Vorsätze einhalten: Tipps wie Sie Ihre Ziele erreichen

Gute Vorsätze einhalten – das wollen viele Menschen an Neujahr und Silvester. Oder wenn ein neuer Lebensabschnitt beginnt. Und leider bleibt alle Jahre wieder von den Neujahrsvorsätzen nach ein paar Wochen nur noch wenig übrig. Warum? Liegt es an fehlender Motivation, Disziplin oder mangelndem Durchhaltevermögen? Studien zeigen: Häufig sind es die Vorsätze selbst, die zum Scheitern führen. Weil wir sie falsch formulieren und angehen. Wir zeigen Ihnen Tipps und Tricks, wie Sie künftig Ihre guten Vorsätze einhalten und neue Ziele wirklich erreichen…

Vorsätze einhalten: Tipps wie Sie Ihre Ziele erreichen

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Warum Vorsätze scheitern?

Ein paar Kilos abnehmen, endlich mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport machen… Studien zeigen: Ganze 92 Prozent aller Vorsätze scheitern schon nach wenigen Tagen. Verantwortlich dafür sind vor allem diese Gründe:

  • Zu viel auf einmal
    Die meisten Menschen nehmen sich am Jahresanfang zu viel auf einmal vor. Es mögen gute Vorsätze sein. Aber zusammen wirken sie wie ein Monster-Berg. Unüberwindbar. Unrealistisch! Das schreckt ab, und sie geben auf.
  • Fremde Ziele
    Ist der gute Vorsatz Ihr eigener? Oder versuchen Sie nur fremde Erwartungen zu erfüllen? Bei Fremdzielen reicht die Motivation kaum weiter als zwei Wochen. Der Leidensdruck ist nicht hoch genug.
  • Vage Ziele
    Gute Vorsätze dürfen nicht aus einer Laune heraus entstehen und sie müssen vor allem konkret sein. „Im nächsten Jahr abnehmen“ ist zu diffus. „In den ersten drei Monaten 5 Kilo abspecken“, ist ambitioniert. Aber messbarer und konkreter.

Wer Vorsätze einhalten will, muss letztlich mit alten (und schlechten) Gewohnheiten brechen. Das dauert Studien zufolge mindestens drei Monate (66 Tage), bis wir alte durch bessere Routinen ersetzt haben. Um durchzuhalten, müssen unsere Ziele möglichst konkret formuliert, in Etappen zerlegt und mit aller Kraft verfolgt werden. Andernfalls gewinnt doch wieder der innere Schweinehund.

Neujahrsvorsätze 2021: Die 10 beliebtesten der Deutschen

Laut einer aktuellen YouGov-Umfrage haben rund 34 Prozent der Deutschen Neujahrsvorsätze für das Jahr 2021 formuliert. Sechs Prozent sind noch unschlüssig, der Rest macht kategorisch keine Vorsätze. Das ist die Top10 der guten Vorsätze für das Jahr 2021:

  • Gesünder ernähren (31 Prozent)
  • (Mehr) Sport treiben (30 Prozent)
  • (Mehr) sparen (19 Prozent)
  • Umweltbewusst(er) handeln (16 Prozent)
  • (Mehr) Zeit für Familie und Freunde nehmen (14 Prozent)
  • Regelmäßig(er) zur gesundheitlichen Vorsorge gehen (11 Prozent)
  • Das Rauchen aufgeben/weniger rauchen (8 Prozent)
  • Weniger Alkohol trinken (6 Prozent)
  • Eine/n neue/n Partner/in finden (6 Prozent)
  • Sonstiges (7 Prozent)
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Vorsätze einhalten: 10 Tipps wie Sie Ihre Ziele erreichen

Endlich die eigenen Vorsätze umsetzen? Wir haben die 10 besten Tipps und bewährten Tricks gesammelt, wie Sie diesmal wirklich erreichen, was Sie sich vornehmen.

1. Sofort anfangen

Egal, was Sie sich vornehmen und wie Ihr Vorsatz lautet: Jede lange Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Mehr noch, die 72-Stunden-Regel besagt: Alles, was Sie sich vornehmen, müssen Sie innerhalb von 72 Stunden beginnen, sonst sinkt die Chance, dass Sie den Vorsatz jemals umsetzen, auf ein Prozent. Denken Sie also nicht lange über Ihren Entschluss nach und schieben Sie die Umsetzung keinesfalls auf die lange Bank. Fangen Sie damit an. Jetzt! Das setzt zusätzliche Motivation frei.

2. Timing beachten

Finden Sie den passenden Zeitpunkt. Wenn das Leben um Sie herum gerade hektisch ist, planen Sie keine tiefgreifenden Veränderungen. Damit überfordern Sie sich nur selber. Wer sich verändern will, benötigt Zeit, Geduld und Ausdauer. Unsere Willenskraft ist wie ein Muskel: Wir müssen sie täglich trainieren. Überforderung aber bewirkt das Gegenteil und schwächt die Selbstdisziplin.

3. Positiv formulieren

Um Vorsätze einhalten zu können, sollten diese positiv formuliert werden. Also nicht: „Im nächsten Jahr möchte ich weniger einsam sein.“ Sondern: „Im nächsten Jahr werde ich viele neue Freunde kennenlernen.“ Forscher um Marike Adriaanse von der Universität in Utrecht konnten nachweisen: Je mehr wir uns vornehmen, etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher wird es, dass wir es wieder tun. In der Fachsprache ist das Phänomen auch als „Ironie-Effekt“ bekannt.

4. Realistisch bleiben

Sich hohe Ziele zu stecken, ist nobel. Nur so können wir über uns hinaus wachsen. Die guten Vorsätze müssen aber auch realistisch und machbar bleiben. Sonst ist das Scheitern programmiert. Formulieren Sie den Vorsatz dazu möglichst präzise. So filtern Sie Träumereien und utopische Wünsche gleich heraus. Was auch hilft: Überlegen Sie sich ebenfalls genau, WIE Sie Ihre Vorsätze einhalten können.

Die SMART-Formel

Um Vorsätze und Ziele besser und spezifischer zu formulieren, hat sich schon oft die sogenannte SMART-Formel bewährt. SMART ist ein Akronym, das sich so zusammensetzt:

  • S: spezifisch
    Formulieren Sie Ihren Vorsatz so konkret und genau wie möglich. Je eindeutiger, umso eher erinnern Sie Ihr Ziel.
  • M: messbar
    Um überhaupt festzustellen, ob Sie erfolgreich sind, müssen Ziele messbar sein. Kontrollieren Sie Ihre Erfolge. Am besten: Tag für Tag, Schritt für Schritt.
  • A: attraktiv
    Das Ziel muss den eigenen Wünschen oder Vorstellungen entsprechen – kurz: attraktiv genug sein, damit Sie es erreichen WOLLEN.
  • R: realistisch
    Ist ein Vorsatz per se nicht erreichbar (sprich: unrealistisch), können Sie damit nur scheitern. Hier helfen oft Zwischenziele.
  • T: terminiert
    Formulieren Sie nicht nur gute Vorsätze, sondern auch einen klaren Zeitrahmen, bis wann Sie was erreicht haben wollen. Klare Deadlines wecken oft ungeahnte Ambitionen.

5. Verbündete suchen

Wer sich schlechte Gewohnheiten abtrainieren will, muss mit Rückschlägen rechnen. Die sind so sicher wie „Dinner for One“ zum Jahreswechsel. In solchen Fällen helfen vor allem Unterstützer, Partner und Freunde. Beispiel Sport: Alleine können sich viele nur schwer aufraffen, um ins Fitnesscenter oder joggen zu gehen. Mit einem Sparrings-Partner überwinden Sie den inneren Schweinehund leichter, wenn Sie mal keine Lust haben. Und können leichter Versuchungen widerstehen.

6. Wenn-Dann-Strategie nutzen

Jeder Plan wird früher oder später von der Realität eingeholt. Sie wollen im neuen Jahr endlich mit dem Rauchen aufhören? Doch dann startet das Jahr ungewöhnlich stressig… Die sogenannte Wenn-Dann-Strategie beugt Überraschungen vor. Überlegen Sie sich zusammen mit dem guten Vorsatz, was Überraschendes passieren könnte – und was Sie in dem Fall alternativ tun können. So haben Sie für Ihre Vorsätze immer einen Plan B in der Tasche.

7. Tagebuch schreiben

Zugegeben, der Tipp klingt ein wenig altbacken und anachronistisch. Doch es hilft ungemein, wenn Sie sich Ihre aufschreiben und auch die Fortschritte dokumentieren. Zum Beispiel in einem sogenannten „Erfolgstagebuch“. Das müssen keine Romane sein. Aber wenn Sie jeden Tag ein paar Stichworte und Teilerfolge notieren, erinnern Sie sich auch täglich daran, welche Vorsätze Sie einhalten wollen. Obendrein erzeugt jeder Schritt auf das Ziel zu ein Erfolgserlebnis.

8. Erfolge belohnen

Spaß muss sein. Auch bei anspruchsvollen und guten Vorsätzen. Wenn Sie abnehmen möchten und die ganze Zeit nur verzichten, geben Sie bald auf. Entbehrungen machen nunmal kein Vergnügen. Andersrum wird ein Schuh daraus: Belohnen Sie sich regelmäßig für Teilerfolge. Nicht unbedingt mit Essen oder Süßigkeiten. Sie können ebenso einen Geldbetrag auf Seite legen, um sich damit später einen Herzenswunsch zu erfüllen. Jede Veränderung, jeder kleine Schritt vorwärts ist ein Erfolg, für den Sie sich belohnen sollten.

9. Ausreichend schlafen

Das klingt wie ein guter Vorsatz selbst. Ist es aber nicht. Gesunder, ausreichender Schlaf ist Balsam für unseren Geist und Körper. Er bringt den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht und sorgt für mehr Fitness, Motivation und Ausdauer. All das hilft Ihnen enorm, Ihre Vorsätze einzuhalten und Ziele zu erreichen. Schlaf ist nicht nur die beste Medizin – es ist ein bewährter Trick gute Vorsätze umzusetzen.

10. Glauben behalten

Machen Sie keine halben Sachen! Vorsätze sollen Sie umsetzen, nicht nur ausprobieren. Wer nur etwas versucht, wird damit nicht erfolgreich sein. Alte und lästige Gewohnheiten müssen Sie für sich selbst wirklich ablegen wollen. Sonst verändert sich nichts. Die Willenskraft folgt immer auch dem Selbstglauben.

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Warum Vorsätze für das neue Jahr?

Vorsätze einhalten oder nicht? Die einen finden sie wichtig, andere lehnen sie komplett ab. Stichhaltige Argumente gibt es für beide Positionen. Die Befürworter sehen gute Vorsätze als Teil der Selbstoptimierung und Lebensplanung:

  • Sie stecken sich Ziele, um sich weiterzuentwickeln.
  • Jedes umgesetzte Vorhaben führt zu einem Erfolg und damit zu mehr Glück.

Die Kritiker hingegen finden:

  • Das Leben ist zu kurz, um es mit Vorsätzen zu füllen. Lieber das Leben genießen. Ständige Verbesserungsvorschläge machen nur unglücklich.
  • Wer sich verändern will, braucht dafür keine Neujahrsvorsätze oder einen Jahreswechsel. Der Neustart gelingt zu jedem Zeitpunkt.

Letztlich müssen Sie entscheiden, ob Sie Neujahrsvorsätze fassen und diese dann einhalten und umsetzen wollen. Die Tage zwischen den Jahren sind dafür perfekt geeignet, weil sie in der Regel ruhiger verlaufen. Nutzen Sie diese Zeit, um innezuhalten und sich neu zu orientieren.

Sinnvolle Vorsätze, die jeden weiterbringen

Falls Sie noch ein paar Anregungen und Inspiration für Ihre Vorsätze suchen: Hier finden Sie noch ein paar passende Ideen für jeden Anlass und das neue Jahr…

  • Regelmäßig einen Check-Up machen.
    Am besten direkt den Arzt anrufen und einen Termin ausmachen. Steht er einmal im Terminkalender wird er auch nicht mehr vergessen.
  • Freunde und Familie besuchen.
    Meistens merkt man erst wie wichtig, die anderen einem sind, wenn Sie nicht mehr da sind. Nutzen Sie die Zeit jetzt. Laden Sie Familienmitglieder oder Freund auf eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wein ein. Es müssen nicht immer die großen Menüs vorbereitet werden oder Feiern geplant werden. Die kleinen spontanen Treffen sind eigentlich die schönsten.
  • Mehr Dankbarkeit zeigen.
    Ungeahnte Kräfte werden freigesetzt, wenn Sie Ihren nächsten Menschen Dankbarkeit zeigen. Bei Ihnen selber und bei dem anderen. Sie selbst werden auf diesem Weg mehr Glück empfinden und zufriedener sein. Die anderen beflügelt Ihr „Dank“ und motiviert zu weiteren Taten.
  • Weniger Plastikmüll produzieren.
    Nachhaltiger Leben. Etwas für die Zukunft der Enkel beitragen. Das ist sinnvoll. Hat aber sehr viel damit zu tun, ob man seinen eigenen Lebensstil hinterfragen möchte. Wir können an vielen Stellen weniger Müll produzieren, aber es braucht Zeit, seine eigenen Handlungen zu hinterfragen und neue Verhaltensweisen einzuschleifen.
  • Mehr saisonal und regional einkaufen.
    Auf diese Weise unterstützen Sie die Bauern vor Ort, ernähren sich mit frischen und reifen Lebensmitteln und sorgen gleichzeitig dafür, dass durch weniger Transport- und Kühlkosten unsere Umwelt geschont wird.
  • Mehr Bio- oder Fairtrade-Produkte nutzen.
    Oft stehen sie nebeneinander im Regal und Sie müssen noch nicht einmal suchen. Probieren Sie doch Bio- oder Fairtrade-Produkte aus, wenn es Ihre Finanzen zu lassen. Sie belasten Ihre Körper mit weniger chemischen Zusätzen und helfen den Landwirten in anderen Ländern weiter.

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[Bildnachweis: Herbstlust.de]

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