Powernap: Der erholsame Mittagsschlaf

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Powernapping: Wie lange?

Der englische Begriff Powernap ist relativ neu – was er beschreibt, ist es jedoch nicht. Gemeint ist der Mittagsschlaf. Bereits Leonardo da Vinci kam zu dem Schluss, dass der menschliche Körper nicht dafür gemacht sei, einen ganzen Tag am Stück durchzupowern. Allerdings pflegte er einen 4-8-4-8-Rhythmus: Vier Stunden Schlaf folgten bei ihm jeweils immer acht Stunden Wachsein. Das ist in der heutigen Gesellschaft in dieser Form selten praktizierbar. Aber den Organismus mittags für eine Zeit herunter zu fahren – das sollte schon möglich sein.

Stellt sich die Frage: Wie lange sollte man einen Powernap machen? Beim Powernapping werden meist keine vollen 90-minütigen Schlafzyklen durchlaufen. Vielmehr werden die Augen nur für eine vergleichsweise kurze Zeit geschlossen, was die Wirkung aber nicht mindert.

Wenn ein Powernap so effektiv ist, könnte man annehmen, dass er gar nicht lang genug sein kann – nach dem Motto „Je mehr umso besser. Viel hilft viel.“ Das ist beim Powernapping allerdings mitnichten der Fall. Denn der menschliche Schlafrhythmus ist sehr eigen und speziell. Powernapping bezeichnet daher einen kurzen Ruhe- beziehungsweise Schlafprozess.

Powernapping: 15 Minuten völlig ausreichend

Der perfekte Power-Nap dauert 15 Minuten – maximal 20. Denn die unterschiedliche Länge des Powernapping hat verschiedene Auswirkungen auf unser Wohlbefinden:

Ein circa 15 bis 20-minütiger Powernap bringt uns in den sogenannten Leichtschlaf. Wir können für eine kurze Zeit loslassen, sind aber nach dem Wachwerden sofort wieder fit und leistungsfähig.
Wer länger als 30 Minuten schläft, fällt tiefere Schlafphasen. Aus dieser herausgerissen zu werden, macht uns müde und lust- beziehungsweise antriebslos.
Wenn wir viel Zeit haben, sollten wir uns einem kompletten Schlafzyklus hingeben, also einem Eintauchen in die REM- und in die Tiefschlafphase. Dies dauert in der Regel circa 90 Minuten. Hier verfestigt sich Wissen, was insbesondere wichtig ist, wenn wir zum Beispiel eine Sprache neu lernen.

Zwar gibt es keine klaren Definitionen, wie lange ein Powernap ausfallen sollte, doch in der Arbeitswelt wird der Begriff eher mit der 20- als mit der 90-minütigen Auszeit in Verbindung gebracht.

Dies hat Sie im Ruhestand nicht weiter zu kümmern: Nehmen Sie sich ruhig Ihren ausführlichen Mittagsschlaf. Länger als 90 Minuten sollte dieser jedoch nicht ausfallen, sonst können Sie in der Nacht nur schwer einschlafen.

Powernap: Wie oft am Tag?

Der Kurzschlaf richtet sich nach der inneren Uhr jedes Menschen. Die meisten von ihnen haben nach dem Mittagessen ein natürliches Leistungsloch, umgangssprachlich als „Schnitzel- oder Suppenkoma“ bekannt. Die Körpertemperatur sinkt leicht ab: der Organismus sehnt sich nach etwas Ruhe. Powernapping bedeutet, ihm diese Ruhe zuteil werden zu lassen.

Oft wird für den Powernap die Zeit zwischen 13 und 15 Uhr gewählt – in der Mitte des Tages.

Daraus folgt eine weitere wichtige Regel: Einmal pro Tag Powernapping reicht völlig aus. Sie sollten sich nicht mehrmals täglich schlafen legen – es sei denn, Sie sind schwer erkrankt und der Körper hat zur Genesung ein deutlich erhöhtes Schlafbedürfnis.

Powernap statt Schlaf in der Nacht?

Wer täglich Powernapping betreibt, braucht nachts weniger Schlaf – gerade im Alter. Viele merken, dass sie nachts eher sechs statt acht Stunden schlafen, wenn sie sich mittags hinlegen. Das ist völlig okay und hat sie nicht weiter zu verunsichern.

Die Frage: „Was bringt eine Stunde Schlaf?“ ist trotzdem nicht eins-zu-eins vergleichbar. Der Nachtschlaf ist für unsere Erholung deutlich wichtiger, da hier mehrfach die wichtigen Schlafphasen durchlaufen werden. Einen Schlaf in der Nacht komplett durch Powernapping zu ersetzen, wird daher auf Dauer nicht funktionieren und stresst den Körper.

Eine Stunde Stunde Nachtschlaf ist deshalb wichtiger als eine Stunde Mittagsschlaf, der aufgrund des Tageslichts nie so intensiv sein kann wie in der Nacht.

Anleitung: Wie mache ich einen Powernap?

Wer es bislang nicht gewohnt war, sich mittags hinzulegen, wird einige Zeit brauchen, bis er sich und seinen Körper daran gewöhnt hat. Einige Tipps können helfen, diese Umstellung zu beschleunigen und schnell in den Genuss der Vorteile des Powernapping zu kommen.

Daher eine kurze Anleitung in neun Schritten, wie Sie schneller zum erholsamen Power-Nap kommen:

Wählen Sie einen geeigneten Ort
Sie sollten auf jeden Fall Ruhe haben für einen Mittagsschlaf. Noch besser ist, wenn Sie liegen können. Das muss nicht zwangsläufig das Bett sein. Die Couch ist ein ebenso guter Ort fürs Powernapping, sofern sie bequem ist. Ein flach verstellbarer Sessel ist ebenfalls gut geeignet. Spezielle Seniorenmöbel sind explizit auf solche Gelegenheiten ausgelegt.
Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt
Die optimale Tageszeit für den kurzen Mittagsschlaf ist zwischen 13 und 14 Uhr. Nachmittags hingegen empfiehlt sich Powernapping nicht: Wenn Sie nach 16 Uhr Ihr Nickerchen einlegen, dann fällt es Ihnen schwerer, in einen erholsamen Nachtschlaf zu fallen.
Wählen Sie die Methode
Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder eine Meditation können Ihnen beim Powernapping helfen. Dabei gehen Sie verschiedene Körperteile durch und spannen die Muskulatur dort für circa fünf bis sieben Sekunden an, ehe Sie die Spannung wieder lösen. Halten Sie aber dabei keinesfalls den Atem an, sondern atmen ruhig weiter.
Wählen Sie die richtige Atemtechnik
Legen Sie dabei den Fokus auf das lange und tiefe Ausatmen. Dadurch fährt Ihr Stoffwechsel herunter under ganze Organismus entspannt. Lassen Sie gerne Ihre Gedanken schweifen, wohin Sie diese tragen. Versuchen Sie nicht, krampfhaft zu entspannen – das ist ein Widerspruch in sich und wird so nicht funktionieren.
Wählen Sie die richtige Raumtemperatur
Die richtige Raumtemperatur hilft ebenfalls beim Powernap: 16 bis 20 Grad sind optimal, um einzuschlafen und ein Nickerchen zu machen. Falls Ihnen kühl wird, greifen Sie zu einer leichten Decke. Was Sie nicht tun sollten: Die Heizung hochschrauben. Bei zu warmen Temperaturen ist das Einschlafen und damit das Powernapping schwierig bis unmöglich.
Wählen Sie das richtige Getränk
Manche schwören auf den Trick, vor dem Powernap eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken. Die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach etwa 20 bis 30 Minuten im Körper – also genau die Zeit, die Sie powernappen sollten. Wenn Sie dann aufstehen, profitieren Sie von einem doppelten Energieschub. Andere trinken ein großes Glas Wasser, das sie nach einiger Zeit wach werden lässt, weil sie einen Harndrang verspüren.
Wählen Sie die richtigen Hintergrundgeräusche
Fürs Powernapping muss es nicht komplett still sein. Ruhige Musik oder angenehme Soundteppiche mit Naturgeräuschen helfen vielen dabei, runter zu kommen. Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, um die für Sie beste zu finden.
Wählen Sie die richtige Beleuchtung
Halten Sie den Raum während des Powernapping möglichst dunkel, das erleichtert das Einschlafen. Alternativ können Sie eine Schlafmaske nutzen. Nach dem Mittagsschlaf sollten Sie nach Möglichkeit dem Körper signalisieren, dass es Tag ist – gehen Sie also anschließend an die frische Luft und vor allem in die Sonne, um den Kreislauf wieder anzuregen.
Wählen Sie die richtige Unterlage
Für den Kopf ist ein Kissen ideal. Wenn Sie keines zur Hand haben, können Sie ein Kleidungsstück nehmen, damit Sie den Kopf nicht auf den Armen ablegen müssen, was für viele unbequem ist.

Damit Sie nichts vergessen, können Sie sich HIER eine Checkliste als PDF–Datei kostenlos herunterladen, ausdrucken und aufhängen.

Wenn Sie dennoch nicht in den Schlaf finden – völlig egal. Machen Sie sich keinen Druck. Selbst das normale Hinlegen mit geschlossenen Augen und ruhigem Atem bringt ein erhebliches Maß an Entspannung.

Powernap: Schlüsselbund als Trick

Wer tatsächlich nur einen kurzen 20-minütigen Powernap machen möchte, sollte sich nicht dem Stress aussetzen, dauernd auf die Uhr zu schauen, wie lange man noch Zeit hat. Sich einmal fix den Wecker zu stellen und dann nicht mehr anzuschauen, kann hier helfen.

Es gibt aber eine weitere Methode wie Sie Powernapping lernen – ganz ohne Wecker. Hervorragend funktioniert der Trick mit dem Schlüsselbund: Nehmen Sie diesen in die Hand – sobald Sie kurz vor der Tiefschlafphase stehen, lassen Ihre Muskeln nach und der Bund fällt auf den Boden. Durch das Geräusch wachen Sie auf. Dies geht natürlich ebenso mit anderen Gegenständen, die beim Herunterfallen ein Geräusch von sich geben.

Egal wie Sie aufwachen: Sobald Sie wach sind, sollten Sie aufstehen und den Kreislauf wieder anregen. Dazu eignet sich das Trinken von kaltem Zitronenwasser, ausgedehntes Dehnen und Strecken, eine kurze Wasserdusche im Gesicht und vor allem: Bewegung – am besten draußen bei Tageslicht.

Powernapping: YouTube-Videos

Eine weitere Möglichkeit, in den Mittagsschlaf zu finden, ist eine Anleitung mittels eines YouTube-Videos. Hier einige Empfehlungen:

Wichtig dabei: YouTube schaltet immer öfters Werbeunterbrechungen in seine Videos. Dies ist logischerweise kontraproduktiv für das erholsame Nickerchen. „Vanced Kit“ ist eine alternative App für YouTube-Videos, mit der Sie diese Werbung umgehen können.

Ist Powernapping ungesund oder gesund?

Ist ein Powernap gesund? Wie funktioniert Powernapping im Körper? Zunächst einmal ist bekannt, dass sich sowohl Körper, als auch Geist im Schlaf erholen und regenerieren. Erlebtes wird verarbeitet und verfestigt, Zellen erneuert. Das gilt selbst für den Kurzschlaf:

Powernapping fördert das Kurzzeitgedächtnis
Bei einem Experiment der Harvard University wurden Probanden aufgefordert, sich verschiedene Wörter einzuprägen. Die eine Hälfte von ihnen durfte im Anschluss für 20 Minuten einen Kurzschlaf abhalten, die anderen nicht. Das Ergebnis war eindeutig: Die Powernapper konnten sich an deutlich mehr erinnern als die Wachgebliebenen. Sogar bei Demenz-Patienten konnte so ein positiver Einfluss festgestellt werden.
Powernapping entspannt und motiviert
Wer sich mittags hinlegen und zur Ruhe kommen kann, kommt mit einer deutlich höheren Motivation zurück. Dies ist völlig einleuchtend, denn die Ruhephase entspannt und sorgt für den psychischen Ausgleich. Powernapping ist also Psychohygiene und verbessert die Stimmung, da das sogenannte Glückshormon Serotonin verstärkt produziert wird.
Powernapping senkt den Blutdruck
Die berühmte Sorbonne Université in Paris, fand heraus, dass durch das kurzzeitige Herunterfahren des Blutdrucks etliche gesundheitliche Risiken minimiert werden konnten. Insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Apoplex können so vorgebeugt werden.
Powernapping bringt die Konzentration zurück
Nicht nur die Merk- und Erinnerungsfähigkeit steigt durch das Powernapping. Wer sich nach dem Mittagsschlaf einer Aufgabe widmet, erledigt diese deutlich konzentrierter als wenn er wach geblieben wäre. Das ergab bereits im Jahr 2008 eine Studie der Universität Düsseldorf. Im übrigen gilt dies nicht nur für den Geist: Das körperliche Leistungsvermögen verbessert sich ebenfalls durch das Powernapping.
Powernapping minimiert den Stress
Die gleiche Studie ergab, dass durch Powernapping der Hormonhaushalt ausgeglichen wird. Die Folge: Das Stress-Gefühl minimiert sich. Powernapper sind also deutlich belastbarer, widerstandskräftiger und seltener erschöpft.
Powernapping hält schlank
Mit Powernapping können Sie zwar nicht abnehmen, aber Sie mindern dadurch den Appetit auf süße und fetthaltige Lebensmittel. Denn wer müde ist, greift nachweislich eher zu solchen Energielieferanten.

Sofern das Powernapping den Nachtschlaf nicht verhindert, ist er folglich äußerst gesund. Nachteile sind nicht bekannt.

Powernapping in anderen Ländern

Andere Länder, andere Sitten. Powernapping ist in vielen Kulturen an der Tagesordnung. Und sogar Promis schwören auf Powernapping: Von Christiano Ronaldo ist zum Beispiel bekannt, dass er explizit auf einen geregelten Schlafrhythmus achtet – Mittagsschlaf inklusive.

Während in Deutschland das Powernapping noch immer Rentnern vorbehalten zu sein scheint, hat es der Kurzschlaf am Tag in anderen Kulturen leichter:

In den südlichen Ländern wie Spanien oder Italien ist der Mittagsschlaf als Siesta bekannt. Wer schon einmal einen Sommer in einem dieser Länder erlebt hat, wird feststellen, dass zur Mittagszeit kaum die idealen Temperaturen herrschen, um zu arbeiten. So zieht man sich eben bei geschlossenen Fensterläden ins eigene Schlafzimmer zurück und verlegt die Arbeit auf die Morgen- und Abendstunden.

In den asiatischen Kulturkreisen ist der Mittagsschlaf ebenso an der Tagesordnung. In China wird der sogenannte Wu Jiao überall gepflegt: ob in Parks oder Büros. Das Anrecht darauf ist sogar in der Verfassung niedergeschrieben. Und in Japan ist er unter dem Namen Inemuri ebenfalls völlig normal.

Inzwischen haben viele Firmen des Silicon Valley diese Kultur übernommen. Unternehmen wie Google, Microsoft oder Apple bieten Rückzugsorte und gestatten ihren Mitarbeitern nicht nur das Powernapping, sondern empfehlen es gerade zu. Deshalb gibt es inzwischen in Deutschland ebenfalls immer häufiger Expertenstimmen, die diesbezüglich mehr Flexibilität von den deutschen Arbeitgebern einfordern.

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[Bildnachweis: Herbstlust.de]