Selbstfürsorge: Liste mit Übungen & Ritualen

Definition: Was gehört alles zur Selbstfürsorge?

Als Selbstfürsorge (englisch = self care) bezeichnet man im Deutschen den fürsorglichen Umgang mit sich selbst. So wie jemand eine Pflanze pflegt, kümmert er sich um die eigene Person. Dazu zählt einerseits, so wichtige Grundbedürfnisse wie die nach genügend Essen und Schlaf zu stillen. Zum selbstfürsorglichen Umgang gehören aber auch die regelmäßige Körperpflege, der Kontakt zu anderen Menschen und verschiedene Aktivitäten wie Sport oder Hobbys.

Das ist mitnichten Egoismus. Es geht nicht darum, ausschließlich nur um sich zu kreisen. Vielmehr geht es darum, die eigenen Bedürfnisse nicht immer denen anderer unterzuordnen. Genau das passiert aber: Die Familie, der Chef oder Kunden stehen immer an erster Stelle. Wenn aber Sie sich nicht um sich kümmern, wer tut es dann? Daher steht Selbstfürsorge synonym auch für Achtsamkeit, Selbstliebe oder Selbstschutz.

Liste mit Ritualen und Übungen zur Selbstfürsorge

Wie betreibe ich Selbstfürsorge? Neben den Grundbedürfnissen sind Selbstfürsorge-Rituale eine Reihe von Alltagspraktiken, die landläufig gerne unter „Wellness“ firmieren. Aber es ist nicht damit getan, sich mal eben ein Schaumbad in der Badewanne einzulassen. Vielmehr sollten Sie nachfolgende Tipps als regelmäßige Rituale in Ihren Alltag einbauen:

1. Selbstreflexion betreiben

Um für sich selbst sorgen zu können, müssen Sie erst einmal Ihre Bedürfnisse wahrnehmen. Sie müssen erkennen, was Ihnen fehlt beziehungsweise was Ihnen in dieser Situation gut tun könnte. Halten Sie in mühseligen Momenten inne und atmen Sie tief durch. Notieren Sie, was für gewöhnlich zum Stress beiträgt und wie Sie dem entgegentreten können. Listen Sie ebenfalls auf, woraus Sie Kraft schöpfen und an welchen Stellschrauben Sie drehen können.

2. Grenzen wahren

Häufig fällt es Menschen schwer, nein zu sagen. Die Ansprüche an die eigene Person, der Druck von außen (oft in Form überhöhter Erwartungen): All das trägt dazu bei, sich selbst nicht so wichtig zu nehmen. Erste Beschwerden – beispielsweise in Form von Schlaflosigkeit oder Magen-Darm-Problemen – werden ignoriert. Genau da beginnt aber eine gute Selbstfürsorge: Achten Sie auf die leisen Zeichen des Unwohlseins und nehmen Sie sie ernst. Sollte Ihnen das Abgrenzen schwerfallen, können Sie statt einer vermeintlich harten Absage ausweichend antworten. Informieren Sie Ihr Gegenüber, dass Sie zunächst Ihren Terminkalender checken oder sich mit Ihrem Partner kurzschließen müssen. So gewinnen Sie Zeit.

3. Essen zelebrieren

Unter Stress neigen Menschen dazu, Essen in sich hineinzuschlingen. Weil sie ohnehin Zeitnot haben, nehmen sie bevorzugt Fastfood zu sich. Beides ist schlecht: Durch das schnelle Essen verzögert sich das Sättigungsgefühl und Sie nehmen mehr als nötig zu sich. Zudem ist die Kalorienbilanz von Fastfood zwar enorm, aber der Nährstoffgehalt gering. Stattdessen sollten Sie sich auch Zeit bei der Nahrungsaufnahme lassen. Bewusstes Essen, langsames Kauen trägt zur Entschleunigung bei und ist bekömmlicher für Ihren Magen.

4. Dankbarkeit praktizieren

Zur Selbstfürsorge zählt außerdem, sich die guten Dinge zu vergegenwärtigen. Oft nehmen wir vieles als selbstverständlich hin, was in Wirklichkeit entscheidend zu unserem Wohlbefinden beiträgt: Seien es gute Freunde, Familie, eine schöne Wohnung oder erfüllende Tätigkeiten. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Dankbarkeit Stress, Ängste und Schlafstörungen reduziert. Gleichzeitig stärkt sie das Immunsystem und macht uns glücklich.

5. Tagebuch schreiben

Eine hilfreiche Übung, die eng damit verknüpft ist: Führen Sie ein Tagebuch und schreiben Sie darin Ihre Gedanken auf. Das Tagebuch hilft einerseits dabei, sich mit Problemen auseinanderzusetzen und gleichzeitig den Kopf frei zu bekommen. Auf der anderen Seite können Sie es auch nutzen, um sich gezielt positive Begegnungen eines Tages in Erinnerung zu rufen und zu notieren. So können Sie Dankbarkeit kultivieren.

6. Probleme loslassen

Lernen Sie loszulassen. Sowohl Menschen, die Ihnen nicht guttun (Stichwort: toxische Beziehung), als auch Themen. Wenn Sie etwas nicht ändern können, hat es keinen Sinn, ständig darüber zu grübeln – so verstärken Sie lediglich Gefühle von Hilflosigkeit und Ohnmacht. Setzen Sie typischen Antreibern wie „Ich muss…“, „Ich soll…“ lieber ein „Ich will…“ oder ein „Ich kann“ entgegen. Das stärkt das Gefühl von Kontrolle und Selbstbestimmung.

7. Ausgleich suchen

Das Leben besteht nicht nur aus Arbeit und Pflichten, daher sollten Sie bewusst für Ausgleich sorgen. Treffen Sie Freunde, gehen Sie spazieren oder pflegen Sie Ihre Hobbys. So erhalten Sie nicht nur Ihre Lebensfreude, sondern sammeln wieder neue Energie für das, was getan werden muss.

8. Schlaf beachten

Im Schlaf regeneriert der Körper. Zwischen sieben und neun Stunden am Stück benötigt der erwachsene Mensch, ältere meist etwas weniger. Daher ist es wichtig, solche Zeiten einzuhalten und auf gesunden erholsamen Schlaf zu achten. Wer beispielsweise bestimmte Rituale zum Einschlafen praktiziert, fördert nachweislich den gesunden Schlaf. Das kann bedeuten, neben dem Zähneputzen beispielsweise schon mal das Licht zu dimmen, Frischluft ins Schlafzimmer zu befördern und 20 Minuten vor dem Zubettgehen noch etwas zu lesen.

9. Beziehungen pflegen

Wer tagein, tagaus dieselben Gesichter sieht, dieselben Aufgaben erledigt, entwickelt schneller ein Gefühl vom Hamsterrad. Wichtig daher, dass Sie soziale Kontakte zu anderen Menschen pflegen. Das können Freunde sein, mit denen Sie sich treffen oder gemeinsam kochen. Aber auch der Austausch mit dem Nachbarn oder Kollegen im Ehrenamt können Sie auf neue Gedanken bringen.

10. Pausen machen

Legen Sie regelmäßige Pausen ein. In hektischen Zeiten neigen viele dazu, lieber durchzuarbeiten, Motto: Was ich sofort anpacke, ist schneller fertig. Allerdings ist das ein Trugschluss, denn die Konzentration lässt spätestens nach 90 Minuten nach. Andersherum: Wenn Sie sich einige Minuten Pause gönnen, können Sie anschließend wieder klarer Gedanken fassen. Dazu reicht es schon, wenn Sie beispielsweise auf dem Stuhl etwas Venengymnastik machen, kurz das Fenster zum Lüften öffnen oder sich ein Wasser holen.

11. Bewegung integrieren

Daneben sollten Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Das gilt insbesondere, wenn Sie in Ihrer Freizeit (oder im Job) viel sitzen. Nehmen Sie lieber die Treppe statt des Aufzugs. Für kleinere Strecken lieber mit dem Fahrrad fahren statt das Auto zu nehmen.

12. Stille genießen

Hektik macht anfällig für Lärm. Daher sollten Sie sich bewusste Auszeiten gönnen, in denen Sie einfach die Stille zulassen. So können Ihre Gedanken abschweifen und Sie sich ein wenig in Ihren Tagträumen verlieren. Das kurbelt die Fantasie an und lässt alle Probleme vergessen. Unterstützen Sie diese Stille mit Entspannungsübungen wie Yoga oder einer Meditation.

Psychologie: Warum ist die Selbstfürsorge wichtig?

Viele reiben sich zwischen Familie und Beruf auf oder versuchen es allen recht zu machen. Manche legen ein regelrecht selbstausbeuterisches Verhalten an den Tag: Alles für die Familie, für die Firma oder wen auch immer – aber die eigenen Bedürfnisse kommen zu kurz. Das zehrt irgendwann an der Substanz: Der dauerhafte Stress geht zulasten der körperlichen und psychischen Gesundheit. Eine Depression oder Burnout kann die Folge sein.

Psychologische Studien zeigen: Menschen ändern nur dann ihr Verhalten, wenn sie davon überzeugt sind, dass die Verhaltensänderung ihnen gelingt und zum gewünschten Ergebnis führt. Wer aktiv Selbstfürsorge betreibt, beugt negativen Folgen vor. Er reduziert Stress und steigert seine Energie. So kann er sich auch wieder um andere kümmern. Gleichzeitig erlebt er Selbstwirksamkeit – was das Selbstbewusstsein steigert.

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