Zucker-Alternative: Gesund und kalorienarm

Natürliche Zucker-Alternativen

Zu viel Zucker ist ungesund. Adipositas ist eine Volkskrankheit und auch andere Erkrankungen lassen sich auf hohen Zuckerkonsum zurückführen. Das Problem: Oft verbirgt sich Zucker in Lebensmitteln, die wir gar nicht als Süßigkeiten erkennen. Zum Beispiel Fertiggerichte oder Getränke. Grund genug für viele, nach gesunden Alternativen zu gucken.

Honig als Zucker-Alternative

Die wohl älteste Zucker-Alternative ist Honig. Lange bevor Zucker industriell hergestellt wurde, süßte man damit in Europa von Alters her Speisen. Das Bienenprodukt hat antioxidantische Wirkung und enthält viele Nährstoffe: Vitamin B und C, Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium. Honig eignet sich als Brotaufstrich oder zum Verfeinern von Desserts. Allerdings eignet er sich nur bedingt als Zuckerersatz: Mit 306 Kalorien auf 100 Gramm liegt er nur wenig unter dem Gehalt von Zucker. Auch steigt der Blutzuckerspiegel ebenso wie bei üblichem Haushaltszucker.

Agavendicksaft als Zucker-Alternative

Agavendicksaft wird aus der mexikanischen Agave gewonnen. Von der Konsistenz her ähnelt diese Alternative Honig. Ebenso können sie ihn zum Süßen von Desserts, Müsli, Getränken und Marmeladen nutzen. Die pflanzliche Herkunft macht ihn für Veganer attraktiv. Seine Süßkraft ist deutlich stärker als von gewöhnlichem Zucker, gleichzeitig hat er weniger Kalorien. Aufpassen sollten jedoch Diabetiker, denn Agavendicksaft hat einen hohen Fruktosegehalt. Fettstoffwechselstörungen und Verdauungsbeschwerden können die Folge sein.

Ahornsirup als Zucker-Alternative

Dieses Naturprodukt stammt aus Nordamerika. Schon die Ureinwohner Amerikas zapften die Stämme des Zuckerahorns an und gewannen so Ahornsaft. Dieser wird durch Erhitzen eingedickt. 40 Liter Ahornsaft braucht es, um einen Liter Sirup daraus zu gewinnen. Dieser ist mit 270 Kalorien auf 100 Gramm deutlich kalorienärmer als Honig und andere Zuckerarten. Und enthält wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Phosphor, Kalium und Eiweiß. Gleichzeitig ist die Süßkraft aufgrund des hohen Wasseranteils (45 Prozent) niedriger. Im Endeffekt müssen Sie also mehr Sirup nehmen, um den gleichen Geschmackseffekt zu erzielen. Damit gleicht sich der Kaloriengehalt wieder aus.

Zuckerrübensirup als Zucker-Alternative

Zuckerrübensirup ist auch unter den Namen Rübensirup oder Rübenkraut bekannt. Man gewinnt ihn aus zerkleinerten und anschließend gekochten Zuckerrüben. Neben 60 Prozent Zucker überzeugt diese Zucker-Alternative mit zahlreichen Mineralstoffen wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Die braune Masse zeichnet eine karamellartige, leicht malzige Note aus. Sie eignet sich zum Süßen von Desserts und findet auch in Suppen und Backwaren Verwendung.

Kokosblütenzucker als Zucker-Alternative

Kokosblütenzucker (auch Palmzucker) stammt von der Arenga-Palme. Den Saft ihrer Blüten kocht man dick ein, trocknet und mahlt ihn. Diese Alternative ist kein Zuckerersatz, sondern ein natürlicher Zucker. Wie Haushaltszucker besteht er ebenfalls fast ausschließlich aus Saccharose und hat den gleichen Kaloriengehalt. Er hat aber einen entscheidenden Vorteil: Sein glykämischer Index liegt mit 35 recht niedrig, er lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Hinzu kommt, dass diese Zucker-Alternative zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält. Geschmacklich hat er mit der Kokosnuss nichts gemein – vielmehr schmeckt er etwas karamellig.

Datteln als Zucker-Alternative

Trockenfrüchte wie Pflaumen oder Datteln sind ebenfalls gute Zucker-Alternativen. Durch den Trocknungsprozess verlieren sie einen Großteil ihres Wassergehalts – übrig bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Datteln wirken sich mit Magnesium und Kalium positiv auf Herz und Muskeln aus. Wer selbst daraus ein Süßungsmittel herstellen möchte, weicht 200 Gramm entsteinte Datteln über Nacht in 300 Milliliter Wasser ein. Am darauffolgenden Tag können Sie die Datteln mit einem Pürierstab oder in einem Mixer pürieren. Das Mus hält sich eine gute Woche lang.

Reissirup als Zucker-Alternative

Um Reissirup herzustellen, kocht man gemahlenen Reis. Diesen versetzt man mit Enzymen und gewinnt einen Sirup, der anschließend gefiltert und eingedickt wird. Interessant ist diese Zucker-Alternative für Veganer und menschen mit Fruktoseintoleranz. Positiv hervorzuheben sind Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium. Und er hat weniger Kalorien als Zucker – allerdings auch eine geringere Süßkraft. Weiterer Nachteil ist der hohe glykämische Index von 100, der den Blutzuckerspiegel steigen lässt.

Stevia als Zucker-Alternative

Der Süßstoff Stevia (auch Süßkraut) ist nahezu kalorienfrei und ist pflanzlichen Ursprungs. Da er sich nicht auf den Insulinspiegel auswirkt, eignet er sich auch für Diabetiker. Nicht ganz einfach ist seine Dosierung: Stevia-Produkte können bis zu 450 Mal stärker als die Süßkraft von Zucker sein. Das und das geringere Volumen macht es jedoch schwieriger, damit zu backen. Im Gegensatz zu Haushaltszucker ist Stevia jedoch nicht geschmacksneutral. Je nach Ausprägung hat es einen etwas bitteren, an Lakritz erinnernden Geschmack.

Xylit als Zucker-Alternative

Der Zuckeraustauschstoff Xylit (Xylitol) ist auch als Birkenzucker bekannt. Denn daraus sowie aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten lässt er sich gewinnen. Mit 240 Kalorien auf 100 Gramm ist er kalorienärmer als üblicher Zucker. Sein größter Vorteil: Er lässt sich wie Zucker verwenden, gleichzeitig hat er einen niedrigen glykämischen Index. Er ist damit für Diabetiker geeignet. Nachteilig ist, dass man beim Konsum aufpassen muss. Denn zu hoher Konsum kann Blähungen hervorrufen und abführend wirken.

Yacon als Zucker-Alternative

Hierzulande noch weitgehend unbekannt ist Yacon. Aus der Knolle der Pflanze stammt ein Sirup, der deutlich süßer als andere Süßungsmittel ist. Gleichzeitig hat er den äußerst niedrigen glykämischen Index von 1. So wird Yacon-Sirup deutlich langsamer als andere Zuckerarten im Körper verarbeitet. Zum Vergleich: Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100. Somit eignet sich Yacon auch bei Diabetes. Mit etwa 260 Kalorien auf 100 Gramm ist der Sirup zudem eine gute Zucker-Alternative für diejenigen, die gesund abnehmen wollen.

Aber Yacon verfügt noch über andere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Beispielsweise enthält der Sirup den Ballaststoff Inulin, der sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Überhaupt soll er Studien zufolge eine positiv gegen Verstopfung und Blähungen wirken, sogar Darmkrebs vorbeugen.

Was ist ein Zuckerersatz?

Häufig gehen Begriffe wie Zuckerersatz und Zucker-Alternative durcheinander. Um das Wirrwarr komplett zu machen, ist auch noch von Zuckeraustauschstoffen, Süßstoffen und Süßmitteln die Rede. Es gibt allerdings einige Unterschiede:

Süßstoffe

Hierbei handelt es sich um Lebensmittelzusatzstoffe, welche die Europäische Union zugelassen hat. Erkennbar sind sie am vorangestellten E. Es sind synthetisch hergestellte oder natürliche Ersatzstoffe, deren Süßkraft um ein Vielfaches die von Zucker übertrifft. Sie enthalten keine oder kaum Kalorien und finden sich vor allem in Light-Produkten. Zu den Süßstoffen zählen beispielsweise Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952) oder Saccharin (E 954).

Zuckeraustauschstoffe

Ebenfalls als Süßungsmittel neben den Süßstoffen sind Zuckeraustauschstoffe zugelassen. Andere Bezeichnungen sind Zuckeralkohole oder mehrwertige Alkohole. Teilweise endet ihre Bezeichnung auf -ol, alternativ auch auf -it (vergleiche Xylitol/Xylit). Ihr Vorteil: Anders als Zucker führen sie nicht zum Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie sind zwar nicht kalorienfrei, jedoch deutlich kalorienärmer als Zucker und etliche Zucker-Alternativen. Bekannte Zuckeraustauschstoffe ist beispielsweise Xylit (E 967), Erythrit (E 968) und Sorbit (E 420). Sie müssen den Warnhinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf der Verpackung tragen.

Zuckerersatz und Zuckeralternative

Diese beiden Begriffe sind im Prinzip Synonyme und bedeuten dasselbe: Sie können anstelle des üblichen Haushaltszuckers zu einem anderen Zucker greifen. Oft ist aber die Süßkraft nicht identisch. Bei manchen ist sie geringer (Ahornsirup), bei manchen höher (Agavendicksaft) und bei Süßstoffen müssen Sie sogar aufpassen: Manche haben eine 30- bis 3.000-fach höhere Süßkraft als Zucker. Auch enthalten Süßstoffe mit Aspartam eine Phenylalaninquelle. Menschen mit der erblichen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie müssen diese Produkte meiden.

Bester Zuckerersatz: Gesund oder nachhaltig?

Das Problem mit einigen Zucker-Alternativen: Sie sind nicht nachhaltig. Besonders Produkte wie Agavendicksaft und Kokosblütenzucker haben einen langen Weg hinter sich. Teilweise ist die Produktion schon kritisch. Fallen weite Teile des Regenwaldes der Rodung zum Opfer, sollten Sie besser auf faire Bioprodukte oder noch besser regionale Produkte zurückgreifen.

Ein anderer Aspekt: Zwar mögen viele Zucker-Alternativen wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Jedoch macht sie das nicht immer figurfreundlich. Liegt ihre Süßkraft unter der von Zucker, gleichen Sie das mit der Menge aus – am Ende also die gleiche Kalorienzahl. Auch sind sie nicht immer geschmacksneutral, so dass ihr Einsatz sich nicht überall gleichermaßen eignet.

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