache Schuhe

Venengymnastik: Mit Sport die Venen unterstützen

Jedes Organ, jedes Gefäß, jede Zelle erfüllt in unserem Körper eine bestimmte Aufgabe. Die Venen sind dafür zuständig das sauerstoffarme Blut zum Herzen zu transportieren. Damit leisten sie Schwerstarbeit, denn sie müssen das Blut gegen die Schwerkraft nach oben drücken. Eine wichtige Rolle übernimmt dabei die Muskel-Venen-Pumpe. Sie unterstützt die Venen beim Transport des Blutes. Jedes Mal wenn wir einen Schritt gehen, drücken die Muskeln die Venen zusammen und pumpen das Blut Richtung Herz.

Durch Bewegung wird die Muskel-Venen-Pumpe unterstützt. Ausdauersportarten wie Walken, Radfahren, Schwimmen oder Joggen sind besonders förderlich. Sie fördern die Durchblutung und trainieren die Muskulatur. Die Muskel-Venen-Pumpe braucht eine starke, gut ausgebildete Muskulatur um arbeiten zu können.

Venengymnastik sind spezielle Übungen, die Ihre Muskulatur in den Beinen stärkt und die Durchblutung fördert. Wer regelmäßig Venengymnastik betreibt kann so Krampfadern und anderen Venenleiden vorbeugen. Bei bestehenden Erkrankungen können die Übungen Beschwerden lindern:

Übungen im Stehen

  • Zehenstand

    Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Fersen gleichzeitig an, sodass nur noch Ihr Fußballen den Boden berührt. Das ist der sogenannte Zehenstand. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und setzen Sie die Fersen anschließend wieder ab. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal. Tipp: Sollte es Ihnen schwer fallen, das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich mit der Hand an einer Wand ab.

  • Kniebeuge

    Stellen Sie sich so hin, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie die Arme gerade vor der Brust. Beugen Sie nun Ihre Knie bis Sie in der Luft sitzen. Wichtig: Ihre Knie sollten nicht über die Fußspitzen zeigen. Richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Kniebeuge fünf bis zehn Mal.

  • Fußpumpe

    Stellen Sie die Füße erneut hüftbreit auseinander. Stützen Sie die Hände in Ihre Hüften. Stellen Sie Ihren rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Heben Sie nun zehn Mal abwechselnd die Zehen und die Ferse. Stellen Sie nun den rechten Fuß wieder neben den linken. Wechseln Sie die Seite. Stellen Sie dafür den linken Fuß einen Schritt nach vorne und heben sie wieder zehn Mal im Wechsel die Zehen und die Ferse. Machen Sie diese Übung fünf Mal pro Seite.

Übungen im Sitzen

  • Beine strecken

    Setzen Sie sich auf eine Matte auf den Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab. Sollte Ihnen das leichter fallen, können Sie sich auch mit dem Rücken an der Wand abstützen. Strecken Sie nun die Beine aus, auch die Zehen. Ziehen Sie dann die Beine zu sich heran. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

  • Ballmassage

    Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie die Beine vor sich ab, sodass die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Legen Sie einen Ball auf den Boden, zum Beispiel einen Tennisball oder einen Massageball. Rollen Sie den Ball für eine Minute mit dem gesamten Fuß hin und her.

  • Ferse-Spitze im Wechsel

    Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander vor sich hin. Heben Sie mit dem linken Fuß die Zehenspitzen und mit dem rechten Fuß die Ferse. Anschließend heben Sie die Zehenspitzen vom rechten Fuß und die Ferse vom linken Fuß. Das machen Sie zehn Mal immer wieder im Wechsel.

Übungen im Liegen

  • Fahrrad fahren

    Legen Sie sich auf eine Matte flach auf den Boden. Legen Sie die Arme links und rechts neben den Körper. Heben Sie nun Ihre Beine senkrecht in die Luft. Treten Sie mit beiden Füßen in die Luft als würden Sie Fahrrad fahren. Machen Sie diese Übung zwei Minuten lang. Setzen Sie die Füße danach wieder auf der Matte ab. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

  • Fußgelenke kreisen

    Legen Sie sich auf eine Matte flach auf den Boden. Die Arme liegen links und rechts neben ihrem Körper. Heben Sie die Füße ein Stück vom Boden und lassen Sie die Fußgelenke kreisen. Erst eine Minute rechts rum und anschließend links rum. Führen Sie die Übung drei Mal auf jeder Seite durch.

  • Zehenkralle

    Ausgangsstellung ist erneut flaches Liegen auf einer Matte mit den Armen neben dem Körper. Heben Sie die Beine senkrecht in die Luft und beugen Sie die Zehen, als würden Sie sich mit den Füßen an etwas festkrallen wollen. Lockern Sie die Zehen dann. Machen Sie das Ganze zehn Mal im Wechsel. Danach können Sie die Füße wieder auf dem Boden absetzen.

  • Ball drücken

    Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, während Sie auf der Matte liegen. Klemmen Sie einen Tennisball oder einen Massageball zwischen Ihren Fußknöcheln ein. Heben Sie langsam Ihre Füße hoch Richtung Decke. Üben Sie dabei gleichmäßig Druck auf den Ball aus, damit dieser nicht herunterfällt. Senken Sie dann die Füße wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal. Tipp: Sollte es Ihnen am Anfang schwer fallen, den Ball mit den Fußgelenken festzuhalten, nehmen Sie stattdessen ein Kissen.

  • Seitliches Beinstrecken

    Legen Sie sich seitlich auf eine Matte auf den Boden. Starten Sie mit der rechten Seite. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und legen Sie Ihren Kopf darauf ab. Damit Sie Halt haben, stützen Sie den linken Arm vor der Brust auf dem Boden ab. Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei Ihr linkes Bein hoch. Sie müssen es nicht besonders hoch heben. Ungefähr bis zur Hüfte reicht. Atmen Sie aus und lassen Sie das linke Bein dabei wieder sinken. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal. Wechsel Sie im Anschluss die Seite. Legen Sie sich auf die linke Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein zehn Mal.

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[Bildnachweis: Wat cartoon by Shutterstock.com]
4. Juli 2021 Autor: Karolina Warkentin
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