Omega-3-Fettsäuren: Mythos oder lebenswichtig?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettverbindungen und gelten daher als besonders gesund, ja sogar lebensnotwendig. Mehr noch: Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, ist es essenziell, sie von außen zuzuführen – am besten über die Ernährung. Gerade bestimmte Pflanzenöle aber auch Nüsse, Samen und etliche Seefische enthalten Omega-3-Fettsäuren. Im Volksmund spricht man daher von den „guten Fetten“.

Omega-3 ist in drei Untergruppen unterteilbar:

Die Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Eicosapentaensäure (EPA)
Die Docosahexaensäure (DHA)

Insbesondere die ALA gilt in diesem Zusammenhang als das wichtigste Omega-3-Fett, gerade für die Zellerneuerung, da sie einen wesentlichen Bestandteil der Membranen der Zellen darstellt. Zudem können EPA und DHA bis zu einem bestimmten Maß aus der ALA vom Körper hergestellt werden. DHA ist dabei insbesondere für unser Gehirn wichtig, aber auch zur Bekämpfung von Entzündungen. Denn aus den Fettsäuren werden im Körper Hormone hergestellt, welche die Zellteilung und somit die Heilung unterstützen. Zudem sind sie zur Produktion von Botenstoffen essenziell.

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper?

Damit spielen Omega-3-Fettsäuren eine wesentliche Rolle für unseren Stoffwechsel. Gerade für das Immunsystem des Körpers sind sie wichtig. Aus diversen wissenschaftlichen Studien weiß man inzwischen, dass Omega-3 gerade gegen folgende Erkrankungen vorbeugend hilft:

Schlaganfall
Wer über seine Ernährung ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, hat laut Statistik ein etwa 30 Prozent geringeres Risiko, einen Apoplex zu erleiden.
Kognitive Erkrankungen
Auch das Risiko, an Alzheimer beziehungsweise Demenz zu erkranken, sinkt erheblich, wenn die Betroffenen ihren Körper ausreichend Omega-3 zugeführt haben.
Psychische Erkrankungen
Insbesondere bei einer Depression kann ein Omega-3-Mangel eine nicht unerhebliche Rolle spielen. Allerdings ergaben neuere Studien, dass der Effekt weniger stark ist als lange Zeit vermutet.
Blutdruck
Zudem haben Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf unseren Blutdruck. Sie gelten als Senker bei Bluthochdruck und schützen somit indirekt vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Lange Zeit nahmen die Mediziner auch an, dass Omega-3 gegen Krebs helfen oder diesem zumindest vorbeugen könne. Doch die diversen Studien sind hier durchaus widersprüchlich. Eine eindeutige Wirksamkeit konnte auf diesem Gebiet noch nicht nachgewiesen werden. Das heißt aber noch nicht, dass Omega-3-Fettsäuren überhaupt keinen Einfluss auf bösartige Zellwucherungen haben – die Mediziner sind sich hierbei lediglich nicht mehr so sicher.

Der Omega-3-Bedarf eines gesunden Menschen

Gerade in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Omega-3-Bedarf für die jungen Mütter außerordentlich hoch. Doch auch in den sonstigen Lebensphasen ist es wichtig, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, gerade im Alter, wenn das Zellwachstum eher langsamer vonstatten geht.

Dabei ist jedoch nicht nur die Gesamtmenge entscheidend, sondern auch das Verhältnis zu anderen Fetten und Energieträgern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat daher die Empfehlung ausgesprochen, dass ungefähr ein halbes Prozent der täglichen Nahrung aus Omega-3-Fettsäuren bestehen sollte. Zudem sollte das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (meist in Fleisch, Wurst und Eiern enthalten) zu Omega-3-Fettsäuren bei fünf zu eins liegen.

Das klingt alles nach wenig und ist in der Tat auch problemlos über unsere Nahrung abzudecken. Doch wer auf seinen Speiseplan schaut, wird vielleicht feststellen, dass dort die Omega-6-Produkte womöglich deutlich überwiegen. Zumindest ist das bei der Mehrheit der Deutschen der Fall, denn im Schnitt beläuft sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 hierzulande auf acht zu eins.

Daher ist eine Angleichung des Ernährungsalltags in Hinblick auf Omega-3 mit Sicherheit kein Fehler. Damit diese aber auch entsprechend vom Körper verwertet werden können, ist es außerdem wichtig, ausreichend sogenannte Antioxidanzien zu sich zu nehmen, also Stoffe, wie sie insbesondere in Obst und Gemüse vorkommen.

Da aber auch in vielen Produkten, die Omega-3 beinhalten, ohnehin bereits viele Antioxidanzien enthalten sind (zum Beispiel das Vitamin E in Nüssen und Samen) oder aber der Genuss einiger Pflanzenöle meist sowieso in Zusammenhang mit der Zubereitung von Gemüse oder Salat vorkommt, ist dies in der Regel eher kein Problem.

Wo kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Wer seinem Körper etwas Gutes tun und mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen möchte, findet eine große Auswahl an Produkten, die sich hervorragend in den täglichen Speiseplan integrieren lassen. Hier sind insbesondere die Öle zu nennen, mit denen Sie kochen können:

Leinöl
Rapsöl
Hanföl
Chiaöl
Walnussöl
Sojaöl
Perillaöl

Auch die Verwendung von Algen und Algenöl wird in diesem Zusammenhang empfohlen. Alle genannten Produkte haben einen hohen Anteil an ALA.

Dazu sollten Sie öfters auf fettigere Fische zurückgreifen. Sardinen, Aal, Lachs, Makrele, Hering, Karpfen und Thunfisch schmecken nämlich nicht nur lecker, sondern enthalten außerdem überwiegend DHA und EPA.

Um das Verhältnis vom Omega-6 zu Omega-3 zu wahren, sollten Sie darüber hinaus wie erwähnt weniger Butter, Fleisch und Wurst zu sich nehmen.

Nahrungsergänzung mit Omega-3: Notwendig oder nicht?

Dass Omega-3 wichtig ist, haben auch die Produzenten von Mitteln zur Nahrungsergänzung mitbekommen. Kaum ein Supermarkt oder Drogeriemarkt kommt ohne solche Präparate aus.

Doch wie so oft besteht hier die Gefahr einer Überdosierung und Unverträglichkeit, die bei der Aufnahme über die reguläre, natürliche Nahrungsaufnahme nicht gegeben ist. Forscher der Cleveland Clinic haben dies genauer analysiert und die Wirkungsweisen von hochdosierten Omega-3-Produkten unter die Lupe genommen: In einer groß angelegten, länderübergreifenden Studie (der sogenannten STRENGTH-Studie) erhielten über 13.000 Probanden entweder Omega-3-Präparate beziehungsweise Placebos, um einen Vergleichswert zu erzeugen.

Dabei konnte zwischen den Gruppen kein nennenswerter Unterschied in Bezug auf gesundheitsfördernde Aspekte erkannt werden. Ganz im Gegenteil: Da einige der Probanden, die das Omega-3-Produkt einnahmen, neben häufigem Nasenbluten sogar Herzbeschwerden (insbesondere Vorhofflimmern) zeigten, musste die Studie vorzeitig abgebrochen werden. Es wurde angenommen, dass künstliche Omega-3-Nahrungsergänzung also eher schädlich, als nützlich ist. Als Grund wird vermutet, dass die erhöhte Blutgerinnung, welche die Omega-3-Produkte hervorruft, dafür verantwortlich ist.

Daher sollten Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt abklären, ob bei Ihnen überhaupt ein erheblicher Omega-3-Bedarf besteht, der künstlich ergänzt werden muss. Dies ist nur in sehr wenigen Ausnahmen der Fall. Und selbst dann ist die Dosierung explizit und auf das Genaueste einzuhalten und darf keinesfalls überschritten werden. Als Höchstmenge gelten in diesem Zusammenhang gemäß Bundesinstitut für Risikobewertung 1,5 Gramm pro Tag.

Omega-3-Nahrungsergänzung ist also nicht so unbedenklich, wie es zunächst erscheinen mag, wenn Sie vor dem entsprechenden Regal stehen und die verlockende Werbung sehen. Es ist zwar etwas umständlicher, als schnell mal eine Pille einzuwerfen, doch stellen stellen Sie trotzdem lieber Ihre Ernährung um.

Was andere Leser noch gelesen haben

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und informiert Sie nur allgemein. Er kann und soll eine medizinisch-ärztliche Beratung nicht ersetzen. Vor der Einnahme eines Medikamentes lesen Sie bitte die Packungsbeilage sorgfältig durch und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

[Bildnachweis: Evan Lorne by Shutterstock.com]