Verzeihen lernen: 4 Schritte, um endlich vergeben zu können

Verzeihen lernen: In vier Schritten zur Vergebung

Verzeihen ist ein Lernprozess, den man schrittweise durchläuft. Sie brauchen dafür ein wenig Abstand und müssen über sich selbst reflektieren. Das lässt sich lernen. Wir zeigen Ihnen, wie das funktioniert:

1. Vorfall betrachten

   Bislang haben Sie vor allem auf die Gefühle geachtet, die das Fehlverhalten bei Ihnen ausgelöst hat. Betrachten Sie die Person und den Vorfall mit etwas Abstand und fragen Sie sich:

   • Ist die Sache den Ärger überhaupt wert?
   • Wurde etwas gedankenlos gesagt, was womöglich nicht so gemeint war?
   • Wie stehe ich zu der Person? Ist sie mir wirklich so wichtig?

   Vielleicht erkennen Sie an dieser Stelle schon, dass es sich um eine Lappalie handelt. Die Sache ist die ganze Aufregung nicht wert. Gut so! Umso schneller können Sie Ihrem Gegenüber verzeihen.

2. Entscheidung treffen

   Stellen Sie für sich selber fest, dass Sie diese Situation verändern, die Enttäuschung und seelische Verletzung verarbeiten wollen. Dass sie Ihre Gedanken nicht mehr bestimmen soll. Verzeihen und Vergeben sind vor allem reine Kopfsache (auch wenn wir anders fühlen). Treffen Sie eine bewusste Entscheidung. Nehmen Sie sich ruhig Zeit dafür. Im Zweifel führen Sie sich nochmal vor Augen, welche Vorteile Sie davon haben.

3. Perspektive wechseln

   Bis hierhin haben Sie sich auf Ihre Sicht der Dinge konzentriert. Versuchen Sie nun, sich in den anderen hineinzuversetzen. Empathie ist ein wichtiger Schritt in Richtung Vergebung. Wohlgemerkt: Sie müssen das Verhalten des anderen dadurch nicht gutheißen. Aber wenigstens verstehen und nachvollziehen können. Diese Fragen können dabei helfen:

   • Warum hat er sich so verhalten?
   • Gibt es aus seiner Sicht gute Gründe für sein Handeln?
   • Fehlten ihm vielleicht bestimmte Hintergrundinformationen?
   • Hat er vorsätzlich gehandelt oder war es vielleicht ein Versehen?
   • Wie war seine psychische Situation? War er im Stress? Gibt es etwas, was ihn gerade belastet?

   Analysieren Sie anschließend Ihr eigenes Verhalten:

   • Habe ich mich missverständlich ausgedrückt?
   • Welchen Anteil habe ich an diesem Konflikt?
   • Habe ich so ein Handeln in der Vergangenheit schon mal unterstützt?

4. Entlastung spüren

   Verzeihen befreit – indem Sie all die negativen Gedanken loslassen. Es ist egal, was der andere denkt. Statt Ihr Leben von diesem Vorfall dominieren zu lassen, widmen Sie sich bewusst wieder den schönen Dingen: Suchen Sie Kontakt zu Menschen, die Ihnen gut tun. Füttern Sie Ihre Gefühlswelt mit positiven Erlebnissen – und Sie werden eine Form der Befreiung fühlen. Denn nun haben Sie die Kontrolle über Ihr Leben wieder zurück.

Und ganz wichtig: Lassen Sie den Dingen ihre Zeit. Suchen Sie die Aussprache – aber geben Sie der Sache auch Zeit zu heilen. Ein Vertrauensverlust braucht neue Erfahrungen oder Beweise, um neues Vertrauen wachsen zu lassen. Seien Sie also bitte nicht ungeduldig. Beziehungen wachsen – auch nach einer Krise.

Warum sollte man verzeihen?

Im Endeffekt schadet man nur sich selber, wenn man nicht verzeiht. Die Beziehung bleibt belastet. Das eigene Leben auch, denn viel zu oft erinnert sich der Verletzte an die Tat. Selbst den Kontakt abzubrechen, ist keine echte Lösung. Die Konfliktbewältigung wird nicht abgeschlossen und es bleibt eine dunkle Erinnerung, die immer wieder Traurigkeit und Wut weckt.

Diese Verbitterung schadet unserer Gesundheit. Der Psychologie-Professor Carsten Wrosch von der Concordia Universität in Kanada stellte fest: Bitterkeit (insbesondere chronische) beeinflusst die biologischen Funktionen erheblich und schwächt unser Immunsystem. Menschen, die nicht verzeihen wollen, leiden häufig an folgenden körperlichen Symptomen:

• Erschöpfung
• Anspannung
• Kopfschmerzen
• Magenschmerzen
• Rückenschmerzen
• Schlafstörungen
• Bluthochdruck

Verzeihen hingegen zieht einen Schlussstrich. Es ist weniger eine Entlastung für denjenigen, der verletzt hat. Vielmehr ist es ein Befreiungsakt für den Verletzten.

Verzeihen lernen in der Partnerschaft

Insbesondere in einer Partnerschaft passieren Fehler. Die Partner stehen sich sehr nah und kennen sich mit all den Macken, die sie tagtäglich akzeptieren müssen. In Kleinigkeiten scheint es machtbar. Dann kann man darüber hinwegsehen. Was aber tun, wenn es sich um einen Seitensprung handelt?

Kann man Fremdgehen verzeihen?

Manche Enttäuschungen oder Fehltritte scheinen unverzeihlich. Weit oben auf der Liste der nur schwer oder gar unverzeihlichen Dinge stehen körperliche Misshandlung, Lügen und Seitensprünge. Auch wenn einer den anderen ständig für seine Probleme verantwortlich macht oder bereits den Respekt verloren hat, zeichnet sich eine handfeste Beziehungskrise ab. Aber was kann man noch tolerieren und verzeihen? Dahinter steckt eigentlich die Frage, ob man eine Beziehung beenden sollte.

Wer an diesem Punkt angelangt ist, sollte die gemeinsame Vergangenheit und Gegenwart betrachten. Reflektieren Sie über die Erfahrungen, die Sie mit dem anderen gemacht haben:

• War es ein einmaliger Fehler oder eine Wiederholungstat?
• Sehen Sie noch eine Chance für Veränderung oder geben Sie die Hoffnung auf?

Verzeihen bedeutet nicht, eine toxische Beziehung aufrechtzuerhalten oder sich selbst aufzugeben, schon aus Gründen des Selbstschutzes. Es bedeutet lediglich, die Wut abzulegen und loszulassen.

Verzeihen und loslassen

Schmerz kann sehr tief sitzen. Wenn die Verletzung groß ist, kann das Erlebte noch nach Jahrzehnten extrem weh tun. Man weiß vielleicht, dass loszulassen hilfreich wäre, aber gelingen will es nicht. Der Groll kommt immer wieder hoch. Auch loszulassen braucht Zeit. Typische Missverständnisse beim Loslassen:

• Sie versuchen die Wut runterzuschlucken
  Die Wut runterzuschlucken und zu ignorieren, ist mit „Loslassen“ nicht gemeint. Der Schmerz würde im Unterbewusstsein weiter schwelen und irgendwann ausbrechen.
• Sie tappen in die Grübelfalle
  Die Vorwürfe immer wieder durchzukauen ist genauso wenig hilfreich, weil sich die Gedanken nur im Kreise drehen.

Was Sie stattdessen tun können:

• Briefe schreiben

  Stattdessen hilft es, sich einmal alles von der Seele zu schreiben – insbesondere dann, wenn Sie nicht mehr die Möglichkeit haben, mit dem Betroffenen selber zu sprechen. Verfassen Sie einen Brief an die Person, in dem Sie alles unzensiert zu Papier bringen. Aber schicken Sie diesen Brief nicht ab. Sie können ihn verbrennen und die Asche das Wasser eines Baches rieseln lassen. Dieser Akt wird so zu einem „Loslass-Ritual“. Solch ein Ritual hilft, weil es Sie an Ihre bewusste Entscheidung erinnert.

• Namen aussprechen

  Ebenfalls helfen kann dieses Ritual: Nehmen Sie etwas, das Sie mit der Person verbinden (Bild oder Gegenstand) und sprechen Sie laut: „Ich verzeihe ____ (Name der Person) die Schuld für ____ (Sache). Was auf den ersten Blick ungewöhnlich wirken mag, hat einen simplen Hintergrund: Ähnlich wie beim Schreiben betätigen Sie einen weiteren Sinn (Gehör). Damit erleichtern Sie sich selbst, die quälenden Gedanken aus dem Kopf zu bekommen. Suchen Sie sich für das Ritual einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind.

Gründe: Warum können manche Menschen nicht verzeihen?

Spüren wir, dass die Entschuldigung aufrichtig ist und unser Gegenüber unsere Verletzung (empathisch) erkennt und einsieht, fühlen wir uns verstanden und können leicht vergeben. Doch manchmal können Menschen nicht verzeihen. Es gibt verschiedene Auslöser und Gründe, warum einer grollt. Oft steckt dahinter eine falsche Handlung oder eine Äußerung, die enttäuscht, gekränkt oder verletzt hat. Einige Beispiele:

• Ein Freund oder Familienmitglied hat hinter dem Rücken schlecht über uns geredet. Nun erfahren wir das über Dritte.
• Eine Mutter oder ein Vater unterstützt sein Kind nicht in einer Notlage.
• Der Partner hat den Hochzeitstag vergessen.

Die möglichen Konflikte haben eine unterschiedliche Brisanz. Durch die subjektive Wahrnehmung beurteilt jeder das Geschehene anders. Jeder Konflikt ist eingebettet in Umstände, die dazu führen können, dass jemand nicht verzeihen will:

• Stolz

  In den meisten Fällen steckt Stolz hinter der Unversöhnlichkeit. Die Betroffenen können einfach nicht darüber hinwegsehen, dass sie derart gekränkt wurden. Das ist nicht gerecht. Also muss der Täter bestraft werden. Die Betroffenen wollen es ihm heimzahlen – mit Ablehnung, Ausgrenzung, Schuldzuweisung und einem schlechten Gewissen. Es ist eine subtile, emotionale Form der Bestrafung und Rache.

• Biographie

  Was der eine als außerordentliche Kränkung empfindet, ist für den anderen nicht mal erwähnenswert. Wie eine negative Äußerung bewertet wird, ist immer abhängig von der eigenen Biographie, von den Erfahrungen, die gemacht wurden. Und von den Assoziationen, die geweckt werden.

• Erfahrungen

  Ist es das erste Mal, dass dieses verletzende Verhalten passiert ist oder kam dieser Fehltritt schon häufiger vor? Beim ersten Mal ist Vergebung oft noch leicht möglich, weil die Hoffnung überwiegt, dass sich die Sache nicht wiederholt und alles wieder gut wird. Wenn es aber häufiger vorgekommen ist, geht diese Hoffnung verloren. Das Vertrauen in eine Änderung schwindet.

• Fehlende Stärke

  Es klingt paradox: Eigentlich bezeichnen wir denjenigen als stark, der konsequent seiner Meinung treu bleibt und von seinem Standpunkt nicht abweicht. Aber das Gegenteil ist richtig: Es ist eine Stärke, den eigenen (engen) Blickwinkel zu erweitern, sich in den anderen hineinzuversetzen und darum die eigene Haltung zu revidieren – und zu verzeihen.

Mein Partner kann Fehler nicht verzeihen: Was tun?

In jeder Partnerschaft kriselt es auch mal. Meist finden beide Partner in einem versöhnenden Gespräch wieder zusammen. Es gibt aber Konflikte, die lassen sich nicht so schnell bereinigen. Was tun, wenn einer einen Fehler partout nicht verzeihen kann? Verzeihen ist vor allem eines: eine Entscheidung. Wenn der Partner nicht verzeihen will, kann dies mehrere Gründe haben:

• Es gab zu viele Enttäuschungen/Verletzungen, der Partner glaubt nicht mehr an Verbesserungen.
• Der Partner möchte seine Position nicht aufgeben, weil es einem Machtverlust gleichkäme.
• Er/sie ist zu stolz und befürchtet einen Gesichtsverlust beim Nachgeben.

Das Problem daran: Verzeihen kann nicht erzwungen werden. Das steckt schon in der Formulierung „um Verzeihung bitten“. Derjenige, der um Verzeihung bittet, appelliert an das Verständnis desjenigen, der verletzt wurde. Der Verletzte kann entscheiden, ob er milde sein möchte oder eben nicht. Es ist ein freiwilliger Prozess.

Manchmal bedeutet das, die Spannung in der Beziehung aushalten zu müssen. In dem Fall sollten Sie Ihrem Partner Zeit schenken, bis er/sie verzeihen kann und für sich die Erkenntnis gewinnt, dass Verzeihen einem Befreiungsschlag gleich kommt und beide weiterbringt. Sollte der schwelende Konflikt zu belastend sein, können Sie auch eine Paarberatung oder -therapie in Anspruch nehmen, um Klärung zu erlangen.

Vergeben und vergessen: Ist das möglich?

Die Redewendung „Es ist vergeben und vergessen!“ kommt leicht über die Lippen. Doch kann man wirklich so schnell vergessen, was passiert ist? Besonders, wenn man verletzt wurde? Erfahrungen lassen sich nicht einfach ungeschehen machen. Die Bilder, die Gefühle – sie bleiben im Kopf und im Herz. Unser Gedächtnis speichert die gemachten Erfahrungen, die schönen – wie die schlechten.

Wichtig ist daher der Umgang damit: Hinter dem Ausspruch „Vergeben und Vergessen“ steckt eine weitere Entscheidung, nämlich wie wir KÜNFTIG mit den Erinnerungen umgehen wollen. Statt ihnen nachzugehen, können Sie sich selbst darin bestärken, etwas hinter sich zu lassen. Es zu vergeben und zu verzeihen. Der Fokus liegt dann auf positiven Erfahrungen, die belegen, dass die Beziehung wieder besser wird. Das macht den Knacks in der Beziehung, Partnerschaft, Freundschaft nicht ungeschehen. Aber wir können entscheiden, wohin unsere Aufmerksamkeit fließt. Mit der Zeit erinnern wir diesen Konflikt seltener. Die Bilder im Kopf werden blasser, die negativen Gefühle schwächer. Bis bis schließlich beides verschwindet.

Wie kann man sich verzeihen?

Wer sich selber nicht verzeihen kann, hat große Schuldgefühle. Er zeigt immer wieder auf sich selbst und klagt sich an. Dabei bringen Schuldgefühle ihn in keiner Weise weiter, denn sie ändern nichts. Auch vermeiden sie keine zukünftigen Fehler. Im Gegenteil: Die Schuldgefühle blockieren uns. Wer immer wieder darüber nachgrübelt, was er falsch gemacht hat, bewegt sich im Kreis und reißt die Wunder auf. Er badet in den negativen Gefühlen, aber bewegt sich nicht voran.

Nur Einsicht bringt hier Veränderung. Der Betroffene muss erkennen: „Ich bin fehlbar“. Diese Erkenntnis passt nicht unbedingt ins Selbstbild. Aber jeder Mensch macht Fehler. Sie sind eingebettet in verschiedene Umstände. Das eigene Unvermögen ist nur ein Teil des Umstandes. Wer sich selber verzeihen will, muss für seine Unzulänglichkeit Reue zeigen. Das ist wiederum ein aktiver Vorgang: Man verlässt die Vergangenheit und sucht in der Gegenwart nach Lösungsmöglichkeiten. Damit übernehmen Sie Verantwortung für das Geschehene und entwickeln sich weiter.

Verzeihen lernen: Zitate, die uns weiterbringen

Sie suchen noch weiter Inspirationen zum Thema, dass lassen Sie sich von den Zitaten bekannter Persönlichkeiten inspirieren:

• „Man soll niemandem etwas nachtragen. Wir haben alle schon genug zu schleppen.“ (Johannes von Müller)
• „Fehler sind immer zu verzeihen, wenn man den Mut hat, diese auch zuzugeben.“
• „Wer Reue zeigt, den soll man nicht an seine früheren Sünden erinnern.“ (Jüdisches Sprichwort)
• „Man kommt in der Freundschaft nicht weit, wenn man nicht bereit ist, kleine Fehler zu verzeihen.“ (Jean de La Bruyère)
• „Verzeihen ist der stärkste Liebesbeweis, den ein Mensch erbringen kann.“
• „Wer unfähig ist, zu vergeben, der ist auch unfähig, zu lieben.“ (Martin Luther King)
• „Wir müssen jenen vergeben, von denen wir glauben, dass sie uns Unrecht angetan haben. Nicht, weil sie es verdienen, sondern weil wir so viel Liebe für uns selbst empfinden, dass wir nicht weiterhin für diese Ungerechtigkeiten bezahlen wollen.“ (Miguel Ruiz)
• „Wir sollen immer verzeihen: Dem Reuigen um seinetwillen, dem Reuelosen und unseretwillen.“ (Marie von Ebner-Eschenbach)
• „Den Menschen, die große Eigenschaften besitzen, verzeiht man ihre kleinen Fehler am schwersten.“ (Marie von Ebner-Eschenbach)
• „Sünden können nicht ungeschehen gemacht, sondern nur vergeben werden.“ (Ìgor Stravinski)
• „Der Schwache kann nicht verzeihen. Verzeihen ist eine Eigenschaft des Starken.“ (Mahatma Gandhi)
• „Eltern verzeihen ihren Kindern die Fehler am schwersten, die sie ihnen selbst anerzogen haben.“ (Marie von Ebner-Eschenbach)

Weiterführende Artikel

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