Entspannungstechniken: Übungen bei Stress und Angst

Was sind Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken sind Methoden und Übungen, die gezielt zur Entspannung beitragen. Und zwar, indem wir nicht einfach auf dem Sofa liegen bleiben. Sich aufzuraffen, kostet zwar manchmal Überwindung. Dafür erhalten Sie aber auch die direkte Belohnung: Stress und Ängste lassen sich abbauen, Schlafstörungen und innere Unruhe beseitigen.

Denn das sind typische Symptome, die zeigen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Mit Entspannungstechniken bringen Sie Körper und Seele wieder in Einklang. Sie gelangen zu größerer Gelassenheit und schöpfen Kraft für kommende Herausforderungen.

Die 10 besten Entspannungstechniken

Unterscheiden lassen sich passive und aktive Methoden. Wobei aktive Entspannungsübung nicht bedeutet, dass es in Sport ausarten muss: Entscheidend ist vielmehr, dass sie sich systematisch auf den Organismus auswirkt. Nachweislich positiv und wissenschaftlich belegt sind beispielsweise verschiedene fernöstliche Übungen.

Das Gute: Viele Methoden erfordern kein Zubehör oder großartige Vorbereitung. Meist lassen sie sich im Liegen oder Sitzen durchführen. Sie können sie als Soforthilfe in akuten Stresssituationen anwenden. Nachfolgend stellen wir Ihnen hier die besten Entspannungstechniken vor:

1. Atemübungen

Tagtäglich ungefähr 26.000 Mal atmen wir. Oftmals unbewusst und bei Anspannung auch gerne mal falsch: Statt der tiefen Bauchatmung fallen gestresste Menschen schnell in die flache Brustatmung. Atemübungen zielen darauf ab, bewusst tief ein- und vor allem auch wieder lang auszuatmen. Dabei aktivieren Sie das Sonnengeflecht, ein strahlenartiges Nervengeflecht im Bauchraum. Beispielsweise mit der 4-6-8-Methode: Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie bis vier zählen. Dann halten Sie die Luft an und zählen bis sechs, dann atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen bis acht. Wiederholen Sie diese Entspannungstechnik fünf Mal.

2. Meditation

Auch Meditation fördert deutlich entspanntere Atmung, denn wir versetzen uns in einen Trancezustand. Regelmäßig angewandt, kann Meditieren den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken. Zudem fördert es die Achtsamkeit: Wer meditiert, ist im Hier und Jetzt, kann quälende Gedanken loslassen. Das bewirkt bei vielen schnelleres Einschlafen. Meditieren kann somit also auch Schlafstörungen lindern oder beseitigen.

3. Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)

Entspannungstechniken nach Jacobson zählen zu den bekanntesten. Seine progressive Muskelentspannung existiert bereits seit rund 100 Jahren und geht so: Spannen Sie verschiedene Muskelgruppen für etwa 30 Sekunden der Reihe nach an und lockern sie wieder. Beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor. Gesichtsmuskeln können Sie beispielsweise durch Stirnrunzeln und Grimassen schneiden an- und entspannen. Durch diese Übungen verdeutlichen Sie sich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Stressbedingte Verkrampfungen lassen sich so lösen und die Psyche beruhigt sich.

4. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose beziehungsweise Autosuggestion. Denn eigentlich gehen Ihre Organe selbstständig ihrer Funktion nach. Und dennoch können Sie gezielt Atmung, Herzschlag, Blutdruck und andere Prozesse lenken. Dafür bedarf es allerdings einiger Übung. Anfänger sollten etwa zwanzig Minuten Zeit einplanen. Dann sagen Sie sich innerlich: „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“ Andere Formeln lauten: „Meine Arme und Beine sind ganz warm“ oder „Mein Puls ist ruhig und kräftig“. Sie trainieren einerseits die Körperwahrnehmung. Andererseits folgt Ihr Körper während der mehrfach wiederholten Formeln irgendwann: Anfangs kalte Gliedmaßen sind auf einmal warm. Autogenes Training erlernen Sie am besten mithilfe eines Kurses oder Videos.

5. Fantasiereise

Die Fantasiereise (auch als imaginative Fantasiereise oder Traumreise bekannt) kann ebenfalls Entspannung bringen. Sie funktioniert ähnlich wie Autogenes Training mit Autosuggestion, indem Sie Ihre Vorstellungskraft nutzen. Mittels vorhandener Erfahrungen, Gefühle und Bilder fassen Sie neue (entspannende) Gedanken. Es ist eine Art Traum im Wachzustand. Dazu stellen Sie sich angenehme Rückzugsorte und Situationen wie einen Sandstrand oder einen schönen Wald vor. Möglich auch, diese Fantasiereise als geführte Imagination zu praktizieren. Dazu benötigen Sie Unterstützung durch eine zweite Person oder durch eine CD. Fantasiereisen können innere Ressourcen aktivieren, so dass Sie Lösungen für anstehende Herausforderungen finden.

6. Yoga

Mit seinen fließenden Bewegungen verbindet Yoga Geist und Körper. Es ist eine Mischung aus Meditation, Atem- und Dehnübungen. Durch bewusste Übungen korrigieren Sie Haltungsfehler, lösen Verspannungen auf und fördern Ihre Beweglichkeit. Auch wenn geübte Yogis scheinbar Gliedmaßen aus Gummi haben müssen: Yoga ist auch für ältere und weniger gelenkige Menschen geeignet. Hierzulande zählt das sogenannte Hatha Yoga zu den bekanntesten Formen. Es steht für kräftigende Übungen. Aber auch die sogenannten Asanas sind fester Bestandteil und beinhalten, eine bestimmte Position einfach zu halten. Bei regelmäßiger Anwendung lassen sich Depressionen und Ängste abbauen.

7. Qigong

Qigong (gesprochen: Schi-Gung) zählt ebenfalls zu den asiatischen Entspannungsübungen. Sie basiert darauf, die Lebensenergie (das „Qi“) zu stärken. Bewegungsabläufe werden mit Atmung verbunden, so soll das Qi wieder in die richtigen Bahnen gelangen. Qigong unterscheidet sich in zwei verschiedene Methoden: Zum einen gibt es Übungen in Ruhe, bei denen Sie vor allem mit Atemtechnik und Vorstellungskraft arbeiten. Zum anderen gibt es Übungen in Bewegung, bei denen Sie in sanften, fließenden Bewegungen arbeiten. Als fester Bestandteil der chinesischen Medizin baut Qigong Spannungen ab und steigert das Körperbewusstsein.

8. Tai-Chi

Oft werden Qigong und Tai-Chi in einem Atemzug genannt. Letzteres stammt ebenfalls aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Dabei handelt es sich um eine Kampfkunst, bei der Sie bestimmte Bewegungen konzentriert ausüben. Nach Spannungsaufbau folgt die Entspannung. Beiden Techniken ist gemeinsam, dass sie langsam und fließend ablaufen. Im Gegensatz zu Qigong zeichnet sich Tai-Chi durch längere Übungen aus. Da die Parallelen überwiegen, finden sich häufig Kurse, in denen beide Entspannungstechniken zum Einsatz kommen.

9. Sauna

Zahlreiche positive Effekte auf das Immunsystem hat die Sauna. Wenngleich häufig mit den Finnen assoziiert: Diese Methode war auch bereits vor über 1.500 Jahren in Asien bekannt. Der Wechsel zwischen Schwitzen und Abkühlen wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus, das viele wichtigen Körperfunktionen steuert. Dadurch lassen sich Entzündungen hemmen und der Schutz gegen Viren und Infekte stärken. Durch den Temperaturwechsel regen Sie den Kreislauf an. Das wiederum verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper. Aber: Bei Entzündungen oder akuten Infekten, wenn Sie an nicht einstellbaren Herzkrankheiten leiden oder Nierenprobleme haben, sollten Sie die Sauna besser meiden. Auch bei Gefäßkrankheiten ist die Hitze ungeeignet, da sich die Gefäße weiten.

10. Massagen

Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan, deshalb können Verspannungen so unangenehm sein. Mit einer Massage lassen sich diese Verspannungen und Blockaden wieder lösen. Während Masseur oder Masseurin Sie „bearbeitet“, können Sie gedanklich abschweifen und einfach die Berührungen genießen. Besonders die Fußreflexzonenmassage soll Selbstheilungskräfte aktivieren. Hintergrund ist der Gedanke, dass über Nervenbahnen die Füße mit allen Organen des Körpers verbunden sind. Bestehende Verspannungen in den Füßen können somit auf Erkrankungen der jeweiligen Organe hindeuten. Die Verspannungen aufzulösen, verbessert die Durchblutung und soll Erkrankungen vorbeugen.

Was bringen Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken haben zahlreiche Vorteile:

Anschließend sind Sie deutlich entspannter und aufnahmefähiger.
Sie können sich besser konzentrieren und Dinge merken.
Ihnen fallen kreative Ideen ein.
Bei Streit sind Sie ausgeglichener und lösungsorientiert.
Ihr Immunsystem geht gestärkt hervor.

Insgesamt erhöhen Entspannungstechniken die Zufriedenheit und lindern psychosomatische Beschwerden. Sie sind damit ein wichtiger Beitrag zur Lebensfreude. Und noch ein anderer Aspekt spricht dafür, dass solche Entspannungstechniken kein esoterisches Geschwurbel, sondern handfest belegt sind: Viele Krankenkassen bezuschussen Kurse zum Erlernen solcher Methoden oder bieten ihrerseits (zum Beispiel als Online-Seminar) kostenlose Kurse an.

Was benötigen Sie dafür?

Wie erwähnt, lassen sich viele Übungen ohne spezielle Ausrüstung durchführen. Selbst wenn Sie einen Kurz zum Erlernen benötigen: Anschließend können Sie diese Entspannungstechniken mühelos in den eigenen vier Wänden durchführen. Aber zwei Hinweise seien dennoch erlaubt:

Üben Sie regelmäßig
Entspannungsübungen wie Yoga oder Tai-Chi haben zu viele Einzelübungen, als dass sie hier breit aufgeführt werden könnten. Aber auch die Selbsthypnose durch Autogenes Training erfordert regelmäßige Anwendung. Wenn etwas also nicht unmittelbar funktioniert, sollten Sie nicht den Mut verlieren. Allein der Versuch (sofern es nicht beim einmaligen Versuch bleibt) wird eine Veränderung bewirken.
Suchen Sie einen ruhigen Ort
Nehmen Sie sich bewusst Zeit, Neudeutsch: Me Time. Räumen Sie sich wenigstens dreimal wöchentlich etwa 20 Minuten Zeit ein. Schalten Sie alle Ablenkungen wie Türklingel oder Smartphone aus, richten Sie Ihrem Partner aus, dass Sie für die nächste Zeit nicht gestört werden möchten. Achten Sie darauf, dass Sie sich an einem warmen, angenehmen Ort befinden. Viele greifen dafür auf ein Sitzkissen oder eine Yogamatte zurück.

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[Bildnachweis: Herbstlust.de]