Nährstoffe im Alter: Worauf Sie jetzt achten sollten

Warum haben viele Menschen im Alter weniger Hunger?

Hungergefühl und Appetit werden maßgeblich von unserem Energiebedarf und Stoffwechsel beeinflusst. Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und viele Menschen bewegen sich weniger. Die Muskelmasse nimmt ab und der Energiebedarf sinkt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Grundumsatz – also die Energiemenge, die ein Mensch im Ruhezustand braucht – für Männern bei 2.300 Kilokalorien und für Frauen bei 1.800 Kilokalorien pro Tag. Bei Senioren ab 65 Jahren sind es bei Männern 2.100 Kilokalorien und bei Frauen 1.700 Kilokalorien. Wer weniger Energie verbraucht, hat auch weniger Hunger.

Doch nicht nur der gesunkene Energiebedarf sorgt dafür, dass viele Senioren weniger Hunger haben. Viele haben einfach kein Hungergefühl mehr. Selbst wenn der Körper eigentlich neue Energie braucht, merken sie den Hunger nicht. Das liegt daran, dass mit zunehmendem Alter die Übertragung von Körpersignalen wie Hunger oder Durst nicht mehr richtig funktionieren.

Welche Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig?

Mit der Appetitlosigkeit beginnt für viele Senioren die Probleme: Sie haben keinen Hunger, essen zu wenig und leiden mit der Zeit unter Mangelernährung. Obwohl der Energiebedarf sinkt, braucht der Körper dieselbe Menge an Nährstoffen. Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiße sind auch im Alter wichtig für die Gesundheit. Wer insgesamt zu wenig isst, nimmt jedoch auch zu wenige Nährstoffe im Alter auf.

Achten Sie deshalb vor allem darauf, dass folgende Nährstoffe in Ihre Ernährung integriert sind:

• Vitamin D
  Es ist das Sonnen-Vitamin. Mithilfe von Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D selbst produzieren. Vitamin D unterstützt den Körper dabei, Kalzium aufzunehmen und ist deswegen wichtig für Knochen und Zähne. Es hat aber auch Einfluss auf die Muskelkraft und das Immunsystem. Wer sich im Sommer viel draußen an der frischen Luft aufhält, kann einen Großteil seines Bedarfs auf diese Weise decken. In den dunklen Jahreszeiten ist es allerdings wichtig, dass wir zusätzlich Vitamin D über die Ernährung aufnehmen.
• Vitamin C
  Es schützt vor Zellschädigung, ist wichtig für die Wundheilung und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Bindegewebe. Auch zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte brauchen wir Vitamin C. Außerdem unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen.
• Vitamin E
  Vitamin E übernimmt eine ganz wichtige Rolle beim Schutz der Zellen. Gleichzeitig wirkt es antioxidativ. Das bedeutet, dass es sogenannte freie Radikale, die Zellen schädigen, bindet.
• Vitamin B12
  Bei einer Vielzahl verschiedener Prozesse spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Es ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung sowie den Abbau einzelner Fettsäuren.
• Folsäure
  Für die Zellteilung braucht der Körper auch Folsäure in ausreichender Menge. Sie gehören zur Gruppe der B-Vitamine und unterstützen die Blutbildung.
• Kalzium
  Es ist unerlässlich für gesunde Knochen und Zähne. Kalzium ist ein wichtiger Baustein von Hartgewebe und ist beteiligt an der Entstehung, dem Wachstum und der Neubildung von Knochen und Zähnen. Auch für die Blutgerinnung ist der Nährstoff wichtig.
• Magnesium
  Es ist für den Stoffwechsel wichtig. Magnesium aktiviert Enzyme. Außerdem wirkt es bei der Reizübertragung von Muskeln auf Nerven.
• Eisen
  Auch Eisen übernimmt eine Vielzahl von Aufgaben: Zellbildung, Blutbildung und Sauerstofftransport. Der Sauerstoff, der über die Lunge aufgenommen wird, wird mithilfe von Eisen an den roten Blutfarbstoff gebunden, sodass er im gesamten Körper verteilt werden kann.
• Proteine
  Sie bestehen aus verschiedenen Elementen, den Aminosäuren. Diese sind die Bausteine für Zellen und Gewebe.
• Ballaststoffe
  Das sind Kohlenhydrate, die unverdaulich sind, aber die Verdauung anregen und die Darmflora stärken. Nützliche Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen.

In welchen Lebensmitteln sind wichtige Nährstoffe zu finden?

Angesichts der langen Liste an wichtigen Nährstoffen im Alter, stellen Sie sich jetzt sicher die Frage, wie Sie eine ausreichende Versorgung sicherstellen können. Keine Sorge, es ist nicht notwendig, dass Sie täglich eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln schlucken.

Entscheidend ist, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Schauen Sie bewusst darauf, was Sie zu sich nehmen und stellen Sie sich Mahlzeiten zusammen, die eine Reihe wichtiger Nährstoffe enthalten. Wir haben eine Liste für Sie zusammengestellt, welche Nährstoffe Sie in welchen Lebensmitteln finden:

Lebensmittel und ihre Nährstoffe

• Vitamin D
  Eigelb, Käse, fette Fische wie Hering oder Lachs
• Vitamin C
  Petersilie, Paprika, Spinat, Zitrusfrüchte, Tomaten, schwarze Johannisbeere, Sanddorn
• Vitamin E
  Vor allem Nüsse und Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Weizenkeimöl sind ein guter Lieferant für Vitamin E. Aber auch Süßkartoffeln und Leinsamen.
• Vitamin B12
  Dieses Vitamin kann nur von Mikroorganismen hergestellt werden und kommt deswegen in tierischen Produkten wie Eiern, Milch, Fleisch und Fisch vor. Eine pflanzliche Alternative sind fermentierte Produkte wie Sauerkraut.
• Folsäure
  Spinat, Weintrauben, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kartoffeln, Sojabohnen, Eier, Kohl
• Kalzium
  Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Grünkohl, Brokkoli, Lauch
• Magnesium
  Fenchel, Brokkoli, Kohlrabi, Kartoffeln, Meerrettich, Nüsse, Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch
• Eisen
  Fleisch, Hülsenfrüchte, rote Beete, Spinat, Leinsamen, Pistazien, Weizenkleie, Haferflocken
• Proteine
  Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu
• Ballaststoffe
  Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenobst

Woran erkenne ich eine Mangelernährung?

Eine Mangelernährung liegt vor, wenn Sie den Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen nicht decken. Fehlen dem Körper über einen längeren Zeitraum wichtige Nährstoffe, kommt es zur Mangelernährung, unter der Körperfunktionen leiden und Krankheiten entstehen. Studien zeigen, dass es bei älteren Menschen ab 70 Jahren fünf Mal häufiger zu einer Mangelernährung kommt als bei unter 30-Jährigen.

Erste Symptome sind:

• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Störungen im Bewegungsablauf
• Abbau der Muskulatur

Insgesamt kann eine Mangelernährung dazu führen, dass das Immunsystem geschwächt ist und Sie anfälliger für Krankheiten sind. Ebenso begünstigt sie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Demenz oder Depressionen.

Tipps, um die Nährstoffe im Alter abzudecken

Alle für den Körper wichtigen Nährstoffe über die Ernährung abzudecken, ist gar nicht so schwer. Mit folgenden Tipps, können Sie einer Mangelernährung entgegenwirken und wichtige Nährstoffe im Alter zu sich nehmen:

• Regelmäßige Kontrolle

  Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt darüber und lassen Sie regelmäßig ein großes Blutbild machen, damit Sie überprüfen können, ob alle wichtigen Nährstoffe ausreichend abgedeckt sind. Ein Mangel an Eisen oder Folsäure wird so deutlich. Ihr Hausarzt kann Sie dann auch beraten, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

• Regelmäßige Mahlzeiten

  Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen. Legen Sie sich einen Rhythmus und eine Routine zu, die zu Ihrem Tagesablauf passen. Auf diese Weise vergessen Sie nicht, zu essen. Je mehr Gewohnheiten im Spiel sind, desto leichter wird es.

• Viel kleine Portionen

  Wenn der Hunger abnimmt, ist die Aussicht auf ein üppiges Mittagessen nicht besonders verlockend. Wenn es Ihnen ebenso ergeht, dann reduzieren Sie die Portion, aber erhöhen Sie die Häufigkeit. Statt drei große Mahlzeiten einzunehmen, können Sie auch fünf kleinere Mahlzeiten einnehmen. Wichtig ist, dass Sie über den Tag verteilt Ihren Grundbedarf decken.

• Nährstoffdichte Lebensmitteln

  Greifen Sie zu nährstoffdichten Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Mit einem Fisch mit Linsengemüse und Kartoffeln oder Vollkornnudeln können Sie beispielsweise eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe zu sich nehmen. Schon durch die Auswahl passender Lebensmittel können Sie viele Nährstoffe im Alter abdecken.

• Vielfältiger Speiseplan

  Jeder hat seine Lieblingsrezepte, doch es lohnt sich, den Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten. Oft macht es auch Spaß neue Lebensmittel und Speisen auszuprobieren. Tauschen Sie sich dazu mit Freunden und Familien aus und organisieren Sie beispielsweise gemeinsame Kochabende. Auch Zeitschriften, Kochbücher und -sendungen liefern hier Inspiration.

• Frische Zubereitung

  Je mehr Sie darauf achten, frisch zu kochen und unverarbeitete Lebensmittel zu essen, desto mehr Nährstoffe können Sie auf diesem Weg aufnehmen. Viele industriell produzierte Lebensmittel wie Fertigpizzen oder Dosensuppen wurden so stark erhitzt und mit Konservierungsmitteln versetzt, dass kaum noch Nährstoffe enthalten sind.

• Hochwertige Produkte

  Es müssen nicht nur Bio-Produkte in Ihrem Einkaufswagen landen. Aber bei bestimmten Lebensmitteln lohnt es sich, hochwertige Produkte zu kaufen. Fleisch, Eier und Milchprodukte beispielsweise sind dann weniger mit schädlichen Stoffen wie Antibiotika oder Wachstumshormonen belastet. Ebenso ist ein hochwertiges Speiseöl eine gute Investition, weil in der Produktion darauf geachtet wurde, dass wichtige Nährstoffe und Fettsäuren wie Omega 3 erhalten bleiben.

Was andere Leser noch gelesen haben

• Ernährung: So geht gesundes Essen
• Nutri-Score: Das taugt die Lebensmittelampel
• Trinken: Tipps zu Menge und Regelmäßigkeit
• Rote Beete: Gesund und lecker
• Superfood: Was ist dran am neuen Trend?
• Honig: Gesund und lecker