Venengymnastik: 14 einfache Übungen für Zuhause

Venengymnastik eignet sich nicht nur für bettlägerige Menschen. Auch wer im Beruf viel steht oder auf Reisen im Flugzeug viel sitzt, profitiert von unseren Übungen. Denn Venengymnastik stärkt die Beine – genauer: die Muskulatur. Und das beugt Krampfadern, Besenreiser oder gar Thrombosen vor.

Venengymnastik: 14 einfache Übungen für Zuhause

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Venengymnastik im Bett und im Büro möglich

Venengymnastik sind spezielle Übungen, die Ihre Muskulatur in den Beinen stärken und die Durchblutung fördern. Das Beste daran: Sie müssen weder übermäßig sportlich sein, noch brauchen Sie besondere Materialien. Selbst wer nicht laufen kann, kann mit einfachen Übungen im Bett seine Beine trainieren.

Wer regelmäßig Venengymnastik betreibt, kann so Krampfadern und anderen Venenleiden wie etwa Thrombosen verhindern. Bei bestehenden Erkrankungen können die Übungen Beschwerden lindern:

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Venengymnastik im Liegen

Für die nachfolgenden Übungen legen Sie sich auf eine Matte flach auf den Boden. Sie können sie aber auch auf dem Sofa oder im Bett ausführen.

Fahrrad fahren

Legen Sie die Arme links und rechts neben den Körper. Heben Sie nun Ihre Beine senkrecht in die Luft. Treten Sie mit beiden Füßen in die Luft als würden Sie Fahrrad fahren. Machen Sie diese Übung zwei Minuten lang. Setzen Sie die Füße danach wieder auf der Matte ab. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

Fußgelenke kreisen

Die Arme liegen links und rechts neben ihrem Körper. Heben Sie die Füße ein Stück vom Boden und lassen Sie die Fußgelenke kreisen. Erst eine Minute rechts rum und anschließend links rum. Führen Sie die Übung drei Mal auf jeder Seite durch. Die nachfolgende Grafik demonstriert die gleiche Übung im Sitzen:

Venengymnastik Uebungen Fuer Senioren

Zehenkralle

Als Ausgangsposition liegen die Arme neben dem Körper. Heben Sie die Beine senkrecht in die Luft und beugen Sie die Zehen, als würden Sie sich mit den Füßen an etwas festkrallen wollen. Lockern Sie die Zehen dann. Machen Sie das Ganze zehn Mal im Wechsel. Danach können Sie die Füße wieder auf dem Boden absetzen.

Ball drücken

Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, während Sie auf der Matte liegen. Klemmen Sie einen Tennisball oder einen Massageball zwischen Ihren Fußknöcheln ein. Heben Sie langsam Ihre Füße hoch Richtung Decke. Üben Sie dabei gleichmäßig Druck auf den Ball aus, damit dieser nicht herunterfällt. Senken Sie dann die Füße wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal. Tipp: Sollte es Ihnen am Anfang schwer fallen, den Ball mit den Fußgelenken festzuhalten, nehmen Sie stattdessen ein Kissen.

Seitliches Beinstrecken

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und legen Sie Ihren Kopf darauf ab. Damit Sie Halt haben, stützen Sie den linken Arm vor der Brust auf dem Boden ab. Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei Ihr linkes Bein hoch. Sie müssen es nicht besonders hoch heben. Ungefähr bis zur Hüfte reicht. Atmen Sie aus und lassen Sie das linke Bein dabei wieder sinken. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal. Wechseln Sie im Anschluss die Seite. Legen Sie sich auf die linke Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein zehn Mal.

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Venengymnastik im Sitzen

Um Venengymnastik im Sitzen zu praktizieren, benötigen Sie teilweise einen Stuhl. Manche Übungen lassen sich aber auch im Sitzen am Boden ausführen:

Beine strecken

Setzen Sie sich auf eine Matte auf den Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab. Sollte Ihnen das leichter fallen, können Sie sich auch mit dem Rücken an der Wand abstützen. Strecken Sie nun die Beine aus, auch die Zehen. Ziehen Sie dann die Beine zu sich heran. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Ballmassage

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie die Beine vor sich ab, sodass die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Legen Sie einen Ball auf den Boden, zum Beispiel einen Tennisball oder einen Massageball. Rollen Sie den Ball für eine Minute mit dem gesamten Fuß hin und her. Bei gutem Gleichgewichtssinn können Sie diese Übung steigern, indem Sie sie im Stehen durchführen.

Ferse-Spitze im Wechsel

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander vor sich hin. Heben Sie mit dem linken Fuß die Zehenspitzen und mit dem rechten Fuß die Ferse. Anschließend heben Sie die Zehenspitzen vom rechten Fuß und die Ferse vom linken Fuß. Das machen Sie zehn Mal immer wieder im Wechsel.

Füße flexen

Eine Variante der vorherigen Übung sehen Sie auf der nachfolgenden Grafik: Dazu heben Sie ein Bein und ziehen die Zehen zu sich heran – das nennt sich „flexen“. Anschließend strecken Sie die Zehen wieder und machen dieselbe Übung mit dem anderen Bein beziehungsweise Fuß. Das Ganze machen Sie jeweils acht Mal.

Venengymnastik Im Bett Liegen Sitzen

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Venengymnastik im Stehen

Für die Venengymnastik im Stehen benötigen Sie keinerlei Gerätschaften. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann sich an einer Wand abstützen.

Oberschenkel aufwärmen

Diese Übung bringt den Kreislauf in Schwung und lässt sich im Stand ausführen: Dazu treten Sie einfach 60 Sekunden auf der Stelle. Heben Sie dazu Ihre Oberschenkel waagerecht nach oben. Schwingen Sie gleichzeitig gegenläufig die Arme, so dass der linke Oberschenkel und der rechte Arm beziehungsweise der rechte Oberschenkel und der linke Arm nach vorne kommen.

Zehenstand

Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Fersen gleichzeitig an, sodass nur noch Ihr Fußballen den Boden berührt. Das ist der sogenannte Zehenstand. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und setzen Sie die Fersen anschließend wieder ab. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal. Tipp: Sollte es Ihnen schwer fallen, das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich mit der Hand an einer Wand ab.

Kniebeuge

Stellen Sie sich so hin, dass die Füße hüftbreit auseinanderstehen. Halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie die Arme gerade vor der Brust. Beugen Sie nun Ihre Knie bis Sie in der Luft sitzen. Wichtig: Ihre Knie sollten nicht über die Fußspitzen zeigen. Richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Kniebeuge fünf bis zehn Mal.

Fußpumpe

Stellen Sie die Füße erneut hüftbreit auseinander. Stützen Sie die Hände in Ihre Hüften. Stellen Sie Ihren rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Heben Sie nun zehn Mal abwechselnd die Zehen und die Ferse. Stellen Sie nun den rechten Fuß wieder neben den linken. Wechseln Sie die Seite. Stellen Sie dafür den linken Fuß einen Schritt nach vorne und heben sie wieder zehn Mal im Wechsel die Zehen und die Ferse. Machen Sie diese Übung fünf Mal pro Seite.

Dehnübung

Einfache Dehnübungen sind ein Wundermittel gegen müde Beine. Dazu in Schrittstellung vor eine Wand stellen und mit den Armen dagegenstützen. Das vordere Bein beugen Sie und verlagern Ihr Gewicht nach vorne. Dann strecken Sie das hintere Bein und stellen es auf die Zehenspitzen. Nun wird die Ferse des hinteren Beins im Wechsel erst vorsichtig gesenkt und dann gehoben. Das machen Sie drei Mal. Anschließend ist das andere Bein dran.

Venengymnastik Übungen (PDF)

Die obigen Übungen für Ihre Venengymnastik haben wir außerdem zu einem PDF zusammengefasst, das Sie sich hier kostenlos herunterladen können:

Venengymnastik Übungen (PDF)


Häufige Fragen und Antworten rund um Venenübungen

Wie geht Venengymnastik?

Da vor allem die Beine betroffen sind, eignen sich vorrangig Übungen, die hier ansetzen. Das Training beinhaltet vor allem Dehnen und Anspannen von Füßen und Beinen. So sorgen Sie dafür, Ihren Blutfluss wieder in Schwung zu bringen.

Weil es sich um einfache Übungen handelt, brauchen Sie für die Venengymnastik keine speziellen Sportgerätschaften. Außerdem reichen bereits täglich zehn bis 15 Minuten, um Venenleiden vorzubeugen beziehungsweise zu lindern.

Was bringt Venengymnastik?

Venenleiden wie Krampfadern und Besenreiser sind eine Volkskrankheit. Allein in Deutschland leiden rund sechs Millionen Menschen an Krampfadern. Mit Venengymnastik können Sie die Muskulatur gezielt stärken. Viel Bewegung unterstützt die Funktion der Venen und lindert Beschwerden.

Dazu braucht es nicht mehr als regelmäßiges Anspannen und Entspannen der Muskeln. Das trägt dazu bei, Ihren Blutfluss zu fördern beziehungsweise zu beschleunigen und die Beine zu entstauen. Netter Nebeneffekt der Venengymnastik: Sie unterstützt Sie dabei, überschüssige Pfunde zu verlieren.

Wie kann man Venen stärken?

Wer Venengymnastik betreibt, tut aktiv etwas für seine Venengesundheit. Aber auch im Alltag kann man seine Venen stärken – quasi nebenbei. Statt für kleinere Erledigungen sofort das Auto zu nehmen, sollten Sie laufen oder mit dem Rad fahren. Treppe steigen statt Aufzug und ein Massagehandschuh beim Duschen unterstützen bereits die Durchblutung.

Barfußlaufen ist gesund, da Sie so richtig abrollen. Diesen Effekt können Sie verstärken, wenn Sie beispielsweise barfuß am Strand laufen. Da der Sand nachgibt, kräftigen Sie zusätzlich Ihre Wadenmuskeln.

Welcher Sport für Venen?

Einige Sportarten sind extra venenfreundlich: Dazu gehören vor allem Ausdauersportarten wie Walking oder Jogging. Auch Langlauf, Spaziergänge und Wandern unterstützen Ihre Venen. Besonders empfehlenswert sind außerdem Wassersportarten, also Schwimmen, Aquafitness oder Aquajogging. Der Effekt ist derselbe wie bei Kompressionsstrümpfen:

Denn der Wasserdruck und die etwas kühlere Wassertemperatur bewirken, dass sich die Venenwände zusammenziehen. So werden die Venen entlastet und der Rücktransport des Blutes unterstützt. Tipp: Viele Krankenkassen bieten solche Kurse an und übernehmen zumindest anteilige Kosten.

Sind Venentrainer sinnvoll?

Venentrainer können dabei helfen, den venösen Abstrom des Blutes zu verbessern. Zum Einsatz kommen sie bei müden und geschwollenen Beinen. Die Beine stecken dafür in speziellen Manschetten – überdimensionale Strümpfe gewissermaßen. Ein Kompressor pumpt diese Manschetten nun mit Luft auf, so dass sie wie Kompressionsstrümpfe Druck auf die Beine ausüben.

Die im Wechsel an- und abschwellenden Manschetten ahmen Gehbewegungen nach. Nachteil: Die Anschaffung beträgt teilweise mehrere hundert Euros. Günstiger (etwa 30 Euro) sind Fußstützen, die sich ebenfalls Venentrainer nennen. Allerdings können Sie den dortigen Kippeffekt mit unseren Übungen auch leicht kostenlos selbst nachmachen.

Weit verbreitetes Leiden: Schwere und müde Beine

Unser Alltag ist nicht gerade venenfreundlich. Viele berufliche Tätigkeiten erfordern langes Stehen oder Sitzen. Ungesunde Ernährung und wenig Bewegung tun ihr Übriges. Kein Wunder, dass die Beine am Ende eines langen Tages schwer und müde sind.

Vor allem Menschen, die unter Krampfadern oder Besenreisern leiden, kennen dieses Gefühl. Sie haben eine Venenschwäche: Ihre Venen sind geweitet, die Venenklappen funktionieren nicht mehr richtig und die Venenwände sind schwach. Dadurch staut sich Blut in den Beinen und führt zu Spannungsgefühlen, Schwellungen und Schmerzen.

Was den Venen nicht gut tut

  • Hitze
  • hohe Schuhe
  • langes Stehen
  • viel Sitzen
  • enge Kleidung
  • Übergewicht
  • einschnürende Socken

Was den Venen gut tut

  • viel Bewegung
  • spezielle Venengymnastik
  • Wechselduschen
  • Beine hochlegen
  • gesunde Ernährung
  • unterstützende Kompressionsstrümpfe
  • flache Schuhe
  • barfuß laufen

Venengymnastik: Mit Sport die Venen unterstützen

Jedes Organ, jedes Gefäß, jede Zelle erfüllt in unserem Körper eine bestimmte Aufgabe. Die Venen sind dafür zuständig das sauerstoffarme Blut zum Herzen zu transportieren. Damit leisten sie Schwerstarbeit, denn sie müssen das Blut gegen die Schwerkraft nach oben drücken. Eine wichtige Rolle übernimmt dabei die Muskel-Venen-Pumpe. Sie unterstützt die Venen beim Transport des Blutes. Jedes Mal wenn wir einen Schritt gehen, drücken die Muskeln die Venen zusammen und pumpen das Blut Richtung Herz.

Durch Bewegung wird die Muskel-Venen-Pumpe unterstützt. Ausdauersportarten wie Walken, Radfahren, Schwimmen oder Joggen sind besonders förderlich. Sie fördern die Durchblutung und trainieren die Muskulatur. Die Muskel-Venen-Pumpe braucht eine starke, gut ausgebildete Muskulatur um arbeiten zu können.

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[Bildnachweis: Wat cartoon by Shutterstock.com]

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