Zucker: Definition, Arten & Ersatz

Was ist Zucker?

Zucker ist ein kristallines Lebensmittel. Es wird hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Meist bezeichnet der Begriff weißen Haushaltszucker, der in einer feinkörnigen Konsistenz oder als Würfelzucker vorkommt. Zucker ist zugleich ein Oberbegriff für verschiedene Zuckerarten: Traubenzucker, Fruchtzucker oder Milchzucker. Seit Alters her war er sehr wertvoll und wurde sogar als Heilmittel eingesetzt. Erst durch die industrielle Revolution wurde das Lebensmittel allmählich für Massen erschwinglich.

Es gibt Haushaltszucker in verschiedenen Formen und in unterschiedlicher Körnung: Besonders fein gemahlene Raffinade ist Puderzucker. Von Kandiszucker spricht man bei langsam auskristallisiertem Zucker. Hagelzucker erinnert an Hagelkörner. Diese Form entsteht, wenn man Zucker anfeuchtet, in Form presst, trocknet und zerstößt. Auch Würfelzucker kommt angefeuchtet in eine Form zur Trocknung.

Ist Zucker Chemie?

Haushaltszucker ist ein Naturprodukt und besteht überwiegend aus Saccharose. Die Herstellung erfolgt im Wesentlichen noch wie vor 200 Jahren: Die Zuckerrüben werden zerkleinert und mit heißem Wasser versetzt. Das löst den Zucker aus den Zuckerschnitzeln. Im weiteren Verlauf werden abhängig vom gewünschten Reinheitsgrad Kristallisationsprozesse durchgeführt. Während dieser Prozesse entfernt man die Melasse.

Wie alle Zuckerarten zählt Haushaltszucker zu den Kohlenhydraten. Hundert Gramm Saccharose enthalten 400 Kalorien. Vitamine oder Ballaststoffe kommen nicht vor, auch wenn Zucker ursprünglich von einer Pflanze stammt. Chemisch betrachtet ist Haushaltszucker ein Zweifach- oder Doppelzucker (Disaccharid). Er besteht aus den zwei Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Die chemische Formel dafür lautet: C₁₂H₂₂O₁₁.

Ist Zucker gesund für den Körper?

Die Forschung bringt allerhand Zivilisationskrankheiten mit Haushaltszucker in Verbindung. Zu viel Zucker gilt langfristig als Auslöser für diese Krankheiten:

Diabetes
Fettleber
Herzinfarkt
Krebs (insbesondere Darmkrebs)
Karies
Bluthochdruck
Apoplex
Nierenschäden
Fettige und faltige Haut
Depressionen

Doch der reine Zucker ist nicht das Problem. Die Dosis macht das Gift. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, höchstens zehn Prozent des Energiebedarfs mit Zucker zu decken. Angesichts des hohen Zuckergehalts in vielen Produkten überschreiten viele diese Menge regelmäßig – oft unbewusst.

Auch Karies ist keine direkte Folge des Zuckerkonsums, sondern eng mit der Zahnhygiene verknüpft. Wer also gerne nascht, sollte danach unbedingt gründlich seine Zähne putzen.

Warum ist Zucker nicht gut für den Körper?

Um zu verstehen, warum zu viel Zucker ungesund ist, beleuchten wir die Vorgänge im Körper näher. Der Körper spaltet Saccharose in Glukose und Fructose auf. Glukose wird vom Blut in das Gehirn und die Muskeln weitertransportiert und dort sofort verbrannt. Was der Körper nicht benötigt, wird mit Hilfe des Hormons Insulin in Fett umgewandelt und eingelagert.

Fructose wird in der Leber verarbeitet. Im Gegensatz zu Glukose wirkt sich dieser Bestandteil daher kaum auf den Blutzuckerspiegel aus. Stattdessen wird er in der Leber eingelagert – ebenfalls als Fett. Die Folge ist daher Übergewicht und die Bildung des gefährlichen Bauchfetts. Leider meldet unser Körper nicht, wenn er zu viel Saccharose bekommt. Außer die Menge ist so groß, dass wir einen Zuckerschock bekommen. Die Überzuckerung (Hyperglykämie) lässt den Puls ansteigen, führt zu Übelkeit und Unruhe. Doch dafür muss die zugeführte Zuckermenge schon erheblich sein.

Haushaltszucker ist nicht lebensnotwendig

Dabei brauchen wir herkömmlichen Haushaltszucker, also Saccharose, im Prinzip gar nicht. Der Bestandteil Glukose (also Traubenzucker), der unser Gehirn und unsere Muskeln mit Energie versorgt, lässt sich ebenso aus Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Fleisch oder Früchten gewinnen. Zusätzlicher Haushaltszucker ist also für unser Überleben völlig überflüssig.

Dennoch verzehren wir im Schnitt fast fünfzig Kilogramm Zucker jährlich – einen Großteil davon unbewusst. Die Verbraucherorganisation Foodwatch hat untersucht, dass knapp 90 Prozent der verarbeiteten Lebensmittel, die in den Supermarktregalen stehen, versteckten Zucker enthalten – meist in nicht unerheblichen Mengen. Und damit das so bleibt, investiert die Lebensmittelindustrie jährlich Milliarden in Marketing, um weiterhin auf den billigen Zusatzstoff Zucker zurückgreifen zu dürfen.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Maximal 25 Gramm reinen Zucker täglich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das sind fünf Esslöffel beziehungsweise Stück Würfelzucker und entspricht ungefähr 100 Kalorien. Allerdings nehmen die Deutschen deutlich mehr zu sich. In den vergangenen Jahrzehnten entdeckte die Industrie Haushaltszucker als billiges Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker. Seitdem beinhalten viele verarbeitete Lebensmittel versteckten Zucker. Und dieser ist immer seltener als eindeutig deklariert.

Was es für den durchschnittlichen Verbraucher schwermacht: Konsumenten benötigen bald schon Kenntnisse aus dem chemischen oder ernährungswissenschaftlichen Bereich, um die einzelnen Zuckerarten zu erkennen. Und da ist die Industrie im Laufe der Jahre sehr kreativ vorgegangen. Mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf den Rückseiten der Lebensmittel beinhalten letztlich ein und dasselbe:

Glukose-Fruktose-Sirup
Dextrose
Fruchtsüße
Gerstenmalzextrakt
Sucrose
Molkepulver
Isoglukose
Laktose
Maltose
Malzextrakt
Ahornsirup
Maissirup

Auch sogenannte Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Birnendicksaft bestehen fast ausschließlich aus Saccharose, also Zucker.

Nahrungsmittel mit viel Zucker

Schokolade, Kuchen, Softdrinks oder Gummibärchen haben einen hohen Zuckergehalt. Doch auch andere verpackte Lebensmittel enthalten ungeahnt viel Haushaltszucker. Nachfolgend geben wir Ihnen einige Beispiele. Zwecks besserem Überblick ist der Zuckergehalt jeweils in Würfelzuckerstückchen angegeben:

Kaffeegetränke
Fertig gemischte Kaffeegetränke aus dem Supermarkt oder von einer bekannten Kaffeehauskette enthalten bis zu 20 Würfel Zucker pro Portion.
Babybrei
Vermeintlich gesunder Babybrei enthält bis zu sieben Würfel Zucker pro Gläschen. Das ist für so einen kleinen Körper ungefähr zehnmal so viel wie die empfohlene Tagesdosis.
Tomatensauce
Fertige Tomatensauce enthalten ebenfalls eine Menge versteckten Zucker. Mehr als elf Würfel stecken in einem kleinen Glas. Ketchup sogar noch erheblich mehr.
Joghurt
Fertige Fruchtjoghurts – selbst sogenannte Light-Produkte – enthalten mindestens vier Zuckerwürfel pro Becher. Kaufen Sie also besser Naturjoghurt und mischen sich Ihre frischen Früchte selbst hinein.
Frühstückscerealien
Was uns als gesunder Start in den Tag angepriesen wird, enthält ungefähr zehn Stück Zucker – pro Portion wohlgemerkt, nicht pro Packung.
Wurst
Selbst verpackte Wurst enthält Zucker: In einer kleinen Salami finden sich durchschnittlich zwei Stück Zucker.
Tiefkühlkost
Fertigkost aus der Dose oder aus dem Tiefkühler ist ebenfalls mit Zucker versetzt, wenn es sich nicht um unbehandeltes Gemüse oder Fleisch handelt. Eine Tiefkühlpizza enthält zum Beispiel vier Würfel Zucker.
Brot
Selbst in einem kleinen Laib Brot stecken drei bis fünf Würfel Zucker – je nach Rezeptur.
Smoothies
Wer denkt, er tut seinem Körper mit Fruchtsmoothies etwas Gutes und Gesundes, der irrt: Bis zu sieben Stück Zucker wurden in einem kleinem Fläschchen nachgewiesen.
Schokocreme
Zum Abschluss dieser kleinen Beispielliste präsentieren wir den absoluten Zuckerkönig: Schokocreme. Fast zwei Drittel eines Glases besteht nur aus Zucker und nichts anderem.

Meiden Sie also Fertigprodukte so gut es geht. Kochen Sie frisch und ausgewogen mit regionalen Lebensmitteln – am besten vom Markt. Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung finden Sie zudem in unserem entsprechenden Artikel.

Zucker Ersatz: Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe haben in den letzten Jahrzehnten zunehmend den Markt erobert. Allerdings ist noch kein Produkt auf den Markt gekommen, dass die geschmacklichen Eigenschaften und die Möglichkeiten der Verarbeitung von Zucker komplett ersetzen kann. Zudem befriedigen die meisten dieser Ersatzstoffe nicht das Verlangen nach Süßem. Manche stehen sogar im Verdacht, das Verlangen zu verstärken.

Dennoch haben sich Zuckerersatzstoffe wie Saccharin, Xylit oder Erythrit in vielen Diätprodukten durchgesetzt. Dazu zählt auch (das eigentlich natürliche, aber industriell weiterverarbeitete) Stevia. Diese Pflanze ist erheblich süßer als Haushaltszucker, hat jedoch keine Kalorien und schont auch die Zähne. Dennoch ist der Geschmack nicht mit dem von Zucker vergleichbar.

Zucker aktiviert das Belohungssystem

Warum wir dennoch einen zu hohen Zuckerkonsum haben? Zum einen empfinden wir Zucker als Belohnung: Oftmals honorieren Eltern mit Schokolade oder anderen Süßigkeiten Leistungen ihres Kindes. Auch ist die menschliche Muttermilch erheblich süßer als so manche Tiermilch. Zum anderen ist unsere Liebe nach Süßem genetisch bedingt. Zu Beginn der Menschheit waren süße Früchte und somit lebenswichtige Vitamine Mangelware. Die Süße signalisierte, dass es sich um ungiftige Lebensmittel handelte.

Beides führt dazu, dass der menschliche Körper sehr gerne Zucker aufnimmt und als Energiequelle für schlechte Zeiten speichert. Da es allerdings in unserer westlichen Industriegesellschaft solche schlechten Zeiten kaum noch gibt, werden die Reserven größer und größer: Zucker wird in Fettspeicher umgewandelt und wir nehmen zu.

Ernährungsumstellung sinnvoll

Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler anstatt dieser künstlichen zuckerähnlichen Stoffe, besser die Ernährung komplett umzustellen. Beeren und alte Apfelsorten (also nicht der hochgezüchtete und übersüßte Pink Lady) bieten eine gesunde Alternative für unser Verlangen nach Süßem. Eine Ausnahme bilden Bananen und Trauben, die in erheblichem Maße Fruchtzucker enthalten.

Niemand muss radikal für alle Zeiten auf Süßigkeiten verzichten. Sinnvoll wäre aber ein deutlich sparsamer und bewusster Umgang damit. Ein sukzessives Reduzieren von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken vermindert die Gefahr von Krankheiten und lässt Sie länger gesund und fit bleiben. Das Führen eines Ernährungsprotokolls kann dabei helfen.

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