Sicherheit beim Radfahren: Tipps für Ältere

Radfahren ist gut für die Gesundheit

Fahrradfahren fördert die körperliche und die geistige Fitness. Auf den Sattel steigen, Gleichgewicht halten, in die Pedale treten und auf den Straßenverkehr achten – durch die ganz unterschiedlichen Anforderungen werden Körper und Geist fit gehalten.

Sich draußen an der frischen Luft zu bewegen und die ersten warmen Sonnenstrahlen des Jahres zu genießen, schüttet Glückshormone aus. Forschern des Universitätsklinikums Tübingen zufolge stärkt Radfahren die Psyche und kann Depressionen vorbeugen. Das gleichmäßige Treten in die Pedale hat eine entspannende Wirkung und ist auf ausgedehnten Radtouren fast schon eine kleine Meditation.

Radfahren hat nicht nur einen positiven Effekt auf unsere Psyche, sondern hält uns auch körperlich fit und gesund:

• Es stärkt die Herzmuskulatur.
  Regelmäßiges Radfahren vergrößert den Herzmuskel und führt auf lange Sicht dazu, dass der Ruhepuls sinkt. Damit nimmt die Gefahr für einen Herzinfarkt um bis zu 50 Prozent ab.
• Es ist gut für die Atemwege.
  Durch das gleichmäßige Treten in die Pedale wird die Atemmuskulatur gestärkt und die Lunge mit Sauerstoff versorgt. Eine gute Atemmuskulatur kann Infekte besser abwehren.
• Es trainiert die Muskulatur.
  Durch Radfahren werden im ganzen Körper Muskel gestärkt und neu aufgebaut. Besonders die Muskulatur in den Waden, Knien und im Rücken wird trainiert. Eine starke Muskulatur hilft dabei auch im Alter beweglich zu bleiben.
• Es fördert die Ausdauer.
  Wer bereits beim Treppensteigen aus der Puste gerät, für den ist Radfahren eine gute Möglichkeit, um die eigene Ausdauer auf- oder auszubauen. Mehrmals pro Woche eine kurze Strecke zu fahren, steigert bereits deutlich die Ausdauer.
• Es hilft beim Abnehmen.
  Radfahren bringt den Stoffwechsel in Schwung und lässt damit die Kilos purzeln. Pro Stunde können ca. 400 Kilokalorien verbrannt werden.
• Es trainiert das Gleichgewicht.
  Eine Studie, die im Fachmagazin „Environmental and Public Health“ erschienen ist, zeigt, dass Radfahren den Gleichgewichtssinn und die Koordination trainiert. Vor allem ältere Menschen profitieren davon, dass der verbesserte Gleichgewichtssinn hilft auch im Alltag dabei Stürze vorzubeugen.

Hohes Unfallrisiko beim Radfahren

Radfahren ist eine beliebte Sportart. Jeder dritte Deutsche im Alter zwischen 50 und 59 fährt regelmäßig Fahrrad. Bei den 60 bis 75-Jährigen schwingt sich jeder Fünfte auf den Sattel. Wie oben beschrieben hat Fahrradfahren viele Vorteile. Darüber hinaus schätzt ein Großteil der Senioren, dass sie durch die Nutzung von Fahrrad oder E-Bike lange selbstständig und mobil bleiben. Mal eben schnell in den Supermarkt fahren und ein paar Einkäufe erledigen, wenn der Supermarkt nicht fußläufig erreichbar ist, ist mit dem Fahrrad kein Problem.

Doch mit der Beliebtheit steigen auch die Unfallzahlen. Das Statistische Bundesamt hat erhoben, dass 1.037 Senioren 2019 bei Verkehrsunfällen ums Leben gekommen sind. 261 waren als Radfahrer in einen tödlichen Unfall verwickelt. Das Risiko mit einem E-Bike tödlich zu verunglücken ist drei Mal so hoch. Denn das E-Bike ist deutlich schwerer und oft wird die Geschwindigkeit überschätzt.

Die drei häufigsten Unfallursachen sind:

• Missachten der Vorfahrt
• Fehler beim Abbiegen
• Abstandsfehler

13 Tipps für sicheres Radfahren im Alter

Damit Sie mit Ihrem Fahrrad sicher unterwegs sind, haben wir 13 Tipps für Sie:

• Gute Bremsen
  Was Ihre Sicherheit angeht, sind die Bremsen das wichtigste Bauteil am Fahrrad. Achten Sie darauf, dass Ihr Fahrrad mit zwei voneinander unabhängigen Bremsen ausgestattet ist: einer Vorderrad und einer Hinterradbremse. Die Bremsen sollten sich gut dosieren lassen. Testen Sie bei einem neuen Fahrrad die Bremsen am besten in Ruhe abseits des Verkehrs, sodass Sie Erfahrungen mit der Bremswirkung sammeln können. Bremsen Sie immer mit beiden Bremsen, damit die Wirkung am größten ist und Sie schnell zum stehen kommen. Besonders, wenn Sie mit einem E-Bike unterwegs und dadurch deutlich schneller sind, sollten Sie sich vorher ausgiebig mit den Bremsen beschäftigt haben.
• Sicherer Fahrstil
  Der Straßenverkehr wird schnell unübersichtlich: Ampeln, Kreuzungen, Kreisverkehre, Fußgänger und andere Fahrzeuge. Vor allem im Stadtverkehr, wenn dann noch Straßenbahnen und Busse dazukommen, ist es eine echte Herausforderung, den Überblick zu behalten. Genauso wie beim Auto gilt auch beim Fahrrad: Nur fahren, wenn Sie wach und aufmerksam sind. Haben Sie ein Gläschen Wein getrunken oder nehmen Sie ein Medikament ein, das Wahrnehmung und Reaktion beeinflusst, lassen Sie das Fahrrad stehen. Zu einem sicheren Fahrstil gehört es auch, dass Sie sich bemerkbar machen und mit den anderen Verkehrsteilnehmern kommunizieren. Besonders wichtig: Geben Sie deutliche Handzeichen.
• Gut sitzender Helm
  Ein Helm schützt Ihren Kopf bei Stürzen und Unfällen. Achten Sie darauf, dass der Helm, den Sie sich aussuchen, gut sitzt. Er sollte von der Stirn bis zum Hinterkopf reichen und nicht verrutschen. Um herauszufinden, welche Größe die richtige ist, dient der Kopfumfang als erster Anhaltspunkt. Ein Helm in der Größe S ist in der Regel auf einen Kopfumfang von 55 bis 56 Zentimeter ausgerichtet, einer in der Größe XL auf einen Umfang von 61 bis 62 Zentimeter. Besonders wichtig ist auch der Kinngurt. Dieser spielt bei der Sicherheit eine zentrale Rolle, denn er verhindert, dass der Helm bei einem Aufprall verrutscht. Der Kinngurt sollte verstellbar sein und so eingestellt werden, dass zwischen Gurt und Kinn noch ein Finger passt. Zusätzlich zu den sicherheitsrelevanten Aspekten sollten Sie auf Tragekomfort achten. Eine weiche, atmungsaktive Polsterung beispielsweise sorgt dafür, dass Sie unter dem Helm nicht schwitzen und keine Druckstellen entstehen.
• Helle Kleidung
  Damit Sie von anderen Verkehrsteilnehmern gut gesehen werden, sollten Sie vor allem bei abendlichen und nächtlichen Ausflügen helle Kleidung tragen. Noch besser ist es, wenn Sie Ihre Kleidung mit Reflektorstreifen sichtbar machen. Helle Kleidung ist für Autofahrer bei einer Entfernung von 40 Metern gut zu sehen, Reflektoren sind bereits auf eine Entfernung von 150 Metern zu sehen.
• Spezielles Training
  Viele Städte bieten mittlerweile Sicherheitstrainings an. Vor allem wenn Sie mit einem E-Bike unterwegs sind, ist ein solches Training sinnvoll. Bei einem Sicherheitstraining absolvieren Sie unter fachmännischer Anleitung einen Parcours und lernen herausfordernde Situationen zu bewältigen. Geübt werden beispielsweise das richtige Bremsen oder das Gleichgewicht halten. Teilnehmer lernen und probieren aus, wie sich eine Vollbremsung auf dem E-Bike anfühlt und welche Witterungsverhältnisse für Rutschgefahr sorgen können. Informieren Sie sich, ob in Ihrer Umgebung Fahrsicherheitstrainings angeboten werden.
• Aufrecht sitzen
  Stellen Sie Ihr Lenkrad so ein, dass Sie aufrecht und bequem auf dem Fahrrad sitzen. Wenn Sie gerade auf dem Fahrrad sitzen, haben Sie einen besseren Überblick über den Straßenverkehr und sind aufmerksamer.
• Leichtes Aufsteigen
  Stellen Sie Ihren Sattel etwas niedriger ein, sodass Sie ganz bequem und ohne große Mühe auf das Fahrrad aufsteigen können. Auf diese Weise halten Sie von Anfang an die Balance und mühen sich an vielbefahrenen Kreuzungen nicht ab, um schnell auf den Sattel zu kommen, wenn die Ampel auf Grün umspringt.
• Akkulicht statt Dynamo
  Das Dynamo versorgt durch die stetige Bewegung die Lampe an Ihrem Fahrrad mit Energie, sodass diese leuchtet. Achten Sie darauf, dass Sie auch beim langsamen Radfahren ausreichend Licht produzieren können. In diesem Punkt könnte es ratsam sein, auf ein Akkulicht umzusteigen. Dieses montieren Sie vorne an Ihr Fahrrad und schalten es ein, bevor Sie losfahren. Es versorgt Sie unabhängig von Ihrem Fahrtempo mit ausreichend Licht.
• Gekennzeichnete Radwege
  In den meisten deutschen Städten ist das Radwegenetz sicherlich ausbaubar. Viele Radfahrer beschweren sich darüber, dass die Radwege zu schmal sind und in den Großstädten von Autofahrern oder Lieferfahrzeugen zugeparkt werden. Trotzdem haben Radwege einen großen Vorteil: Sie sind ein geschützter Raum für Radfahrer. Damit ist sichergestellt, dass Autofahrer, Busse und andere Fahrzeuge genügend Abstand halten. Damit sinkt das Unfallrisiko. Wo immer es möglich ist, sollten Sie deswegen gekennzeichnete Radwege nutzen.
• Sichere Witterungsverhältnisse
  Starker Regen, Wind oder Schneefall sind für Radfahrer nicht nur unangenehm, sie erhöhen auch deutlich das Unfallrisiko. Denn je nach Wetterlage ändern sich auf die Sichtverhältnisse und die Beschaffenheit des Bodens. Auf nassen Straßen verändert sich der Bremsweg und die Gefahr auszurutschen steigt. Deswegen ist ein Blick auf das Wetter ratsam, bevor Sie auf das Fahrrad steigen. Je nach Wetterprognose sollten Sie überlegen, das Fahrrad stehen zu lassen.
• Regelmäßige Reparaturen
  Genau wie beim Auto sollten Sie Ihr Fahrrad auch regelmäßig in einer Werkstatt überprüfen lassen, damit Sie weiterhin sicher damit unterwegs sind. Vor allem wenn das Fahrrad über den Winter in der Garage oder im Keller stand, sollten Sie es vor der ersten Fahrt im Frühjahr durchchecken lassen. Die Bremsen und Reifen werden überprüft, die Dichtung eingefettet und die Schaltung gereinigt, sodass Ihr Rad bereit für die neue Saison ist.
• Gute Ausrüstung
  Damit Ihre Fahrten mit dem Rad sowohl sicher als auch bequem sind, kann es sinnvoll sein, über die Anschaffung von Zubehör nachzudenken. Ein gut gepolsterter Sattel zum Beispiel wird Ihnen das Fahren von langen Strecken deutlich erleichtern. Fahrradtaschen, die Sie hinten am Gepäckträger montieren, machen es möglich, Ihre Einkäufe sicher zu verstauen. Auch ein Rückspiegel für den Lenker kann empfehlenswert sein, weil er Ihnen hilft, den Straßenverkehr besser im Auge zu behalten.
• Handkraft trainieren
  Im Alter lässt die Kraft in den Händen erheblich nach. Doch kräftige Hände sind beim Radfahren besonders wichtig. Denn mit den Händen bremsen Sie, geben Handzeichen, unterstützen beim Auf-und Absteigen. Merken Sie selber, dass Ihnen die Kraft in den Händen fehlt, sollten Sie diese gezielt trainieren. Mit einem kleinen Handmuskeltrainer können Sie mit einem Training von wenigen Minuten pro Tag Ihre Griffkraft deutlich erhöhen. Die Beweglichkeit in ihren Finger können Sie mit dieser einfachen Übung trainieren: Bringen Sie jeden Ihrer Finger einzeln zum Daumen, sodass sich die beiden Fingerkuppen berühren. Sie bilden dann mit den Fingern ein liegendes Dreieck.