Vorsätze umsetzen: Tipps, wie Sie erfolgreich durchhalten

Vorsätze einhalten: 10 Tipps wie Sie Ihr Ziel erreichen

Endlich die eigenen Vorsätze umsetzen? Wir haben die zehn besten Tipps und bewährten Tricks gesammelt, wie Sie diesmal wirklich erreichen, was Sie sich vornehmen.

1. Timing beachten

   Finden Sie den passenden Zeitpunkt. Wenn das Leben um Sie herum gerade hektisch ist, planen Sie keine tiefgreifenden Veränderungen. Damit überfordern Sie sich nur. Wer sich verändern will, benötigt Zeit, Geduld und Ausdauer. Unsere Willenskraft ist wie ein Muskel: Wir müssen sie täglich trainieren. Überforderung aber bewirkt das Gegenteil und schwächt die Selbstdisziplin.

2. Sofort anfangen

   Egal, was Sie sich vornehmen und wie Ihr Vorsatz lautet: Jede lange Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Mehr noch, die 72-Stunden-Regel besagt: Alles, was Sie sich vornehmen, müssen Sie innerhalb von 72 Stunden beginnen, sonst sinkt die Chance, dass Sie den Vorsatz jemals umsetzen, auf ein Prozent. Denken Sie also nicht lange über Ihren Entschluss nach. Fangen Sie damit an. Jetzt!

3. Positiv formulieren

   Um Vorsätze einhalten zu können, sollten diese positiv formuliert werden. Also nicht: „Im nächsten Jahr möchte ich weniger einsam sein.“ Sondern: „Im nächsten Jahr werde ich viele neue Freunde kennenlernen.“ Das Verrückte ist: Je mehr wir uns vornehmen etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher wird es, dass wir es wieder tun. Klingt komisch in Ihren Ohren? Ist aber leider so. Forscher um Marike Adriaanse von der Universität in Utrecht konnten es nachweisen. In der Fachsprache ist das Phänomen auch als „Ironie-Effekt“ bekannt.

4. Realistisch bleiben

   Sich hohe Ziele zu stecken, ist selbstbewusst. Nur so können wir über uns hinaus wachsen. Die guten Vorsätze müssen aber auch realistisch und machbar bleiben. Sonst ist das Scheitern programmiert. Formulieren Sie den Vorsatz möglichst präzise. So filtern Sie Träumereien und utopische Wünsche gleich heraus. Was auch hilft: Überlegen Sie sich ebenfalls genau, WIE Sie Ihre Vorsätze einhalten können.

5. Verbündete suchen

   Wer sich schlechte Gewohnheiten abtrainieren will, muss mit Rückschlägen rechnen. In solchen Fällen helfen vor allem Unterstützer, Partner und Freunde. Beispiel Sport: Alleine können sich viele nur schwer aufraffen, um ins Fitnesscenter oder zum Nordic Walking zu gehen. Mit einem Sparringspartner überwinden Sie den inneren Schweinehund leichter, wenn Sie mal keine Lust haben. Und können eher Versuchungen widerstehen.

6. Plan-B entwickeln

   Jeder Plan wird früher oder später von der Realität eingeholt. Sie wollten dreimal in der Woche ins Sportstudio gehen und dann war der Tag so stressig, dass Sie keine Lust mehr haben aus dem Haus zu gehen? Legen Sie sich einen kleinen Plan für Ihre Gymnastik zuhause bereit, den Sie dennoch absolvieren. Der Plan B ist auch als sogenannte „Wenn-Dann-Strategie“ bekannt und beugt Überraschungen vor. Überlegen Sie sich zusammen mit dem guten Vorsatz, was Sie hindern könnte – und was Sie bei Schwierigkeiten alternativ tun können. So haben Sie für Ihre Vorsätze immer einen Plan B in der Tasche. Und dieser hilft Ihnen, Ihrem Vorsatz treu zu bleiben.

7. Eigene Leistungen anerkennen und belohnen

   Oft sind wie so kritisch mit uns selbst, dass wir gar nicht mehr erkennen, wenn wir etwas geleistet haben. Öffnen Sie die Augen für sich selbst und kennen Sie Ihre eigene Leistung an. Zum Beispiel: Sie möchten abnehmen und haben an vielen Stellen verzichtet. Als Sie eine kleine Schokolade angeboten bekommen haben, greifen Sie zu. Das ist nicht Ihr Untergang. Sie haben bislang Willensstärke bewiesen, die Sie auch belohnen sollten. Betrachten Sie den Vorfall im Kontext und belohnen Sie sich regelmäßig für Teilerfolge. Wenn Sie Abnehmen möchten, belohnen Sie nicht unbedingt mit Essen oder Süßigkeiten. Aber sie können einen Geldbetrag auf Seite legen, um sich damit einen Herzenswunsch zu erfüllen. Jede Veränderung, jeder kleine Schritt vorwärts ist ein Erfolg, für den Sie sich belohnen sollten.

8. Vorsätze visualisieren

   Wenn Sie Ihren Vorsatz jeden Tag sehen können, bleibt er in Ihrem Kopf. Sie möchten gerne abnehmen und wieder in ein bestimmtes Kleid passen? Dann hängen Sie es sichtbar an eine Kleiderpuppe und freuen Sie sich auf den Augenblick, wenn es wieder passt.

9. Ausreichend schlafen

   Gesunder, ausreichender Schlaf ist Balsam für unseren Geist und Körper. Er bringt den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht und sorgt für mehr Fitness, Motivation und Ausdauer. All das hilft Ihnen enorm, Ihre Vorsätze einzuhalten und Ziele zu erreichen. Schlaf ist nicht nur die beste Medizin – es ist ein bewährter Trick, gute Vorsätze umzusetzen.

10. Tagebuch schreiben

    Für die Motivation hilft es ungemein, wenn Sie sich Ihre Ziele in einem Tagebuch aufschreiben und die Fortschritte dokumentieren. So wird es zu Ihrem persönlichen „Erfolgstagebuch“. Es müssen keine Romane sein, die Sie schreiben. Jeden Tag ein paar Stichworte und Teilerfolge notieren reicht. Gleichzeitig erinnert es Sie täglich daran, welche Vorsätze Sie einhalten wollen.

Gute Vorsätze

Ein guter Vorsatz ist der, den Sie persönlich für Ihr Leben wichtig finden. Es geht nicht darum, was Sie tun sollten, sondern um das, was Sie tun wollen. Wenn Sie in Ihrem Innersten spüren, dass es eigentlich nicht Ihr eigener Wunsch ist, ist der Vorsatz schon zum Scheitern verurteilt. Die einzige Frage, die sich hier stellen sollten, ist: WILL ICH DAS?

Ein guter Vorsatz ist zudem konkret formuliert. „Ich will mich mehr bewegen“ ist definitiv kein guter Vorsatz, denn es ist gar nicht definiert, was „mehr bewegen“ bedeutet. Sie müssen eine klare Vorstellung davon haben, was Sie tun wollen. Besser wäre „Ich gehe dreimal in der Woche für 30 Minuten spazieren, und zwar am Dienstag, Donnerstag und Samstag nach dem Mittagessen.“

Legen Sie sich selbst kleine Etappenziele fest, die erreichbar sind, denn bei NULL zu starten ist schwierig. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas erreichen wollen, das zunächst fern von Ihren eigenen Fähigkeiten erscheint, müssen Sie sich einen konkreten Weg dahin überlegen.

Ein Beispiel: Sie möchten eine neue Sprache erlernen – Spanisch. Überlegen Sie sich, wie Sie Ihren Weg gestalten möchten. Sind Sie ein Autodidakt? Können Sie sich eine Sprache selber aneignen, in dem Sie Hörbücher nutzen? Dann könnte Ihr kleines Etappenziel sein: „ich investiere jeden Tag 20 Minuten in das Selbststudium. Nach drei Wochen möchte ich die Vokabeln des ersten Kapitels gelernt haben.“
Wenn Sie lieber mit einem Lehrer lernen, sollten Sie sich einen Kurs, zum Beispiel bei der VHS suchen. Das ist das erste Ziel: Die Anmeldung. Das nächste Ziel wäre die wöchentliche Teilnahme am Kurs. Ein weiteres Ziel ist das Lernen der Vokabeln an fünf Tagen die Woche.

Außerdem sollte der gute Vorsatz realistisch sein und zu Ihrem Leben passen. Das heißt, er ist nicht nur eine fixe Idee. Sie sollten ihn auf keinen Fall in Ihr Leben „quetschen“. Er muss seinen Raum haben. Das fängt in ihrem Terminkalender an. Findet er dort keinen Platz, ist er zum Scheitern verurteilt, denn wenn Sie sich für ihn abhetzen, ist die Umsetzung nicht durchzuhalten.

Sie brauchen eine kurze, knackige Zusammenfassung? Dann ist die SMART-Formel für Sie genau das Richtige.

Warum Vorsätze scheitern

Ein paar Kilos abnehmen, endlich mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport machen… Wir haben viele Vorhaben, doch Studien zeigen: Ganze 92 Prozent aller Vorsätze scheitern schon nach wenigen Tagen. Verantwortlich dafür sind vor allem diese Gründe:

• Zu viel auf einmal
  Die meisten Menschen nehmen sich am Jahresanfang zu viel auf einmal vor. Es mögen gute Vorsätze sein. Aber zusammen wirken sie wie ein Monster-Berg. Unüberwindbar. Unrealistisch! Das schreckt ab, und sie geben auf.
• Fremde Ziele
  Ist der gute Vorsatz Ihr eigener? Oder versuchen Sie nur fremde Erwartungen zu erfüllen? Bei Fremdzielen reicht die Motivation kaum weiter als zwei Wochen. Der Leidensdruck ist nicht hoch genug.
• Vage Ziele
  Gute Vorsätze dürfen nicht aus einer Laune heraus entstehen und sie müssen vor allem konkret sein. „Im nächsten Jahr abnehmen“ ist zu diffus. „In den ersten drei Monaten 5 Kilo abspecken“, ist ambitioniert. Aber messbarer und konkreter.

Wer Vorsätze einhalten will, muss letztlich mit alten (und schlechten) Gewohnheiten brechen. Das dauert Studien zufolge mindestens drei Monate (66 Tage), bis wir alte durch bessere Routinen ersetzt haben. Um durchzuhalten, müssen unsere Ziele möglichst konkret formuliert, in Etappen zerlegt und mit aller Kraft verfolgt werden. Andernfalls gewinnt doch wieder der innere Schweinehund.

Vorsätze, die jeder schaffen kann

Vorsätze, die einen hohen Einsatz erfordern, können frustrieren. Für Menschen mit geringerer Willensstärke eignen sich Ziele, die immer wieder neu aufgenommen werden, einen relativ kleinen Einsatz erfordern und dennoch eine positive Wirkung haben:

• Mehr Wasser trinken

  Vielleicht gehören Sie zu den Menschen, denen es leicht fällt Wasser zu trinken. Viele mühen sich schon mit einem Liter pro Tag ab. Ein kleines Ritual verändern hier schon die Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie am Morgen vor dem Kaffee ein Glas Leitungswasser. Diese Angewohnheit lässt sich im Lauf der Zeit immer weiter ausbauen.

• Mehr Schlaf gönnen

  Wer sitzt nicht abends am Handy oder Tablet, um noch mal eben durch das Internet zu surfen. Sie können täglich wertvolle Ruhezeit gewinnen, wenn Sie sich schneller von Socialmedia lösen.

• Regelmäßig einen Check-Up machen

  Oft bleiben Krankheiten – wie zum Beispiel der Bluthochdruck – unerkannt. Rufen Sie am besten direkt den Arzt an und machen Sie einen Termin aus. Steht dieser einmal im Terminkalender wird er auch nicht mehr vergessen.

• Freunde und Familie besuchen

  Meistens merkt man erst wie wichtig, die anderen einem sind, wenn Sie nicht mehr da sind. Nutzen Sie die Zeit jetzt. Laden Sie Familienmitglieder oder Freund auf eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wein ein. Es müssen nicht immer die großen Menüs vorbereitet werden oder Feiern geplant werden. Die kleinen spontanen Treffen sind eigentlich die schönsten.

• Mehr Dankbarkeit zeigen

  Ungeahnte Kräfte werden freigesetzt, wenn Sie Ihren nächsten Menschen Dankbarkeit zeigen. Bei Ihnen selber und bei dem anderen. Sie selbst werden auf diesem Weg mehr Glück empfinden und zufriedener sein. Die anderen beflügelt Ihr „Dank“ und motiviert zu weiteren Taten.

Sinnvolle Vorsätze, die unsere Welt besser machen

Sie möchten einen Beitrag dazu leisten, dass das Leben für Ihre Kinder und Kindeskinder besser wird? Wir haben einfache Ideen für Sie zusammengestellt:

• Weniger Plastik benutzen

  Mit dem Blick auf die Zukunft unserer Kinder und Enkel und den sich auftürmenden Müllbergen, ist der Verzicht auf Produkte, die in Plastik verpackt sind, ein sehr guter Vorsatz: Sie können bei jedem Einkauf dazu beitragen, dass weniger Müll produzieren. Nutzen Sie an der Gemüse- und Obsttheke wieder verwendbare Gemüse- und Obstbeutel, planen Sie Ihren Einkauf und nehmen Sie Tasche beziehungsweise Korb mit. Die Fleischtheken bieten an, dass Sie für Aufschnitt und Frischfleisch eigene Behälter mitbringen können.

• Mehr Gemüse und Obst essen

  Die ganze Ernährung umzustellen, ist ein großer Plan. Aber etwas weniger Fleisch konsumieren ist machbar. Sie tun dabei nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Ein erstes erreichbares Ziel könnte ein fleischfreier Tag in der Woche sein: Zum Frühstück gibt es ein belegtes Brötchen mit Käse und Tomaten, mittags eine Gemüsesuppe und abends ein leckeres Brötchen mit Käse. Das ist machbar.

• Saisonal essen

  Saisonal essen ist auch eine Entscheidung, die Sie bei Ihrem Lebensmittelkauf immer wieder auf’s Neue treffen können. Heute ist für uns alles zu jeder Zeit verfügbar. Die Lieferketten dahinter, werden weniger beachtet. Nehmen Sie sich die Zeit und erkunden Sie einmal die Herkunft von dem Obst und Gemüse in der Theke. Spargel aus Peru muss nicht sein. Trauben genauso wenig.

• Regional einkaufen

  Mittlerweile weisen Supermärkte Lebensmittel aus der Region aus. Wenn Sie diese kaufen, fördern Sie kurze Transportwege und helfe, schädliche Treibhausgase zu verringern. Vor allem aber unterstützen Sie Bauern vor Ort – und ernähren sich mit frischen Lebesmitteln.

• Mehr Bio- oder Fairtrade-Produkte nutzen

  Früher musste man gezielt nach Bio- oder Fairtrade-Produkten suchen. Heute stehen sie oft nebeneinander im Regal und Sie müssen einfach nur zum Produkt mit erkennbaren Siegel greifen. Probieren Sie doch Bio- oder Fairtrade-Produkte aus, wenn es Ihre Finanzen zu lassen. Sie belasten Ihre Körper mit weniger chemischen Zusätzen und helfen den Landwirten in anderen Ländern weiter.

Vorsätze für das neue Jahr – Warum?

Braucht man Vorsätze für das neue Jahr? Die Meinungen hierzu gehen könnten unterschiedlicher sein: Die einen finden sie wichtig. Die anderen lehnen sie komplett ab. Stichhaltige Argumente gibt es für beide Positionen.

Die Befürworter sehen gute Vorsätze als Teil der Selbstoptimierung und Lebensplanung:

• Sie stecken sich Ziele, um sich weiterzuentwickeln.
• Jedes umgesetzte Vorhaben führt zu einem Erfolg und damit zu mehr Glück.

Die Kritiker hingegen finden:

• Das Leben ist zu kurz, um es mit Vorsätzen zu füllen. Lieber das Leben genießen. Ständige Verbesserungsvorschläge machen nur unglücklich.
• Wer sich verändern will, braucht dafür keine Neujahrsvorsätze oder einen Jahreswechsel. Der Neustart gelingt zu jedem Zeitpunkt.

Letztlich müssen Sie entscheiden, ob Sie Neujahrsvorsätze fassen und diese dann einhalten und umsetzen wollen. Falls Sie Vorsätze wichtig für Ihre persönliche Entwicklung finden, nehmen Sie sich Zeit dafür. Die ruhigen Tage zwischen den Jahren bieten sich dafür an. Aber auch jede andere Auszeit, in der Sie mit Ruhe innehalten, können Sie für Ihre Neuorientierung nutzen.

Wie lange halten Vorsätze für das neue Jahr?

Laut einer Umfrage von Statista im Jahr 2020 brechen ein Fünftel ihre guten Vorsätze nicht. Das heißt im Umkehrschluss: Jeder Fünfte schafft es guten Vorsätzen treu zu bleiben, sie umzusetzen und damit auch etwas in seinem Leben zu verändern.

27 Prozent der Befragten halten sich an ihren guten Vorsatz für mehr als zwei Monate. Acht Wochen lang verfolgten sie mehr oder weniger ihr Ziel und arbeiteten daran.

Fast 40 Prozent aller Befragten hat das persönliche Ziel schon nach vier Wochen aufgegeben. Dazu gehören auch 9 Prozent, die nach einem Tag die Motivation verloren haben.

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