Achtsamkeit: Lernen & trainieren im Alltag

Achtsamkeit ist seit jeher Bestandteil des Buddhismus. Mittlerweile ist die wirkungsvolle Methode auch von der Psychologie belegt. Mehr Zufriedenheit, mehr Lebensqualität dank weniger Stress und Hektik – all das kann die Übungen bewirken. Welche Bedeutung Achtsamkeit hat, wie Sie es lernen und im Alltag trainieren können, erklären wir hier.

Achtsamkeit: Lernen & trainieren im Alltag

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Definition: Was genau ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (englisch = mindfulness) bedeutet, den aktuellen Moment bewusst wahrzunehmen und zu erleben. Sie sind vollkommen im Hier und Jetzt, nehmen Körper und Geist, Gefühle und Sinneseindrücke wahr. Gleichzeitig nehmen Sie eine völlig neutrale Position ein. Sie denken nicht darüber nach und bewerten nicht. Keine störenden Gedanken über Vergangenes, kein hoffnungsvolles Bangen über Zukünftiges: Stattdessen richten Sie sich auf die Gegenwart und akzeptieren Sie so, wie sie gerade ist.

Seine Popularität in westlichen Gesellschaften verdankt die Praktik unter anderem dem amerikanischen Molekularbiologen und Anhänger des Zen-Buddhismus, Jon Kabat-Zinn. Im Buddhismus ist Achtsamkeit schon lange bekannt. Dort wird es im Rahmen von Meditation praktiziert. Allerdings müssen Sie nicht zwangsläufig meditieren. Sie können auch so achtsam mit sich umgehen. Überhaupt ist Achtsamkeit frei von weltanschaulichen Elementen. Es geht vielmehr um eine innere Haltung.

Psychologie: Achtsamkeit gegen Depression

Kabat-Zinn entwickelte ein Programm zur Stressbewältigung, die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – kurz: MBSR). Im Zentrum des achtwöchigen Trainings steht, auf körperliche Empfindungen und Emotionen zu achten, sie zu bemerken, aber nicht zu bewerten. So begibt sich der Praktizierende quasi auf die Meta-Ebene. Zunächst für Patienten mit chronischen Schmerzen gedacht, fand MBSR später im Rahmen von Psychotherapie großes Interesse.

Zahlreiche Psychoanalytiker forschten bereits in den sechziger Jahren des letzten Jahrhundert zu den Themen Bewusstheit, Aufmerksamkeit und Bewusstseinserweiterung. Im Zuge ihrer Studien kommen auch Meditationstechniken in der Psychotherapie zum Einsatz. Hier stellten Wissenschaftler fest, dass Achtsamkeit zahlreiche positive Effekte hat. So kommen Techniken bei der Behandlung von Depressionen oder Persönlichkeitsstörungen zum Einsatz.

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Beispiele für Achtsamkeit im Alltag

Das Gute an Achtsamkeit ist: Sie können sie leicht lernen und in die Praxis umsetzen. Es braucht keine komplizierten Kurse dafür. Gleichwohl ist es oft möglich, über die Krankenversicherung welche zu machen. Aber auch so können Sie achtsamer im Alltag werden:

  • Bei der Körperpflege

    Duschen wird häufig als Mittel zum Zweck empfunden. In Gedanken sind viele bereits bei den Erledigungen des Tages. Stattdessen könnten Sie aber mal beobachten, was genau in diesem Augenblick passiert – wie das Wasser abperlt, wie sich der Schaum verteilt, wie Sie eine Gänsehaut bei kühlerer Temperatur bekommen.

  • Während Sie unterwegs sind

    Wer nicht gerade mit dem Auto fährt, kann Arbeits- oder Reisewege nutzen, um die Umgebung wahrzunehmen: Die Luft oder Wärme in öffentlichen Verkehrsmitteln, Farben der Sitze, Mitreisende im Abteil, Geräusche und dergleichen. Aber nur feststellen, vermeiden Sie zu bewerten.

  • Bei Erledigungen

    Bei Einkäufen, Arztbesuchen oder im Job können Sie ebenfalls achtsam Ihre Wahrnehmung auf die Umwelt richten: Welches Licht, welche Details spüren, sehen, riechen oder hören Sie? Das Klackern von Absätzen, Sonne durchs Wartezimmerfenster oder Kopiergeräusche aus dem Nebenbüro?

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Achtsamkeit lernen & trainieren: 7 Übungen

Achtsamkeit lernen und trainieren heißt vor allem, seine Sinne bewusster einzusetzen. Was sehen, fühlen, schmecken, hören oder riechen wir? Welche Beschaffenheit und Textur nehmen wir wahr, welche Geräusche sind in unserer Umgebung? Und welche Gefühle haben wir dabei? Entscheidend ist hier wiederum, sie nicht zu bewerten. Also nicht: „Ich fühle mich schlecht“, sondern: „Ich bin traurig“ oder „Ich bin wütend“ – eine einfache Zustandsbeschreibung eben. Die sich aber auch wieder ändern wird. Folgende Übungen helfen dabei:

1. Ertasten Sie die Oberfläche

Kleidung aus verschiedenen Materialien (Seide, Wolle, Cordstoff…) oder auch Möbel und Gegenstände können völlig unterschiedlich beschaffen sein. Manch einer empfindet Wolle als kuschelig, bei anderen kratzt sie auf der Haut – fühlen Sie bewusst Dinge, die Sie tagtäglich anfassen: Ist etwas nass, glitschig, stachelig, porös oder glatt?

2. Laufen Sie barfuß

Beim Tastsinn denken viele ausschließlich an die Hände. Und ja, wir be-greifen die Umwelt im Wortsinn vor allem mit unseren Händen. Aber auch unsere Füße leiten Sinneseindrücke weiter. Nutzen Sie doch mal einen Barfuß-Pfad oder gehen Sie am Strand barfuß spazieren: Nehmen Sie den Wald-, Sand- oder Betonboden wahr, spitze Steinchen, Muscheln oder Gräser. Auch beim Kneippen strömen verschiedene Gefühle durch Füße und Beine.

3. Blicken Sie in die Gegend

Was sehen Sie, wenn Sie bewusst hinschauen: In Greifnähe, in einem Abstand von wenigen Metern oder aber am Horizont? Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Umgebung genau zu beobachten. Welche Gefühle löst das aus?

4. Schnuppern Sie die Luft

Ungewohnte Gerüche nehmen wir besonders schnell auf – wir atmen quasi nebenbei durch die Nase (außer, wenn wir Schnupfen haben). Aber dennoch kann es sein, dass uns etwas entgeht, weil wir ständig davon umgeben sind. Zum Beispiel Parfüm, das wir regelmäßig tragen, nehmen wir irgendwann nicht mehr wahr. Schließen Sie mal als Achtsamkeits-Übung die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die Umgebung: Riecht der Raum wie immer? Was unterscheidet diesen Raum von anderen?

5. Atmen Sie tief ein und aus

Achtsamkeit bedeutet auch bewusstes Atmen. Unter Stress neigen viele Menschen zur oberflächlichen Brustatmung. Gesünder ist die Bauchatmung. Atmen Sie dadurch tief ein, so dass sich die Bauchdecke hebt. Genauso tief und langsam sollten Sie achtsam ausatmen, bis sich die Bauchdecke wieder senkt. Sie können auch nachhelfen, indem Sie den Bauch bewusst ausstrecken beziehungsweise nach innen ziehen. Das langsame, tiefe Ein- und Ausatmen aktiviert das Sonnengeflecht und entspannt unmittelbar.

6. Schmecken Sie das Essen

Unter Stress neigen Menschen dazu, Essen hinunterzuschlingen – oder es fällt sogar ganz aus. Auch in anderen Situationen wird eher beiläufig gegessen. Dabei ist eine gesunde Ernährung auch eine achtsame Ernährung. Sie widmen sich voll und ganz dem Essen – kein Fernsehen, kein Schlingen. Horchen Sie in sich hinein: Spüren Sie überhaupt ein Hungergefühl oder ist es eher Appetit? Wenn Sie nun essen, sollten Sie jeden Bissen mehrfach kauen. Welche Beschaffenheit hat das Essen, ist es kalt oder warm, wie wirkt sich das auf Ihr Wohlbefinden aus?

7. Lauschen Sie der Umgebung

Das Phänomen kennen Menschen, die in der Nähe einer Autobahn oder eines Flughafens wohnen: Nach einer Weile blendet das Unterbewusstsein störende Geräusche aus. Grund dafür ist, dass wir anderenfalls unter Reizüberflutung leiden würden. Um achtsamer zu werden, sollten Sie das Gegenteil versuchen: Hören Sie genau hin, was Sie in Ihrer Umgebung wahrnehmen: Blätterrauschen, Vögel, Kinderstimmen? Selbst in absoluter Abgeschiedenheit können Sie häufig noch im Hintergrund etwas hören.

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Bedeutung von Achtsamkeit

Wer achtsam mit sich selbst umgeht, betreibt Psychohygiene. Die Übungen helfen Ihnen dabei, Abstand von gegenwärtigen Problemen zu gewinnen und eine Vogelperspektive einzunehmen. Durch die emotionale Distanz verlieren aktuelle Probleme ihre Dringlichkeit. Das hilft Ihnen, klarer zu sehen und insgesamt Ihre Bedürfnisse zu erkennen. Die Vorteile im Überblick:

  • Weniger Sorgen
    Im Alltag funktionieren viele unter Stress nur noch auf Autopilot. Sie spulen ihre Erledigungen ab, ohne auf sich selbst zu achten. Genau hier setzt Achtsamkeitstraining an: Es hilft dabei, sich selbst besser kennenzulernen und zukünftig gelassener mit stressigen Situationen umzugehen.
  • Stabile Psyche
    Achtsamkeit unterstützt die Selbstfürsorge. Indem Sie stressigere Situationen besser bewältigen, wächst Ihr Selbstvertrauen. Das trägt wiederum zur Resilienz bei. Sogar das Immunsystem profitiert davon, wie Studien der Universität Gießen zeigen.
  • Entschleunigter Alltag
    Vielen Achtsamkeitsübungen ist gemein, dass sie die Hektik herausnehmen. Ganz simpel: Wer zwanzig mal kauen muss, bevor er einen Bissen herunterschlucken darf, kann nicht schlingen. Dadurch verzögert sich alles ein wenig, Geduld und Langsamkeit sind willkommen.

Achtsamkeit Zitate + Sprüche

  • „Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen.“ (Jon Kabat-Zinn)
  • „Sei in diesem Moment glücklich, das ist genug. Wir brauchen nicht mehr, als diesen Moment.“ (Mutter Theresa)
  • „Gefühle kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Das achtsame Atmen ist mein Anker im Hier und Jetzt.“ (Thích Nhất Hạnh)
  • „Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt.“ (Leo Tolstoi)
  • „Denn das ist die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit, dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht.“ (Johann Wolfgang von Goethe)
  • „Blicke über deine Gedanken hinaus und trinke den reinen Nektar dieses Augenblicks.“ (Rumi)
  • „Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen.“ (Ralph Waldo Emerson)
  • „Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst.“ (Dalai Lama)
  • „Die Herrschaft über den Augenblick ist die Herrschaft über das Leben.“ (Marie von Ebner-Eschenbach)
  • „Das Paradies ist kein Ort, es ist ein Bewusstseinszustand.“ (Sri Chinmoy)
  • „Verweile nicht in der Vergangenheit, träume nicht von der Zukunft, konzentriere den Geist auf den gegenwärtigen Moment.“ (Buddha)
  • „Wenn du einen ruhigen und stillen meditativen Zustand erreichst, kannst du das Geräusch der Stille hören.“ (Stephen Richards)
  • „Die Weisheit des Lebens besteht im Vermeiden der unwesentlichen Dinge.“ (Lin Yutang)
  • „Das Glück des Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“ (Marc Aurel)
  • „Es ist nicht wichtig, was Du betrachtest, sondern was Du siehst.“ (Henry David Thoreau)
  • „Das Leben ist gnädig; jeden Augenblick schenkt es uns einen neuen Anfang.“ (Gustav Meyrink)

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[Bildnachweis: simona pilolla 2 by Shutterstock.com]

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