Gesund essen im Alter: So funktioniert es

Senioren-Essen: Rezepte

Viele ältere Menschen sind mangel- oder gar unterernährt. Das liegt daran, dass sie im Alter oft unter Appetitlosigkeit leiden – das Hunger- und Durstgefühl nimmt ab. Häufig kommt es vor, dass darauf nicht eingegangen wird.

Fakt ist jedoch, dass ein Mensch auch im Alter die gleiche Anzahl von Mineralstoffen, Eiweiß und Vitaminen braucht wie in jungen Jahren. Allerdings deutlich weniger Kalorien. Man spricht von bis zu einem Viertel weniger.

Um darauf Rücksicht zu nehmen und dies zu verdeutlichen, haben wir für Sie exemplarisch zwei Rezepte aufgegriffen, die gesundes Essen im Alter möglich machen. Die Angaben beziehen sich dabei auf die Zubereitung für zwei Personen. Zudem können Sie sich alle in diesem Artikel erwähnten Rezepte HIER als PDF-Datei noch einmal kostenlos herunterladen und ausdrucken.

• Frikadelle mit Wirsing und Bratkartoffeln: 800 Kcal pro Person (42 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Eiweiß, 52 Gramm Fett)
  Schälen und würfeln Sie circa 20 Gramm Zwiebeln und eine Knoblauchzehe und weichen die gleiche Menge altes Brot oder Brötchen in Wasser ein. Vermengen Sie dies mit 240 Gramm gemischtem Hackfleisch und einem Ei und würzen Sie mit einer Prise Salz, etwas Pfeffer, Paprikapulver und Senf. Formen Sie die Masse zu Hacksteaks, wenden diese in Mehl oder Semmelbröseln und braten diese in der Pfanne an.

  Waschen Sie 250 Gramm Wirsing und schneiden diesen in Scheiben. Schwitzen Sie die Scheiben mit einigen Zwiebelwürfeln leicht an und löschen Sie mit 100 Milliliter Gemüsebrühe ab.

  Kochen Sie 250 Gramm Kartoffeln mit Schale im Salzwasser bis sie weich sind, entfernen Sie anschließend die Pelle und schneiden die Kartoffeln in Scheiben. Braten Sie diese mit einer Handvoll Schinkenwürfel und einigen Zwiebelwürfeln in Butter goldgelb. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffern ab.

• Rinderragout mit Schupfnudeln: 535 Kcal pro Person (35 Gramm Kohlenhydrate, 40 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Fett)
  Schneiden Sie 300 Gramm Rinderkeule in daumendicke Würfel. Würzen Sie diese mit Salz und Pfeffer und braten sie zusammen mit Zwiebelwürfeln und etwas gehacktem Knoblauch scharf an. Bestäuben Sie das Ganze anschließend mit etwas Mehl und löschen mit einem Schuss Weißwein ab. Geben Sie anschließend 200 Milliliter Fleischbrühe hinzu, bis das Ragout knapp bedeckt ist. Lassen Sie das Gericht aufkochen und geben es anschließend zugedeckt für eine halbe Stunde bei 150 Grad in den Ofen. Ergänzen Sie bei Bedarf den Flüssigkeitsverlust mit Wasser. Schmecken Sie die Sauce nach Bedarf mit Gewürzen oder frischen Kräutern wie Majoran ab.

  Kochen Sie 150 Gramm mehlige Kartoffeln in Salzwasser und pressen Sie diese anschließend weich. Mischen Sie ein bis zwei Eigelb in die Masse sowie 40 Gramm Mehl und eine Prise Salz. Kneten Sie den Teig und formen darauf anschließend kleine Rollen. Bestäuben Sie diese mit Mehl und kochen sie kurz in heißem Salzwasser, bis sie an die Oberfläche kommen. Lassen Sie Schupfnudeln abtropfen und braten diese anschließend in der Pfanne goldgelb.

Weiches Essen für Senioren: Rezepte

Beide oben genannten Rezepte sind geschmackvoll und gut verträglich. Allerdings haben sie eines gemeinsam: Sie erfordern einwandfreies Kauen und Schlucken. Wer unter Schluckstörungen leidet oder nicht mehr gut kauen kann, für den empfehlen sich sättigende und vollwertige Eintöpfe. Wir haben zwei Rezepte für Sie, die nicht ganz so alltäglich sind, sich einfach zubereiten lassen und dafür umso leckerer schmecken – wie immer für zwei Portionen:

• Kartoffel-Kichererbsen-Karotten-Eintopf: 460 Kcal pro Person (61 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Fett)
  Schälen und würfeln Sie 300 Gramm vorwiegend festkochende Kartoffeln und 200 Gramm Karotten. Geben Sie die Würfel mit etwas Öl, 60 Gramm Scharlottenstreifen und einer gehackten Knoblauchzehe in einen Topf. Geben Sie ein Lorbeerblatt und etwas Pfeffer hinzu, stäuben eine Prise Paprikapulver darüber und dünsten das Ganze kurz an. Löschen Sie anschließend mit 250 Milliliter Gemüsebrühe ab und lassen alles für 20 Minuten leicht köcheln.

  Waschen Sie 200 Gramm Kichererbsen aus der Dosen geben sie dazu. Zerbröseln Sie anschließend etwas altes Brot und braten die Semmelbrösel in der Pfanne goldbraun. Vermengen Sie diese nun mit etwas frischem Koriander und ein wenig Orangenschale (gewaschene Bio-Orange!) und pressen die restliche Orange aus. Vermischen Sie den Orangensaft mit einer halben Dose passierten Tomaten, etwas Salz und einem Teelöffel Agavendicksaft und geben Sie diese Mischung zu dem Eintopf hinzu. Bestreuen Sie anschließend auf dem Teller die Suppe mit dem Semmelbrösel-Gemisch.

• Exotischer Erbseneintopf: 450 Kcal pro Person (40 Gramm Kohlenhydrate, 25 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Fett)
  Übergießen Sie 20 Gramm getrocknete Tomaten mit heißem Wasser und lassen dies für circa zehn Minuten einweichen. Putzen Sie eine Stange Lauch, schälen Sie vier Möhren, eine Knoblauchzehe und eine Knolle Sellerie und schneiden Sie alles in kleine Würfel. Dünsten Sie alles bei mittlerer Hitze für fünf bis sieben Minuten zusammen mit dem Tomaten und etwas Öl an.

  Geben Sie anschließend 200 Gramm Erbsen sowie ein Liter Gemüsebrühe hinzu. Lassen Sie den Eintopf kurz aufkochen und anschließend für eine Dreiviertelstunde garen. Wird die Konsistenz zu dickflüssig können Sie mit Gemüsebrühe nachgießen. Halbieren Sie nun 100 Gramm Kirschtomaten und rühren diese in den Eintopf ein. Schmecken Sie mit Salz, Pfeffer, etwas geriebener Orangenschale sowie gehackten Salbei- und Basilikumblättern ab.

Gesund Essen im Alter: Tagesplan

Alles in allem empfehlen Ernährungswissenschaftler, im Alter kleinere Portionen zu sich zu nehmen und stattdessen eher die eine oder andere Zwischenmahlzeit zu essen. Ein Beispiel, wie so ein Tagesplan aussehen könnte:

• Frühstück: Vollkornmüsli mit frischem Obst und Nüssen
• Zwischenmahlzeit am Vormittag: Einige Vollkornkekse oder fettarmer Joghurt mit frischem Obst
• Mittagessen: Salatteller, Pastagericht mit Gemüse und Vollkornnudeln oder ein Kartoffelgericht. Alle drei Tage etwas mageres Fleisch oder Fisch.
• Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Ein kleines Stück Vollkornkuchen
• Abendessen: Eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Kräuterquark oder fettarmen Käse, dazu ein kleiner Salat
• Spätmahlzeit: Einige Gemüsechips

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf ihrer Seite komplette Speisepläne für sechs Wochen zusammengestellt. Damit wird Gesund essen im Alter zum Kinderspiel.

Was essen alte Menschen gerne?

Was sollten ältere Menschen essen? Dies ist individuell unterschiedlich – hängt es doch an den persönlichen Vorlieben sowie der jeweiligen Biographie. Daher ist es weniger die Frage, WAS ältere Menschen gerne essen, sondern WIE die Speisen zubereitet und angerichtet sind, damit gesund essen im Alter auch bedeutet: gerne essen im Alter.

Einige Tipps dazu:

• Machen Sie das Essen zum Erlebnis und richten es appetitlich an.
• Sprechen Sie alle Sinne an – achten Sie also auch auf einen verführerischen Duft.
• Rituale und feste Zeiten können helfen, gesund essen im Alter in den Tagesablauf zu integrieren.

Insbesondere Menschen, die an Demenz leiden, verändern mit der Zeit ihre Vorlieben. So kann es zum Beispiel vorkommen, dass sie deutlich lieber süße oder salzige Geschmacksrichtungen bevorzugen. Nehmen Sie in einem solchen Fall auch darauf Rücksicht, ohne die ausgewogene Ernährung zu vernachlässigen.

Essen für alte Menschen ohne Zähne

Eine weitere Veränderung im Alter ist oftmals die, dass einem die Zähne ausfallen. Mit dritten Zähnen beziehungsweise Zahnersatz isst es sich aber in vielen Fällen deutlich schlechter. Da können die Zahnprothesen noch so gut sein – häufig sitzen sie dennoch schlecht.

Folglich verzichten diese Menschen auf wichtige Produkte wie:

• Rohes Gemüse
• Rohes Obst
• Vollkornbrot
• Fleisch

Stattdessen steht für sie auf den Speiseplänen der Pflege- und Altenheime häufig so etwas Reisbrei oder Milchsuppen. Oder es wir gleich auf Trinknahrung zurück gegriffen. Das muss per se nicht schlecht sein – ist jedoch selten appetitlich. Achten Sie vielmehr darauf, dass zum Beispiel leckere Eintöpfe serviert werden. Auch aus Kartoffeln lassen sich viele verschiedene Püree-Varianten zaubern, in dem man zum Beispiel schmackhaftes Gemüse untermischt. Eine weitere Alternative sind Puddingrezepte.

Welches Obst für ältere Menschen geeignet ist, hängt ebenfalls von der Kauleistung ab. Ist der Apfel zu hart, so muss er zum Beispiel klein geschnitten oder gar püriert werden. Beeren und Bananen sind diesbezüglich deutlich unproblematischer.

Oft reichen aber auch schon diese Tipps, um das gesunde Essen für alte Menschen ohne Zähne möglich zu machen:

• Schneiden Sie die Rinde bei Wurst und Brot an und richten kleine Häppchen an.
• Wählen Sie Brotsorten, die leicht kaubar sind wie Vollkorntoast oder Grahambrot.
• Ersetzen Sie harte durch weiche Lebensmittel, also beispielsweise Fleisch durch Hackfleisch, Fisch oder Rührei.
• Dünsten Sie Gemüse und Obst.
• Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit.

Was sollten ältere Menschen nicht essen?

Auch die Frage, was ältere Menschen nicht mehr essen sollten, lässt sich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich sind die Ernährungsempfehlungen im Alter keine anderen als die für junge Menschen.

Es kann allerdings sein, dass aufgrund von Krankheiten oder Nebenwirkungen von Medikamenten nicht mehr alles möglich ist. Bevor dies zu gesundheitlichen Einschränkungen führt, sollten Sie so etwas mit dem zuständigen Hausarzt besprechen.

So können zum Beispiel folgende Krankheiten den Speiseplan beeinflussen:

• Magen-Darm-Erkrankungen
• Diabetes
• Schluckstörungen
• Krebs
• Osteoporose

In den meisten Fällen wird geraten, möglichst auf Zucker, Alkohol und Fette zu verzichten. Auch Kohlenhydrate sollten tendenziell im Alter eher reduziert werden.

Senioren-Ernährung: Im Alter ist Trinken besonders wichtig

Die Bedeutung von Essen und Trinken ist im Alter besonders wichtig. Hier kommt es stark auf das Verhältnis von Flüssigkeit und fester Nahrung an. Da der Durst mit den Jahren nachlässt, der Körper jedoch die Flüssigkeit benötigt, sollte hierbei ein gesondertes Augenmerk darauf gerichtet sein. 1,5 bis zwei Liter Wasser, Tee oder Saftschorlen sollten es schon sein.

Dazu kommt die altbekannte Regel, dreimal täglich eine Portion Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen. Wer an Osteoporose leidet, für den ist zudem eine Calziumzufuhr über Milchprodukte enorm wichtig.

Körperliche Veränderungen im Alter: Ernährung nimmt Einfluss

Im Alter verändert sich unser Körper. Diesen Prozessen können wir dadurch Rechnung tragen, dass wir gesund essen:

• Die Zusammensetzung unseren Körpers ändert sich: der Fettanteil wird höher, die Muskeln weniger. Fett und Kohlenhydrate sollten wir also nur noch sehr gezielt zu uns nehmen, stattdessen mehr Eiweiß.
• Die Verdauung arbeitet langsamer. Umso wichtiger ist eine Ernährung mit viel Flüssigkeit und ballaststoffreichen Lebensmitteln um Obstipation zu vermeiden.
• Der Stoffwechsel ist verlangsamt. Darum ist es wichtig, mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Sofern ärztlich verordnet, kann dies auch über Nahrungsergänzung geschehen.
• Aufgrund von Appetitlosigkeit sollte eher auf nährstoffdichte Lebensmittel zurückgegriffen werden: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch, Pflanzenöle.
• Fleisch und insbesondere Wurst ist ein großer Fettlieferant. Dreimal pro Woche ist daher hier völlig ausreichend. Gerade wer unter Rheuma, Gicht oder Arthrose leidet.
• Gestiegener Blutdruck sollte nicht noch durch Koffein und salzreichem Essen weiter in die Höhe getrieben werden.
• Eisenmangel kann mit Spinat, Hirse oder Hülsenfrüchten ausgeglichen werden.
• Die Kalorienuzufuhr sollte den veränderte Lebensbedingungen und der Aktivität angepasst werden. Oft reichen schon 1.700 Kilokalorien bis maximal 2.400 Kilokalorien.
• Kaufen Sie möglichst frische, regionale Produkte. Diese sind nicht nur gesünder, sondern regen auch den Appetit an, da sie sich nasen- und augenfreundlicher zubereiten als industriell verarbeitete Fertignahrung.
• Auch Flüssignahrung lässt sich sehr gut selbst herstellen: Smoothies aus Rote Beete oder anderem frischen Obst und Gemüse sind äußerst gesund und schmackhaft.
• Wenn Sie Fett verwenden, achten Sie achten Sie darauf, dass diese mehrfach gesättigt sind (zum Beispiel Pflanzenöle). Auch Kohlenhydrate sollten langkettig sein, damit sie länger satt machen und den Insulinspiegel nicht so stark schwanken lassen (zum Beispiel Vollkornprodukte)
• Unterstützen Sie die langsamere Verdauung, indem Sie auf langsames und genussvolles, bewusstes Essen achten.

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