Yoga: Übungen + Arten für Anfänger

Was ist Yoga?

Yoga ist eine Lehre, die Körper und Geist beinhaltet. So bedeutet das Wort „Vereinigung“ aber auch „Anspannung“. Es geht um die An- und Entspannung. Die Praktiken richten sich immer sowohl an Körper als auch an den Geist. So spielt der meditative Aspekt in dieser Lehre eine große Rolle. Im Laufe der Jahrhunderte haben sich verschiedene Richtungen des Yoga entwickelt, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Mal liegt der Fokus auf der Atmung, mal auf Bewegungsabläufe, mal auf einer asketischen Lebensweise.

In unserer westlichen Kultur hat sich insbesondere eine Mischform durchgesetzt, die auf einen ruhigen inneren Zustand, den disziplinierten Blick auf den Moment sowie bewusste und langsame Bewegungen setzt. Moderne Weiterentwicklungen wie zum Beispiel „Power Yoga“ vernachlässigen die philosophischen Hintergründe und setzen primär auf eine entsprechende kraftvolle Durchführung der körperlichen Übungen. Doch der klassische Yoga-Gedanke vom Einklang zwischen Körper und Seele ist nach wie vor bedeutend.

Yoga für Anfänger: Übungen für den Einstieg

Es gibt zahlreiche Yoga-Übungen (sogenannte Asanas), die sich für Anfänger eignen. Mit der Zeit können zwar komplexere Übungen hinzukommen, aber um die Technik zu erlernen, müssen Sie keinerlei Verrenkungen befürchten. Im Gegenteil, trotz der vermeintlich einfachen Abläufe sind die Übungen wirkungsvoll. Beim Halten gewisser Positionen beanspruchen Sie Muskelpartien, die wir im Alltag häufig außer Acht lassen. Ein kleiner Muskelkater am nächsten Tag ist für Anfänger also ganz normal. Nachfolgend stellen wir Ihnen fünf Einsteiger-Übungen vor, die einfach wirken und dennoch effektiv sind:

Die Berghaltung

Eine klassische Pose im Yoga ist die Berghaltung. Sie ist oft Ausgangsbasis für andere Übungen und soll erden. Dazu stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin und strecken die Arme hinunter. Fersen und Zehen berühren sich. Verteilen Sie Ihr Gewicht jeweils gleichmäßig auf die Ferse, den großen Zehenballen und den kleinen Zehenballen.

Als Vorbereitung können Sie sich auf die Zehen stellen und wieder absetzen. Spannen Sie das Fußgewölbe in einen Bogen und drücken Sie die Knie durch. Ziehen Sie die Kniescheiben hoch, spannen Sie die Bauchmuskulatur und das Gesäß an. Die Schultern ziehen Sie nach hinten und unten. Nun schließen Sie die Augen.

Der Baum

Eine andere Grundtechnik ist der Baum (Vrksasana oder Vrikshasana). Wie die Berghaltung trainiert auch diese Yoga-Übung das Gleichgewicht. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Beine liegen aneinander hin. Nun heben Sie ein Bein an und verlagern gleichzeitig Ihr Gewicht auf das andere Bein. Als Anfänger stellen Sie den Fuß des angehobenen Beins an das andere Fußgelenk ab. Wer eine gute Balance hat, kann mit dem Fuß auch bis zur Wade wandern. Fortgeschrittene und besonders Gelenkige positionieren den Fuß an der Innenseite des Oberschenkels.

Achtung: Niemals den Fuß am Knie abstellen – immer nur unter- oder oberhalb. So schonen Sie Ihr Knie. Ihre Arme führen Sie über den Kopf und legen die Handflächen zusammen. Diese Position halten Sie eine Minute lang. Wem das anfangs schwer fällt, kann die Übung auch nah vor einer Wand ausführen, um gegebenenfalls den Rücken bei Gleichgewichtsproblemen zu stützen.

Der Krieger

Machen Sie einen Ausfallschritt, bei dem die Beine etwa anderthalb Meter auseinanderstehen. Die Zehen zeigen zunächst nach innen. Drehen Sie den linken Fuß nach vorne. Beide Fersen bilden eine Linie. Nun beugen Sie das linke Bein (idealerweise in einem 90-Grad-Winkel) und strecken das hintere. Das Knie bleibt oberhalb des Fußgelenks.

Beide Arme strecken Sie auf Schulterhöhe aus und führen Sie mit zueinander gedrehten Handflächen nach oben. Ihr Blick folgt den Händen, der Kopf geht weiter in den Nacken. Der Rücken bleibt gerade. Das Gleiche machen Sie anschließend mit der anderen Seite. Diese Yoga-Übung dehnt Oberkörper und Schultern, stärkt den Nacken und die Beinmuskulatur.

Das Dreieck

Diese Übung lässt sich leicht im Anschluss an den Krieger I vollziehen. Für das Dreieck (Trikonasana) bleiben im Ausfallschritt und drehen lediglich den linken Fuß nach außen. Das andere Bein bleibt im rechten Winkel zur Yoga-Matte. Beide Beine stehen etwa wieder einen Meter auseinander, Knie durchgedrückt.

Bringen Sie nun beim Einatmen den rechten Arm nach oben. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach links und legen Ihre Hand auf das linke Bein (Schienbein) oder den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme eine möglichst gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, bevor Sie in den Ausgangsstand zurückkehren und die Yoga-Übung auf der anderen Seite durchführen.

Die Kobra

Für die Kobra (Bhujangasana) legen Sie sich auf den Bauch. Dann stützen Sie die Hände etwa auf Schulterhöhe nah am Körper auf den Boden. Die Schulterblätter rotieren nach unten und hinten. Nun heben Sie den Oberkörper langsam an. Sie drücken sich dabei nicht mit den Händen ab, sondern unterstützen die Bewegung aus dem Oberkörper nur leicht.

Diese Übung ähnelt dem heraufschauenden Hund. Im Gegensatz zu jener Yoga-Übung lassen Sie die Beine und das Becken jedoch auf dem Boden liegen. Das macht die Übung gerade für Einsteiger deutlich leichter. Diese Technik stärkt den Rücken und verhilft zu eine besseren Atmung.

Ist Yoga einfach?

Grundsätzlich ist der Einstieg in Yoga nicht kompliziert. Es ist allerdings nicht so, wie beim Schwimmen – wenn Sie es einmal erlernt haben, dann können Sie es. Yoga ist ein stetiger Prozess. Daher sollten Sie Yoga immer mit einem Trainer erlernen und nicht anhand von Büchern beziehungsweise Videos oder Bildern aus dem Internet. Denn um die Wirkung gezielt zu erreichen und sich keine Fehlhaltungen anzugewöhnen, bedarf es professioneller Unterstützung und persönlicher Anleitung.

Daher sollte ein Yoga-Lehrer auch mehr sein als nur ein Gymnastik-Coach. Da hinter den Bewegungsabläufen eine umfassende und ganzheitliche Philosophie steht, sollten nicht nur die eigentlichen Übungen, sondern die Atemtechnik und der meditative Gedanke – das Loslassen des Alltags – eine mindestens ebenso große Rolle spielen. Die Technik lässt sich also nicht eben mal so für fünf Minuten ausprobieren. Eine Yoga-Einheit geht zumeist deutlich länger – zwischen 30 und 90 Minuten.

Yoga in der Nähe

Wer Yoga lernen möchte, sollte eine Probestunde vereinbaren, denn die Ansätze sind sehr unterschiedlich. Yoga-Kurse werden an vielen Orten angeboten. Einige Beispiele:

• Yoga-Schulen
• Volkshochschulen
• Fitness-Studios
• Private Yoga-Lehrer

Wo auch immer es Sie hinzieht: Achten Sie auf einen erfahrenen Yoga-Lehrer, der seine Übungen auf unterschiedliche Konstitutionen anpassen kann. Denn Yoga ist auch Vertrauen. Nur so können Sie sich entspannen und Ihren Atem fließen lassen, um sich zu konzentrieren und voll auf die Abläufe einzulassen.

Yoga-Arten

Im Laufe der Jahrhunderte haben sich diverse Yoga-Arten entwickelt – etliche von ihnen sind Mischformen, die aus verschiedenen Ideen hervorgegangen sind. Daher seien an dieser Stelle nur die bekanntesten Yoga-Formen angeführt, die sich in unseren Breiten am meisten durchgesetzt haben und die wiederum weitere Unterarten beeinhalten:

Hatha-Yoga

Hatha-Yoga ist die gebräuchlichste Yoga-Art hierzulande. Es setzt vor allem auf eine hohe Körperlichkeit und ist leicht zu erlernen. Dennoch wird hier auf eine äußerst genaue Ausübung der Bewegungen geachtet. Aus dem Hatha-Yoga ist das schnellere Power-Yoga hervorgegangen.

Sivanda-Yoga

Diese Yoga-Form ist stärker spirituell ausgeprägt. Sinneserfahrungen, Reflexion und das tiefe In-sich-hinein-spüren spielen eine große Rolle.

Ashtanga-Yoga

Der Fokus beim Ashtanga-Yoga liegt auf der Atmung (Pranayama). Der Meditationsgedanke ist ein wichtiger Bestandteil dieser Yoga-Ausprägung. Stille und die Erlangung innerer Harmonie zeichnen Ashtanga-Yoga aus.

Jnana-Yoga

Diese Form des Yoga kommt völlig ohne körperliche Übungen aus. Stattdessen spielt die buddhistische Lehre und das Streben nach Erkenntnis eine zentrale Rolle. Gerade bei Schlafstörungen eignet sich Jnana-Yoga sehr gut.

Tipps für Yoga-Anfänger

Anhand der verschiedenen Arten ist ersichtlich: Es gibt nicht DIE Yoga-Art, sondern verschiedene Ansätze, die unterschiedlich gut geeignet sein können. Grundsätzlich kann jeder bestimmte Bewegungsabläufe erlernen. Um für Anfänger den Einstieg zu erleichtern, haben wir folgende Tipps:

Routinen

Mindestens zwei Stunden vorher sollten Sie keine feste Nahrung mehr zu sich nehmen. Mit vollem Bauch fällt nicht nur Sport, sondern auch Yoga schwer. Besonders bei Yoga-Übungen auf dem Boden oder kopfüber kann so die Übelkeit verstärkt werden. Auch Alkohol sollten Sie weglassen. Damit die Bewegungsabläufe zukünftig leichter gelingen, ist es wichtig, gewisse Routinen einzubauen. Mindestens einmal wöchentlich, besser noch: Kleine Lerneinheiten mehrmals die Woche helfen dabei. Das ist besser als 90 Minuten am Stück zu trainieren.

Einstellung

Stellen Sie zu Beginn keine überhöhten Anforderungen an sich. Menschen neigen dazu, sich mit anderen zu vergleichen – es wird immer welche geben, die scheinbar perfekte Übungen ausführen. Wer sich jedoch überfordert, riskiert Verletzungen. Auch fördern Sie so Frustration. Stattdessen sollten Sie sich lieber über kleine Fortschritte freuen. Wichtig daher auch, dass Sie sich vorab von Ihrem Hausarzt durchchecken lassen: Einige Übungen sind bei bestimmten Vorerkrankungen ungeeignet.

Grundausstattung

Es braucht nicht viel, aber bequeme Kleidung ist ein Muss. Einengende Hosen oder kneifende Kleidung stört. Die Bewegungen werden meist mit nackten Füßen ausgeführt. Wer leicht kalte Füße bekommt, sollte Socken mit rutschhemmender Sohle tragen. Die rutschhemmende Wirkung ist auch bei der passenden Yoga-Matte wichtig. Gleichzeitig kommt es auf die Dicke an: Auf dünneren Matten lässt sich leichter die Balance halten, dickere dämpfen wiederum besser. Zusätzlich können Sie mit einem Block oder Gurt Ihre Übungen unterstützen. Der Block hilft, wenn Sie sich abstützen oder ablegen wollen. Mit dem Gurt können Sie Dehnübungen verstärken.

Warum ist Yoga so gesund?

Nicht nur Yogi – so nennen sich die Yoga-Begeisterten – schwören auf viele Vorteile, die sich durch diese Techniken erreichen lassen. Auch die Krankenkassen unterstützen die Aktivität ihrer Mitglieder. Folgende positive Auswirkungen lassen sich nachweisen:

• Yoga reduziert Stress

  Beim Yoga konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Daher lernen Sie, loszulassen von den Sorgen und Nöten des Alltags. Zu Beginn wird dies vermutlich nur während der Durchführung der Übungen so sein, doch mit der Zeit werden Sie merken, wie dies Ihre komplette Lebenseinstellung verändert und Sie ruhiger und gelassener werden.

• Yoga vermittelt ein positives Lebensgefühl

  Durch die Gelassenheit vermittelt Ihnen Yoga auch eine positivere Lebenseinstellung. Sie können Dinge aus der Distanz beurteilen und sind nicht mehr gefangen in einer negativen Gedankenspirale.

• Yoga schont die Gelenke

  Yoga ist bekannt für langsame und bewusst durchgeführte Übungen. Dies unterscheidet die Technik beispielsweise von Krafttraining oder normaler Gymnastik. Auf diese Weise werden Gelenke und Rücken geschont. Unter fachkundiger Anleitung ist Yoga auch für Personen geeignet, die schon einmal einen Bandscheibenvorfall hatten.

• Yoga aktiviert das Immunsystem

  Bewusste Atmung und die Fokussierung auf den Moment spielen eine zentrale Rolle. Beides trägt dazu bei, die körpereigenen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Zudem trägt die Yogapraxis dazu bei, die Durchblutung anzuregen und sogar gegen Schlafstörungen hat sich Yoga bewährt. Dies alles stärkt nebenbei Ihr Immunsystem.

• Yoga kräftigt die Muskulatur

  Yoga ist gerade durch die Langsamkeit ein hervorragendes Muskelaufbau-Training. Auf diese Weise verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien und Sie erhalten insgesamt eine bessere und aufrechtere Figur.

• Yoga stärkt den Gleichgewichtssinn

  Gerade im Alter verlieren Menschen öfters mal das Gleichgewicht. Doch der Gleichgewichtssinn lässt sich trainieren. Yoga ist eine gute Möglichkeit dazu, da es für jeden Typ die geeigneten Übungen gibt – von einfach bis schwer.

• Yoga hält beweglich

  Yoga lehrt Sie, Ihre Bewegungen besser koordinieren zu können. Auf diese Weise entsteht ein deutlich verbessertes Körpergefühl. Das trägt besonders im Alter dazu bei, sich länger jung und geschmeidig zu fühlen.

• Yoga löst Blockaden

  Während der Yoga-Übungen konzentrieren Sie sich automatisch auf die Bewegungsabläufe. Dies löst körperliche und gedankliche Blockaden. Daher kann Yoga sowohl Kopfschmerzen aber auch einer Depression entgegenwirken. Ihre körperliche und mentale Stärke nimmt durch diesen Perspektivwechsel langfristig zu.

Spezielle Übungen können außerdem gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Welche Übungen Sie genau durchführen können und welche nicht, sollten Sie jedoch mit einem guten Yoga-Lehrer, sowie einem Arzt abklären. Zum Beispiel ist bei Bluthochdruck nicht jede Übung geeignet – insbesondere solche nicht, bei denen sich der Kopf unterhalb des Herzens befindet.

Weiterführende Artikel

• Rituale: Sinnvoll für unser Sicherheitsgefühl
• Wellness: Gönnen Sie sich etwas Schönes
• Hobbys finden: Liste mit Ideen für Sport + zuhause
• Beckenbodentraining: Wichtig für Frau UND Mann
• Me Time: 7 Tipps für mehr Zeit für sich selbst