Stress: So bekommen Sie ihn in den Griff

Stress abbauen: Das hilft

Stress ist kein Lichtschalter. Es gibt hier kein „An“ oder „Aus“. Stress entwickelt sich und hat eine Reihe von Zwischenstufen. Diese sind individuell bei jedem Menschen unterschiedlich. Darum hilft auch jedem Menschen etwas anderes, um mit stressigen Situationen fertig zu werden. Einige Tipps:

Bewegung
Stress führt dazu, dass in unserem Körper ein wahrer Hormoncocktail ausgeschüttet wird, der unseren Organismus auf Hochtouren laufen lässt. Um diesen abzubauen, hilft am besten Bewegung: Sport eignet sich prima dafür, aber auch schon ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft oder eine Runde Nordic Walking helfen beim Stressabbau. Ja selbst ein Stressball mit dem Fingern zu kneten, kann schon helfen. All dies sollten Sie nicht lange aufschieben, sondern so unmittelbar wie möglich in Angriff nehmen.
Perspektivenwechsel
Stress entsteht in unserem Kopf. Daher können wir auch hier dagegen angehen. Beleuchten Sie die stressige Situation doch einmal von einer anderen Seite: Was kann schlimmstenfalls passieren? Was wäre jetzt noch dramatischer? Welchen Nutzen kann ich aus der stressigen Situation ziehen, was daraus lernen? Wie werde ich mit einem zeitlichen Abstand darüber denken? Legen Sie dazu eine Pause ein, um dies zu reflektieren.
Schlafhygiene
Stress verursacht häufig Schlafstörungen. Umso wichtiger ist es, gewisse Rituale und gleiche Bettzeiten einzuhalten. Dies kann zum Beispiel ein Entspannungsbad vor dem Schlafengehen sein oder ein gutes Buch. Auf Lichtquellen wie Fernseher und Smartphone sollten Sie eine Stunde vor dem Zu-Bett-gehen verzichten.
Ernährung
Stress wird umso schlimmer, wenn wir uns nicht ausgewogen ernähren. Die schnelle Currywurst zwischendurch ist nicht dazu geeignet, die Belastungen abzubauen. Lieber sollten Sie sich bewusst Zeit und Ruhe für Ihre Mahlzeiten nehmen und auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten.
Entspannungsübungen
Stress bedeutet permanente Anspannung. Umso mehr müssen wir uns regelmäßig bewusst dazu bringen, uns zu entspannen. Dies geht mit Meditation, Yoga, autogenem Training aber auch schon mit vergleichsweisen einfachen Übungen wie Atemübungen oder der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen, deren Anleitung en masse auf YouTube zu finden sind.
Einstellung
Stress kann dazu verführen, alles immer nur negativ zu sehen. Tappen Sie nicht in diese Falle, sondern erfreuen Sie sich an positiven Dingen wie Ihrer Familie oder Hobbys. Schon ein einfaches Lächeln ruft im Körper nachweislich Glückshormone hervor.
Reden
Stress wird von jedem Menschen anders empfunden. Genau aus diesem Grund hilft es, sich diesen von der Seele zu reden. Wahre Freunde sind für einen da und hören zu. Und indem wir unseren Ärger in Worte fassen müssen, reflektieren wir nebenbei noch die Situation besser und können diese leichter verarbeiten.
Zeitmanagement
Stress ist meistens mit Zeitdruck verbunden. Oft wird hier geraten, die Zeit besser einzuteilen. Zeitmanagement bedeutet jedoch mehr als nur Struktur: Es bedeutet, nicht nach Dringlichkeit, sondern nach Wichtigkeit vorzugehen. Und sich nicht im Detail zu verlieren. Delegieren Sie lieber unwichtigere Tätigkeiten, um mehr Zeit für das zu haben, was wirklich von Bedeutung ist. Dies gilt nicht nur für das Berufsleben, sondern auch im Privaten. Damit eng verbunden ist die Fähigkeit „Nein“ zu sagen.

(Die wichtigsten Informationen im Video – Länge: 3 Minuten 52 Sekunden)

Wie entsteht Stress: Einfach erklärt

Was wird unter Stress verstanden? Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantwortet – definiert doch jeder Mensch stressige Situationen etwas anders.

Dennoch ist die Entstehung bei jedem Menschen gleich: Er ist ein Alarmzustand, eine Hab-acht-Stellung. Dies rührt noch aus der Steinzeit. Wenn es darum ging, Beute zu machen oder vor einer Gefahr zu fliehen, mussten alle Ressourcen des Körpers aktiviert werden. Stress ist also nicht anderes als ein Überlebensmechanismus.

Alles drumherum wurde unwichtig – es geht nur um Flucht oder Angriff. Beides sind aktive Reaktionen. Darum schärft sich bei Stress nicht unser Fokus, sondern vor allem unser körperliches Bedürfnis nach Bewegung und Aktivität.

Stress Ursachen: Was ist der Auslöser von Stress?

Die Auslöser sind bei jedem Menschen hingegen unterschiedlich. Unser Gehirn wird im Laufe unseres Lebens individuell darauf programmiert, auf unterschiedliche Situationen mit Stress zu reagieren – die sogenannten Stressoren. In den meisten Fällen sind diese zum Beispiel:

Zeitdruck
Lärm
Gestank
Hitze
Konflikte
Missverständnisse
Schmerzen
Sorgen
Krankheiten
Ständige Erreichbarkeit
Mangelnde Wertschätzung
Unsicherheit
Fehlende Ziele
Schulden

Wenn wir dann noch mit Menschen zu tun haben, die wir als toxisch empfinden, mit denen uns nichts verbindet und die alles negativ sehen, verstärkt sich die Stressspirale.

Stress Definition: Psychologie und Bedeutung

Die Definition von Stress in der Psychologie ist nichts anderes als die erhöhte Anspannung des Körpers über einen längeren Zeitraum. Dies führt zu körperlichen und psychischen Reaktionen, die mit der Zeit Beschwerden und gar Krankheiten hervorrufen können.

Der Begriff „Stress“ wurde zuerst im Jahr 1914 von Walter Cannon verwendet, der damit die körperliche Alarmreaktion beschrieb. Stressoren lösen in unserem Körper unwillkürlich den Drang aus, zu kämpfen oder zu flüchten. Dies war in der Steinzeit so und dies ist auch heute noch so – unser Körper hat sich seither nicht sehr verändert.

Nur leider unterscheiden sich in der Gegenwart zwei Dinge von der Steinzeit:

Der Stresszustand ist nicht kurzfristig, sondern er wirkt permanent auf uns.
Wir können selten sofort körperlich auf Stress reagieren.

Gerade der zweite Punkt ist dabei entscheidend: Unser Körper drängt danach, bei Stress zu rennen oder zu kämpfen. Sitzen wir jedoch im Büro vor scheinbar endlos vielen Akten, Terminen und E-Mails, ist beides schwerlich möglich. Dies macht die eigentlich positive Reaktion für uns so schwer auszuhalten.

Verschiedene Stressarten

In diesem Zusammenhang ist meisten von zwei Arten von Stress die Rede:

Eustress
Disstress

Wörtlich übersetzt bedeutet dies „positiver“ und „negativer“ Stress. Diese Begrifflichkeiten sind jedoch nicht ganz korrekt. Sie suggerieren, dass es zwei verschiedene Stress-Pole gibt, die sich gegenüber liegen und einander ausschließen.

Gemeint ist jedoch vielmehr, dass wir bei einem gewissen Grad der Anspannung in einen „Flow“ kommen und Spaß daran haben, unter Druck zu sein. Dies ist jedoch nur der Fall, wenn wir mit dem Stresslevel noch umgehen können und er uns nicht überfordert.

Korrekter sollte es also eher „Mittlere Stressbelastung“ und „Überhöhte Stressbelastung“ heißen. Mit der Mittleren können wir noch umgehen, doch irgendwann kippt selbst die angenehmste Tätigkeit und wird für uns zu einer nur schwer erträglichen Lage – dafür bedarf es manchmal nur Kleinigkeiten.

Stress Symptome

Durch Stress verändert sich unsere Sicht der Dinge – sie wird eingeschränkter, häufig negativer. Dies löst körperliche Symptome aus, wie zum Beispiel:

Anspannung der Muskulatur
Steigender Puls und Blutdruck
Schnellere Atmung

All dies wird in Sekundenbruchteilen durch die Hormone in unserem Organismus ausgelöst. Ein wesentliches Hormon ist dabei das Cortisol, das für die körperlichen Reaktionen verantwortlich ist.

Langfristige Folgen

Diese Symptome sind per se noch nicht schlecht. Sie bewirken eine kurzfristige Fokussierung und Leistungssteigerung.

Wird der Stress jedoch zum Dauerzustand, so kann er krank machen. Denn die stete Alarmbereitschaft sorgt auch dafür, dass andere Bereiche unseres Körpers heruntergefahren werden. So zum Beispiel Verdauung und Immunsystem. Dies ist kurzfristig kein Problem. Passiert dies jedoch dauerhaft, so werden wir angreifbar für Krankheitserreger.

Zudem erschöpfen sich unsere Energiereserven. Dies hat Folgen:

Wie wirkt sich Stress auf die Psyche aus?

Chronischer Stress wirkt sich negativ auf unsere Psyche aus. So führt er beispielsweise zu:

Gereiztheit
Konzentrationsmangel
Albträumen
Schlafstörungen
Appetitlosigkeit
Unruhe
Erschöpfung
Müdigkeit
Sexuelle Unlust
Hilflosigkeit

Das Ganze kann sogar soweit führen, dass eine Depression ausgelöst wird. Spätestens jetzt ist es wichtig, dass Sie sich ernsthaft mit dem Stress auseinander setzen und in professionelle Betreuung begeben.

Wie wirkt sich das auf den Körper aus?

Aber auch körperlich leiden wir unter chronischem Stress. So zum Beispiel durch:

Magen-Darmprobleme
Bluthochdruck
Immunschwäche
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Rückenschmerzen
Kopfschmerzen

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, viel Tageslicht und die passende, innere Distanz können dies verhindern oder die körperlichen Symptome abmildern. Je aktiver Sie dabei bleiben, umso weniger kann Ihnen der Stress körperlich anhaben.

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[Bildnachweis: Herbstlust.de]