Vitamine: Darum sind sie so wichtig

Vitamine sind lebenswichtig. Das ist inzwischen allseits bekannt. Doch welche Vitamine brauchen wir in welcher Menge? Und vor allem: Brauchen wir jedes Vitamin jeden Tag? Reicht eine gesunde Ernährung oder macht es Sinn, Vitamine in künstlicher Form zu sich zu nehmen?

Wir klären alle Fragen und Missverständnisse rund um das Thema Vitamine.

Was sind Vitamine?

Damit unsere Körperfunktionen reibungslos laufen, benötigen wir organische Hilfsmittel: Vitamine. Der Begriff leitet sich aus dem Lateinischen ab („Vita“ bedeutet hier „Leben“). Dabei haben all diese Stoffe gemeinsam, dass sie keine Energieträger sind (wie zum Beispiel die Eiweiße, die Fette oder die Kohlehydrate).

Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine, die größtenteils in unserer Nahrung zu finden sind (mit Ausnahme des Vitamin D, das unser Körper selbst produzieren kann). Eine ausgewogene Ernährung bringt also nicht nur Abwechslung in unser Leben, sondern versorgt uns auch mit den lebensnotwendigen kleinen Helfern.

Diese Vitamine werden in unserem Dünndarm aus der vorverdauten Nahrung herausgelöst und in den Blutkreislauf überführt. Einige von ihnen sind wasserlöslich, andere fettlöslich. Jedes dieser Vitamine wird in unserem Körper auf unterschiedlichste Weise eingesetzt und verstoffwechselt. So zum Beispiel für:

Das Immunsystem
Die Hormonbildung
Die Entgiftung
Den Aufbau und die Erneuerung von Körpergewebe

Dafür ist es jedoch nicht notwendig, dass wir jedes dieser Vitamine täglich in bestimmter Menge zu uns nehmen. Unser Körper kann diese Stoffe speichern. Je nachdem, um welches Vitamin es sich handelt, unterschiedlich lange und an unterschiedlichen Orten.

Welche Vitamine gibt es?

Je nach Land und historischem Zusammenhang ist von vielen unterschiedlichen Vitaminen die Rede, die teilweise auch fälschlicherweise in dieser Kategorie geführt werden. Rein wissenschaftlich gesehen, sind momentan 13 unterschiedliche Vitamine bekannt, wobei die verschiedenen B-Vitamine gerne in eine Gruppe zusammengefasst werden:

Vitamin A
Das Vitamin A ist wichtig für unsere Augen, die Haut, den Zellschutz und die Knochen. Es ist fettlöslich und kommt in Eigelb, Fisch, Gemüse (besonders Karotten), Obst, Leber und Milch vor. Es kann im Körper bis zu sieben Monate gespeichert werden.
Vitamin B-Komplex
Die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (auch als Folsäure bekannt) und B12 sind für unseren Energiestoffwechsel, sowie für Haut, Haare, Gehirn, die Hormonbildung und die Muskeln wichtig. Das Vitamin B6 reguliert zudem unseren Schlaf, Vitamin B12 ist für die Blutbildung hilfreich und schützt so indirekt vor Nerven- und Herzerkrankungen. Vitamine der B-Gattung kommen vor allem in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Kartoffeln vor. B-Vitamine können unterschiedlich lange im Körper gespeichert werden: Die meisten verbleiben maximal sechs Wochen im Blut, nur das Vitamin B12 kann bis zu fünf Jahre in der Leber eingelagert werden.
Vitamin C
Das wohl bekannteste Vitamin ist das wasserlösliche Vitamin C (auch als Ascorbinsäure bekannt). Es ist unentbehrlich für unser Immunsystem, das Bindegewebe und den Transport von Eisen. Es ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten und kann bis zu sechs Wochen im Körper gespeichert werden.
Vitamin D
Das fettlösliche Vitamin D wird vom Körper selbst produziert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Doch auch in der dunklen Jahreszeit sind wir nicht automatisch unterversorgt: Es kann bis zu vier Monate im Körper verbleiben. Wer dem Körper Vitamin D über die Nahrung zuführen möchte, sollte auf Lachs und andere Fettfische zurückgreifen. Es ist aber auch in geringerem Maß in Milch und Eiern enthalten. Vitamin D ist vor allem für unsere Knochen wichtig.
Vitamin E
Vitamin E ist ebenfalls fettlöslich. Es kommt vor allem in Getreide und Pflanzenölen vor. Es erleichtert die Aufnahme von Vitamin A und schützt unsere Zellen vor Giftstoffen. Zudem ist es wichtig für die Haut und die Konzentration. Vitamin E ist erstaunlich hitzeresistent, weswegen es auch bei der Zubereitung von Nahrung, zum Beispiel in der Pfanne, erhalten bleibt. Es wird im Körperfett eingelagert und kann dort viele Wochen verbleiben.
Vitamin K
Vitamin K ist eines der unterschätztesten Vitamine. Es ist sowohl für die Blutgerinnung als auch für die Knochen wichtig. Somit unterstützt Vitamin K alle Arten von Heilung in unserem Körper. Es ist fettlöslich und kommt besonders in grünem Gemüse und Salaten vor aber auch in Leber. Bis zu sechs Wochen kann es im Körper gelagert werden.

Der Hauptunterschied zwischen den Vitaminen ist also die Löslichkeit: Wie erwähnt, müssen wasserlösliche Vitamine öfters aufgenommen werden, da sie nicht so lange im Körper gelagert werden (Ausnahme: Vitamin B12). Meist verbleiben sie wenige Tage im Blut oder zwischen den Zellen. Eine Überdosierung ist hier nicht möglich, da alles, was nicht benötigt wird, ausgeschieden wird.

Das sieht bei fettlöslichen Vitaminen schon anders aus: Sie können bei Überdosierung mitunter zu Gesundheitsschädigungen führen – insbesondere, wenn sie nicht nur über die Nahrung, sondern über Nahrungsergänzung eingenommen werden. Sie können allerdings auch nur vom Organismus verarbeitet werden, wenn sie zusammen mit Fett zu sich genommen werden. Gerade bei Gemüse ist es also wichtig, dass Sie es mit etwas Öl zubereiten, ein Stückchen Käse dazu essen oder etwas Fleisch.

Wo kommen besonders viele Vitamine vor?

Pauschal lässt sich nicht sagen, in welchen Produkten besonders viele Vitamine vorkommen. Denn zum einen kommt es auf die Zubereitung sowie die Lagerung an (langes Kochen und Schälen vernichtet viele Vitamine, ebenso wie lange Transportwege und lange Lagerung), zum anderen auch auf die Jahreszeit: So enthalten tierische Produkte im Sommer oft mehr Vitamine, wenn die Tiere mehr draußen waren (dies gilt selbstverständlich nicht für die Massentierhaltung).

Wird die Nahrung tiefgefroren oder ist sie frisch, erhalten sich die Vitamine deutlich besser. Ebenso, wenn sie nur kurz, schonend oder gar nicht erhitzt wird. Zudem entwickeln die meisten Obst- und Gemüsesorten die Vitamine erst mit zunehmender Reife. Unreif geerntetes und auf dem Transportweg nachgereiftes Obst aus fernen Ländern hat also meist deutlich weniger Vitamine als heimische Produkte. Zudem ist es oft weniger nachhaltig.

Wer dennoch wissen möchte, welche Nahrungsmittel nun besonders vitaminhaltig sind, der sollte auf diese Tipps zurückgreifen:

Ziehen Sie Gemüse dem Salat vor. Mit Ausnahme von einigen Sorten wie Feldsalat oder Rucola enthalten Salate deutlich weniger Vitamine als zum Beispiel Kohlgemüse (das überraschenderweise sogar wesentlich mehr Vitamin C enthält als Zitrusfrüchte).
Bereiten Sie Ihre Nahrung sanft und schonend zu. Dies gilt insbesondere für Gemüse. Vor allem Vitamin C verliert sich schnell durch starkes Erhitzen: Je nach Zubereitung sogar zu über 75 Prozent. Kurz dünsten oder braten ist also immer besser als lange durchkochen.
Nur auf Rohkost zu setzen, ist allerdings auch nicht ratsam. Bestimmte Vitamine (wie zum Beispiel das Vitamin A) entfalten sich erst beim Erhitzen so richtig. Karotten und Tomaten sind beispielsweise in gekochtem Zustand gesünder.
Nehmen Sie nach Möglichkeit frisches Obst zu sich und keinen Saft. Falls doch, dann sollte er frisch gepresst sein und auch auf das wertvolle Fruchtfleisch sollten Sie nicht verzichten. Gekaufte Smoothies bringen kaum etwas und enthalten nur unnötige Kalorien. Dies gilt erst recht für Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektar, bei denen ordentlich Zucker und Wasser zugesetzt sind.
Wer (gerade im Alter) oft an Müdigkeit oder Vergesslichkeit leidet, wer viel Alkohol konsumiert oder an Magen-Darm-Erkrankungen leidet, sollte zusehen, dass er viel Vitamin B12 zu sich nimmt. Dies steckt vor allem in Fisch, Käse und Leber. Wer sich vegan ernährt, dem fehlt dieser Nahrungsbestandteil häufig gänzlich, daher sollten Sie in diesem Fall genau darauf achten, B12 extra zuzuführen.

Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln

Oft wird bei Vitaminen eine Tagesdosis angegeben. Da Vitamine jedoch gespeichert werden können und die Werte ohnehin schon großzügig kalkuliert sind (gemäß eines Durchschnittstyps jeden Landes, insofern sind die Angaben von Land zu Land unterschiedlich), sollten Sie solche Empfehlungen nicht zu allzu ernst nehmen.

In der Regel sind keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig, es sei denn, Ihr Hausarzt stellt einen Mangel fest und verschreibt Ihnen solche Präparate explizit. Wer auf eigene Faust zu den künstlichen Vitaminen greift, läuft mitunter Gefahr, diese überzudosieren. Dies gilt insbesondere für die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A aber auch für das wasserlösliche B12.

Vitaminmangel ist heutzutage also kaum noch ein Thema, dadurch ausgelöste Krankheiten wie zum Beispiel Skorbut nahezu ausgerottet.

Tipp: Sonderfall Vitamin D

Vitamin D ist bei allen Vitaminen ein Sonderfall, da es vom Körper selbst produziert werden kann. Wer sich also viel an der frischen Luft aufhält (Wandern, Nordic Walking, Spazieren gehen), hat in der Regel keinen Mangel. Selbst im Winter nicht. Lebertran- und Höhensonnenkuren wie sie noch in den 50er-Jahren durchgeführt wurden, sind also unnötig, ebenso wie Vitamin-D-Tabletten.

Es kann jedoch sein, dass bei Ihnen durchaus ein Mangel durch den Arzt festgestellt wird. Dies ist insbesondere der Fall, wenn Sie wenig an die frische Luft kommen oder an Krankheiten wie Osteoporose leiden.

Wissenschaftler forschen zudem noch an weiteren Wirkungsweisen von Vitamin D. Zur Zeit lassen einige Studien den Schluss zu, dass dieses Vitamin Entzündungen, Herz-Kreislauf- sowie Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, Darmentzündungen, Rheuma) oder sogar Krebs und eine Infektion mit dem neuartigen Coronavirus SARS-CoV2 in ihrem Verlauf deutlich abmildern können.

Daher unterscheiden sich die Expertenmeinungen momentan erheblich, wieviel Vitamin D ausreichend ist. Die Schätzungen reichen von 20 Nanogramm pro Milliliter Blut bis hin zu einem Wert von 50 Nanogramm. Zum Vergleich: Ein reiner Büromensch, der fast nie an die frische Luft kommt, erreicht im Durchschnitt einen Wert von knapp zehn, die hohe Dosierung von 50 ist in der Regel fast nur durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erreichbar.

Abschließende, gesicherte wissenschaftliche Ergebnisse sind diesbezüglich jedoch augenblicklich noch nicht zu vermelden.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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