Powernapping: Der erholsame Mittagsschlaf

Das gute alte Mittagsschläfchen erlebt seit einigen Jahren ein Comeback: unter der Bezeichnung Powernapping. Das klingt auch besser: nach Krafttanken und nicht nach Tag-verschlafen. Daher setzt sich dieser Kurzschlaf auch in der Arbeitswelt so langsam durch – zumindest in anderen Ländern.

Gerade im Alter sind viele nicht mehr in der Lage, einen kompletten Tag aufmerksam und konzentriert durchzuhalten. Rentner genießen deshalb die Möglichkeit, sich mittags zurückziehen und dem Powernapping widmen zu können.

Wie lange ein solches Herunterfahren gehen sollte und wie Sie das am besten bewerkstelligen? Das haben wir uns für Sie genauer angeschaut.

Powernapping: Der erholsame Mittagsschlaf

Definition: Was ist Powernapping?

Der englische Begriff Powernapping ist relativ neu – was er beschreibt, ist es jedoch nicht. Gemeint ist der Mittagsschlaf. Bereits Leonardo da Vinci kam zu dem Schluss, dass der menschliche Körper nicht dafür gemacht sei, einen ganzen Tag am Stück durchzupowern. Allerdings pflegte er einen 4-8-4-8-Rhythmus: Vier Stunden Schlaf folgten bei ihm jeweils immer acht Stunden Wachsein.

Das ist in der heutigen Gesellschaft in dieser Form selten praktizierbar. Aber den Organismus mittags für eine Zeit herunter zu fahren, das ist in vielen Kulturen an der Tagesordnung. Und auch Promis schwören auf Powernapping: Von Christiano Ronaldo ist zum Beispiel bekannt, dass er explizit auf einen geregelten Schlafrhythmus achtet – Mittagsschlaf inklusive.

Beim Powernapping werden meist keine vollen 90-minütigen Schlafzyklen durchlaufen. Vielmehr werden die Augen nur für eine vergleichsweise kurze Zeit geschlossen, was die Wirkung jedoch nicht mindert. Schon 15 Minuten reichen für das Powernapping aus.

Dieser Kurzschlaf richtet sich nach der inneren Uhr jedes Menschen. Die meisten von ihnen haben nach dem Mittagessen ein natürliches Leistungsloch, umgangssprachlich auch als „Schnitzel- oder Suppenkoma“ bekannt. Die Körpertemperatur sinkt leicht ab: der Organismus sehnt sich nach etwas Ruhe. Powernapping bedeutet, ihm diese Ruhe zuteil werden zu lassen.

Darum ist Powernapping so gesund

Die Gründe, warum ein Powernapping so gesund ist, sind mannigfaltig. Zunächst einmal ist bekannt, dass sich sowohl Körper, als auch Geist im Schlaf erholen und regenerieren. Erlebtes wird verarbeitet und verfestigt, Zellen erneuert. Das gilt selbst für den Kurzschlaf:

  • Powernapping fördert das Kurzzeitgedächtnis
    Bei einem Experiment der Harvard University wurden Probanden aufgefordert, sich verschiedene Wörter einzuprägen. Die eine Hälfte von ihnen durfte im Anschluss für 20 Minuten einen Kurzschlaf abhalten, die anderen nicht. Das Ergebnis war eindeutig: Die Powernapper konnten sich an deutlich mehr erinnern als die Wachgebliebenen.
  • Powernapping entspannt und motiviert
    Wer sich mittags hinlegen und zur Ruhe kommen kann, kommt mit einer deutlich höheren Motivation zurück. Dies ist völlig einleuchtend, denn die Ruhephase entspannt und sorgt für den psychischen Ausgleich. Powernapping ist also Psychohygiene und verbessert die Stimmung.
  • Powernapping senkt den Blutdruck
    Die berühmte Sorbonne Université in Paris, fand heraus, dass durch das kurzzeitige Herunterfahren des Blutdrucks etliche gesundheitliche Risiken minimiert werden konnten. Insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Apoplex können so vorgebeugt werden.
  • Powernapping bringt die Konzentration zurück
    Nicht nur die Merk- und Erinnerungsfähigkeit steigt durch das Powernapping. Wer sich nach dem Mittagsschlaf einer Aufgabe widmet, erledigt diese auch deutlich konzentrierter als wenn er wach geblieben wäre. Das ergab bereits im Jahr 2008 eine Studie der Universität Düsseldorf. Im übrigen gilt dies nicht nur für den Geist: Auch das körperliche Leistungsvermögen verbessert sich durch das Powernapping.
  • Powernapping minimiert den Stress
    Die gleiche Studie ergab auch, dass durch Powernapping der Hormonhaushalt ausgeglichen wird. Die Folge: Das Stressgefühl minimiert sich. Powernapper sind also deutlich belastbarer und widerstandskräftiger.

Tipp: Die ideale Länge fürs Powernapping

Wenn Powernapping so gesund ist, dann könnte man doch annehmen, dass er gar nicht lang genug sein kann. Je mehr umso besser? Viel hilft viel? Das ist beim Powernapping mitnichten der Fall. Denn der menschliche Schlafrhythmus ist sehr eigen und speziell.

So hat die unterschiedliche Länge des Powernapping auch verschiedene Auswirkungen auf unser Wohlbefinden:

  • Ein circa 20-minütiger Powernap bringt uns in den sogenannten Leichtschlaf. Wir können für eine kurze Zeit loslassen, sind aber nach dem Wachwerden sofort wieder fit und leistungsfähig.
  • Wer länger als 30 Minuten schläft, fällt tiefere Schlafphasen. Aus dieser herausgerissen zu werden, macht uns müde und lust- beziehungsweise antriebslos.
  • Wenn wir viel Zeit haben, dann sollten wir uns einem kompletten Schlafzyklus hingeben, also einem Eintauchen in die REM- und in die Tiefschlafphase. Dies dauert in der Regel circa 90 Minuten. Hier verfestigt sich Wissen, was insbesondere wichtig ist, wenn wir zum Beispiel eine Sprache neu lernen.

Zwar gibt es keine klaren Definitionen, wie lange Powernapping ausfallen sollte, doch in der Arbeitswelt wird der Begriff eher mit der 20- als mit der 90-minütigen Auszeit in Verbindung gebracht. Dies hat Sie jedoch im Ruhestand nicht weiter zu kümmern: Nehmen Sie sich ruhig Ihren ausführlichen Mittagsschlaf. Länger als 90 Minuten sollte dieser jedoch nicht ausfallen, sonst können Sie in der Nacht nur schwer einschlafen.

Powernapping ist international auf dem Vormarsch

Andere Länder, andere Sitten. Während in Deutschland das Powernapping noch immer Rentnern vorbehalten zu sein scheint, hat es der Kurzschlaf am Tag in anderen Kulturen leichter:

In den südlichen Ländern wie Spanien oder Italien ist der Mittagsschlaf als Siesta bekannt. Wer schon einmal einen Sommer in einem dieser Länder erlebt hat, wird feststellen, dass zur Mittagszeit kaum die idealen Temperaturen herrschen, um zu arbeiten. So zieht man sich eben bei geschlossenen Fensterläden ins eigene Schlafzimmer zurück und verlegt die Arbeit auf die Morgen- und Abendstunden.

Und auch in den asiatischen Kulturkreisen ist der Mittagsschlaf an der Tagesordnung. In China wird der sogenannte Wu Jiao überall gepflegt: ob in Parks oder Büros. Und auch in Japan ist er unter dem Namen Inemuri völlig normal.

Inzwischen haben auch viele Firmen des Silicon Valley diese Kultur übernommen. Unternehmen wie Google, Microsoft oder Apple bieten Rückzugsorte und gestatten ihren Mitarbeitern nicht nur das Powernapping, sondern empfehlen es gerade zu.

Tipp: So geht das Powernapping am besten

Wer es bislang nicht gewohnt war, sich mittags hinzulegen, wird einige Zeit brauchen, bis er sich und seinen Körper daran gewöhnt hat. Einige Tipps können helfen, diese Umstellung zu beschleunigen und schnell in den Genuss der Vorteile des Powernapping zu kommen:

  • Wählen Sie einen geeigneten Ort
    Sie sollten auf jeden Fall Ruhe haben für einen Mittagsschlaf. Noch besser ist, wenn Sie liegen können. Das muss nicht zwangsläufig das Bett sein. Auch die Couch ist ein guter Ort fürs Powernapping, sofern sie bequem ist. Ein flach verstellbarer Sessel ist ebenfalls gut geeignet. Spezielle Seniorenmöbel sind explizit auf solche Gelegenheiten ausgelegt.
  • Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt
    Die optimale Tageszeit für den kurzen Mittagsschlaf ist zwischen 13 und 14 Uhr. Nachmittags hingegen empfiehlt sich Powernapping nicht: Wenn Sie nach 16 Uhr Ihr Nickerchen einlegen, dann fällt es Ihnen schwerer, in einen erholsamen Nachtschlaf zu fallen.
  • Wählen Sie Hilfsmittel
    Wer tatsächlich nur einen kurzen 20-minütigen Powernap machen möchte, sollte sich nicht dem Stress aussetzen, dauernd auf die Uhr zu schauen, wie lange man noch Zeit hat. Sich einmal fix den Wecker zu stellen und dann nicht mehr anzuschauen, kann hier helfen. Aber auch der alte Trick mit dem Schlüsselbund funktioniert immer noch: Nehmen Sie diesen in die Hand – sobald Sie kurz vor der Tiefschlafphase stehen, lassen Ihre Muskeln nach und der Bund fällt auf den Boden. Durch das Geräusch wachen Sie auf. Dies geht natürlich ebenso mit anderen Gegenständen, die beim Herunterfallen ein Geräusch von sich geben.
  • Wählen Sie die richtige Atemtechnik
    Legen Sie den Fokus auf das lange und tiefe Ausatmen. Dadurch fährt Ihr Stoffwechsel herunter under ganze Organismus entspannt. Lassen Sie dabei gerne Ihre Gedanken schweifen, wohin Sie diese tragen. Versuchen Sie nicht, krampfhaft zu entspannen – das ist ein Widerspruch in sich und wird so nicht funktionieren. Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder eine Meditation können Ihnen dabei jedoch helfen.
  • Wählen Sie die richtige Raumtemperatur
    Die richtige Raumtemperatur hilft ebenfalls beim Powernapping: 16 bis 20 Grad sind optimal, um einzuschlafen und ein Nickerchen zu machen. Falls Ihnen kühl wird, greifen Sie zu einer leichten Decke. Was Sie nicht tun sollten: Die Heizung hochschrauben. Bei zu warmen Temperaturen ist das Einschlafen und damit auch das Powernapping schwierig bis unmöglich.
  • Wählen Sie das richtige Getränk
    Manche schwören auf den Trick, vor dem Powernapping eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken. Die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach etwa 20 bis 30 Minuten im Körper – also genau die Zeit, die Sie powernappen sollten. Wenn Sie dann aufstehen, profitieren Sie von einem doppelten Energieschub. Andere trinken ein großes Glas Wasser, das sie nach einiger Zeit wach werden lässt, weil sie einen Harndrang verspüren.
  • Wählen Sie die richtigen Hintergrundgeräusche
    Fürs Powernapping muss es nicht unbedingt komplett still sein. Ruhige Musik oder angenehme Soundteppiche mit Naturgeräuschen helfen vielen dabei, runter zu kommen. Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, um die für Sie beste zu finden.
  • Wählen Sie die richtige Beleuchtung
    Halten Sie den Raum während des Powernapping möglichst dunkel, das erleichtert das Einschlafen. Alternativ können Sie auch eine Schlafmaske nutzen. Nach dem Mittagsschlaf sollten Sie nach Möglichkeit dem Körper signalisieren, dass es Tag ist – gehen Sie also anschließend an die frische Luft und vor allem in die Sonne, um den Kreislauf wieder anzuregen.

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[Bildnachweis: stockfour by Shutterstock.com]
8. Oktober 2020 Redaktion Icon Autor: Herbstlust Redaktion

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