Wassergymnastik für Senioren: Infos, Tipps und Übungen

Wassergymnastik für Senioren: So funktioniert das Training

Wassergymnastik oder Aqua-Gymnastik ist eine Sportart, bei der die Teilnehmer angeleitet durch einen Trainer Übungen im Wasser durchführen. Die Übungen können mit Schwimmnudeln, Brettern, kleinen Hanteln oder ganz ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Das Wasser ist dabei brusthoch, die Becken haben in der Regel eine Tiefe von 1,30 Meter bis 1,50 Meter. Das Wasser hat eine angenehme Temperatur von 28 bis 33 Grad Celsius. Es handelt sich um ein ganzheitliches Training, bei dem der ganze Körper beansprucht wird.

Mit Wassergymnastik werden verschiedene Bereiche trainiert:

• Ausdauer
• Kraft
• Koordination
• Gleichgewichtssinn
• Konzentration

Üblicherweise wird Wassergymnastik als regelmäßig stattfindender Kurs angeboten. Fitnessstudios, Schwimmbäder, Sport-Zentren und Volkshochschulen bieten Kurse an. Informieren Sie sich, wo diese in Ihrer Region stattfinden.

Warum ist Wassergymnastik für Senioren besonders geeignet?

Die Bewegung im Wasser macht Wassergymnastik zum optimalen Sportangebot für Senioren. Durch seine physikalischen Eigenschaften hat Wasser eine positive Wirkung auf den Körper. Hauptgrund dafür: Der Auftrieb im Wasser reduziert die Schwerkraft. Der Körper muss nur zehn Prozent seines üblichen Körpergewichts tragen. Dadurch fallen viele Bewegungen im Wasser leichter.

Wer unter schmerzenden Gelenken leidet, stellt fest, dass Bewegungen, die an der Luft nicht möglich sind, im Wasser gut ausführbar sind. Die Bewegung im Wasser schont die Gelenke, Bänder und Sehen, stärkt aber gleichzeitig die Muskeln. Der Widerstand im Wasser ist deutlich höher als an Land. Dadurch ist ein Training im Wasser fünf Mal so effektiv wie ein vergleichbares Training an Land.

Unterschied: Wassergymnastik, Aqua-Fitness & Co

Wassergymnastik ist der Oberbegriff für eine ganze Reihe verschiedener Trainingskonzepte. Aqua-Fitness, Aqua-Aerobic oder Aqua-Power – schnell verliert man den Überblick. Wir erklären, wo der Unterschied ist und welche Varianten für Senioren geeignet sind:

• Aqua-Jogging

  Aqua-Jogging soll die Ausdauer verbessern und Kalorien verbrennen. Diese Variante der Wassergymnastik ist beliebt, wenn Sie abnehmen möchten. Eine Trainingseinheit von 30 Minuten verbrennt circa 400 Kalorien. Beim Aqua-Jogging laufen Sie im Wasser. Dafür gibt es eine spezielle Technik:

  Von der Hüfte abwärts führen die Beine eine Pendelbewegung aus. Dafür ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, die Knie sind angewinkelt und die Zehen baumeln locker nach unten. Mit den Beinen pendeln Sie nun vor und zurück. Nehmen Sie die Arme bei der Bewegung mit. Gürtel oder Westen, die zusätzlichen Auftrieb verleihen, können das Aqua-Jogging leichter machen.

• Aqua-Walking

  Das Aqua-Walking ist ähnlich wie Walking an Land. Ihr Körper ist leicht noch vorne gebeugt, die Arme bewegen sich diagonal zum Wasser und mit Ihren Beinen führen Sie Laufbewegungen aus. Anders als beim Aqua-Jogging ist die Geschwindigkeit und Frequenz der Bewegungen eine andere. Zur Unterstützung können Sie für das Wasser geeignete Nordic Walking Stöcke oder Trichter nehmen.

  Diese Variante ist besonders schonend und deshalb gut für Senioren geeignet.

• Aqua-Aerobic

  Aqua-Aerobic wird meistens in der Gruppe und im Rahmen eines Kurses gemacht. Übungen und Elemente aus dem Aerobic-Konzept werden im Wasser ausgeführt. Ein Kursleiter oder eine Kursleiterin stehen außerhalb des Schwimmbeckens und machen die Übungen vor. In der Regel werden die Übungen zur Musik ausgeführt.

• Aqua-Power

  Wie der Name schon verrät, verlangt Aqua-Power vollen Körpereinsatz. Die Trainingseinheiten sind so ausgelegt, dass sie in Geschwindigkeit und Intensität zunehmen. Hanteln und Gewichte werden zur Hilfe genommen, um den Effekt zu erhöhen. Ziel ist es vor allem Kraft und Ausdauer zu trainieren.

• Aqua-Fitness

  Aqua-Fitness vereint viele verschiedene Elemente miteinander. In das Training fließen Lauf- und Walking-Elemente genauso ein wie Übungen aus dem Pilates- oder Boxingbereich. Im Vordergrund steht das Ziel, den Körper ganzheitlich zu stärken und eine Grundfitness aufzubauen. Auch diese Variante ist gut geeignet für Senioren.

Wird Wassergymnastik von der Krankenkasse bezahlt?

Anbieter von Wassergymnastik bieten häufig Kurse an, die über mehrere Wochen stattfinden. Gängige Kurse dauern acht bis zehn Wochen und kosten durchschnittlich 100 Euro. Jede Einheit dauert zwischen 45 und 60 Minuten.

Die Kosten für einen Wassergymnastikkurs können Sie bei der Krankenkasse einreichen. Einige Krankenkassen übernehmen diese komplett oder bezuschussen den Kurs mit einem Teilbetrag. Welche Form der Förderung in Anspruch genommen werden kann, hängt von der Krankenkasse ab. Bei einigen Krankenkassen reicht es aus, die Rechnung einzureichen, bei anderen müssen Versicherte an einem Gesundheitsvorsorgeprogramm teilnehmen und können im Rahmen eines solchen Programms Kosten einreichen.

Nicht alle Wassergymnastikkurse werden gefördert. Viele Krankenkassen bezuschussen nur Kurse in zertifizierten Einrichtungen. Erkundigen Sie sich dazu bei Ihrer Krankenkasse.

7 Übungen für den nächsten Schwimmbadbesuch

Wer mit Wassergymnastik starten will, kann diese einfachen Übungen beim nächsten Schwimmbadbesuch einbauen:

• Seepferd

  Strecken Sie Ihren rechten Arm seitlich aus. Ihren linken Arm Winkel Sie an und legen ihn auf die Brust. Nun heben Sie das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Jetzt wechseln Sie die Seite und strecken Ihren linken Arm seitlich aus, winkeln den rechten Arm vor der Brust an und heben das rechte Knie. Das machen Sie immer wieder im Wechsel.

  Effekt:
  Diese Übung verbessert Beweglichkeit und Koordination.

• Twist

  Strecken Sie den rechten Arm seitlich vom Körper aus. Der linke Arm ist angewinkelt und zeigt im rechten Winkel in Richtung des rechten Arms. Die Beine stehen parallel zueinander. Die Knie sind leicht gebeugt und zeigen nach links. Als würden Sie den Twist tanzen, bewegen Sie nun die Knie nach rechts und beide Arme nach links. Achten Sie darauf, dass Arme und Beine in die entgegengesetzte Richtung zeigen.

  Effekt:
  Diese Übung stärkt den Oberkörper und die Beine.

• Wassertreten

  Achten Sie darauf, dass Sie einen guten und sicheren Stand haben. Laufen Sie nun auf der Stelle. Heben Sie immer ein Bein im Wechsel und nehmen Sie die Arme dabei mit.

  Effekt:
  Die Beinmuskulatur wird gestärkt.

• Beckenrandstütze

  Stellen Sie sich so an den Beckenrand, dass Sie aus dem Becken hinausschauen. Achten Sie darauf, dass Ihnen das Wasser bis zur Brust reicht. Stützen Sie sich mit einer Hand am Beckenrand ab, die andere Hand legen Sie flach auf Ihr Kreuz. Drücken Sie sich nun vom Beckenrand ab, sodass der Arm am Beckenrand gestreckt ist. Nun beugen Sie diesen Arm und kommen mit dem Körper nach vorne. Der Bewegungsablauf erinnert an Liegestützen.

  Effekt:
  Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur.

• Kreisen

  Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Beckenrand. Strecken Sie beide Arme seitlich aus und legen Sie diese auf den Beckenrand. Zu Beginn stehen die Füße parallel zueinander. Heben Sie nun das rechte Knie und drehen es nach außen. Ihr Knie zeigt nun nach rechts. Bringen Sie das Knie wieder zur Körpermitte und setzen den Fuß wieder ab. Jetzt heben Sie das linke Knie und drehen es nach links. Machen Sie das immer wieder im Wechsel.

  Effekt:
  Diese Übung stärkt die Beine und den Rücken.

• Seestern

  Stellen Sie sich seitlich an den Beckenrand. Mit der rechten Hand halten Sie sich locker am Beckenrand fest. Die linke Hand ist seitlich am Körper im Wasser, die Handfläche zeigt zur Beckenwand. Jetzt strecken Sie Ihren linken Arm aus dem Wasser und spreizen das linkge Bein im 45-Grad-Winkel ab. Danach lassen Sie Arm und Bein sinken und wiederholen die Übung. Nach zehn Wiederholungen drehen Sie sich um und wechseln die Seite.

  Effekt:
  Diese Übung trainiert die Koordination, stärkt die Arm- und Beinmuskulatur.

• Schere

  Die Füße stehen parallel zueinander. Drücken Sie sich mit den Füßen kräftig ab und hüpfen Sie hoch. Kreuzen Sie die dabei die Beine. Erst das rechte Bein vor das Linke. Und mein nächsten kleinen Sprung kreuzen Sie das linke Bein vor dem Rechten.

  Effekt:
  Diese Übung stärkt die Beine und den unteren Rücken.

Darauf sollten Senioren bei Wassergymnastik achten

Auch wenn die Übungen im Wasser Spaß machen und sich die Bewegungen leicht anfühlen, sollten Sie nicht vergessen, dass es Sport ist. Deswegen gibt es ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten.

• Aufwärmen

  Wärmen Sie sich unbedingt vor der Wassergymnastik auf. Das ist besonders wichtig, damit Sie sich nicht verletzen – sonst drohen Muskelzerrungen oder Bänderrisse. Schon zwei oder drei Dehnübungen reichen, um Ihre Muskeln langsam zu mobilisieren, bevor Sie ins Wasser steigen:

  Ihre Beine dehnen Sie, indem Sie einen Ausfallschritt machen. Das eine Bein ist dabei leicht gebeugt, während das andere nach hinten durchgestreckt ist. Machen Sie diese Übungen jeweils mit dem linken und dem rechten Bein.

  Ihren Oberkörper und Ihre Arme können Sie dehnen, indem Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf heben und mit der Hand nach links ziehen. Sie spüren auf der rechten Seite einen Zug. Es sollte leicht ziehen, aber nicht schmerzen. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann den Arm.

  Nach den Dehnübungen können Sie noch ein oder zwei Bahnen schwimmen. Danach sind Ihre Muskeln so gut aufgewärmt, dass Sie mit dem Training beginnen können.

• Trinken

  Bei Wassergymnastik merken Sie nicht so sehr, dass sich Ihr Körper anstrengt oder dass Sie schwitzen. Dennoch ist es wichtig, dass Sie auf den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers achten. Trinken Sie deshalb vor und nach dem Training mindestens einen halben Liter Wasser.

• Wiederholungen

  Damit die Übungen im Wasser ihre volle Wirkung entfalten, sind Wiederholungen wichtig. Wiederholen Sie jede Übung zehn bis fünfzehn Mal. Machen Sie danach eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten und starten einen neuen Durchgang. Empfohlen werden drei Durchgänge pro Übung.

• Pause

  Wer im Alter zwei Mal pro Woche Wassergymnastik macht, tut seinem Körper etwas Gutes. Achten Sie jedoch darauf, dass mindestens ein Tag dazwischen liegt. Die Übungen sind für den Körper ein Kraftakt und danach braucht er Zeit, um zu regenerieren.

• Wassertiefe

  Damit Sie von dem Training im Wasser profitieren, ist es wichtig, dass Sie auf die Wassertiefe achten. Das Wasser sollte Ihnen mindestens bis zur Taille gehen, damit Sie für die Übungen die besonderen physikalischen Eigenschaften des Wassers nutzen können. Es sollte jedoch nicht höher sein als Brusthoch. In zu tiefem Wasser fehlt Ihnen der für die Übungen notwendige sichere Stand.

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