Vitamin D: Brauchen Sie zusätzliche Tabletten?

Vitamin D ist lebenswichtig. Unser Körper kann es durch die Sonne selbst produzieren und durch Lebensmittel aufnehmen. Doch reicht das? Ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Tabletten sinnvoll oder führt das zu einer Vitamin-D-Überdosierung? Was sind die Symptome für einen Vitamin-D-Mangel? Wir haben die wichtigsten Fragen für Sie genauer unter die Lupe genommen.

Vitamin D: Brauchen Sie zusätzliche Tabletten?

Vitamin-D-Tabletten: Sinnvoll oder nicht?

Damit unsere Körperfunktionen reibungslos laufen, benötigen wir organische Hilfsmittel: Vitamine. Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine, die größtenteils in unserer Nahrung zu finden sind. Eine Ausnahme bildet das Vitamin D, das unser Körper selbst produzieren kann. Es entsteht, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Doch auch in der dunklen Jahreszeit sind wir nicht automatisch unterversorgt: Es kann bis zu vier Monate im Körper verbleiben.

Wer sich also viel an der frischen Luft aufhält (WandernNordic WalkingSpazieren gehen, E-Bike-Touren), hat in der Regel keinen Mangel. Lebertran- und Höhensonnenkuren, wie sie noch in den 1950er-Jahren durchgeführt wurden, sind also unnötig – ebenso wie Vitamin-D-Tabletten oder -Tropfen.

Es kann jedoch sein, dass bei Ihnen durchaus ein Mangel an Vitamin D durch den Arzt festgestellt wird. Dies ist insbesondere der Fall, wenn Sie wenig an die frische Luft kommen oder an Krankheiten wie Osteoporose leiden. Dann können Ihnen zusätzliche Vitamin-D-Tabletten verschrieben werden. Die Dosierung variiert dabei zwischen 20 und 100 Mikrogramm pro Tag. Wobei eine höhere Dosierung als 20 Mikrogramm eher die Ausnahme darstellt und fast nie erforderlich ist.

Vitamin-D-Überdosierung ist gefährlich

Grundsätzlich ist Vitamin D wichtig, um unsere Zähne und Knochen zu stärken. Auch für die Muskulatur und den Stoffwechsel ist es wichtig.

Wird es allerdings von außen künstlich überdosiert, kann es auch gefährlich werden. Wenn der Körper das Übermaß an Vitamin D nicht mehr aufnehmen und verarbeiten kann, sind diverse Nebenwirkungen möglich:

Bei längerer Vitamin-D-Überdosierung können die inneren Organe nachhaltig geschädigt werden. Und auch wenn Sie andere Medikamente einnehmen, sind Vitamin-D-Tabletten nicht ohne: Gerade wenn Sie medikamentös gegen Herz-Krankheiten behandelt werden, sind Wechselwirkungen möglich.

Nehmen Sie also nie Vitamin-D-Tabletten in Eigenregie ein, sondern immer nur in Absprache mit Ihrem Hausarzt.

Vitamin D kaufen

Wenn Ihnen Vitamin-D-Präparate verschrieben wurden, so können Sie diese in jeder Apotheke kaufen. Es gibt aber auch Mittel zur Nahrungsergänzung, die damit werben, Vitamin-D-Mangel auszugleichen. Diese sind in Drogerie- und Supermärkten erhältlich.

Allerdings sie sind in der Regel nicht exakt genug dosiert: Wenn Sie einen nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel haben, ist die Dosierung meist zu niedrig, um einen Effekt zu bewirken. Wenn Sie hingegen keinen Mangel an Vitamin D haben, ist die Einnahme ohnehin nicht nötig. Werbeversprechen sollten Sie also diesbezüglich keinen Glauben schenken.

Vitamin-D-Mangel: Wie Sie ihn erkennen

Doch wann leidet ein Mensch an Vitamin-D-Mangel und wie kommt es dazu? Wer unter Mangelernährung, Tageslichtmangel oder Darmerkrankungen leidet, bekommt womöglich zu wenig Vitamin D.

Diese Menschen fühlen sich dann oft antriebslos und leiden an ständiger Müdigkeit. Doch es gibt noch weitere Symptome, an denen Sie Vitamin-D-Mangel erkennen:

Vitamin-D3-Mangel: Symptome

Gerade das Vitamin-D3 ist für unseren Körper besonders wichtig. Fehlt es, kann dies Folgen haben:

  • Anfälligkeit für Infekte
  • Störung des Immunsystems
  • Schmerzen in Muskeln, Knochen und Gliedern
  • Haarausfall
  • Migräne
  • Überempfindlichkeit der Nervenbahnen

Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, sollten Sie Ihren Hausarzt darauf ansprechen. Denn langfristig kann Vitamin-D-Mangel noch weitaus ernstere Probleme hervorrufen. Forscher vermuten inzwischen sogar einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Krebs sowie Depressionen.

Vitamin-D-Lebensmittel: Diese sind besonders gut

Vitamin D wird meist über die Haut gebildet. Doch nicht nur: Das fettlösliche Vitamin kann auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Wer dem Körper Vitamin D über die Nahrung zuführen möchte, sollte auf vor allem auf fettige Fische zurück greifen. Es ist aber auch in geringerem Maß in Milchprodukten und Eiern enthalten.

Vitamin-D-Werte: Tabelle zur Übersicht

Die folgende Vitamin-D-Werte-Tabelle soll Ihnen einen Überblick vermitteln, in welchen Nahrungsmitteln wie viel Vitamin D enthalten ist, damit Sie Ihre Ernährung entsprechend darauf einstellen können. Die Angaben beziehen sich immer auf eine Menge von hundert Gramm:

  • Hering: 25 Mikrogramm
  • Aal: 20 Mikrogramm
  • Lachs: 16 Mikrogramm
  • Heilbutt: 15 Mikrogramm
  • Sardine: 11 Mikrogramm
  • Austern: 8 Mikrogramm
  • Eier: 3 Mikrogramm
  • Butter: 2,5 Mikrogramm
  • Pilze: 2 Mikrogramm
  • Leber: 2 Mikrogramm
  • Kabeljau: 1 Mikrogramm
  • Käse: 0,3 bis 1 Mikrogramm
  • Milch: 0,6 Mikrogramm

Eine Überdosierung von Vitamin D ist übrigens über die Ernährung nicht möglich. Diese Gefahr besteht nur durch die künstliche Zufuhr mittels Vitamin-D-Tropfen oder -Tabletten.

Und auch die Art der Zubereitung macht keinen Unterschied: Vitamin D ist hitzeresistent. Der rohe Fisch enthält also ebenso Vitamin D wie der gebratene.

Vitamin D: Sonne ist die beste Quelle

Die beste Möglichkeit, Vitamin D zu tanken, ist jedoch immer noch der Aufenthalt im Freien. Tageslicht gilt nicht nur als Stimmungsaufheller. Trifft es auf die Haut, produziert der Körper Vitamin D. Zwischen 80 und 90 Prozent des Tagesbedarfs können wir so decken. Zumindest im Sommer.

Zwar ist selbst der trübste Wintertag immer noch besser als sich ausschließlich drinnen aufzuhalten, dennoch produzieren wir im Winter kaum Vitamin D. Das hat Gründe:

  • Der Sonnenstand ist im Winter sehr niedrig und die Sonnenkraft daher schwach.
  • Die Sonnenstunden pro Tag sind deutlich weniger.
  • Aufgrund der Temperaturen halten wir uns im Winter meist bedeutend kürzer draußen auf.
  • Im Winter ist unsere Haut mit dicker Kleidung bedeckt.

Die gute Nachricht ist allerdings, dass unser Körper das Vitamin D über mehrere Monate speichern kann. Wer also in der Sommersonne diese Speicher anständig gefällt hat, dessen Körper hält meist bis zum März durch, wenn die Tage wieder bedeutend länger werden.

Auch über die Sonne ist eine Vitamin-D-Überdosierung nicht möglich. Dennoch sollten Sie Ihre Haut selbstverständlich vor übermäßiger Sonneneinstrahlung mit Sonnencreme schützen. Diese sollte zum Einsatz kommen, sobald Sie sich länger als 10 bis 20 Minuten in der prallen Sonne aufhalten – je nach Hauttyp. Andernfalls droht Hautkrebs.

Forscher untersuchen, was Vitamin D noch alles kann

Neben den bekannten Vorteilen sind Wissenschaftler auch noch weiteren Wirkungsweisen von Vitamin D auf der Spur. Zur Zeit lassen einige Studien den Schluss zu, dass dieses Vitamin Depressionen, Entzündungen, Diabetes, Herz-Kreislauf- sowie Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, Darmentzündungen, Rheuma) oder sogar eine Infektion mit dem neuartigen Coronavirus SARS-CoV2 in ihrem Verlauf deutlich abmildern können.

Abschließende, gesicherte wissenschaftliche Ergebnisse sind diesbezüglich jedoch augenblicklich noch nicht zu vermelden. Insofern liegen diese Thesen noch im Bereich der Vermutungen.

Wann könnte ich einen Vitamin-D3-Mangel haben?

Es gibt gewisse Risikogruppen, die eher von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sein könnten. Diese sollten ihre Werte regelmäßig durch eine Blutabnahme ärztlich daraufhin kontrollieren lassen. Besonders gefährdet sind insbesondere:

  • Personen ab einem Alter von 65 Jahren
  • Personen, die sich fast ausschließlich in Innenräumen aufhalten
  • Personen, die Ihre Haut immer komplett bedeckt halten (zum Beispiel bei einer Lichtallergie oder aus religiösen Gründen)
  • Personen mit einer sehr dunklen Hautfarbe

Alle anderen sind in Deutschland laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausreichend mit Vitamin D versorgt. Vorausgesetzt, sie setzen in den Monaten von März bis Oktober zwei- bis dreimal in der Woche ihre Hände, Unterarme und das Gesicht für je 10-20 Minuten der Sonne aus – je nach Hauttyp.

Eine ausgewogene Ernährung, bei der sich ein- oder zweimal in der Woche Vitamin-D-haltige Lebensmittel auf dem Speiseplan befinden, runden den Bedarf ab.

Im Übrigen können Tageslichtlampen einen Vitamin-D-Mangel nicht beseitigen. Sie helfen zwar gegen den Winterblues, aber durch den Mangel an UV-Strahlung ist eine Vitamin-D-Produktion des Körpers dadurch nicht möglich.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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[Bildnachweis: Foto Helin by Shutterstock.com]
9. März 2021 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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